Cara Menghilangkan Lemak Perut (untuk Wanita)

Lemak perut adalah lemak yang berada di sekitar bagian perut dan dikenal dengan sebutan lemak visera. Ini adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya, berbeda dengan lemak yang terdapat di bawah kulit, lemak perut memengaruhi fungsi organ dalam dan dikaitkan dengan aneka kondisi kesehatan yang negatif. Wanita yang habis bersalin juga berjuang menyingkirkan lemak perut setelah kelahiran bayinya. Mengubah gaya hidup berkaitan dengan makanan dan olahraga, disertai pengetahuan lebih banyak tentang bahaya lemak visera, adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Memakai Asupan Makanan untuk Menyingkirkan Lemak Perut

Unduh PDF

1
Perbanyak makanan yang berasal dari tumbuhan. Makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk sayuran, biji-bijian, protein nabati seperti kacang-kacangan, semua itu merupakan menu makanan sehat.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Hindari diet-singkat sebagai sarana untuk menghilangkan lemak perut. Melewatkan makan atau mengikuti diet sesaat yang sedang tren tidak akan efektif untuk menjaga perut tetap langsing dalam jangka panjang.
- Akhirnya, Anda harus menemukan diet sehat yang terus dipatuhi.
2
Pilih sumber protein tanpa lemak. Kalau Anda makan daging, pilih daging tanpa lemak seperti ayam atau bebek tanpa kulit. Kebanyakan ikan merupakan sumber yang baik untuk protein tanpa lemak, dan juga mengandung asam lemak Omega-3 yang baik untuk jantung. Jika makan daging sapi atau babi, pastikan Anda makan bagian tanpa lemak, dan dalam porsi kecil saja. Singkirkan semua lemak yang terlihat.
- Miju-miju, barley, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus. Menambahkan buncis, kacang polong dalam sup, salad, dan kaserol akan menambah protein tanpa meningkatkan lemak jenuh yang berkontribusi pada lemak perut.
- Sumber protein nabati meliputi pengganti daging seperti tahu, seitan, tempe, burger sayur, atau hot dog vegan.
3
Batasi penggunaan lemak jenuh. Lemak jenuh yang perlu dihindari bisa ditemukan dalam daging dan produk susu tinggi-lemak seperti keju, susu (dan krim), serta mentega. Beberapa minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa juga mengandung minyak jenuh yang tinggi. Lemak tak jenuh ganda adalah alternatif yang lebih baik. Lemak tak jenuh ganda ditemukan di banyak kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan beberapa ikan.^{[2]XTeliti sumber}
- Konsumsi berlebih lemak jenuh berhubungan langsung dengan bertambahnya lemak perut, dan juga kesulitan regulasi insulin.
- Konsumsi berlebih jenis apa pun menyebabkan pertambahan berat badan. Usahakan konsumsi lemak dalam jumlah sedang dan coba ganti lemak hewani dengan lemak dari nabati atau ikan kalau bisa.
4
Hindari makanan dan minuman mengandung gula. Memang ada benarnya perut buncit disebut "perut bir"! Konsumsi gula berlebih dalam bentuk alkohol adalah musuh utama penyebab lemak perut. Gula dalam makanan olahan, soda yang mengandung gula, minuman berenergi, dan juga minuman beralkohol, adalah penyebab utama lemak perut. Untuk menghilangkan lemak perut, jauhi penyebabnya.
- Minum air putih alih-alih minuman bersoda. Air berkarbonasi bisa jadi pengganti yang baik. Coba tambahkan perasan lemon atau jeruk nipis dalam minuman untuk menambah rasa.
- Jus buah mengandung gula, dan tidak mengandung manfaat serat jika dibandingkan dengan mengonsumsinya secara langsung. Kalau Anda mencoba menyingkirkan lemak perut, batasi konsumsi jus buah.
- Beralih mengonsumsi kopi dan teh tanpa gula. Segelas kopi moka (ukuran sedang) mengandung 11 gram lemak jenuh, atau 55% dari konsumsi harian yang direkomendasikan oleh ADA.^{[3]XTeliti sumber}
5
Perhatikan ukuran porsi Anda. Bahkan pilihan yang sehat bisa menjadi tidak sehat jika dikonsumsi terlalu banyak. Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, pertahankan untuk makan porsi kecil. Coba timbang porsi Anda untuk memastikan Anda konsisten.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Hati-hati dengan kalori kosong tambahan seperti roti putih dan produk roti, pasta serta nasi putih.
- Restoran sering menyajikan porsi besar. Alih-alih menandaskan isi piring, mintalah agar makanan itu dibungkus saja.
- Makan dari piring dan mangkuk kecil akan membuat porsi Anda tampak lebih banyak, bahkan jika makanan itu sedikit.
6
Tetap terhidrasi. Minum sepanjang hari akan menolong Anda tidak merasa lapar, sehingga akan membantu menjaga berat badan. Segelas air sebelum makan terbukti membantu orang makan lebih sedikit. Berapa jumlah tepatnya air yang harus Anda konsumsi tergantung pada kimiawi pribadi. Warna urine menunjukkan apakah Anda terhidrasi atau tidak: kalau gelap, berarti Anda harus minum lebih banyak.^{[5]XTeliti sumber}
- Air didapati di banyak makanan, terutama melon dan buah-buahan berair lain.
- Tambahkan rasa di air minum Anda dengan buah-buahan, seperti semangka, stroberi atau jeruk nipis. Atau isi cetakan es dengan air kelapa, bekukan, lalu masukkan satu atau dua kubus es dari air kelapa itu ke dalam air putih untuk menambah cita rasa.
7
Makan lebih pelan. Makan lebih pelan akan mendorong konsumsi porsi lebih kecil, dan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang. Karena otak memakan waktu 20 menit lebih lama daripada perut untuk mengetahui bahwa sudah kenyang, makan pelan-pelan akan membuat Anda sadar bahwa sudah kenyang. Anda akan makan lebih sedikit, dan merasa lebih puas saat suapan terakhir.^{[6]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Ketika Anda makan cepat-cepat, Anda tidak memberi kesempatan komunikasi yang kompleks antara otak dan perut supaya terhubung, dan cenderung akan kekenyangan.
- Jika Anda berusaha mengurangi berat badan, meluangkan waktu lebih banyak untuk setiap kunyahan, dan membiarkan mulut Anda benar-benar kosong di antara jeda mengunyah, bisa membantu.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menghilangkan Lemak Perut

Unduh PDF

1
Luangkan waktu setidaknya 30 menit melakukan olahraga aerobik sekurang-kurangnya 5 hari per minggu. Aktivitas aerobik moderat, digabung dengan latihan beban untuk meningkatkan massa otot, terbukti efektif untuk mengurangi lemak perut bahkan jika secara keseluruhan berat tetap sama.^{[7]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber} Aneka aktivitas aerobik meliputi jalan cepat, lari, kelas dansa aerobik, berenang, atau jalan lintas alam.
- Karena akan melakukan perubahan gaya hidup, pastikan Anda menemukan program olahraga yang cocok.
- Olahraga moderat akan memberikan hasil. Untuk mengetahui apakah olahraga Anda sudah moderat, lihat apakah Anda bisa berbicara saat berolahraga. Jika Anda bisa berbicara, berarti Anda berolahraga dengan kecepatan moderat. Jika Anda bisa menyanyi dengan keras, sebaiknya bergeraklah lebih cepat.
2
Lakukan angkat beban. Latihan kekuatan, yang meliputi kekuatan berat, crunch perut, dan sebagainya itu akan membentuk massa otot tanpa lemak. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, tubuh Anda akan menggunakan kalori lebih efisien. Melakukan latihan kekuatan setidaknya tiga hari dalam seminggu, diiringi olahraga aerobik moderat, dapat menyingkirkan lemak perut.^{[8]XSumber TepercayaJohns Hopkins MedicineKunjungi sumber}
- Olahraga yang mengeraskan dan membentuk otot perut tidak akan menyingkirkan lemak perut begitu saja. Kenyataannya, crunch perut sedikit efeknya pada lemak di sekeliling perut.
- Anda tak perlu terdaftar di pusat kebugaran untuk melakukan latihan kekuatan atau angkat beban. Anda bisa mengikuti video di rumah.
- Latihan beban tubuh yang sederhana seperti gerakan plank, push up, lunges, bridge, squats, calf raises, dan arm circle membentuk seluruh otot.
3
Kurangi stres dengan melakukan yoga atau meditasi. Stres memicu dilepaskannya hormon kortisol, dan kortisol bisa mengurangi massa otot sekaligus meningkatkan akumulasi lemak perut. Anda bisa menurunkan lemak perut dengan melakukan meditasi karena tingkat stres Anda bisa turun. Lakukan meditasi dengan bimbingan, meditasi perhatian penuh (mindfulness meditation), atau yoga untuk menurunkan tingkat stres Anda.^{[9]XTeliti sumber}
- Jangan sampai Anda merasakan nyeri yang tajam dan menusuk saat melakukan yoga. Lakukan peregangan hanya kalau terasa nyaman.
- Ikutlah kelas meditasi atau yoga untuk menolong Anda belajar postur-postur dasar yoga.
4
Tidurlah antara 7 sampai 9 jam setiap malam.^{[10]XTeliti sumber} Kalau bisa beristirahat dengan baik, Anda lebih tidak stres, dan berat badan Anda cenderung tidak naik. Tidur cukup bermanfaat untuk kesehatan Anda secara keseluruhan: suasana hati akan lebih baik, level stres akan turun, dan fokus Anda akan meningkat.^{[11]XTeliti sumber}
- Kebanyakan orang butuh tidur nyenyak selama 7 sampai 9 jam tiap malam, tetapi sebagian orang membutuhkan lebih banyak lagi. Remaja butuh tidur selama setidaknya 9 jam setiap malam, dan anak yang lebih kecil lagi butuh 10 jam.^{[12]XTeliti sumber}
- Coba tidur pada jam yang sama setiap malam, dan dapatkan tidur yang berkualitas sehingga Anda akan merasa segar saat bangun tidur.
- Jangan mengonsumsi minuman alkohol pada sore hari karena bisa menurunkan kualitas tidur Anda.
5
Tujuannya adalah penurunan berat badan secara perlahan dan stabil. Menghilangkan lemak visera tergantung faktor perubahan gaya hidup, termasuk diet dan olahraga. Hal ini merupakan proses jangka panjang. Program penurunan berat badan yang paling efektif tidak bisa cepat, tetapi membutuhkan waktu.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan khawatir soal timbangan ketika Anda berusaha menghilangkan lemak perut. Perubahan yang Anda lakukan akan menggantikan lemak dengan otot, yang beratnya lebih banyak, sehingga kemungkinan Anda akan melihat adanya perubahan ukuran pakaian yang Anda kenakan sebelum melihat perubahan angka timbangan.
- Hasil dari perubahan gaya hidup adalah Anda akan merasa lebih baik. Hal itu pasti tidak akan terlihat pada angka timbangan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Menghilangkan Lemak Perut Setelah Melahirkan

Unduh PDF

1
Tunggu 6 minggu sebelum berusaha menurunkan berat badan. Wajar jika berat badan Anda bertambah saat hamil. Selama enam minggu pertama setelah melahirkan, santai saja. Jangan langsung berusaha menurunkan berat badan. Kalau berat badan Anda terlalu cepat turun, tubuh Anda akan lebih lama pulih dari persalinan.^{[14]XTeliti sumber}
- Jika Anda menyusui, beri waktu pada diri Anda setidaknya 8 minggu, atau 2 bulan, untuk pulih.
- Tubuh Anda secara alami akan turun seberapa kilogram kalau sudah siap. Menyusui membantu proses penurunan berat badan.
2
Kurangi 500 kalori sehari dalam menu makanan Anda saat ini. Kalau Anda sudah siap menurunkan berat badan, pelan-pelan saja. Anda bisa dengan mudah mengurangi asupan makanan 500 kalori dengan cara makan porsi kecil, mengganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan kalori yang lebih rendah, atau sama sekali tidak mengonsumsi makanan tinggi kalori sama sekali. Ganti minuman kopi manis tinggi-lemak, seperti karamel latte, dengan kopi espreso tanpa gula, atau mengganti minum air putih sebagai ganti minuman bersoda, akan membantu menurunkan berat badan dengan mudah.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika Anda menyusui, penurunan berat badan yang terlalu cepat akan memengaruhi produksi ASI.
- Bicarakan dengan tenaga medis untuk mendapatkan rekomendasinya sebelum mulai menurunkan berat badan atau ikut program olahraga.
3
Lakukan olahraga pascamelahirkan untuk menguatkan dasar panggul. Berbaringlah di lantai atau matras yang keras, entah dalam posisi miring atau telentang. Tekuk lutut, sehingga paha Anda tegak lurus dengan tubuh. Trik napas dalam-dalam, kemudian ketika mengeluarkan napas kencangkan otot dasar panggul Anda. Kemudian, pelan-pelan tarik pusar sehingga turun lalu naik. Tahan pose ini selama 10 detik, kemudian relaks pelan-pelan. Tunggu selama 5 detik, lalu ulangi latihan ini. Pastikan Anda tetap bernapas sepanjang latihan ini.^{[16]XTeliti sumber}
- Kalau ada bekas bedah sesar, Anda mungkin merasakan tarikan pelan pada otot.
- Saat melakukan latihan ini, jangan sampai Anda merasa nyeri. Jika Anda merasakan rasa sakit yang menusuk, atau rasa tidak nyaman lain, lepaskan ketegangan pada otot dan buat tubuh Anda menjadi relaks.
4
Coba ikut kelas yoga pascamelahirkan. Kelas yoga pascamelahirkan merupakan cara yang baik untuk belajar sikap badan yang baru yang akan menguatkan dasar panggul dan otot perut Anda. Selain itu, latihan yoga akan membantu membuat napas Anda lebih lapang sehingga menolong mengatasi kelelahan yang kerap dialami oleh ibu baru.^{[17]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda menguatkan dasar panggul sebelum melakukan latihan yang berkenaan dengan otot perut.
- Dengan didampingi wanita lain yang juga mengalami penambahan berat badan setelah melahirkan juga akan memberi dukungan yang membantu Anda selama masa ini.
5
Berjalan-jalan dengan bayi Anda. Mendorong kereta bayi adalah olahraga yang bagus, dan bayi Anda pun akan merasa senang. Ingat, jaga punggung Anda tetap tegak saat Anda berjalan, sehingga otot perut tetap kuat.^{[18]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Ingat, sendi dan ligamen Anda lebih kendur daripada sebelum melahirkan, maka hati-hati saat melakukan peregangan.
- Wanita yang menggabungkan latihan dengan diet rendah-kalori mengalami keberhasilan paling tinggi dalam menghilangkan lemak perut selama penelitian.^{[19]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
6
Cobalah berenang. Setelah lokia (pendarahan setelah melahirkan) berhenti, Anda bisa kembali berenang. Kalau Anda belum ikut kelas berenang atau aerobik air dalam olahraga rutin, kali ini mungkin saat yang baik untuk mencobanya. Berenang dan olahraga air lain baik untuk tubuh Anda secara keseluruhan dan tidak membuat persendian stres seperti halnya olahraga angkat beban.^{[20]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Banyak kelas olahraga air yang memberi pilihan bisa mengajak si kecil. Tanyakan ke tempat olahraga atau kolam renang setempat untuk informasi lebih lanjut.
- Kalau tempat olahraga tersebut tidak punya kelas yang mengizinkan si kecil ikut, mungkin di situ ada penitipan anak.
7
Tunggu setidaknya enam minggu sebelum melakukan olahraga high-impact. Beberapa penyedia jasa kesehatan merekomendasikan agar menunggu selama 5 bulan sebelum melakukan aerobik intensitas-tinggi atau lari. Hal ini agar otot pelvis Anda pulih setelah melahirkan.^{[21]XTeliti sumber}
- Cek seperti apa kondisi kesehatan Anda ke penyedia layanan kesehatan sebelum mulai olahraga yang lebih berat.
- Berjalan, berenang, dan yoga adalah contoh olahraga yang bagus untuk tubuh Anda selama masa ini.
8
Realistis. Beberapa wanita berat badan dan bentuk tubuhnya bisa kembali seperti ketika belum melahirkan, tetapi banyak wanita yang merasa tubuhnya berubah setelah melahirkan. Anda mungkin mendapati pinggul Anda lebih lebar, perut Anda kurang kencang, dan lingkar pinggang lebih lebar.^{[22]XTeliti sumber}
- Kenali tubuh Anda yang baru, setelah melahirkan, dan beri waktu pada diri sendiri untuk menyesuaikan diri.
- Memiliki bentuk tubuh yang baru tidak berarti Anda tidak sehat. Buat keputusan yang sesuai dengan gaya hidup sehat yang baru untuk diri Anda sendiri dan anak Anda.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memahami Risiko Lemak Perut

Unduh PDF

1
Pelajari lebih jauh tentang lemak perut. Lemak yang dibawa ke seluruh tubuh di bawah kulit disebut lemak subkutan, dan bahayanya sebagian besar hanyalah kosmetik. Lemak yang berada jauh di dalam tubuh, disebut lemak visera, dikaitkan dengan lemak perut. Lemak perut berada di sekitar organ dalam Anda, dan bisa mengakibatkan risiko kesehatan.^{[23]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Lemak visera melingkupi sekitar organ dalam, seperti usus, ginjal, dan liver.
- Lemak perut seperti ini tidak ada hubungannya dengan sel lemak yang disebut lemak subkutan.
2
Pahami bahaya kesehatan lemak perut. Beberapa kondisi yang berkaitan dengan lemak visera meliputi penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Pasien yang tinggi tingkat lemak perutnya memiliki kecenderungan tiga kali lebih tinggi mengalami demensia.^{[24]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Penelitian menunjukkan kaitan antara lemak perut yang tinggi dan kematian dini-entah berapa pun berat orang tersebut secara keseluruhan. Hal ini berarti bahwa bahkan jika Indeks Massa Tubuh (BMI) masih dalam batas normal, Anda bisa saja memiliki lemak perut yang berbahaya.
- Bahaya lainnya adalah timbulnya resistan insulin, atau "sindrom metabolik".
3
Ukur pinggang Anda untuk mengetahui apakah lemak perut Anda sudah berlebihan. Lingkarkan meteran ke sekeliling perut, persis di atas tulang pinggul. Tarik meteran dengan kencang, tetapi jangan terlalu kencang sehingga terasa menjepit. Meteran itu mesti pas dan melingkar rata. Saat meteran itu sudah pas di tempatnya, embuskan napas dan relaks. Jepit meteran dengan jempol dan telunjuk, untuk melihat berapa ukuran Anda.^{[25]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Untuk wanita, ukuran pinggang yang lebih dari 90 sentimeter artinya tingkat lemak perutnya tinggi.
- Pastikan Anda tidak mengempeskan perut, kalau tidak informasi yang Anda dapat tidak akurat.
- Ingat bahwa ukuran ini bukan masalah kosmetik, melainkan kesehatan.
Iklan