Mit Ausgrenzung umgehen

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In diesem Artikel:

Mit einem Moment der Ausgrenzung umgehen

Mit dem emotionalen Schmerz der Ausgrenzung umgehen

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Literaturhinweise

Mit Ausgrenzung umzugehen kann sehr schwierig sein. Psychologen sind sich einig, dass der emotionale Schmerz gesellschaftlicher Ausgrenzung genauso schwer treffen kann wie eine körperliche Verletzung. Glücklicherweise gibt es Schritte, die du unternehmen kannst, um die Ausgrenzung in die richtige Perspektive zu rücken und zu verstehen, wie du verletzte Gefühle vorübergehen lassen kannst. Ob du mit anhaltender Ausgrenzung zu tun hast oder Schwierigkeiten in einem speziellen Fall hast, du kannst dennoch motiviert werden, Kontakte zu knüpfen und dein Selbstbewusstsein zu steigern.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 2:

Mit einem Moment der Ausgrenzung umgehen

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   Akzeptiere, was passiert ist. Wenn du ausgeschlossen wirst, ist dies nicht deine Schuld und das Ende einer Freundschaft bedeutet nicht, dass etwas mit dir nicht stimmt oder du dazu verdammt bist, nie wieder Freunde zu haben. Das Gute an der hohen Emotionalität der Ausgrenzung ist, dass sie ein relativ kurzfristiger Umstand ist. Dies bedeutet, dass deine Gefühle der Ausgrenzung bald verblassen, sobald du sie einmal akzeptiert hast, so dass du mit klarem Verstand reagieren kannst.

   • Erkenne das Gefühl von Wut und Schmerz in Bezug auf die Person an, die dich ausgeschlossen hat, aber verweile möglichst nicht zu lange darin. Um die Akzeptanz zu unterstützen, erinnere dich daran, dass diese Gefühle nicht dauerhaft sind, sondern dass sie dir etwas Bedeutsames über die gesellschaftliche Welt zeigen.
   • Der Schmerz der Ausgrenzung kommt vorübergehend deiner Fähigkeit, eine gute Verbindung zu anderen aufzunehmen, in die Quere, je eher du dir also erlaubst, die volle Bandbreite deiner Gefühle der Ausgrenzung zu fühlen, desto schneller kannst du wieder sicher zurück ins Spiel kommen und etwas gegen sie tun.
   • Der Stachel der Ablehnung sollte jedoch nicht ignoriert werden. Auch wenn es schmerzhaft ist, kann es dir einen starken Schub verleihen, um woanders nach Verbindungen zu suchen oder dir mitteilen, dass du eine bestimmte Person oder einen Verehrer einfach loslassen solltest.
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   Setze das Ereignis in den richtigen Blickwinkel. Manchmal können Ereignisse dich wahrhaft über Teile deines Verhaltens, die für andere problematisch sind, ins Bild setzen. Normalerweise nehmen wir Ablehnung jedoch viel zu persönlich. Ärgernisse, wie dass du den gewünschten Job nicht bekommen hast oder von jemandem zurückgewiesen wirst, den du aktuell daten willst, haben nur sehr wenig mit den sich nicht verändernden Teilen deiner Persönlichkeit zu tun.

   • Mache keine Katastrophe aus dem Erlebnis. Selbst wenn du zuvor bereits Ausgrenzung oder Ablehnung erlebt hast, verstehe, dass Ausgrenzung keine negative Beurteilung deines Charakters ist. Tatsächlich ist es ein Zeichen einer gefühlten Inkompatibilität.
   • Wenn du durch Nachdenken darauf kommst, dass du wirklich etwas getan hast, um die Ausgrenzung zu verdienen, versuche es mit einer Entschuldigung. Eine einfache Entschuldigung für dein Verhalten anzubringen ist eine gute Lösung, die dir helfen kann, schneller zu heilen. Sie funktioniert gut, weil du das Gefühl hast, als hättest du etwas Soziales getan, das ebenfalls das Problem anging.
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   Sieh dir deine Alternativen an. Nach dem ersten Schmerz der Zurückweisung gehen die meisten Menschen in eine "Beurteilungsphase" über, in welcher sie eine Art Bestandsaufnahme machen und ihre nächsten Schritte formulieren. Auf eine Linderung dieses Schmerzes hinzuarbeiten ist natürlich, was kannst du also tun, um dich mehr eingeschlossen zu fühlen? Ausgrenzung macht dich tatsächlich sensibler für mögliche Anzeichen einer Verbindung, aufmerksamer auf gesellschaftliche Hinweise und bereitwilliger zu gefallen. Nutze den Vorteil dieses besonderen Moments der Sensibilität für neue Verbindungen. Frage dich das Folgende, um zu sehen, ob es mit den Leuten, die dich ausgeschlossen haben, wirklich wieder funktionieren soll:

   • War dies ein "Zufall", in dem ich mich trotz der größten Bemühungen meiner Freunde, mich einzuschließen, ausgeschlossen gefühlt habe?
   • Sind die, die mich ausgegrenzt haben, Menschen, zu denen ich eine echte, erfüllende Verbindung habe?
   • Würde es mir helfen, über das Geschehene hinwegzukommen, wenn ich darüber reden würde? Wenn ja, wären andere bereit, mir ihre Sichtweise darzulegen?
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   Widerstehe einer Reaktion durch um dich Schlagen. Eine weitere Versuchung, die aufkommt, wenn du mit Ausgrenzung zu tun hast, ist der Drang wütend und aggressiv gegenüber den Leuten zu werden, die dich ausgeschlossen haben. Manche Leute versuchen in einem Versuch, ein Gefühl der Kontrolle über die Situation zu bekräftigen, andere dazu zu zwingen, ihnen Aufmerksamkeit zu zollen.

   • Erlerne möglichst Techniken, um deine Wut zu kontrollieren, die du anwenden kannst, wenn diese Impulse in dir hochsteigen. Wenn du mit Menschen zu tun hast, die den Schmerz der Ausgrenzung auslösen, beobachte deinen Körper auf Anzeichen von Wut und unternimm Schritte, um diesen freizusetzen, ohne andere zu verletzen oder nach ihnen zu schnappen.
   • Durch um dich Schlagen zu reagieren kann der Beginn eines üblen Kreislaufs sein. Menschen, die sich aggressiv verhalten, fällt es tendenziell schwieriger, gesellschaftliche Akzeptanz zu erlangen.
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   Suche woanders Einbindung. Was immer du auch in Bezug auf die Leute, die dich ausgrenzen, beschließt, es ist immer gut, verschiedene Freundeskreise zu haben, damit du nicht alles auf eine Karte setzt. Leute reagieren auf Ablehnung oft, indem sie woanders eine Integration suchen, um ihr Selbstbewusstsein aufzuladen.

   • Berücksichtige die Leute in deinem Leben, die dir das Gefühl geben, dass du mit einbezogen bist. Durch Verbindung an Selbstsicherheit zu gewinnen ist wichtig, um wieder auf die Füße zu kommen, selbst wenn du noch immer hoffst, dich dem wieder zu entziehen und schließlich wieder neue Freunde kennenzulernen.
   • Auch wenn deine Familie z.B. dein gesellschaftliches Leben nicht ersetzen kann, verbringe möglichst viel Zeit mit einem liebevollen Elternteil oder Verwandten.
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   Spiele die Rolle des Organisatoren. Wenn du feststellst, dass die Ausgrenzung nicht stark genug war, um dich nicht mehr mit der oder den Personen zu treffen, bemühe dich, dich wieder integriert zu fühlen. Du kannst dies machen, ohne es zu erzwingen, indem du einen unterhaltsamen Tag draußen organisierst oder sie irgendwohin einlädst, wo du weißt, dass du dich wohlfühlst und Freundschaften schließen kannst (wie z.B. bei dir zu Hause oder in einem Café, in das du oft gehst).
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   Melde eine Ausgrenzung, die an Mobbing grenzt. Wenn du immer wieder von der gleichen Person (oder Gruppe von Menschen) ausgeschlossen wirst, kann dies als Mobbing zählen. Mobbing ist ein schweres Vergehen, das schnell eskalieren kann, daher ist es wichtig, dass du dich an deine Lehrer, Eltern oder Berater wendest, die das Problem mit dir angehen. Suche nach Anzeichen, dass die Ausgrenzung eine Art des Mobbings ist, und suche Hilfe, wenn dies zutrifft:

   • Die Ausgrenzung bezieht andere bösartige Handlungen wie Drohungen, Verbreiten von Gerüchten und körperliche oder verbale Angriffe mit ein.
   • Diese Verhaltensweise geschieht laufend und zeigt keine Anzeichen des Nachlassens.
   • Die ausgrenzenden Personen sind gefährlich für dich, weil sie körperlich stärker oder beliebter sind oder Zugang zu Informationen haben, die dir schaden würden, wenn sie verbreitet würden.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Mit dem emotionalen Schmerz der Ausgrenzung umgehen

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   Erlaube dir, den Kummer auszuleben. Ausgrenzung ist nicht nur peinlich oder stigmatisierend, sondern tatsächlich ziemlich schmerzhaft. Der Schmerz der Ausgrenzung triggert die gleichen Bereiche im Gehirn an wie körperlicher Schmerz, was bedeutet, dass Ausgrenzung nicht nur ein Hieb auf dein Ego ist. Verstehe, dass du unangenehme Gefühle haben wirst und dass es genauso wichtig ist, dass du in einer solchen Situation deinen Kummer verarbeitest, wie deinen gebrochenen Arm in einer Schlinge zu tragen. Du würdest am nächsten Tag keinen Aufschlag bei einem Baseball-Spiel machen, oder?

   • Nimm dir möglichst einen Tag für dich, um zu verarbeiten, was passiert ist. Scheue dich nicht, in Schluchzen auszubrechen, dir traurige Musik anzuhören, die zu deiner Stimmung passt, oder in ein Kissen zu schreien, wenn du wütend und frustriert bist. Diese Gefühle werden vorübergehen, wenn du sie ausdrückst.
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   Pflege erfüllende Beziehungen. Konzentriere deine Bemühungen darauf, Freunde zu finden und Beziehungen aufzubauen, auf die du dich gerne zurückfallen lässt. Versuche z.B. einen Vertrauten zu finden - jemanden, dem du dich anvertrauen kannst und der dich versteht, wenn du über ernsthafte persönliche Probleme sprechen musst (und umgekehrt). So weißt du, dass du nie ohne jemanden bist, an den du dich wenden kannst, selbst wenn du gesellschaftlich ausscherst und ein paar Risiken eingehst.
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   Wähle Qualität vor Quantität. Ein Teil des Schmerzes der Zurückweisung kommt von dem Umstand, dass viele von uns feste Standards dafür haben, wie ein gesellschaftliches Leben aussehen "sollte". Denke daran, dass es nicht immer realistisch ist, davon auszugehen, ein gesellschaftlicher Schmetterling mit einem Haufen verschiedener Gruppen zu sein, die sich um deine Zeit reißen. Ein zufriedenstellendes gesellschaftliches Leben hat viele verschiedene Formen und es ist die Qualität einer Beziehung, nicht, wie viele du hast, die dir das Gefühl von Verbindung und Einbezogenheit vermittelt.

   • Für viele Menschen ist es erfüllender, wenn sie einen oder zwei gute Freunde haben, mit denen sie viel Zeit verbringen, als viele Freunde, mit denen sich schwer eine persönliche Verbindung aufbauen lässt.
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   Konzentriere dich auf dein Selbstvertrauen. Wenn du selbstbewusst bist, fühlen sich immer weniger gesellschaftliche Begegnungen wie Ausgrenzungen an (selbst wenn du genausoviele Einladungen erhältst wie vor dem Aufbau deines Selbstvertrauens!). Selbstbewusstsein ist eine Geisteshaltung, zu der das Verständnis gehört, dass es immer einen Platz für dich und all deine einzigartigen Geschenke gibt, ungeachtet dessen, wie du dich jetzt gerade fühlst. Vertraue auf den Umstand, dass die Karten so fallen, wie sie es tun, um dir etwas Bedeutsames beizubringen. Das Schwere ist es, deine Erwartungen und Überzeugungen in Bezug darauf fallenzulassen, wie die Dinge sich entwickeln "sollten".

   • Konzentriere dich auf vergangene Erfolge und die Eigenschaften, die du zu diesem Erfolg beigetragen hast. Verbessere mit diesen Eigenschaften die anderen Bereiche deines Lebens, wie z.B. neue Freundschaften zu schließen.
   • Eine häufige Reaktion auf Ausgrenzung ist es, das Opfer zu spielen, indem du im Übermaß schmollst und Trübsal bläst. Dies ist üblicherweise keine Haltung, die Menschen anzieht, und kann dazu führen, dass du dich weniger darum bemühst, neue Freundschaften zu schließen, ohne dass du es überhaupt bemerkst.
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   Beseitige Erinnerungen an die ausgrenzenden Personen. Wenn du in einem Bereich (z.B. in der Schule oder auf der Arbeit) oder von der gleichen Gruppe ständig ausgeschlossen wirst, tu, was du kannst, um Erinnerungen an Ausgrenzungen zu vermeiden. Natürlich ist dies nicht vollkommen möglich - und du solltest auch nicht zu viel Energie darauf verschwenden, der Erinnerung zu entkommen. Bemühe dich einfach, dich möglichst nicht mit bestimmten Menschen zu beschäftigen oder an die Stätte der Ausgrenzung zurückzukehren.

   • Da Ausgrenzung ein so emotionales Ereignis ist, können Trigger dennoch schmerzhafte Gefühle aufkommen lassen, selbst wenn du mit dem Geschehenen bereits Frieden geschlossen hast.
   • Wenn die Leute, die dich ausgrenzen, z.B. deine Altersgenossen in der Schule sind, kannst du sie im Unterricht vielleicht nicht meiden. Versuche jedoch beim Mittagessen und nach dem Unterricht diese so wenig wie möglich zu sehen.
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   Werde aktiv. Die Endorphine, die während kardiovaskulärer Bewegung freigesetzt werden, sind dafür bekannt, dass sie die Stimmung heben. Vor allem, wenn dein Gefühl des Ausgeschlossenseins sich auf ein Ereignis bezieht, kann dir dies helfen, mit der unmittelbaren emotionalen Folge umzugehen. Nimm möglichst mindestens flotte Spaziergänge in deine Routine auf oder versuche es mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und anstrengendem Yoga.
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   Erwäge die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln. Vielleicht möchtest du erwägen, abends, wenn du schlafen gehst, und morgens, wenn du aufstehst, die vorgeschlagene Dosis Paracetamol zu nehmen. Dies kann helfen, die verletzten Gefühle zu mindern, die normalerweise mit gesellschaftlicher Zurückweisung einhergehen, weil sie die Sensibilität der neuronalen Schmerzrezeptoren verringern.

   • Rezeptfreie Medikamente wie Paracetamol haben das Risiko von Nebenwirkungen. Du solltest mit deinem Arzt sprechen, bevor du irgendwelche Medikamente nimmst, vor allem wenn du Paracetamol zu Zwecken verwenden willst, die nicht auf der Packung angegeben sind.
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   Suche Therapie. Wenn du häufig ausgeschlossen wirst oder ein Ereignis lange Zeit in deinem Gedächtnis haften bleibt, kannst du dich ernsthaft fühlen, als wärst du am Boden zerstört. Da Depressionen, der Missbrauch von Substanzen und Suizid häufig sind bei Menschen, die mit lange andauernder Ausgrenzung zu tun haben, unternimm Schritte, um deine Gefühle so bald wie möglich in den Griff zu bekommen. Psychologen können dir helfen, diese Gefühle durchzusprechen und Änderungen am Verhalten vorzunehmen, bei denen die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass sie einen gesellschaftlichen Erfolg bringen.
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