Cómo comer sano y hacer ejercicio

Comer sano y hacer ejercicio puede parecer una meta bastante simple y directa. Sin embargo, existen muchos componentes diferentes para un programa de dieta saludable y mantenimiento físico. Por ejemplo, necesitarás pensar en cuándo y dónde te ejercitarás, qué alimentos comer, cuánto y cómo prepararlos. Comenzar con una meta más específica y un plan detallado puede ayudarte a implementar los cambios que necesitas para ayudarte a comer más sano y ser más activo.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Mejorar tu dieta

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Recuerda lo que comes. Tratar de comer más sano es una buena meta, pero amplia. Para ayudarte a personalizar tu meta y descubrir exactamente qué necesitas hacer de forma diferente, comienza recordando lo que comes por unos cuantos días.
- Recordar lo que comes implica escribir unas cuantas notas detalladas de lo que comes y bebes en un día. Incluye todas las comidas (desayuno, almuerzo y cena), cualquier aperitivo a lo largo del día y cualquier cosa que bebas (o añadas a tus bebidas).^{[1]XFuente de investigación}
- Sé lo más detallado posible. Si no eres bueno para recordar qué comiste los últimos días, mejor trata de escribir un diario de alimentación. Incluso podría ser recomendable usar una aplicación para smartphone para ayudarte.
- Después de tener tus notas, revísalas y mira dónde puedes hacer cambios. Esto te ayudará a establecer metas para ti mismo y diseñar un plan de comida apropiado.
- Los ejemplos de cosas que podrías querer cambiar incluyen: tomar desayuno regularmente, beber menos gaseosa, comer más vegetales o comer menos aperitivos.
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Traza un plan de comida. Un plan de comida será de gran ayuda cuando trates de hacer cambios a tu patrón y estilo de alimentación. Este será una guía o esquema para todas tus elecciones alimenticias.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Un plan de comida puede ser muy detallado o solo unas cuantas notas. Pero tómate un poco de tiempo y escribe tus ideas de qué comerás y beberás en el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos.
- Tener una o dos semanas de comidas programadas puede ayudarte a visualizar si estás haciendo los cambios correctos a tu dieta. Puedes ver si: vas a comer un vegetal en cada comida o si tienes un desayuno programado todos los días.
- Usa tu plan de comida para guiarte a lo largo de la semana. También puedes usarlo para ayudarte a trazar una lista de compras para asegurarte de comprar todo lo que necesites en el supermercado.
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Come una dieta balanceada y variada. Uno de los componentes principales para “comer sano” es tener una dieta balanceada y variada.^{[3]XFuente confiableFood and Agricultural Organization of the United NationsIr a la fuente} Sin esta, es difícil asegurarte de comer una dieta nutritiva.
- Una dieta balanceada significa comer las cantidades correctas de los tipos correctos de alimentos para ti.^{[4]XFuente confiableFood and Agricultural Organization of the United NationsIr a la fuente} Por ejemplo, no es recomendable comer principalmente granos y olvidarte de las frutas y los vegetales.
- Asimismo, también asegúrate de tener una dieta variada. Esto significa comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Por ejemplo, no optes solo por una manzana todos los días. Elige manzanas, naranjas, bayas o piña.
- Una combinación de una dieta tanto balanceada como variada proporcionará la base para una dieta nutritiva que te proporcione todas las vitaminas y minerales recomendados que necesitas.
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Haz que la mitad de tu plato contenga una fruta o un vegetal. Una de las maneras para hacer que tu comida sea balanceada y nutritiva es llenar la mitad de tu plato con una fruta o un vegetal.
- Tanto las frutas como los vegetales tienen un bajo contenido de calorías y son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.^{[5]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}^{[6]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} Estos alimentos son una de las fuentes principales de muchos nutrientes esenciales.
- Incluye 1 a 2 porciones ya sea de frutas o vegetales en cada comida y aperitivo. Una porción de fruta es ½ taza o 1 pedazo pequeño^{[7]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} y una porción de vegetales es 1 taza o 2 tazas de vegetales de hojas verdes.^{[8]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Si puedes, trata de elegir las frutas y los vegetales que tengan más nutrientes. Estos alimentos son increíblemente ricos en nutrientes comparados a los otros y normalmente son de colores más oscuros y brillantes.^{[9]XFuente de investigación} Por ejemplo, la espinaca o la col rizada son mucho más ricas en vitaminas (especialmente vitaminas A y K) en comparación con la lechuga repollada.
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Elige la proteína magra. La proteína magra es otro componente esencial para tu dieta. La proteína provee los cimientos que tu cuerpo necesita para funcionar todos los días.^{[10]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Para satisfacer tus necesidades diarias recomendadas, incluye una porción de 85 a 113 gramos (3 a 4 onzas) de proteínas en cada comida. Una porción es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas.^{[11]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Las proteínas magras tienen un menor contenido de calorías y grasas en comparación con las proteínas menos magras y son una parte importante de una dieta saludable.^{[12]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- Elige alimentos como: aves de corral, huevos, cerdo, carne de res magra, mariscos, tofu y legumbres. Limita las fuentes de proteína grasosas como salchichas, tocinos, carnes procesadas y carnes de res ricas en grasa.
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Opta por los alimentos integrales. Los alimentos a base de granos constituyen una gran parte de muchas dietas. Los alimentos como pan, arroz y pastas son deliciosos y pueden ser parte de una dieta saludable.
- Para ayudarte a cumplir tu meta de una dieta saludable, se recomienda hacer que la mayoría, si no todas, de tus elecciones de granos sean 100 % integrales.
- Los alimentos integrales son mínimamente procesados y contienen cada parte del grano (el salvado, el endospermo y el germen). Esto hace que sean más ricos en fibra, proteína y otros nutrientes que son beneficiosos para tu dieta.^{[13]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente}
- A los granos más refinados como el pan o el arroz blanco les quitan estos nutrientes vitales. Debes limitar estos tipos de alimentos en tu dieta.
- Cíñete a ½ taza o porciones de 28 gramos (1 onza) de alimentos integrales.^{[14]XFuente confiableUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr a la fuente} Prueba alimentos como: panes y pastas 100 % integrales, arroz integral, quinua, avena, mijo y cebada.
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Bebe los líquidos adecuados. Aparte de los alimentos, beber los líquidos adecuados también puede ayudarte a tener una dieta más saludable. Aunque el agua no provee ningún nutriente, es una parte esencial de tu dieta.
- El agua es importante para una variedad de funciones en tu cuerpo incluyendo la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento del equilibrio entre ácido y base, la lubricación de articulaciones y el control de la presión arterial.^{[15]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir de 8 a 13 vasos de agua al día. Esto diferirá para todos en base al género, la edad y el nivel de actividad. Sin embargo, es recomendable estar hidratado para no tener sed en cualquier momento durante el día.^{[16]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Cíñete a las bebidas cristalinas, sin azúcar y sin cafeína. Prueba: agua, agua saborizada, té y café descafeinado sin azúcar.
- Limita las bebidas azucaradas y el alcohol. Estos contienen un exceso de calorías y proveen pocos o ningún nutriente útil.^{[17]XFuente de investigación} Mantén el alcohol a un máximo de una porción o menos al día para las mujeres y 2 porciones o menos para los hombres.^{[18]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Come aperitivos inteligentemente. Los aperitivos pueden tener una mala reputación en términos de la “alimentación saludable”. Muchas personas asocian los aperitivos con alimentos como papas fritas o dulces. Sin embargo, comer un aperitivo puede ayudar a mejorar tu dieta general.
- Los aperitivos son una gran incorporación a tu dieta cuando tienes hambre y tu próxima comida es en unas cuantas horas, para ayudarte a llenar el tanque para ejercitarte o recuperarte de una sesión intensa de ejercicios.^{[19]XFuente de investigación}
- Los aperitivos pueden dar como resultado un aumento de peso dañino cuando comes sin tener hambre, comes a largo del día o eliges alimentos dañinos.^{[20]XFuente de investigación}
- Los aperitivos, como tus comidas, deben estar bien balanceados y contener ya sea alguna proteína magra, fruta, vegetal o una combinación de dichos alimentos.
- Limita los alimentos procesados, los alimentos con azúcares añadidos o aquellos que sean ricos en grasas y calorías. Los postres, los dulces, las galletas, los pasteles o las papas fritas deben limitarse. No tienes que evitar estos alimentos por completo, pero solo debes comerlos con moderación.
- Los ejemplos de aperitivos nutritivos incluyen: ½ taza de yogur con ½ taza de fruta, 4 galletas integrales con 28 gramos (1 onza) de queso bajo en grasa, 4 ramas de apio untadas con ½ cucharada de mantequilla de maní o una manzana con un palito de queso bajo en grasa.
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Prepara versiones más saludables de tus comidas favoritas. Muchas veces las personas perciben la alimentación saludable como “aburrida e insípida”. Sin embargo, es lo opuesto especialmente si te tomas el tiempo de preparar comidas que verdaderamente disfrutes.
- No malinterpretes la alimentación saludable como solo comer ensaladas, vegetales hervidos o proteínas magras al horno sin ningún sabor. Pasar un poco de tiempo investigando diferentes formas de preparar alimentos saludables que disfrutes te beneficiará.
- Si no disfrutas completamente los alimentos que comes, lo más probable es que no continúes con tu patrón de alimentación saludable a largo plazo.
- Comienza a revisar las recetas de algunos de tus alimentos o platos favoritos. Siempre puedes añadir más vegetales a platos al horno como pastas, albóndigas, pastel de carne e incluso pasteles. Usa harina 100 % integral al hornear y cambia el azúcar por puré de manzana.
- Por ejemplo, si te gustan los macarrones con queso, añade un poco de calabaza hecha puré a la salsa y añade algunos de tus vegetales favoritos con los fideos. También podrías tratar de hacer camotes fritos caseros en lugar de las papas fritas regulares. Añade zanahorias o calabacines rallados a pasteles, galletas y panecillos para darle un toque extra de nutrición.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Incorporar actividad física

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Planifica qué ejercicio harás. Como tu plan de comida para comer sano, pasa un poco de tiempo pensando en qué tipos de ejercicios te gustaría incluir para tu actividad.
- Hay muchas maneras diferentes para estar activo. Mientras más disfrutes tus entrenamientos, más probable será que te ciñas a ellos a largo plazo.
- Considera qué tipos de actividades podrías querer incluir. Los profesionales de la salud generalmente recomiendan hacer tanto actividades cardiovasculares como entrenamiento de fuerza cada semana para realizar el mejor ejercicio general.^{[21]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Los gimnasios son un buen lugar para inscribirte si quieres trabajar en añadir actividad física. Tienes acceso a clases grupales, máquinas cardiovasculares, máquinas de pesas y un personal de entrenadores personales.
- Si el gimnasio no es para ti, considera qué actividades puedes hacer en casa. Podría ser recomendable comprar DVDs de ejercicios, planear una ruta para caminar o correr, o encontrar videos gratis en línea.
- Encuentra actividades que quieras hacer cada semana y prográmalas en tu día y semana.^{[22]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Incluye actividad física regular y de intensidad moderada cada semana. Un tipo principal de ejercicio es el aeróbico. Estas actividades tienen muchos beneficios para la salud cuando se incluyen regular y semanalmente.
- El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda hacer aproximadamente 150 minutos o 2 horas y media de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Las actividades de intensidad moderada son aquellas que te hacen sudar y elevan tu frecuencia cardiaca por lo menos durante 10 a 20 minutos.^{[23]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Los beneficios asociados con los ejercicios cardiovasculares incluyen: pérdida de peso o mantenimiento saludable de tu peso, menor riesgo de diabetes e hipertensión arterial, menor riesgo de obesidad, mejor humor y hábitos de sueño.^{[24]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
- Realiza una combinación de las actividades que hayas planificado. Pueden ser cualquier cosa desde nadar o bailar, hasta hacer senderismo, caminar o asistir a una clase de aeróbicos en el gimnasio.
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Añade entrenamientos de resistencia y fuerza. Además de los ejercicios cardiovasculares, debes realizar un entrenamiento de fuerza cada semana. Estos ejercicios ofrecen diferentes beneficios para la salud que el ejercicio cardiovascular y ayudarán a completar tu régimen de actividad física.
- Los ejercicios del entrenamiento de fuerza o resistencia buscan ayudar a desarrollar la masa muscular magra. Los beneficios incluyen huesos más densos y duros, un menor riesgo de osteoporosis, un aumento de la masa muscular magra y un aumento del metabolismo.^{[25]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Las actividades como levantamiento de pesas, yoga o pilates pueden contar como entrenamiento de fuerza. Elige tu actividad favorita e inclúyela 2 a 3 días a la semana además de tus ejercicios cardiovasculares.^{[26]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente}
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Aumenta tu actividad referencial. El último tipo principal de actividad es la actividad referencial o de estilo de vida. Aunque no se considera un ejercicio planificado o constante, aún existe una variedad de beneficios para aumentar tu actividad referencial.
- Las actividades de estilo de vida son aquellas que ya realizas como parte de tu vida diaria. Estas pueden incluir caminar a tu carro y de regreso, lavar la ropa, amontonar hojas o subir por las escaleras.^{[27]XFuente de investigación}
- Estos tipos de actividades no cuentan para tus 150 minutos de ejercicios cardiovasculares planificados cada semana. Estos se realizan además de estos.
- Los estudios han demostrado que estas actividades podrían proveer beneficios similares a la actividad física más tradicional y planificada (como salir a trotar por 30 minutos). También puedes aumentar o respaldar estos beneficios si se realizan en combinación con la actividad física planificada.^{[28]XFuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mantener un estilo de vida saludable

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Visita a tu doctor regularmente. Además de comer sano y estar activo físicamente, visitar a tu doctor regularmente puede ayudarte a apoyar tus metas por ser más saludable.
- Habla con tu doctor con respecto a tu nuevo plan para una dieta más saludable y una rutina de actividad física. Él o ella será capaz de decirte si tu plan es sano y apropiado para ti.
- Habla con tu doctor acerca de por qué quieres comer más sano y ejercitarte más seguido. Él o ella podría tener algunos consejos para ti y podría ser capaz de hacerte saber a largo plazo si tu plan ha tenido un efecto positivo en tu salud.
- Tu doctor también podría ser capaz de remitirte a un nutricionista registrado o un entrenador personal para ayudarte a obtener orientación adicional para tus metas.
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Prueba cosas nuevas. Cuando comienzas con un nuevo tipo de dieta y plan de ejercicios, puede ser emocionante y divertido. Con el tiempo podrías aburrirte de tu rutina lo que podría hacer más probable que la abandones.^{[29]XFuente de investigación}
- Probar cosas nuevas para mantener tus rutinas frescas puede ayudarte a mantenerte motivado e interesado en tu plan para un estilo de vida más sano.^{[30]XFuente de investigación}
- Unas cuantas formas para mantener tu plan de alimentación saludable divertido y fresco son: probar recetas nuevas, comprar un ingrediente o producto nuevo que nunca hayas probado o tratar de recrear tu restaurante o comida casera favorita en casa.
- También podrías aburrirte con tu rutina de mantenimiento físico. Como tu dieta, hay algunas forma en las que puedes mantener las cosas frescas: inscribirte en una carrera o competencia, encontrar a un amigo para ejercitarse juntos, inscribirte en una nueva clase en el gimnasio o escuchar un buen audiolibro mientras te ejercitas.
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Comienza a escribir en un diario. Comenzar a escribir en un diario es una buena forma de ayudarte a seguir encaminado con tu nuevo patrón de dieta y rutina de mantenimiento físico.
- Trata de escribir un diario sobre tus antiguos hábitos alimenticios, lo que quieres cambiar y cómo vas con tus nuevos hábitos alimenticios. Un diario de alimentación puede proporcionarte una gran perspectiva de por qué comes, cuándo comes y cómo ciertos alimentos afectan tu cuerpo.^{[31]XFuente de investigación}
- También puedes usar tu diario para trazar tu plan de comida y mantenimiento físico para la semana.
- También podría ser un buen lugar para monitorear tu progreso para lograr tus metas. Puedes tomar notas sobre lo fácil o difícil que haya sido y cómo tus metas cambian con el tiempo.
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Mídete regularmente. Sin importar cuál sea tu meta final, medirte podría ayudar a mantenerte encaminado con tu plan de actividad y alimentación saludable a largo plazo.^{[32]XFuente de investigación}
- Cuando comes más sano y eres más activo podrías perder un poco de peso. Los pesajes regulares pueden ayudarte a ver cómo tus nuevas metas han afectado tu peso. Sigue pesándote una vez a la semana; es más probable que te ciñas a tu plan si te pesas regularmente.^{[33]XFuente de investigación}
- También sería recomendable monitorear tu talla de ropa, cintura y cadera. Si notas que cualquiera de tus medidas aumenta o disminuye demasiado, puedes regresar a tu diario y hacer cualquier cambio que necesites a tus planes de alimentación y mantenimiento físico.
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Consejos

Siempre habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio a tu dieta o rutina de ejercicios.
El ejercicio también es la clave para un estilo de vida saludable. Ve al gimnasio de vez en cuando o diariamente. O sal a correr alrededor de tu vecindario. Incluso sacar a pasear a tu perro está bien. Siempre y cuando sea una rutina y sea por lo menos moderadamente activa.

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