Als Frau Bauchfett verlieren

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In diesem Artikel:

Über die Ernährung Bauchfett verlieren

Die Lebensweise ändern, um Bauchfett zu verlieren

Nach einer Geburt Bauchfett verlieren

Die Risiken von Bauchfett verstehen

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Bauchfett ist das Fett, das sich in der Mitte des Körpers befindet und auch „viszerales Fett“ genannt wird. Dieses Fett ist das gefährlichste Körperfett, denn anders als Unterhautfettgewebe beeinflusst dieses Fett die Funktion der inneren Organe. Außerdem steht es in Zusammenhang mit einer Reihe von körperlichen Beschwerden. Frauen kämpfen oft gegen Bauchfett, nachdem sie ein Kind geboren haben. Die besten Methoden, um Bauchfett loszuwerden, sind die Ernährung zu ändern und Sport zu treiben sowie mehr darüber zu erfahren, welche Gefahren mit viszeralem Fett einhergehen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Über die Ernährung Bauchfett verlieren

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   Iss mehr pflanzliche Nahrung. Gesättigte Fette, die zum Bauchfett beitragen, finden sich meist in Fleisch und Milchprodukten. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Getreide und nicht-tierisches Eiweiß, z.B. aus Hülsenfrüchten und Nüssen, gehören zu einer gesunden Ernährung.

   • Du solltest keine kurzfristigen Diäten machen, um Bauchfett zu verlieren. Du wirst langfristig keinen straffen Bauch bekommen, wenn du Mahlzeiten auslässt oder einer Mode-Diät folgst.
   • Letztendlich musst du eine gesunde Ernährung befolgen, an die du dich halten kannst.
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   Iss fettarmes Protein. Wenn du Fleisch isst, wähle fettarme Varianten wie Huhn oder Pute ohne Haut. Die meisten Fischsorten liefern fettarme Proteine sowie Omega-3-Fettsäuren, die gut fürs Herz sind. Wenn du Rind- oder Schweinefleisch isst, achte darauf, fettarme Teile und nur kleine Portionen zu essen. Schneide sichtbares Fett ab.

   • Nicht-tierisches Protein findest du oft in Fleischersatz wie Tofu, Seitan, Tempeh, vegetarischen Burgern oder Tofu-Hotdogs.
   • Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten fettarmes Protein. Gib Bohnen und Erbsen in Suppen, Salate und Schmorpfannen, um Eiweiß zu dir zu nehmen, das keine gesättigten Fette enthält, die zum Bauchfett beitragen.
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   Schränke den Verzehr von gesättigten Fetten ein. Gesättigte Fette, die du vermeiden solltest, finden sich in Fleisch und Milchprodukten mit hohem Fettgehalt. Dazu gehören Käse, Milch, Sahne und Butter. Bestimmte Pflanzenfette wie Palmfett, Palmkernöl und Kokosnussöl enthalten auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine bessere Option. Du findest sie in vielen Nüssen, Samen, Avocados und in einigen Fischsorten.

   • Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zu viel gesättigten Fetten und der Entstehung von Bauchfett sowie Problemen mit der Insulinregulierung.
   • Bei der Gewichtszunahme durch den Verzehr von zu viel mehrfach gesättigten Fettsäuren besteht eher ein Zusammenhang zum Muskelzuwachs als zur Zunahme beim Bauchfett.
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   Verzichte auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Eine dicke Bauchpartie wird nicht umsonst „Bierbauch“ genannt. Wenn man zu viel Zucker in Form von Alkohol zu sich nimmt, dann führt das zu mehr Bauchfett. Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, Getränken, Energy-Drinks und alkoholischen Getränken ist oft für Bauchfett verantwortlich. Wenn du Bauchfett loswerden willst, dann solltest du auf diese Dinge verzichten.

   • Trinke Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Wasser mit Kohlensäure kann diese gut ersetzen. Du kannst auch etwas Zitrone oder Limone für den Geschmack hinzugeben.
   • Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und enthalten nicht die Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind. Wenn du Bauchfett verlieren willst, dann solltest du wenig Fruchtsaft trinken.
   • Trinke lieber einfachen, ungesüßten Kaffee oder Tee. Ein einziger Kaffee-Mokka (medium) enthält 11 Gramm gesättigte Fette. Das sind 55% der empfohlenen Tagesdosis.
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   Achte auf die Größe deiner Portionen. Sogar gesunde Mahlzeiten können ungesund werden, wenn du zu viel davon isst. Wenn du Bauchfett verlieren willst, dann solltest du kleinere Portionen essen. Du solltest versuchen, deine Portionen abzumessen, um sicherzustellen, dass sie gleich groß bleiben.

   • In Restaurants gibt es meist große Portionen. Iss nicht alles auf, nimm lieber die Reste mit.
   • Wenn du kleinere Teller oder Schüsseln benutzt, dann sehen die Portionen größer aus – sogar, wenn sie eigentlich kleiner sind.
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   Trinke ausreichend. Wenn du tagsüber ausreichend Wasser trinkst, dann wirst du nicht so schnell hungrig, was wiederum bei der Gewichtskontrolle hilft. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten hilft erwiesenermaßen, weniger zu essen. Wie viel Wasser du benötigst, hängt von deiner spezifischen Körperchemie ab. An der Farbe deines Urins kannst du sehen, ob du genug trinkst: Wenn er dunkel ist, musst du mehr Wasser trinken.

   • Wasser ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders in Melonen und anderen saftigen Früchten.
   • Aromatisiere Wasser mit Früchten wie Wassermelone, Himbeere oder Limone. Oder fülle Kokoswasser in Eiswürfelbehälter und gib einen oder zwei dieser Eiswürfel in ein frisches Glas Wasser, um es zu aromatisieren.
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   Iss langsamer. Wenn du langsamer isst, isst du kleinere Portionen und fühlst dich schneller satt. Denn dein Gehirn braucht 20 Minuten länger als dein Magen, um zu erkennen, dass du satt bist. Indem du langsam isst, bemerkst du, dass du satt bist. Du isst weniger und fühlst dich nach dem Essen zufriedener.

   • Wenn du zu schnell isst, dann störst du die komplizierte Kommunikation zwischen deinem Magen und deinem Hirn und du isst wahrscheinlich zu viel.
   • Wenn du abnehmen willst, dann nimm dir mehr Zeit, jeden Bissen zu kauen. Dein Mund sollte zwischen zwei Bissen vollständig leer sein. Das könnte hilfreich sein.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Die Lebensweise ändern, um Bauchfett zu verlieren

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   Mache mindestens fünfmal pro Woche jeweils 45 Minuten aerobes Training. Moderate aerobe Übungen kombiniert mit Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhöhen, haben sich als effektive Methode zur Reduktion von Bauchfett erwiesen – selbst, wenn das Gesamtkörpergewicht gleich bleibt. Zu aerobem Training gehören Aktivitäten wie strammes Gehen, Laufen, Aerobic-Tanzkurse, Schwimmen oder Wandern.

   • Da du deinen Lebenswandel änderst, solltest du ein Trainingsprogramm wählen, das für dich funktioniert.
   • Moderates Training funktioniert am besten. Um herauszufinden, ob du moderat trainierst, probiere, während der Übungen zu sprechen. Wenn du sprechen kannst, dann ist das Training moderat. Wenn du laut deinen Lieblingssong dabei singen kannst, dann solltest du dich schneller bewegen.
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   Trainiere mit Gewichten. Krafttraining, zu dem Gewichtheben, Bauchaufzüge u.ä. gehören, baut schlanke Muskelmasse auf. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, nutzt dein Körper Kalorien so effizienter. Erwiesen ist, dass Krafttraining dreimal pro Woche, kombiniert mit moderatem aeroben Training, das Bauchfett schmelzen lässt.

   • Übungen, die Bauchmuskeln stärken und formen, reichen nicht allein aus, um Fett abzubauen. Die Wahrheit ist, dass Bauchaufzüge wenig Auswirkungen auf das Bauchfett haben.
   • Du musst kein Mitglied in einen Fitnesscenter sein, um Krafttraining zu machen oder mit Gewichten zu trainieren. Du kannst auch zu Hause nach einem Video üben.
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   Reduziere Stress durch Yoga oder Meditation. Stress sorgt für die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Cortisol reduziert Muskelmasse und erhöht gleichzeitig das Ansammeln von Bauchfett. Wahrscheinlich kannst du Bauchfett durch Meditation abbauen, da dadurch Stress abgebaut wird. Durch geführte Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Yoga kannst du dein Stressniveau senken.

   • Du solltest beim Yoga nie stechende Schmerzen haben. Dehne dich nur so, wie es dir gut tut.
   • Denke darüber nach, einen Yoga- oder Meditationskurs zu machen, um die grundlegenden Yoga-Posen zu erlernen.
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   Schlafe jede Nacht sieben bis acht Stunden. Wenn du gut ausgeruht bist, dann hast du weniger Stress und senkst somit die Gefahr, zuzunehmen. Ausreichender Schlaf dient auch dem allgemeinen Wohlbefinden: Deine Stimmung ist besser, dein Stressniveau sinkt und du wirst aufmerksamer.

   • Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden guten Schlaf. Einige Menschen brauchen mehr, Teenager mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht. Jüngere Kinder brauchen zehn Stunden.
   • Versuche, jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und gut und fest zu schlafen, damit du dich am Morgen ausgeruht fühlst.
   • Trinke abends keinen Alkohol, da dieser die Qualität des Schlafes beeinträchtigt.
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   Strebe danach, langsam und stetig an Gewicht zu verlieren. Wenn du viszerales Fett verlieren willst, dann musst du dein Leben ändern. Dazu gehören Ernährung und Sport. Es ist ein langwieriger Prozess, denn am effektivsten nimmt man ab, wenn man nichts übereilt, sondern sich Zeit dafür nimmt.

   • Kümmere dich nicht so sehr um die Waage, wenn du Bauchfett verlieren willst. Durch die Veränderungen, die du vornimmst, ersetzt du Fett durch Muskeln. Muskeln wiegen mehr, d.h. du wirst merken, dass deine Sachen besser passen, bevor du Veränderungen auf der Waage siehst.
   • Durch die Veränderungen deines Lebensstils wirst du dich besser fühlen, was sich allerdings nicht notwendigerweise auf der Waage zeigt.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Nach einer Geburt Bauchfett verlieren

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   Warte sechs Wochen, bevor du abnehmen willst. Es ist ganz natürlich, dass man während einer Schwangerschaft zunimmt. Deshalb solltest du die ersten Wochen nach der Geburt locker angehen. Versuche nicht sofort, Gewicht zu verlieren. Wenn du zu schnell abnehmen willst, dann braucht dein Körper länger, um sich von der Geburt zu erhohlen.

   • Wenn du stillst, gönne dir mindestens acht Wochen oder zwei Monate zur Erholung.
   • Dein Körper verliert vielleicht ganz von selbst überflüssige Kilo, wenn er soweit ist. Stillen hilft bei diesem natürlichen Abnehmprogramm.
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   Lasse täglich 500 Kalorien weg. Wenn du mit dem Abnehmen anfängst, gehe es langsam an. Du kannst auf einfache Art 500 Kalorien am Tag einsparen, indem du kleinere Portionen isst, kalorienreiche Nahrungsmittel durch kalorienarme ersetzt oder kalorienreiche Nahrung ganz weglässt. Ersetze fettreiche, süße Kaffeegetränke wie Karamell-Lattes durch einfachen Kaffee oder Espresso, trinke Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. So nimmst du leichter ab.

   • Wenn du stillst, kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme die Milchproduktion stören.
   • Sprich mit deinem Arzt und bitte ihn um Empfehlungen, bevor du mit dem Abnehmen oder Sport anfängst.
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   Mache postnatale Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken. Lege dich auf eine feste Matte auf dem Boden, entweder auf die Seite oder den Rücken. Beuge deine Knie, so dass deine Oberschenkel senkrecht zum Oberkörper stehen. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spanne deine Beckenbodenmuskeln an. Dann ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen und nach oben. Halte diese Position zehn Sekunden, entspanne dich danach. Warte fünf Sekunden und wiederhole dann die Übung. Achte darauf, währenddessen weiter zu atmen.

   • Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, dann spürst du ggf. ein sanftes Ziehen in den Muskeln.
   • Du solltest bei dieser Übung keine Schmerzen bekommen. Wenn du stechende, ziehende Schmerzen oder anderweitiges Unwohlsein fühlst, entspanne deine Muskeln und den ganzen Körper.
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   Mache einen nachgeburtlichen Yogakurs. Solch ein Kurs ist eine gute Möglichkeit, um neue Posen zu lernen, die deine Beckenboden- und Bauchmuskeln stärken. Yoga hilft auch, tiefer zu atmen, was wiederum gegen die Erschöpfung hilft, unter der neue Mütter oft leiden.

   • Du solltest zuerst deinen Beckenboden stärken, bevor du deine Bauchmuskeln trainierst.
   • Die Gesellschaft von anderen Frauen, die auch unter nachgeburtlicher Gewichtszunahme leiden, könnte ebenfalls in dieser Zeit nützlich sein.
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   Geh mit deinem Baby spazieren. Einen Kinderwagen zu schieben, ist eine gute Trainingsmöglichkeit und es gefällt auch deinem Baby. Denke daran, beim Gehen deinen Rücken gerade zu halten und deine Bauchmuskeln anzuspannen.

   • Denke daran, dass deine Gelenke und Bänder lockerer sind als vor der Geburt. Achte also darauf, dich nicht zu verletzen.
   • Frauen, die Sport mit einer kalorienärmeren Ernährung kombinierten, hatten laut Studien die größten Erfolge beim Abnehmen von Bauchfett.
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   Probiere Schwimmen. Nachdem dein Wochenfluss (postnatale Blutungen) aufgehört haben, kannst du schwimmen gehen. Wenn Schwimmen oder Wasser-Aerobic noch nicht zu deinem Trainingsplan gehört haben, kannst du jetzt damit anfangen. Schwimmen und Wasserkurse sind gut für deinen gesamten Körper. Sie belasten deine Gelenke nicht so sehr, als wenn du dein gesamtes Gewicht tragen müsstest.

   • Viele Wasserkurse ermöglichen es dir, dein Kind mitzunehmen. Frage diesbezüglich in deinem Fitnesscenter oder deiner Schwimmhalle nach.
   • Wenn du dein Kind nicht zum Wasserkurs mitbringen kannst, bietet dein Fitnesscenter vielleicht Kinderbetreuung an.
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   Warte mindestens sechs Wochen, bevor du mit anstrengendem Training beginnst. Einige Ärzte empfehlen sogar, erst nach fünf Monaten mit intensivem Aerobic oder Laufen zu beginnen. In dieser Zeit kann sich dein Beckenbodenmuskel von der Geburt erhohlen.

   • Sprich mit deinem Arzt über deinen persönlichen Gesundheitszustand, bevor du mit anstrengenden Übungen beginnst.
   • Gehen, Schwimmen und Yoga sind während dieser Zeit gute Möglichkeiten, deinen Körper zu trainieren.
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   Bleibe realistisch. Einigen Frauen gelingt es, zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Aber viele Frauen haben das Gefühl, dass sich ihr Körper nach der Geburt verändert hat. Du glaubst vielleicht, dass deine Hüften breiter, dein Bauch weicher und deine Taille breiter geworden ist.

   • Lerne deinen neuen, nachgeburtlichen Körper kennen und gönne dir die Zeit, dich daran zu gewöhnen.
   • Du bist nicht ungesund, nur weil deine Figur sich verändert hat. Entscheide, welcher neue, gesunde Lebensstil zu dir und deinem Baby passt.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Die Risiken von Bauchfett verstehen

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   Lerne mehr über Bauchfett. Fett, das sich unter der Haut befindet, nennt sich subkutanes Fett und es schadet eher der Schönheit. Das Fett, das sich tiefer in deinem Körper befindet, nennt sich viszerales Fett. Dabei handelt es sich meist um Bauchfett. Viszerales Fett umhüllt die inneren Organe und ist mit ein paar ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden.

   • Viszerales Fett wickelt sich um die inneren Organe wie Eingeweide, Niere und Leber.
   • Diese Art Fett steht in keinem Zusammenhang mit den Fettzellen des Unterhautfettgewebes.
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   Verstehe die Gesundheitsrisiken durch Bauchfett. Krankheiten, die mit Bauchfett in Verbindung stehen, sind Herzkreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Bei Patienten, die sehr viel Bauchfett haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, um das Dreifache.

   • Forschungen weisen auf einen Zusammenhang zwischen hohem Bauchfettanteil und verfrühtem Versterben hin. Das gilt unabhängig davon, wie viel eine Person sonst wiegt. Das heißt, sogar wenn dein Body Mass Index (BMI) normal ist, kannst du eine gefährliche Menge Bauchfett haben.
   • Ein weiteres Risiko besteht darin, eine Insulinresistenz bzw. das „metabolische Syndrom“ zu entwickeln.
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   Miss deine Taille, um herauszufinden, ob du zu viel Bauchfett hast. Lege ein Maßband um deinen Bauch, kurz über dem Hüftknochen. Ziehe das Band fest, aber nicht so fest, dass es dich zwickt. Es sollte bequem und gleichmäßig um dich herum reichen. Wenn das Band sitzt, atme aus und entspanne dich. Halte Daumen und Zeigefinger am Maßband zusammen, um es abzulesen.

   • Bei Frauen gilt ein Taillenumfang von mehr als 90 cm als ein Anzeichen für zu viel Bauchfett.
   • Achte darauf, deinen Bauch bei der Messung nicht einzuziehen, sonst ist sie ungenau.
   • Denke daran, dass es bei dieser Messung nicht um Schönheit sondern Gesundheit geht.
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