Cara Menurunkan Gula Darah Dengan Pola Makan

Gula darah yang tinggi bisa menyebabkan banyak gangguan kesehatan. Yang paling sering, ini akan menyebabkan diabetes, terutama pada orang yang mempunyai sejarah keluarga diabetes. Penderita diabetes harus memonitor pola makan mereka untuk mencegah gula darah mereka menjadi sangat tinggi atau sangat rendah. Orang yang punya warisan gen diabetes bisa menjaga level gula darah tetap rendah dengan berhati-hati dengan pola makan mereka, dan mengurangi resiko perlunya tindakan medis.

Ketika anda didiagnosa sebagai penderita diabetes, sangat berbahaya untuk berasumsi bahwa pola makan dan olahraga cukup untuk mengatur gula darah anda. Jika anda disiplin, maka dokter bisa saja setuju dengan tindakan medis minimal. Sangat tidak dianjurkan bagi penderita untuk bertanggung jawab penuh mengatur gula darahnya hanya dengan pola makan dan olahraga.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Makan Makanan yang Benar

Unduh PDF

Tergantung bagaimana itu dipilih, ini bisa menyebabkan peningkatan bertahap pada gula darah atau secara drastis langsung meningkatkan gula darah (yang harus dihindari). Namun, cara sistem anda bereaksi terhadap makanan tergantung dengan makanan yang anda makan. Karbohidrat kompleks biasanya menyebabkan peningkatan bertahap , dimana karbohidrat simpel dan gula akan menyebabkan peningkatan drastis dalam gula darah.^{[1]XTeliti sumberSarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4}
2
Pilih karbohidrat sehat. Hampir semua makanan dirubah menjadi gula darah, dan dikonsumsi untuk membuat energi, idenya adalah untuk menghindari makanan yang membuat ini menjadi terlalu cepat. Gula dan pati (seperti ditemukan dalam roti, pati jagung, dan banyak makanan lainnya) dirubah dengan cepat, dan harus dihindari. Di sisi lain, buah, sayur, gandum utuh, dan jumlah biasa dari produk susu rendah lemak akan dirubah secara bertahap, dan merupakan sumber energi yang bagus untuk hampir semua orang, terutama mereka yang menghindari gula darah tinggi. ^{[2]XTeliti sumber}
- Ingat kalau rendah lemak tidak selalu berarti rendah kalori; selalu baca daftar bahan baku.^{[3]XTeliti sumber}
- Gandum utuh sehat termasuk barley, oat, spelt, gandum, kamut dan nasi merah.^{[4]XTeliti sumberMark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}Lihat di bawah untuk informasi lebih soal oat.
- Roti dan sereal itu sehat asalkan menyingkirkan lemak yang tinggi dan gula. Pilih roti dan sereal yang mengandung kurang dari 450mg setiap 100mg sodium.^{[5]XTeliti sumberAndrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168}
- Makan karbohidrat setiap kali makan, tapi dalam jumlah yang masuk akal. Makan sayur yang tidak berpati lebih banyak dari yang berpati.
- Makan protein juga. Protein bagus untuk anda, dan kadang membantu menenangkan kenaikan gula darah.
3
Makan serat. Serat membersihkan sistem anda dan serat larut (lihat di bawah) membantu mengontrol level gula darah. Kebanyakan sayur itu tinggi serat, terutama yang hijau. Banyak buah dan kacang-kacangan juga kaya serat, seperti produk gandum utuh juga.
- Serat larut itu sangat penting untuk menjaga kesehatan. Ini banyak ditemukan di makanan seperti buncis, kacang, oat, dan biji-bijian.^{[4]XTeliti sumberMark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}
- Biji flax adalah sumber serat yang bagus dan berguna untuk menjaga keseimbangan gula darah. Giling dua sendok makan biji flax dengan 10ons air dan konsumsi setiap pagi untuk mendapat manfaatnya.^{[4]XTeliti sumberMark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}
4
Makan ikan dua kali seminggu atau lebih sering. Ikan itu tinggi protein, dimana tidak mempengaruhi gula darah sebanyak karbohidrat. Ikan juga punya lemak dan kolesterol yang lebih rendah dibanding daging unggas. Ikan seperti salmon, mackerel, herring juga punya lemak omega-3 yang tinggi, yang akan menuruhkan lemak bernama trigliserida dan meningkatkan kesehatan. Hindari ikan yang punya merkuri tinggi, seperti ikan todak.
- Sumber protein sehat dan simpel lainnya adalah legumes, kacang, biji, kalkun, dan ayam.^{[4]XTeliti sumberMark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006} Anda mungkin akan mempertimbangkan minuman protein dengan kandungan gula kurang dari 5g.^{[4]XTeliti sumberMark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006}
Oatmeal yang tidak dimaniskan dicerna lebih lambat, yang akan mencegah gula darah dari meningkat cepat, sembari memberikan tubuh anda dengan energi yang dibutuhkan.^{[6]XTeliti sumber} Lentil dan kacang-kacang juga sama bagusnya. (Beberapa orang merasa makanan ini susah dicerna dan menghasilkan gas, sampai sistem mereka terbiasa dengannya, jadi gunakan pertimbangan anda.) semua makanan ini mengandung serat larut, yang menunda penyerapan gula dan karbohidrat, ini bagus.
Brokoli, bayam, dan kacang hijau adalah contoh bagus.^{[6]XTeliti sumber} Sayuran ini rendah karbohidrat, sehingga mereka tidak mempengaruhi gula darah terlalu banyak, tapi mereka tinggi serah dan punya efek pembersih. Lentil, kacang, dan oat itu berpati, tapi kelebihannya melebihi efek buruk yang anda dalam mereka.
Meski manis, strawberry itu rendah karbohidrat, dan tidak meningkatkan gula darah secara cepat.^{[6]XTeliti sumber} Mereka juga mengandung air, membantu anda merasa kenyang di waktu lebih lama. Sebagai hasilnya, anda akan menjadi lebih tidak tergoda untuk makan makanan manis lainnya nanti.
8
Minum lebih banyak air. Soda dan jus bergula akan meningkatkan gula darah dengan cepat. Mengganti minuman ini dengan air, minuman isotonik tanpa gula akan mengurangi asupan gula anda dengan cepat.^{[6]XTeliti sumber}
- Banyak air yang diberi perasa, yang membuat mereka lebih menarik dari air. Namun hati-hati dengan tambahan gula. Anda bisa menambah strawberry, lemon atau jeruk dalam air anda untuk menambah rasa tanpa menambah gula.
- Simpan air dengan irisan lemon di dalam lemari es. Di cuaca yang sangat panas, air ini akan terasa menyegarkan dan enak. Selalu isi itu dan buang irisan lama dan tambahkan yang baru setiap dua hari. Variasikan rasa dengan buah lain seperti strawberry, apel atau berry.
- Minum 6-8 gelas air sehari untuk memasstikan anda tetap terhidrasi.^{[5]XTeliti sumberAndrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168}
- Hati-hati ketika meminum jus buah, jus buah itu mengandung karbohidrat dari gula naturalnya.^{[5]XTeliti sumberAndrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168}
9
Taburkan kayu manis di makanan anda. Beberapa ahli percaya kalau kayu manis punya efek untuk menurunkan gula darah, terutama orang dengan diabetes. Hasilnya memang belum disimpulkan, tapi studi awal mengarah ke situ.^{[7]XTeliti sumber}
- JANGAN bergantung pada kayu manis untuk solusi instan! Ini harus dianggap sebagai tambahan pada saran bagus di atas lainnya.
- Ganti gula atau pemanis buatas dalam minuman panas dengan madu, karena ini rendah indeks glikemik.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Membuat Perencanaan

Unduh PDF

1
Mengetahui berapa kalori yang harus dikonsumsi perhari.^{[8]XTeliti sumber} Hal ini bisa mencegah anda mengambil makanan berlebihan yang mengarah ke kelebihan gula masuk ke darah.
- Konsumsi 1,200 sampai 1,600 kalori per hari kalau anda wanita berukuran kecil, wanita berukuran medium yang mau menurunkan berat, atau wanita berukuran medium yang tidak berolahraga terlalu banyak.
- Konsumi 1,600 sampai 2,000 kalori per hari jika anda adalah wanita yang besar dan mau mengurangi berat, pria kecil, pria ukuran sedang yang tidak banyak olaraga atau ingin menurunkan berat badan, atau pria besar yang ingin menurunkan berat badan.
- Konsumsi 2,000 sampai 2,400 kalori per hari jika anda adalah pria sedang atau pria besar yang banyak berolahraga, pria besar dengan berat badan yang sehat, atau wanita sedang dan besar yang banyak berolahraga.
Dibanding benar-benar merubah cara anda makan, gantilah makanan yang bisa meningkatkan gula darah dengan pilihan yang lebih sehat.
Sebagai contoh, hitung karbohidrat simpel yang anda konsumsi, seperti produk tepung dipanggang, sereal gula, dan makanan goreng. Karbohidrat punya dampak yang beasr pada gula darah dibanding lainnya karena mereka dipecah menjadi glukosa, dengan cepat.
4
Cek indeks glikemik. Indeks glikemik menilai karbohidrat berdasar berapa banyak mereka meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan rating GI rendah lebih tidak meningkatkan gula dibanding dengan mereka yang memiliki rating.
- Ketahuilah kalau indeks glikemik mungkin tidak menangkap semua sumber gula selain glukosa. Gula lain seperti fruktosa dan laktosa, akan ditambahkan juga dalam asupan gula anda.^{[1]XTeliti sumberSarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4}
Iklan

Tips

Seluruh keluarga bisa makan makanan sehat yang sama, tidak perlu memisahkan diri anda sendiri. Semua orang akan diuntungkan dengan makan makanan sehat yang sama bersama.
Jalan lebih banyak. Olahraga melatih ukuran pola makan anda dengan meningkatkan respon metabolic anda. Jalan adalah yang paling ideal untuk semua orang.^{[9]XTeliti sumber}. Jika anda penderita diabetes, doctor anda akan mengarahkan anda tentang bagaimana memastikan anda memiliki gula darah yang cukup untuk melakukan olahraga berat. Ketiak anda sudah membuat rutinitas olahraga, anda akan tahu lebih baik bagaimana menjaga keseimbangan antara makanan dan medikasi yang akan membolehkan anda untuk olahraga sebagai bagian dari rencana mengatur gula darah anda.
Biarkan kulit buah dan sayur, karena nutrisi biasanya terletak disini dan mengupas kulit berarti membuang vitaminnya juga. Dan juga, jika mengukus atau merebus sayur, coba gunakan air rebusan itu sebagai sup atau saus, untuk mendapat vitamin yang tersisa di air. Memakan salad mentah juga sangat baik, hanya pastikan anda mencucinya dengan baik.
Bicara dengan dokter anda sebelum merubah pola makan anda. Dokter anda akan bekerja dengan anda untuk menemukan rencana yang paling sehat untuk cocok dengan anda dan menghindarkan anda dari pilihan yang tidak baik bagi anda.

Peringatan

JANGAN menurunkan gula darah anda sampe nol. Gula darah yang terlalu rendah sama buruknya dengan yang terlalu tinggi. Ketika anda sudah dites secara klinik memiliki gejala diabetes, hal ini berarti sistem endocrine tubuh anda tidak berfungsi dengan baik, sehingga anda harus mengaturnya. Karena gula darah yang terlalu rendah tidak terlalu baik, makanya kami menyarankan anda mengkonsumsi kacang dan legume. Makanan ini akan dirubah menjadi gula darah perlahan, dan memberi energi dalam waktu panjang. Tiga hal penting yang penting untuk diperhatikan oleh penderita diabetes adalah pola makan, olahraga, dan tindakan medis. Semua ini harus ada dalam keseimbangan.