Cómo eliminar la grasa abdominal en mujeres

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En este artículo:

Usar la dieta para perder grasa abdominal

Realizar cambios de estilo de vida para perder grasa abdominal

Perder grasa abdominal después del parto

Comprender los riesgos de la grasa abdominal

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Referencias

La grasa abdominal es la grasa acumulada alrededor de la sección media del cuerpo y también se le conoce como "grasa visceral". Es el tipo de grasa corporal más peligroso debido a que, a diferencia de la grasa que está por debajo de la piel, afecta el funcionamiento de los órganos internos y se relaciona con diversas condiciones médicas negativas. Las mujeres también luchan por perder la grasa abdominal después de dar a luz. La mejor forma de eliminarla es realizando cambios de estilo de vida en la dieta y el ejercicio, y aprender más sobre los peligros relacionados con la grasa abdominal.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Usar la dieta para perder grasa abdominal

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   Haz énfasis en los alimentos de origen vegetal. Las grasas saturadas contribuyen a la grasa abdominal y están presentes principalmente en las carnes y los productos lácteos. En cambio, los alimentos de origen vegetal como las verduras, los granos y la proteína no cárnica (por ejemplo, las legumbres y los frutos secos) contribuyen a un plan alimenticio saludable.

   • Evita las dietas a corto plazo como un medio para perder grasa abdominal. Saltearse las comidas o seguir dietas de moda no serán eficaces para mantener un vientre delgado a largo plazo.
   • Básicamente, necesitas encontrar una dieta saludable que puedas seguir.
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   Elige las fuentes magras de proteínas. Si comes carne, opta por la carne magra como pollo o pavo sin piel. La mayoría de los pescados son una buena fuente de proteína magra, además de incluir ácidos grasos omega 3 que son beneficiosos para el corazón. Si comes carne de res o cerdo, asegúrate de optar por cortes magros y mantén las porciones pequeñas. Quita toda la grasa visible.

   • Las fuentes no cárnicas de proteína incluyen sustitutos de carne preparados como tofu, seitán, tempeh, hamburguesas veganas o salchichas de tofu.
   • Los frijoles y otras legumbres son una fuente excelente de proteína magra. Incorpora frijoles y arvejas a tus sopas, ensaladas y cazuelas para obtener proteína en tu dieta sin necesidad de agregar grasas saturadas que contribuyen a la grasa abdominal.
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   Limita tu consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas que debes evitar están presentes en las carnes y los productos lácteos ricos en grasa como queso, leche (y crema) y mantequilla. Algunos aceites de origen vegetal, como aceite de palma, aceite de palmiste y aceite de coco, también contienen altos niveles de grasas saturadas. Las grasas poliinsaturadas son una mejor alternativa y se encuentran en muchos frutos secos, semillas, aguacates y algunos pescados.

   • El consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con el aumento de la grasa abdominal, además de los problemas para regular la insulina.
   • En cambio, subir de peso debido al consumo excesivo de grasas poliinsaturadas se relaciona con el aumento de la masa muscular, en vez de la grasa abdominal.
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   Evita los alimentos y las bebidas azucarados. A una sección media gruesa se le conoce comúnmente como una "barriga cervecera" por una buena razón. El consumo excesivo de azúcar en la forma de alcohol es uno de los principales responsables de desarrollar grasa abdominal. Los azúcares presentes en los alimentos procesados, las gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas son una fuente común de grasa abdominal. Para perder esta grasa, debes alejarte de dichos culpables.

   • Toma agua en vez de gaseosas. El agua con gas puede ser un buen sustituto. Exprime un limón o una lima en tu bebida para darle sabor.
   • Los jugos de frutas están cargados de azúcar y no tienen el beneficio de la fibra que viene con el consumo de la fruta entera. Si buscas perder grasa abdominal, mantén al mínimo tu consumo de jugos de frutas.
   • Opta por el té y el café puro, sin azúcar. Un café moka (de tamaño mediano) contiene 11 g de grasa saturada o 55 % de la cantidad diaria recomendada por la ADA (Asociación dietética estadounidense).
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   Presta atención al tamaño de tus porciones. Incluso las opciones saludables pueden volverse dañinas si las consumes en exceso. Si buscas perder grasa abdominal, opta por las porciones más pequeñas. Trata de medir tus porciones para asegurarte de ser constante.

   • Los restaurantes con frecuencia sirven porciones grandes. En vez de terminar todo tu plato, pide el resto para llevar.
   • Comer en platos y boles más pequeños permite que las porciones se vean más grandes, incluso si son más pequeñas.
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   Mantente hidratada. Tomar agua a lo largo del día ayuda a evitar que sientas hambre, lo que a su vez te permite controlar tu peso. Se ha demostrado que tomar un vaso de agua antes de las comidas ayuda a que las personas coman menos. La cantidad exacta de agua que debes consumir depende de tu química personal. El color de la orina te indicará si estás deshidratada: si está oscura, debes tomar más agua.

   • El agua también se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en los melones y otras frutas húmedas.
   • Dale sabor al agua con frutas como sandía, fresa o lima. También puedes llenar una cubitera con agua de coco, congelarla y luego sacar uno o dos cubitos de hielo de coco para echarlos en tu vaso de agua fresca y así darle algo de sabor.
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   Come con más lentitud. Comer más lento te permite ingerir porciones más pequeñas y sentirte más llena con más rapidez. Dado que el cerebro tarda 20 minutos más que el estómago en reconocer que está lleno, comer lento te permitirá darte cuenta de cuándo realmente te sientes llena. De este modo, comerás menos y te sentirás más satisfecha al final de la comida.

   • Cuando comes muy rápido, no permites que se dé la comunicación entre tu cerebro y tu estómago y, por ende, eres más propensa a comer en exceso.
   • Si intentas bajar de peso, el simple hecho de tomarte más tiempo para masticar cada bocado y permitir que tu boca se vacíe por completo entre cada bocado te será de mucha ayuda.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Realizar cambios de estilo de vida para perder grasa abdominal

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   Realiza al menos 45 minutos de ejercicio aeróbico, mínimo 5 días por semana. Se ha demostrado que la actividad aeróbica moderada, combinada con el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, es eficaz para reducir la grasa abdominal aun si tu peso total sigue siendo el mismo. Los distintos tipos de actividad aeróbica incluyen caminar rápido, correr, tomar clases de danza aeróbica, nadar o hacer senderismo.

   • Dado que vas a hacer un cambio de estilo de vida, asegúrate de encontrar un programa de ejercicios que sea adecuado para ti.
   • El ejercicio moderado es mejor. Para saber si tu ritmo de ejercicio es moderado, ve si puedes hablar mientras te ejercitas. Si puedes hacerlo, significa que te ejercitas a un ritmo moderado. Si puedes cantar en voz alta tu canción favorita, debes moverte más rápido.
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   Levanta pesas. El entrenamiento de fuerza (que abarca el levantamiento de pesas, los abdominales, etc.) aumenta la masa muscular magra. Dado que los músculos queman más calorías que la grasa, el cuerpo usará las calorías con mayor eficacia. Realizar el entrenamiento de fuerza al menos 3 días por semana, junto con el ejercicio aeróbico moderado, se relaciona con perder grasa abdominal.

   • Los ejercicios que reafirman y tonifican los músculos del abdomen no eliminan la grasa abdominal por sí solos. De hecho, los abdominales tienen poco efecto en la grasa acumulada alrededor del abdomen.
   • No es necesario pertenecer a un gimnasio para hacer el entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas. Puedes seguir un video en casa.
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   Reduce tu estrés mediante el yoga o la meditación. El estrés provoca la liberación del cortisol, hormona que reduce la masa muscular y aumenta la acumulación de la grasa abdominal. Pero, puedes disminuir la grasa abdominal si practicas la meditación, debido a que esta reduce tus niveles de estrés. Practicar la meditación guiada, la meditación con conciencia plena o el yoga sirve para disminuir dichos niveles de estrés.

   • Nunca debes sentir un dolor agudo y punzante al hacer yoga. Estírate solo hasta donde te sientas cómoda.
   • Considera la posibilidad de tomar clases de meditación o yoga para aprender lo básico de las posturas de yoga.
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   Duerme entre 7 y 8 horas cada noche. Estar bien descansada implica estar menos estresada y tener menos probabilidades de acumular grasa en el abdomen. Dormir lo suficiente aporta beneficios para tu bienestar general: mejora tu estado de ánimo, reduce tus niveles de estrés y mejora tu atención.

   • La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas de buen sueño por noche, pero algunas podrían necesitar más. Los adolescentes necesitan dormir al menos 9 horas por noche y los niños pequeños, 10 horas.
   • Trata de acostarte a la misma hora cada noche y duerme bien para que te sientas descansada al despertar.
   • Evita ingerir bebidas alcohólicas por la noche, ya que esto disminuye la calidad de tu sueño.
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   Trata de bajar de peso de forma lenta y constante. Perder grasa visceral depende de cambiar los factores ligados al estilo de vida, como la dieta y el ejercicio. Se trata de un proceso a largo plazo. Los programas de pérdida de peso más eficaces no son rápidos, sino más bien ocurren con el tiempo.

   • No te preocupes mucho por la balanza cuando intentas perder grasa abdominal. Los cambios que estás haciendo sustituirán la grasa con músculo, el cual pesa más. Por lo tanto, es más probable que notes cambios en cómo te queda la ropa antes de notar cambios en la balanza.
   • Te sentirás mejor después de realizar cambios en tu estilo de vida, pero esto no necesariamente se verá en la balanza.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Perder grasa abdominal después del parto

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   Espera 6 semanas antes de tratar de bajar de peso. Es natural subir de peso cuando estás embarazada. Toma las cosas con calma durante las primeras 6 semanas posteriores al parto. No intentes perder peso de inmediato. Si bajas de peso muy pronto, tu cuerpo puede tardar más tiempo en recuperarse del parto.

   • Si das de lactar, date al menos 8 semanas (o 2 meses) para recuperarte.
   • El cuerpo puede perder naturalmente esos kilos demás cuando esté listo. Dar de lactar contribuye con dicho proceso natural de pérdida de peso.
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   Elimina 500 calorías al día de tu dieta actual. Cuando estés lista para empezar a bajar de peso, hazlo con calma. Puedes reducir fácilmente 500 calorías de tu consumo diario si comes porciones más pequeñas, si sustituyes los alimentos ricos en calorías con opciones más bajas en calorías o si eliminas del todo dichos alimentos ricos en calorías. Para facilitar más tu pérdida de peso, cámbiate de las bebidas de café con alto contenido de azúcar y grasa (como el café latte con caramelo) al café puro o espresso o sustituye las gaseosas azucaradas con agua.

   • Si das de lactar, perder peso muy rápido puede interferir con la producción de leche.
   • Consulta con tu doctor para obtener sus recomendaciones antes de empezar cualquier programa de pérdida de peso y ejercicios.
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   Realiza ejercicios posnatales para fortalecer tu suelo pélvico. Acuéstate en el suelo o sobre un colchón firme, ya sea de costado o boca arriba. Dobla las rodillas, de modo que los muslos estén perpendiculares al torso. Inhala profundo y luego contrae los músculos del suelo pélvico mientras exhalas. Después, sube y baja el ombligo suavemente. Mantén esta postura durante 10 segundos y luego relájate lentamente. Espera 5 segundos y luego repite el ejercicio. Asegúrate de continuar con la respiración durante todo el ejercicio.

   • Si te han hecho una cesárea, podrías sentir un ligero tirón en los músculos.
   • No debes sentir ningún dolor mientras realizas el ejercicio. Si sientes punzadas, dolores punzantes y agudos o cualquier otra molestia, libera la tensión de tus músculos y relaja tu cuerpo.
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   Prueba clases de yoga posnatal. Las clases de yoga posnatal pueden ser una excelente forma de aprender nuevas posturas que fortalecen el suelo pélvico y los músculos abdominales. Además, las clases de yoga te ayudarán a expandir tu respiración para ayudarte a aliviar la fatiga que suelen experimentar las madres primerizas.

   • Asegúrate de fortalecer tu suelo pélvico antes de trabajar en tus músculos abdominales.
   • La compañía de otras mujeres con exceso de peso después del parto también puede ser un apoyo útil para ti durante este periodo.
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   Camina con tu bebé. Empujar un cochecito de bebé es un excelente ejercicio y tu bebé también lo disfrutará. Recuerda mantener la espalda recta mientras caminas para reafirmar los músculos del abdomen.

   • Recuerda que las articulaciones y los ligamentos están más sueltos de lo que estaban antes del parto, así que ten cuidado con esforzarlos.
   • Según diversos estudios, las mujeres que combinan el ejercicio con las dietas bajas en calorías tienen el mayor éxito en perder grasa abdominal.
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   Nada. Una vez que se hayan detenido tus loquios (sangrado posnatal), podrás volver a la piscina. Si no has incluido clases de natación o aeróbicos acuáticos en tu rutina de ejercicios, este es un buen momento para probarlo. La natación y las clases de aeróbicos acuáticos son buenas para todo el cuerpo y no causan estrés en las articulaciones como lo hacen los ejercicios con pesas.

   • Muchas clases acuáticas tienen opciones para incluir a tu bebé. Consulta con el gimnasio o piscina de tu localidad para mayor información.
   • Si el gimnasio no dispone de una clase que incluya a tu hijo, es posible que ofrezca un servicio de cuidado infantil.
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   Espera al menos 6 semanas antes de realizar ejercicios de alto impacto. Algunos profesionales de la salud recomiendan esperar hasta 5 meses antes de correr o realizar aeróbicos de alta intensidad. Esto les permite a los músculos de la pelvis recuperarse del parto.

   • Consulta con tu doctor respecto a tu condición de salud antes de empezar a hacer ejercicios más extenuantes.
   • Caminar, nadar y hacer yoga son ejemplos de ejercicio que pueden ser mejores opciones para ti durante este periodo.
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   Sé realista. Algunas mujeres pueden recuperar su peso y forma previos al parto, pero muchas notan que sus cuerpos son distintos después del parto. Por ejemplo, podrías notar que tienes caderas más anchas, un vientre más blando y una cintura más grande.

   • Familiarízate con tu nuevo cuerpo posparto y date tiempo para adaptarte.
   • Tener una nueva forma no significa que no gozas de buena salud. Haz elecciones que se adapten a un nuevo estilo de vida saludable para ti y tu bebé.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Comprender los riesgos de la grasa abdominal

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   Infórmate sobre la grasa abdominal. La grasa acumulada bajo la piel en todo el cuerpo se llama grasa subcutánea y sus peligros son principalmente cosméticos. La grasa que se encuentra más profundamente al interior del cuerpo (llamada grasa visceral) se relaciona con la grasa abdominal. La grasa visceral rodea los órganos internos y da lugar a algunos riesgos graves para la salud.

   • La grasa visceral rodea los órganos internos, como los intestinos, los riñones y el hígado.
   • Este tipo de grasa abdominal no se relaciona con las células adiposas que están presentes como grasa subcutánea.
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   Ten en cuenta los riesgos para la salud que provoca la grasa abdominal. Algunas de las condiciones relacionadas con la grasa visceral son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal. Los pacientes con altos niveles de grasa abdominal tienen tres veces más probabilidades de desarrollar demencia.

   • Las investigaciones indican una relación entre los altos niveles de grasa abdominal y la muerte prematura, sin importar el peso de la persona. Esto significa que incluso si tu índice de masa corporal (IMC) se encuentra dentro de los niveles normales, aún podrías tener una acumulación de grasa abdominal peligrosa para tu salud.
   • Otro riesgo es desarrollar una resistencia a la insulina o "síndrome metabólico".
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   Mide tu cintura para saber si tienes mucha grasa abdominal. Envuelve la cinta métrica alrededor de tu estómago, justo por debajo del hueso de la cadera. Ajusta la cinta, pero no tanto como para apretarte. Debe quedarte de manera cómoda y uniforme. Una vez que la cinta esté en su lugar, exhala y relájate. Une los dos extremos de la cinta entre el pulgar y el índice para ver cuál es tu medida.

   • En las mujeres, una cintura superior a 89 cm (35 pulgadas) se relaciona con altos niveles de grasa abdominal.
   • No sumas la barriga o la medición no será precisa.
   • Recuerda que esta medición no es por razones estéticas, sino por motivos de salud.
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