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Este artículo fue coescrito por Chad Herst, CPCC. Chad Herst es coach ejecutivo en Herst Wellner, un centro de bienestar con sede en San Francisco enfocado en el entrenamiento mental y corporal. Ha trabajado más de 25 años en el espacio del bienestar personal, con experiencia como profesor de yoga, acupunturista y herborista.
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Si vives con pensamientos o acontecimientos negativos en tu vida, será muy difícil que puedas estar bien. Si crees que eres demasiado duro contigo mismo por un error o situación del pasado, intenta identificar formas específicas para aprender de esas experiencias y seguir con tu vida. Quizás tengas que perdonarte a ti mismo y tenerte un poco más de compasión.[1] Valorar las cosas positivas de tu vida también te ayudará. Aprende a trabajar con tu mente y a ganar perspectiva y, a la larga, dejarás de ser tan duro contigo mismo.[2]
Pasos
Reconoce que eres demasiado duro contigo mismo. Debes ser capaz de reconocer que eres demasiado duro contigo mismo. Por ejemplo, quizás te criticas demasiado por no vivir a lo grande como piensas que deberías y luchas con pensamientos negativos de tu personalidad. Es muy importante reconocer las formas específicas en las cuales eres demasiado duro contigo mismo y cómo eso impacta en tu vida laboral y personal. Algunos signos de que eres demasiado duro incluyen:[3]- vivir con pensamientos negativos y con culpa por los errores
- estar exhausto todo el tiempo
- sentirte culpable
- no cuidarte cuando tienes una enfermedad como, por ejemplo, al rechazar los días por enfermedad
- evitar los elogios de amigos o colegas
- compararte con otras personas en formas que te hacen sentir insuficiente
- sentimientos de incompetencia respecto al trabajo o a las relaciones
- preocupación constante o ansiedad acerca de tu vida
- incapacidad para olvidar las fallas o errores del pasado
Perdónate por los errores o las fallas que hayas cometido. Perdónate por aquellas cosas específicas que hayas hecho mal para reparar tu sentido de identidad y seguir con tu vida. Asegúrate de dejar de hacer lo que sea que te genere culpa o vergüenza. Luego, perdónate por las cosas específicas por las cuales te sientes mal.[4]- Si has lastimado a alguien importante en tu vida, si has fallado o cometido un error en el trabajo, perdonarte te favorecerá mucho.[5]
- Si te perdonas antes de dejar de comportarte de la forma que te hace sentir mal, simplemente te estarás decepcionando. Por ejemplo, perdonarte por fumar puede ser una forma de excusar un mal hábito que afecta negativamente tu vida. En cambio, deja de fumar y luego perdónate por haber tenido ese hábito.[6]
Escribe tres cosas positivas todos los días. En tu diario o cuaderno, escribe tres cosas buenas de tu vida. Escribe algo positivo que te haya pasado en el día, cómo sucedió y por qué sentiste agradecimiento. Escribir todos los días tres cosas positivas que agradeces puede ser muy útil al final del día.[7]- Si has llamado a un viejo amigo por teléfono, puedes escribir: “Tuve la oportunidad de hablar con John. Fue muy agradable saber de él. Lo crucé la semana pasada en la fiesta y le sugerí que hablásemos por teléfono. Me siento feliz de haber vuelto a hablar con él”.
- Si te tomaste un momento para comer un rico desayuno, puedes escribir: “Me desperté un rato antes esta mañana y disfruté de un desayuno delicioso. Tuve tiempo para tomar una segunda taza de café antes de ir al trabajo, lo cual fue genial”.
- Si tus hijos se portaron bien después de la escuela, puedes escribir: “Sara y Dave hicieron sus tareas después de la escuela. No se molestaron ni pelearon hoy. Siento agradecimiento por estas señales de un mejor comportamiento”.
Revisa la lista de las cosas que agradeces. De vez en cuando, por ejemplo una vez a la semana, revisa la lista de las cosas positivas de tu vida.[8] Esta práctica te permitirá cambiar el foco de atención de la autocrítica hacia la gratitud. Esto es muy importante para el autoestima y para tener una mirada positiva de la vida.[9]- Practicar la gratitud puede aumentar el sentido de bienestar y tiene muchos beneficios para la salud mental.[10]
- Si el lunes has escrito que sientes agradecimiento por tus amistades, el miércoles que has comido una rica cena y el sábado que has descansado bien, piensa cuánta suerte tienes de tener amigos, descansar y comer algo delicioso.
Enfócate en los objetivos a futuro. Date permiso para dejar ir los errores y las fallas del pasado. En lugar de enfocarte en el pasado, presta atención a los objetivos y a las ambiciones futuras. Analiza qué tipo de relaciones y progresos en tu carrera quieres lograr el año siguiente.[11]- Si quieres hacer una transición de carrera el año próximo, analiza un objetivo posible que te permita comenzar a realizar este cambio como, por ejemplo, anotarte en un curso pertinente o hablar con un conocido que esté en el tema.
- Si quieres avanzar en tu campo, escribe un objetivo que te ayude a progresar en tu carrera.
- Si necesitas de antemano una certificación para avanzar en tu campo de estudio, analiza la manera de conseguir el tiempo para lograrlo.
Deja de menospreciar tus ideas. Reconoce el valor de tus ideas y compártelas con el resto. Si te das cuenta de que menosprecias tus ideas en las relaciones o en el ámbito laboral, intenta dejar de autodespreciarte y comienza a compartir tus ideas de a poco.[12]- Intenta compartir tus ideas en forma de sugerencias. Puedes decir: “Se me acaba de ocurrir una forma de hacer que esto funcione. ¿Qué tal si lo intentamos?”
- También puedes decir: “Anoche escribí algunas ideas en relación a nuestro proyecto. Pensé en compartir algunas ideas clave que escribí y recibir comentarios de ustedes al respecto”.
Acepta los elogios. En lugar de rechazar los elogios de aquellas personas de tu vida, intenta aceptarlos. Si alguien te elogia, sonríe y di “gracias”.[13] Puedes responder a los elogios con las siguientes frases:[14]- “Muchas gracias, significa mucho para mí”.
- “Eso es muy amable de tu parte. Realmente lo aprecio y se lo transmitiré a mi colega, Jen, quien me ayudó con el proyecto”.
- Evita elogiarlos aún más. Por ejemplo, evita decir: “Eso es muy amable de tu parte, pero tu pusiste mucho más esfuerzo que yo en el proyecto”.
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Reconoce tu crítico interior. Aprende a reconocer tu “crítico interior” o, en otras palabras, la voz en tu cabeza que te dice cosas negativas. Si escuchas que esta voz te dice cosas que tú jamás le dirías a un amigo, ese es tu crítico interior. Cuando escuches esta voz, respira profundamente y deja que el pensamiento se vaya. Cuando te relajes, analiza que las cosas no son tan malas como tu crítico interior dice. Piensa nuevamente en el tema que te preocupa de una forma más fundamentada y razonable.[15]- Si te das cuenta de que piensas en términos extremistas, en un tono irracional pero persistente, es posible que también estés experimentando el crítico interior.[16]
Ten un diálogo interno afirmativo. Recuerda que las cosas que nos decimos de nosotros mismos, incluso cuando no se expresan a otras personas, hacen una diferencia importante en nuestras vidas. Intenta usar expresiones afirmativas como las siguientes:[17]- “Puedo superar esta situación”.
- “Soy principalmente un buen ser humano”.
- “Me amo”.
- “Tengo cosas buenas para contribuir”.
- “Mi trabajo importa”.
Medita. Busca una sala tranquila en tu hogar. Encuentra algún lugar para sentarte como, por ejemplo, una silla o un cojín. Siéntate derecho con la espalda recta y el pecho abierto. Imagina que una cuerda jala desde la base de tu columna hasta la parte de arriba de tu cabeza. Observa tu respiración. Si sientes que tu mente divaga, lleva nuevamente la atención a tu respiración. Al meditar, podrás aprender a escuchar tu experiencia propia y ser más consciente de tu vida.[18]- Utiliza una aplicación como, por ejemplo, Headspace, Buddhify, Calm o Mindfulness. Con una aplicación para meditar, podrás seguir prácticas guiadas. También puedes personalizar las sesiones de meditación con distintos inicios y finalizaciones de campanas y gongos. La mayoría de las aplicaciones tiene una función de temporizador para configurar la duración de la sesión y no tener que preocuparte por mirar el reloj.[19]
- Busca clases de meditación en tu zona. Busca en internet clases de meditación en tu zona.
- Podrás encontrar un listado de los centros de meditación que ofrecen clases y retiros en una variedad de tradiciones de meditación en la página web del “Center for Mindfulness” (Centro de la Conciencia).[20]
CONSEJO DE ESPECIALISTAChad Herst es coach ejecutivo en Herst Wellner, un centro de bienestar con sede en San Francisco enfocado en el entrenamiento mental y corporal. Ha trabajado más de 25 años en el espacio del bienestar personal, con experiencia como profesor de yoga, acupunturista y herborista.Coach de mindfulness
Chad Herst, CPCC
Coach de mindfulnessLa meditación puede ayudarte a superar el diálogo interno negativo. De acuerdo con Chad Herst, orientador vocacional: "Con el tiempo, cuando meditas, puedes desarrollar la autocompasión, la cual es agradable, cálida y duradera. Permite que gran parte de la autoaversión o vergüenza desaparezcan, aunque requiere tiempo. Es como hacer ejercicio: si has levantado una pesa por mucho tiempo, puedes hacerlo con facilidad y si tu cerebro está acostumbrado a la autocrítica, seguirá el mismo patrón de pensamiento rápida y fácilmente. No obstante, con tiempo y práctica, puedes hacer lo mismo con la autocompasión".
Busca ayuda profesional. Si tienes muchas inseguridades o baja autoestima, considera buscar ayuda profesional en un centro de salud mental. Busca en tu zona un consejero, psicólogo, psiquiatra o cualquier otro profesional de la salud mental.- Es posible que encuentres un sistema de referencia para encontrar un terapeuta en tu zona; esto implicaría hablar con alguien acerca de tus necesidades para que te recomiende la mejor opción en tu caso.
- Pregúntale a un amigo o familiar para obtener referencias.
- Puedes buscar un terapeuta en internet.[21]
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Evita preocuparte por tus errores. Evita pensar demasiado en tus errores o fallas. Es muy importante ser amable y tener compasión con uno mismo. Aunque te sientas triste por algunas cosas que hayan pasado en algún aspecto de tu vida, es necesario aprender de los errores, y seguir adelante con proyectos y objetivos futuros.[22]- Si te encuentras reflexionando sobre los errores que has cometido en tus relaciones amorosas, intenta dejar los pensamientos de lado y de repetir esos errores en tu mente. Repetirte pensamientos negativos de ti mismo o de una relación solo te estancará. Si consideras que no puedes lograr nuevas perspectivas sobre una ruptura amorosa o sobre ti mismo, intenta poner tu atención en las circunstancias de tu vida actual y tus planes a futuro.[23]
Observa la falla en perspectiva. Piensa cómo será tu vida en dos, cinco o diez años. Imagina tu vida futura y las cosas que quieres lograr para ese entonces en el ámbito laboral y relacional. Desde la perspectiva de tu vida futura, considera si los acontecimientos o experiencias con las que estás luchando aún importarán. Quizás estás siendo demasiado duro contigo mismo.[24]- Por ejemplo, quizás perdiste una reunión importante o un cliente de otra empresa. Intenta buscar otros clientes nuevos el año siguiente o el próximo y este acontecimiento solo será un contratiempo menor en un par de años.
Habla con un amigo. Quizás te ayude hablar con un amigo sobre las cosas que estás atravesando o sobre las cuales estás siendo demasiado duro contigo mismo. Si te resulta difícil ganar perspectiva sobre las cosas, quizás tu amigo pueda ayudarte. Si compartes tus problemas, podrás aliviar un poco la carga que sientes. Incluso tu amigo puede traer risas a tu vida, lo cual te ayudará también a alivianar la carga.[25]- Invita a un amigo a tomar un café o un trago. Cuéntale tus problemas para ver si puede darte otra perspectiva. Quizás pueda ver tu situación desde un ángulo diferente.
- Puedes asistir a una comedia monologuista o una película con un amigo. Antes o después de la función, puedes contarle tu situación actual. Quizás pueda darte una perspectiva diferente.
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Referencias
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- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2012/08/health-benefits.aspx
- ↑ http://www.life-with-confidence.com/hard-on-yourself.html
- ↑ https://www.themuse.com/advice/4-ways-youre-being-way-too-hard-on-yourself-and-how-to-stop
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- ↑ http://www.huffingtonpost.com/jacqueline-whitmore/how-to-gracefully-accept-_b_7042718.html
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- ↑ http://www.yourlifeyourvoice.org/Pages/tip-101-positive-things-to-say-to-myself.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov02/reflecting.aspx
- ↑ https://www.theguardian.com/technology/2016/may/26/five-of-the-best-meditation-apps
- ↑ http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/
- ↑ http://locator.apa.org/
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- ↑ http://www.huffingtonpost.com/robert-leahy-phd/dwelling-on-the-negative-_b_799103.html
- ↑ http://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2015/08/stop-being-too-hard-on-yourself/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/margiewarrell/how-to-stop-being-so-hard-on-yourself_b_7137266.html
Acerca de este How.com.vn
Coach de mindfulness
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Categorías: Manejo de situaciones negativas
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