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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar varios problemas de salud. En particular, pueden desencadenar el inicio de la diabetes, sobre todo en personas con antecedentes familiares de esta enfermedad. Las personas con diabetes deben controlar sus dietas para evitar que sus niveles de azúcar en la sangre se vuelvan demasiado elevados o bajos. De todas formas, incluso las personas que no padecen esta enfermedad deben mantener sus niveles dentro de los límites normales. Con algunos cambios en tu dieta y tu estilo de vida, podrás mantener niveles normales de azúcar en la sangre y podrías reducir las probabilidades de tener que recurrir a los medicamentos en el futuro.
Pasos
Determina cuántas calorías necesitas por día. Conocer esta información te permitirá consumir la cantidad correcta de alimentos. Al comer demasiado, ingresará una mayor cantidad de azúcar al torrente sanguíneo. La cantidad de calorías necesarias para cada persona depende de varios factores, como el tamaño corporal y la capacidad de mantener un peso saludable. En reglas generales, estos son los parámetros normales:[1]- Consume entre 1200 y 1600 calorías diarias si eres una mujer de contextura pequeña, una mujer de contextura mediana que desea perder peso o una mujer de contextura mediana que no realiza mucho ejercicio.
- Consume entre 1600 y 2000 calorías diarias si eres una mujer de contextura grande que quiere perder peso, un hombre de contextura pequeña, un hombre de contextura mediana que no realiza mucho ejercicio o que quiere perder peso, o un hombre de contextura grande que quiere perder peso.
- Consume entre 2000 y 2400 calorías diarias si eres un hombre de contextura mediana a grande que realiza mucho ejercicio, un hombre con un peso saludable o una mujer de contextura grande que realiza mucha actividad física.
Evalúa el índice glucémico (IG) de los alimentos que comes con frecuencia. El IG es un sistema que clasifica los carbohidratos basándose en lo mucho que elevan los niveles de azúcar en la sangre luego de su consumo. Saber cómo es que los alimentos afectan el nivel de azúcar en la sangre te permitirá crear un plan alimenticio y tomar mejores decisiones a la hora de comer.[2]- Generalmente, los alimentos con un IG bajo no elevan el nivel de azúcar en la sangre en comparación con los alimentos con un IG alto.
- Ten en cuenta que el índice glucémico no incluye a todas las fuentes de azúcar (más allá de la glucosa). Existen otros tipos de azúcares (como la fructosa y la lactosa) que también pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.
- Ten presente que el índice glucémico se basa en el consumo de los alimentos aislados. La mayoría de las personas no suelen comer de esta forma. Si consumes un producto con azúcar simple, asegúrate de combinarlo con una fuente de proteína o grasa para ralentizar su absorción.
Limita los carbohidratos refinados. En particular, reduce la cantidad de carbohidratos refinados como los productos horneados de harina blanca, los cereales azucarados y las comidas fritas. La mayoría de los días, evita los carbohidratos refinados para poder reducir el nivel de azúcar en la sangre.[3]- Los carbohidratos tienen un mayor impacto en el nivel de azúcar en la sangre que cualquier otra sustancia, dado que descomponen la glucosa muy rápidamente.
Elabora un plan alimenticio y asegúrate de respetarlo. Una vez que identifiques las cantidades de alimentos que debes consumir y las comidas que debes evitar, haz un plan específico para todas tus comidas. Si puedes ceñirte a tu plan, tendrás una dieta que reducirá tu azúcar en la sangre.- Puede ser difícil ceñirte a una dieta nueva. Busca apoyo en tus familiares y amigos. También puedes conversar con tu médico acerca de tu dieta para que te proporcione las sugerencias necesarias para mantenerte motivado y respetar la dieta.
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Método 2
Método 2 de 3:
Elegir alimentos que promuevan un nivel bajo de azúcar en la sangre
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Consume carbohidratos saludables. En definitiva, todos los alimentos se convierten en azúcar y se consumen para producir energía. Sin embargo, es importante evitar aquellas opciones que se procesan muy rápido. El azúcar y el almidón (presentes en el pan blanco, las patatas y muchos otros carbohidratos) se descomponen rápidamente, por lo cual debes evitarlos. Por otro lado, los granos integrales y las legumbres (lentejas y frijoles) se descomponen de manera gradual y son mejores fuentes de energía para prácticamente todas las personas.[4]- Si bien es necesario consumir un poco de carbohidratos en cada comida, asegúrate de escoger una porción pequeña.
- Los granos integrales saludables incluyen a la cebada, la avena, la espelta, el trigo, el kamut y el arroz integral.
- El pan y los cereales son saludables, siempre y cuando escojas las opciones con multicereales o las variedades integrales. Evita los productos con un alto contenido en grasas y azúcares. Además, asegúrate de que contengan menos de 140 mg de sodio por porción.
- Si tienes diabetes, recuerda que debes contar los carbohidratos. Lo ideal es consumir entre 45 y 60 gramos por comida y entre 15 y 30 gramos por bocadillo.
Incorpora más fibra en tu dieta. La fibra purifica el organismo y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente los vegetales de hoja. Muchas frutas, nueces y legumbres también son ricas en fibra, al igual que los productos de trigo integral.- La fibra soluble es muy importante para mantener un buen estado de salud. Esta se encuentra en alimentos tales como los frijoles, las nueces, el salvado de avena y las semillas.[5]
- Las semillas de lino son excelentes fuentes de fibra y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Para obtener mejores resultados, toma todas las mañanas una mezcla de dos cucharadas molidas de semillas con 300 ml (10 onzas) de agua.
Consume pescado dos veces a la semana o más. El pescado es un alimento rico en proteínas, lo cual es muy importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, tiene menos grasa y colesterol que la carne de res y de ave. Muchos tipos de pescado (incluyendo el salmón, la caballa y el arenque) son ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales disminuyen los niveles de grasas llamadas triglicéridos, además de promover la salud general del corazón. Sin embargo, evita los pescados que contengan un nivel alto de mercurio, como el pez espada y la caballa gigante.[6]- Las proteínas son buenas para la salud y, en ocasiones, pueden ayudar a controlar el aumento de azúcar en la sangre.
- Otras fuentes de proteínas saludables incluyen a las legumbres, las nueces, las semillas, los guisantes, el pavo y el pollo. También puedes incorporar bebidas proteicas que tengan 15 gramos o menos de azúcar.
Come más avena, frijoles y lentejas. La avena sin azúcar se digiere con lentitud, lo cual evita que el nivel de azúcar se eleve significativamente, al mismo tiempo que le proporciona al cuerpo una liberación lenta de la energía necesaria. Las lentejas y las legumbres (frijoles) también son buenas opciones. Todos estos alimentos contienen fibra soluble que ralentiza la absorción de azúcar y carbohidratos, lo cual es muy beneficioso para el cuerpo.[7]- Al consumir estos alimentos, algunas personas experimentan indigestión o gases. Esto sucede hasta que el organismo se acostumbra a ellos. Por lo tanto, es importante que utilices el sentido común.
Consume vegetales no almidonados. El brócoli, la espinaca y los frijoles verdes son excelentes ejemplos de vegetales no almidonados que puedes consumir en grandes cantidades. Al tener pocos carbohidratos, no afectarán el nivel de azúcar en la sangre de manera significativa. Además, son ricos en fibra y otros nutrientes.- Los vegetales almidonados que debes evitar incluyen a las patatas, el maíz y los guisantes.[8]
Satisfaz tu gusto por lo dulce con alimentos dulces que no contengan azúcar. Por ejemplo, sustituye el azúcar por el néctar de agave o los endulzantes artificiales. El azúcar incrementa los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que otros endulzantes. Además, consume frutas (como manzanas o bananas) en lugar de productos elaborados con azúcar. El azúcar natural presente en las frutas saciará tu deseo por comer algo dulce e incrementará el azúcar en la sangre mucho más lento que los productos horneados y otras delicias que contienen azúcar refinada.[9]- Por ejemplo, a pesar de su sabor dulce, las fresas tienen un nivel muy bajo de carbohidratos, por lo que no incrementan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre. Al contener una gran cantidad de agua, te proporcionarán una mayor saciedad por más tiempo.
Toma más agua en lugar de consumir bebidas azucaradas. Los refrescos y los jugos azucarados incrementan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Sustituye estas bebidas con agua, agua tónica sin azúcar o agua mineral con gas para reducir el consumo de azúcar.- Existen muchas marcas de aguas saborizadas que pueden ser más sabrosas que el agua pura. Sin embargo, asegúrate de que no contengan azúcar añadida.
- Para saborizar el agua de manera natural sin agregar calorías vacías, agrega rodajas de lima, limón o fresas, o añade un chorrito de jugo de naranja.
- Toma de seis a ocho vasos de líquidos por día (principalmente de agua) para asegurarte de estar bien hidratado.
Espolvorea canela en las comidas. Algunos expertos creen que la canela tiene un efecto moderado a la hora de reducir los niveles de azúcar en la sangre, en especial en las personas que padecen diabetes. Los resultados están lejos de ser conclusivos, pero existen algunos estudios que confirman esta teoría.[10]- Sin embargo, ¡no dependas únicamente de la canela como solución mágica para reducir los niveles de azúcar en la sangre! Solo es una medida más que puedes tomar dentro de un conjunto de otras soluciones.
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Pide una cita con tu médico para evaluar tus niveles de azúcar en la sangre. Si te preocupa controlar tus niveles de azúcar en la sangre, es importante hablar con un profesional de la salud, quien podrá entender tus enfermedades específicas y podrá proporcionarte un plan personalizado según tus necesidades.[11]- En algunos casos, el médico podría derivarte a otro especialista para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, quizás te recomiende pedir un turno con un nutricionista para que te proporcione una dieta personalizada a fin de reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Toma los medicamentos de manera regular, en caso de ser necesario. Si has desarrollado diabetes, posiblemente tengas que controlar tus niveles de azúcar en la sangre con fármacos (como la insulina). Si te han recetado algún medicamento, asegúrate de tomarlo regularmente siguiendo las indicaciones del profesional. [12]- Además de tomar el medicamento, tendrás que comprobar tus niveles de azúcar en la sangre de manera regular. Con base en los resultados, el profesional determinará si es necesario ajustar la dosis de los medicamentos.
Mantén un peso saludable. Existen muchas medidas que puedes tomar para reducir el nivel de azúcar en la sangre, además de realizar una dieta equilibrada. Uno de los aspectos claves es conservar un peso saludable. Incluso si tienes sobrepeso, bajar algunos kilos te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.[13]- Habla con tu médico para elaborar un programa de mantenimiento de peso adecuado que se ajuste a tus afecciones médicas específicas.
Realiza ejercicio de manera regular. Ejercítate tanto como sea posible para controlar el nivel de azúcar en la sangre. Además de ayudarte a mantener un nivel de glucosa adecuado, la actividad física te permitirá conservar un peso saludable. Realiza sesiones de ejercicios de 30 a 60 minutos por vez, de tres a cinco veces por semana.[14]- Para controlar el nivel de azúcar, puedes realizar distintos ejercicios, como actividades aeróbicas, entrenamientos de fuerza, trabajos de equilibrio y flexibilidad, o ejercicios enfocados en la relajación (como el yoga).
- Si padeces de diabetes, asegúrate de llevar un refrigerio contigo cada vez que realices ejercicio y controla tu nivel de azúcar en la sangre antes de entrenar, ya que en el caso de que disminuya, será necesario que comas algo.
- Habla con tu médico para elaborar un programa de ejercicios adecuado para tus necesidades. El profesional podrá recomendarte distintas actividades según tus afecciones médicas específicas.
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Consejos
- No es necesario que tú solo hagas esta dieta, toda la familia puede llevar una alimentación saludable. De hecho, todos podrán obtener los mismos beneficios de los alimentos nutritivos y saludables.
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Advertencias
- Asegúrate de hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta. El profesional podrá elaborar un plan saludable que se adecúe a tus necesidades alimentarias y te ayudará a evitar las comidas que perjudiquen tu salud.
- Algunas personas que padecen de diabetes pueden controlar esta enfermedad con dieta y ejercicio. Sin embargo, otras necesitan medicamentos o insulina, además de llevar una dieta saludable y realizar algún tipo de actividad física.
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Referencias
- ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00027
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.verywellhealth.com/list-of-starchy-vegetables-1087454
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes#section6
- ↑ https://www.researchgate.net/profile/Mahpara_Safdar/publication/8994172_Cinnamon_Improves_Glucose_and_Lipids_of_People_With_Type_2_Diabetes/links/00b7d521c37aa87e8e000000.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/medication/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
Acerca de este How.com.vn
Diestista registrada
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 119 401 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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