Come Eliminare il Grasso Addominale (per Donne)

Il grasso addominale, conosciuto anche come "grasso viscerale", è quello che si concentra sulla parte centrale del corpo. È la tipologia di grasso corporeo più pericolosa perché, a differenza del tessuto adiposo che si deposita sotto la pelle, il grasso viscerale influisce sul funzionamento degli organi interni ed è associato a una serie di patologie. In seguito a un parto, la donna può avere difficoltà a smaltire l'adipe localizzato sulla pancia. Pertanto, il modo migliore per perdere il grasso addominale consiste nel modificare lo stile di vita dal punto di vista alimentare e dell'attività fisica, ma anche nell'informarsi sui rischi collegati a questi accumuli adiposi.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Seguire una Corretta Alimentazione per Perdere il Grasso Addominale

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Dai preferenza ai cibi di origine vegetale nella tua alimentazione. I grassi saturi, che contribuiscono a formare il grasso viscerale, si trovano in gran parte nelle carni e nei derivati del latte. Gli alimenti di origine vegetale, tra cui le verdure, i cereali, le proteine che non provengono dalla carne, come i legumi e la frutta a guscio, sono tutti utili per preparare piatti salutari.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Per ridurre il grasso sulla pancia evita le diete d'urto, che durano per un breve periodo di tempo. Se vuoi conservare un addome piatto nel corso del tempo, non è efficace saltare i pasti o seguire le cure dimagranti più in voga.
- In fin dei conti, è necessario trovare un regime alimentare sano al quale sia facile attenersi.
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Scegli fonti magre da cui assumere le proteine. Se mangi la carne, opta per le qualità più magre, come il pollo o il tacchino spellato. Quasi tutto il pesce costituisce un'ottima fonte di proteine magre e contiene anche gli acidi grassi omega-3, salutari per il cuore. Se mangi manzo o maiale, anche in questo caso cerca di scegliere i tagli più magri e di non esagerare con le porzioni, eliminando tutto il grasso visibile.^{[2]XFonte di ricerca}
- I fagioli e gli altri legumi sono un ottime fonti di proteine magre. Aggiungendo fagioli e piselli a zuppe, insalate e stufati, puoi conservare un buon apporto proteico senza il rischio di ingerire grassi saturi che contribuiscono alla formazione del grasso addominale.
- Tra gli alimenti capaci di fornire proteine, ma che non hanno origine animale, vi sono i prodotti sostitutivi della carne come il tofu, il seitan, il tempeh, gli hamburger vegetariani o gli hot-dog di tofu.
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Limita l'apporto dei grassi saturi. I grassi saturi da evitare si trovano nelle carni e nei derivati del latte ricchi di grassi, come il formaggio, il latte, la panna e il burro. Anche alcuni oli vegetali, come l'olio di palma, l'olio di palimisti e l'olio di cocco, contengono molti grassi saturi. I grassi polinsaturi costituiscono un'alternativa migliore e si trovano in molta frutta a guscio, semi, avocado e alcuni tipi di pesce.^{[3]XFonte di ricerca}
- Il consumo eccessivo dei grassi saturi ha una stretta correlazione con l'aumento del grasso viscerale, ma anche con le difficoltà relative alla regolazione della produzione di insulina.
- L'aumento di peso dovuto a un forte consumo di grassi polinsaturi, invece, è connesso alla crescita della massa muscolare anziché del grasso addominale.
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Evita gli alimenti e le bevande zuccherate. Esiste una buona ragione per cui un addome corpulento viene comunemente definito con l'espressione "pancia da birra"! Un apporto eccessivo di zuccheri, sotto forma di alcol, è una delle cause principali dello sviluppo del grasso viscerale. Gli zuccheri presenti negli alimenti trasformati, nelle bibite dolci, nelle bevande energetiche, così come in quelle alcoliche, determinano un accumulo di adipe nella zona addominale. Per dimagrire in questo punto, astieniti dal loro consumo.
- Bevi acqua al posto delle bibite gassate. Quella frizzante può essere un eccellente sostituto. Prova ad aggiungere un po' di succo di limone o lime per insaporirla.
- I succhi di frutta sono pieni di zuccheri e non apportano il vantaggio delle fibre offerto dalla frutta. Se stai cercando di dimagrire nella zona addominale, mantieni al minimo il consumo di queste bevande.
- Passa al caffè e al tè assoluti, senza zucchero. Un solo mochaccino (di medie dimensioni) contiene 11 grammi di grassi saturi, ovvero il 55% della razione giornaliera raccomandata dalla ADA (American Dietetic Association).^{[4]XFonte di ricerca}
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Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Persino una sana scelta alimentare può diventare nociva per la salute se ne mangi in grosse quantità. Se stai cercando di perdere grasso addominale, cerca di diminuire le porzioni. Prova a pesarle per essere certo di non sbagliare.^{[5]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Fai particolarmente attenzione alle calorie vuote extra come pane e prodotti derivati del pane, pasta e riso bianco.
- Spesso i ristoranti servono porzioni abbondanti. Invece di pulire il piatto, porta a casa ciò che avanza in una confezione da asporto.
- Mangiando con piatti e ciotole più piccole, le porzioni sembreranno più grandi, anche se in effetti sono ridotte.
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Mantieniti idratata. Bevendo acqua durante il giorno, riuscirai a inibire l'appetito e a tenere sotto controllo il peso. È stato dimostrato che un bicchiere d'acqua prima dei pasti aiuta a mangiare di meno. L'esatta quantità di cibo che dovresti consumare dipende dalla fisiologia del tuo corpo. Osservando il colore delle urine, potrai capire se sei disidratata: se sono scure, dovresti bere più acqua.^{[6]XFonte di ricerca}
- L'acqua è presente anche in molti alimenti, in particolare nei meloni e nella frutta dalla polpa più umida.
- Insaporisci l'acqua con frutti come l'anguria, le fragole o il lime. In alternativa, puoi riempire una vaschetta per il ghiaccio con acqua di cocco, inserirla nel congelatore e, infine, aggiungere uno o due cubetti di cocco ghiacciato in un bicchiere d'acqua fresca per conferire alla tua bevanda un po' di sapore in più.
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Mangia più lentamente. Mangiando più lentamente, trarrai una maggiore gratificazione dai tuoi pasti, benché in porzioni più piccole, e ti sentirai sazia prima. Dal momento che il cervello impiega circa 20 minuti in più rispetto allo stomaco per riconoscere il senso di sazietà, ingerendo il cibo più lentamente, sarai in grado di renderti conto quando sei piena. Mangerai di meno e ti sentirai più soddisfatta quando ti alzerai da tavola.^{[7]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Quando mangi troppo in fretta, non permetti al cervello e allo stomaco di mettersi in comunicazione e, quindi, sei più propensa a divorare avidamente ciò che hai davanti.
- Se stai cercando di perdere peso, dovresti concederti più tempo per masticare il cibo che ingerisci e permettere alla bocca di essere completamente vuota tra un boccone e l'altro.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Modificare lo Stile di Vita per Perdere il Grasso Addominale

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Fai almeno 45 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana. È stato dimostrato che un'attività aerobica moderata, abbinata al sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare, riduce efficacemente il grasso localizzato sulla pancia, anche se il peso complessivo resta uguale.^{[8]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte} Tra i vari esempi di attività aerobica potresti scegliere di camminare a passo svelto, correre, seguire un corso di ginnastica aerobica, fare nuoto o escursionismo.
- Dato che stai apportando un cambiamento al tuo stile vita, assicurati di trovare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze.
- Se si tratta di un allenamento moderato, è meglio. Per esserne certa, controlla se sei in grado di parlare mentre fai attività fisica. Se non ci riesci, vuol dire che l'intensità con cui ti alleni è moderata. Invece, se riesci a cantare ad alta voce una delle tue canzoni preferite, dovresti muoverti più velocemente.
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Prova a sollevare i pesi. L'allenamento di forza, che comprende il sollevamento pesi, lo stretching e molto altro ancora, aumenta la massa muscolare magra. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, il corpo le userà in modo più efficiente. È possibile perdere il grasso seguendo un allenamento di forza almeno 3 giorni a settimana, abbinato a un esercizio aerobico moderato.^{[9]XFonte attendibileJohns Hopkins MedicineVai alla fonte}
- Gli esercizi che rassodano e tonificano i muscoli addominali non eliminano da soli il grasso in questa zona. In realtà, hanno un effetto limitato sull'adipe che si forma sulla pancia.
- Non è necessario iscriversi in palestra per allenare la forza muscolare o fare sollevamento pesi. Puoi seguire un video da casa.
- Semplici esercizi per il corpo come plank, push up, affondi, ponte, squat, sollevamento con i polpacci e il movimento circolare delle braccia sono tutti utili ad aumentare la massa muscolare.
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Riduci lo stress con lo yoga e la meditazione. Lo stress stimola la produzione del cortisolo, che riduce la massa muscolare e aumenta l'accumulo di grasso addominale. Pertanto, puoi diminuire lo sviluppo di grasso viscerale impegnandoti nella meditazione, perché grazie a questa pratica hai la possibilità di ridurre ogni genere di tensione. Facendo meditazioni guidate, meditazione consapevole o yoga, sarai in grado di attenuare lo stress.^{[10]XFonte di ricerca}
- Non dovresti mai avvertire dolori acuti e lancinanti quando fai esercizi di yoga. Rispetta i tuoi limiti quando fai gli esercizi.
- Considera la possibilità di iscriverti a un corso di meditazione o yoga per apprendere le posizioni fondamentali di queste pratiche.
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Dormi 7-8 ore ogni notte. Un buon riposo notturno comporta meno tensione e riduce la probabilità di accumulare adipe nella zona addominale. Una bella dormita produce effetti benefici sul benessere generale: migliora l'umore, abbassa il livello di stress e sviluppa l'attenzione.^{[11]XFonte di ricerca}
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, ma per alcune persone questa esigenza può essere più cospicua. Gli adolescenti devono dormire almeno 9 ore per notte, mentre i bambini più piccoli 10 ore.^{[12]XFonte di ricerca}
- Cerca di coricarti alla stessa ora ogni sera e dormire bene in modo da sentirti riposata al risveglio.
- Evita di bere alcolici la sera, in quanto compromettono la qualità del sonno.
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Cerca di dimagrire in maniera lenta e costante. La perdita del grasso addominale dipende da fattori legati al cambiamento dello stile di vita, tra cui la dieta e l'attività fisica. Si tratta di un processo a lungo termine. I programmi di dimagrimento più efficaci non sono veloci, ma durano nel tempo.^{[13]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Non preoccuparti troppo della bilancia quando stai cercando di perdere grasso addominale. I cambiamenti che stai mettendo in atto contribuiranno a sostituire il grasso con il muscolo, che è più pesante, quindi è molto probabile che noterai dei cambiamenti nel modo in cui ti cadono i vestiti prima ancora che la bilancia segnali qualche variazione nel peso.
- Ti sentirai meglio dopo aver apportato modifiche nel tuo stile di vita, anche se non saranno necessariamente visibili sulla bilancia.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Perdere il Grasso Addominale dopo il Parto

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Aspetta 6 settimane prima di provare a dimagrire. È naturale aumentare di peso durante la gravidanza. Quindi, prenditela comoda durante le prime sei settimane dopo il parto. Non cercare di dimagrire subito. Se perdi peso troppo velocemente, probabilmente l'organismo impiegherà più tempo a riprendersi dal parto.^{[14]XFonte di ricerca}
- Se allatti tuo figlio al seno, concediti almeno 8 settimane o 2 mesi per recuperare.
- Quando il corpo è pronto, potrebbe perdere spontaneamente i chili di troppo. L'allattamento al seno favorisce la diminuzione del peso in maniera naturale.
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Elimina 500 calorie al giorno dal tuo attuale regime alimentare. Quando ti senti pronta a cominciare a dimagrire, non avere fretta. Puoi facilmente eliminare 500 calorie dalla tua alimentazione quotidiana mangiando porzioni più piccole, sostituendo i cibi ipercalorici con scelte a basso contenuto di calorie o eliminandoli del tutto. Se passi dalle bevande ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come il latte macchiato al caramello, al caffè espresso senza zucchero, oppure sostituisci le bibite zuccherate con l'acqua, riuscirai a perdere peso più facilmente.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se stai allattando, un dimagrimento troppo rapido può interferire con la produzione del latte.
- Consulta il tuo medico curante per conoscere quali sono le sue raccomandazioni in proposito prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di allenamento.
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Fai ginnastica post-natale per rafforzare il pavimento pelvico. Stenditi sul pavimento o su un materasso rigido, di fianco o supina. Piega le ginocchia, in modo che le cosce siano perpendicolari al busto. Fai un respiro profondo, successivamente quando espiri contrai i muscoli del pavimento pelvico. Dopodiché, alza e abbassa l'ombelico delicatamente. Resta in questa posizione per 10 secondi, poi rilassati lentamente. Aspetta 5 secondi e ripeti l'esercizio. Assicurati di non interrompere mai la respirazione.^{[16]XFonte di ricerca}
- Se hai subito un taglio cesareo, forse sentirai una leggera resistenza da parte dei muscoli.
- Non dovresti sentire nessun tipo di dolore mentre svolgi questo esercizio. Se avverti fitte, dolori lancinanti e acuti o altri disagi, smetti di contrarre i muscoli e rilassa il corpo.
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Prova le lezioni di yoga postnatale. Potrebbe essere utile seguire un corso di yoga postnatale per imparare qualche nuova posizione che rafforzi il pavimento pelvico e i muscoli addominali. Inoltre, ti aiuterà ad aumentare la capacità polmonare, alleviando la fatica spesso avvertita dalle neo-mamme.^{[17]XFonte di ricerca}
- Assicurati di rafforzare il pavimento pelvico prima di lavorare sui muscoli addominali.
- Anche la compagnia di altre donne ingrassate dopo il parto può essere un utile sostegno in questo periodo.
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Passeggia con il tuo bimbo. È un ottimo esercizio spingere il passeggino e, nel frattempo, il bambino si divertirà un mondo. Ricordati di tenere la schiena dritta, mentre cammini, in modo da rassodare i muscoli della pancia.^{[18]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Ricorda che le articolazioni e i legamenti sono più deboli di quanto non fossero prima del parto, quindi stai attenta a non sforzarli.
- Secondo alcune ricerche, le donne che uniscono l'attività fisica alle diete ipocaloriche hanno maggiori probabilità di smaltire il grasso addominale.^{[19]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Prova il nuoto. Una volta che i lochi (le perdite post parto) saranno cessati, potrai tornare in piscina. Se non seguivi un corso di nuoto o acquagym per mantenerti in forma, potrebbe essere un ottimo momento per fare una prova. Gli sport acquatici sono perfetti per tutto il corpo e non stressano le articolazioni quanto gli esercizi di sollevamento pesi.^{[20]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Molti corsi in piscina consentono alle mamme di portare i loro bambini. Rivolgiti alla piscina comunale della tua città per sapere se esiste questa possibilità e avere ulteriori informazioni al riguardo.
- Se la palestra o la piscina non organizza corsi in cui è permesso l'accesso dei figli piccoli, potrebbe fornire un servizio di assistenza per bambini.
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Aspetta almeno 6 settimane prima di allenarti duramente. Alcuni medici raccomandano di attendere fino a 5 mesi prima di fare ginnastica aerobica o correre ad alta intensità. In questo modo permetterai ai muscoli pelvici di riprendersi adeguatamente dopo il parto.^{[21]XFonte di ricerca}
- Rivolgiti al medico per capire quali sono le tue condizioni di salute prima di iniziare a intensificare la tua attività fisica.
- Camminare, nuotare e fare yoga sono tutti esempi di come puoi migliorare la tua forma fisica senza affaticare il corpo durante questo periodo.
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Sii realista. Alcune donne sono in grado di riprendere il peso e le forme che avevano prima della gravidanza, ma molte notano una forte differenza dopo il parto. Probabilmente scoprirai che i fianchi e la vita si sono allargati e che la pancia è meno soda.^{[22]XFonte di ricerca}
- Prendi dimestichezza con i cambiamenti avvenuti nel tuo corpo dopo il parto e concediti tutto il tempo che ti occorre per accettarli.
- Se il tuo fisico è cambiato, non vuol dire che non sei in salute. Fai scelte sagge e adatte al tuo nuovo stile di vita per te e tuo figlio.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Comprendere i Rischi Causati dal Grasso Addominale

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Informati sul grasso viscerale. L'adipe che si deposita sotto pelle in tutto il corpo viene chiamato grasso sottocutaneo e le difficoltà che comporta sono perlopiù di natura estetica. Quello che si trova più in profondità all'interno del corpo, e che viene definito viscerale, è associato al grasso che si forma nella zona addominale. Il grasso viscerale circonda gli organi interni e, in alcuni casi, potrebbe determinare gravi pericoli per la salute.^{[23]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Il grasso viscerale avvolge gli organi interni, quali l'intestino, reni e fegato.
- Questa tipologia di grasso non è correlata alle cellule adipose sottocutanee.
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Comprendi i rischi per la salute causati dal grasso viscerale. Tra le patologie associate al grasso che si deposita nella zona addominale vi sono le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro colorettale. Inoltre, i pazienti che presentano il grasso viscerale corrono un rischio tre volte più alto di sviluppare la demenza.^{[24]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Le ricerche indicano una connessione tra alti livelli di grasso viscerale e morte prematura, indipendentemente dal peso complessivo dei soggetti. Questo significa che, anche se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nei livelli normali, potrebbe comunque esservi un accumulo di grasso viscerale che comporta rischi per la salute.
- Un altro pericolo è costituito dallo sviluppo dell'insulinoresistenza, ovvero della "sindrome metabolica".
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Misura il giro vita per sapere se hai troppo grasso viscerale. Avvolgi il metro a nastro intorno allo stomaco, appena sopra il bacino. Stringilo, ma non troppo da schiacciare la circonferenza. Dovrebbe circondare la vita in modo uniforme. Una volta posizionato, espira e rilassati. Unisci le due estremità tra il pollice e l'indice, così potrai vedere quanto misura la vita.^{[25]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se nelle donne il giro vita supera gli 89 cm, è molto probabile che vi sia un forte accumulo di grasso viscerale.
- Cerca di non tirare in dentro l'addome, altrimenti la valutazione non sarà precisa.
- Ricorda che questo controllo non è per ragioni estetiche, ma per motivi di salute.
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