Comment gérer l'exclusion

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Gérer un moment d'exclusion

Gérer la douleur émotionnelle de l'exclusion

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Il peut être très difficile de gérer l'exclusion. Les psychologues affirment que la douleur émotionnelle provoquée par l'ostracisme social peut faire autant de mal que la douleur physique . Heureusement, il existe des solutions que vous pouvez mettre en place pour prendre du recul et comprendre comment laisser s'en aller la douleur. Que vous fassiez face à une exclusion à long terme ou que vous luttiez contre une situation temporaire, vous pouvez quand même rester motivé à vous faire de nouveaux amis et stimuler votre confiance en vous-même.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Gérer un moment d'exclusion

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   Acceptez ce qu'il s'est passé. L'exclusion n'est pas de votre faute et la fin d'une amitié ne veut pas dire que votre vie est un échec et que vous n'aurez plus jamais d'amis(es). Le côté positif des émotions fortes provoquées par l'exclusion est qu'elles sont relativement temporaires . Cela signifie qu'une fois que vous avez accepté les sentiments de l'exclusion, ils vont disparaitre rapidement et vous aurez l'esprit clair pour agir en réponse.

   • Sachez reconnaitre le sentiment de colère et le mal provoqués par la personne qui vous a exclus, mais n'essayez pas de le ressasser pendant trop longtemps. Pour vous aider à l'accepter, souvenez-vous que ces sentiments ne sont pas permanents, mais qu'ils vous enseignent quelque chose d'important à propos du monde social.
   • La douleur de l'exclusion interfère temporairement avec votre capacité à bien vous connecter aux autres et plus tôt vous vous débarrassez des sentiments d'exclusion, plus tôt vous arriverez à trouver une solution.
   • Cependant, vous ne devez pas ignorer la douleur provoquée par l'exclusion. Même si cela fait du mal, cela peut vous donner de l'élan pour trouver d'autres connexions ou pour vous faire comprendre que vous devez couper les ponts avec une certaine personne.
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   Mettez les évènements en perspective. Parfois, les évènements peuvent vous donner des informations utiles à propos de vos comportements qui posent problème aux autres. Cependant, en général, vous avez tendance à prendre le rejet trop personnellement. Lorsque vous êtes énervé(e) parce que vous n'avez pas décroché l'emploi que vous vouliez ou parce que vous avez subi le rejet d'une personne avec laquelle vous vouliez sortir, cela a rarement un rapport avec les traits immuables de votre personnalité.

   • Ne transformez pas l'expérience en une catastrophe. Même si vous avez vécu le rejet ou l'exclusion dans le passé, vous devez comprendre que l'exclusion n'est pas un jugement négatif de votre personnalité. En réalité, c'est le signe d'une incompatibilité perçue.
   • Si, après y avoir réfléchi, vous vous rendez compte que vous méritez l'exclusion dont vous souffrez, essayez de vous excuser. Une simple excuse pour votre comportement est un geste approprié qui peut vous aider à arranger les choses rapidement. Cela fonctionne bien, car vous savez que vous avez fait un acte social qui permet de résoudre le problème.
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   Examinez toutes vos options. Après la douleur initiale du rejet, la plupart des gens passent par une phase d'évaluation pendant laquelle ils font le point et réfléchir à la prochaine étape . Il est naturel d'agir pour soulager la douleur, que pouvez-vous alors faire pour vous sentir moins exclus ? L'exclusion vous rend en fait plus sensible à des signes potentiels de connexion, plus attentif aux indices sociaux et vous donne plus envie de faire plaisir . Tirez avantage de ces moments spéciaux de sensibilité aux nouvelles connexions. Posez-vous les questions suivantes pour savoir ce que vous pouvez vraiment faire pour arriver à vous faire accepter des personnes qui vous ont exclus.

   • Est-ce la faute à « pas de chance » si je me sens exclu malgré les efforts de mes amis pour m'inclure ?
   • Les personnes qui m'excluent sont-elles des personnes avec lesquelles j'ai une vraie connexion enrichissante ?
   • Pourrais-je arriver à surmonter ce qu'il s'est passé si j'en parlais à quelqu'un ? Si c'est le cas, les autres auraient-ils envie de vouloir m'expliquer leur point de vue ?
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   Résistez à l'envie de vous emporter en répondant à l'exclusion. Il se produit une autre tentation lorsque vous faites face à une exclusion, c'est l'envie pressante de vous mettre en colère et de devenir agressif envers les personnes qui vous ont exclus. Certaines personnes essayent de forcer les autres à leur porter de l'attention pour tenter de ravoir un certain sentiment de contrôle sur la situation .

   • Essayez d'apprendre à contrôler votre colère pour le faire lorsque vous avez envie de vous mettre en colère. Lorsque vous êtes en présence de personnes qui déclenchent chez vous une douleur liée à l'exclusion, suivez vos signes corporels causés par cette colère et utilisez des techniques pour la libérer sans faire de mal aux autres.
   • Une réponse sous l'effet de la colère peut devenir un cercle vicieux. Les personnes qui agissent de manière agressive ont tendance à avoir plus de mal à se faire accepter socialement.
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   Faites-vous inclure autre part. Quoi que vous décidiez à propos des personnes qui vous ont exclus, il vaudrait toujours mieux que vous ayez un groupe d'amis différents pour éviter de mettre tous vos œufs dans le même panier. Les gens répondent souvent au rejet en cherchant à se faire inclure dans un autre groupe pour retrouver une certaine estime d'eux-mêmes .

   • Réfléchissez aux personnes dans votre vie qui vous donnent l'impression de faire partie d'un groupe. Il est important de retrouver votre confiance en vous à travers la connexion avec les autres pour vous remettre sur pieds, même si vous espérez toujours rencontrer de nouvelles personnes et vous faire de nouveaux amis.
   • Par exemple, même si votre famille ne peut pas remplacer votre vie sociale, essayez de passer du temps avec un parent qui vous aime.
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   Jouez le rôle de l'organisateur(rice). Si vous pensez que votre exclusion n'a pas été suffisamment grave pour arrêter d'essayer de socialiser avec les autres, faites un effort pour retrouver un sentiment d'inclusion avec eux. Vous pouvez y arriver sans le forcer en organisant une journée de détente ou en les invitant dans un lieu où vous êtes sûr de vous sentir à l'aise et d'être capable de socialiser, par exemple votre domicile ou un café où vous vous rendez souvent.
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   Signalez des exclusions qui se rapportent aussi à du harcèlement. Si vous vous faites exclure en permanence par la même personne (ou le même groupe de personnes), cela pourrait être du harcèlement. Le harcèlement est un délit grave qui peut empirer rapidement, c'est pourquoi il est important d'en parler à vos professeurs, vos parents ou des conseillers qui s'occuperont de ce problème à votre place. Observez les signes de l'exclusion à cause du harcèlement et demandez de l'aide.

   • L'exclusion implique des actes de malfaisance comme des menaces, des rumeurs et des attaques verbales ou physiques.
   • Ce comportement est permanent et il n'y a jamais de pause.
   • La personne qui vous exclut est dangereuse pour vous, car elle est plus forte, plus populaire ou elle a accès à des informations qui pourraient vous faire du tort si elles venaient à se répandre.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:

Gérer la douleur émotionnelle de l'exclusion

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   Donnez-vous le temps de faire votre deuil. L'exclusion n'est pas seulement embarrassante ou gênante, mais elle est aussi douloureuse. La douleur provoquée par l'exclusion se situe dans la même partie du cerveau que la douleur physique, ce qui signifie que l'ostracisme dont vous êtes la victime n'est pas seulement un coup dur pour votre égo. Sachez que vous allez avoir des sentiments inconfortables et qu'il est tout aussi important de faire votre deuil de la situation que de laisser votre bras cassé dans une attelle. Vous n'iriez pas jouer au basketball le jour suivant la fracture, n'est-ce pas ?

   • Essayez de prendre un jour pour vous-même afin de traiter ce qu'il s'est passé. N'ayez pas peur de pleurer, d'écouter de la musique triste adaptée à votre humeur ou de crier dans un oreiller si vous vous sentez en colère et frustré. Ces sentiments vont passer si vous les exprimez.
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   Entretenez des relations enrichissantes . Concentrez vos efforts pour vous faire des amis(es) et pour développer des relations sur lesquelles vous pouvez vous appuyer en cas de coups durs. Par exemple, essayez de vous trouver un confident, une personne en qui vous pouvez avoir confiance pour vous écouter et pour vous comprendre lorsque vous avez besoin de parler de problèmes sérieux (et vice versa). De cette façon, même si vous sortez et prenez des risques socialement, vous savez que vous ne retrouverez jamais seul, sans personne vers qui vous tourner.
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   Préférez la qualité à la quantité. Une partie de la douleur que vous ressentez à cause du rejet provient du fait que vous avez souvent des standards rigides et une vision erronée de ce à quoi devrait ressembler votre vie sociale. Souvenez-vous qu'il n'est pas toujours réaliste de s'attendre à être une vedette des évènements sociaux avec des centaines de groupes de personnes qui se battent pour votre compagnie. La satisfaction sociale se présente sous de nombreuses formes et c'est la qualité des relations, par leur quantité, qui vous permettra de vous sentir connecté et inclus.

   • Pour de nombreuses personnes, avoir un ou deux vrais amis qui donnent de leur temps et de leur amitié est plus enrichissant que de nombreux amis avec lesquels il est difficile de passer du temps.
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   Ayez confiance en vous. Lorsque vous avez confiance en vous, de moins en moins de rencontres sociales vous paraitront être un prétexte à une exclusion, même si vous recevez toujours autant d'invitations qu'auparavant. L'assurance en soi est un état d'esprit qui implique le fait de comprendre que quoi que vous ressentiez maintenant, il y a toujours une place pour vous et pour les dons uniques que vous apportez aux autres. Soyez sûr que les évènements se déroulent de la façon dont ils doivent se dérouler pour vous apprendre des leçons importantes. La partie la plus compliquée est de vous défaire de vos attentes et de vos croyances en ce qui concerne la façon dont les choses devraient être .

   • Concentrez-vous sur vos succès passés et sur les qualités que vous avez qui contribuent à votre succès. Utilisez ces qualités pour améliorer d'autres parties de votre vie, par exemple vous faire de nouveaux amis.
   • L'une des réactions communes à l'exclusion est de jouer le rôle de la victime en boudant et en se refermant sur soi-même. En fait, en jouant la victime, vous montrez aux autres que vous vous attendez à vous faire des amis. Ce n'est pas une attitude qui attire en général les autres et vous pourriez faire moins d'efforts pour vous faire des amis que ce que vous imaginez.
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   Éliminez les choses qui vous rappellent la personne qui vous exclut . Si vous avez été exclus en permanence dans un certain domaine (par exemple à l'école ou au travail) ou par le même groupe de personnes, faites ce que vous pouvez pour éviter les souvenirs douloureux de votre exclusion. Bien sûr, vous ne pouvez pas le faire complètement, vous ne devriez pas non plus mettre trop d'énergie à essayer de fuir ces souvenirs. Faites seulement des efforts pour ne pas entrer en contact avec ces personnes ou pour ne pas revivre les scènes de votre exclusion lorsque cela est possible.

   • Puisque l'exclusion est un évènement aussi émotionnel, les souvenirs peuvent ramener à la surface des sentiments encore douloureux bien après que vous avez fait la paix avec ce qu'il s'est passé.
   • Par exemple, si les personnes qui vous ont exclus sont des élèves de votre classe, il va être plutôt difficile de les éviter. Cependant, essayez de passer le moins de temps possible en leur présence pendant le déjeuner ou entre les cours.
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   Devenez actif(e). Les endorphines libérées pendant les exercices cardiovasculaires sont connues pour améliorer l'humeur . En particulier, si votre sentiment d'exclusion est cantonné à un seul évènement, cela peut vous aider à gérer les répercussions émotionnelles immédiates. Essayez de faire au moins de petites promenades tous les jours ou essayez d'autres activités comme la course, le vélo, la natation ou le yoga sportif.
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   Envisagez de prendre des analgésiques vendus sans ordonnance. Vous pourriez envisager de prendre du paracétamol le soir avant d'aller vous coucher et le matin lorsque vous vous réveillez. Cela peut vous aider à diminuer la douleur émotionnelle qui apparait souvent après une exclusion sociale, car cela réduit la sensibilité des terminaisons sensorielles nerveuses liées à la douleur .

   • Les médicaments vendus sans ordonnance comme le paracétamol peuvent présenter des effets secondaires éventuels. Vous devez vérifier auprès de votre médecin avant de prendre ces médicaments, surtout si vous souhaitez prendre ce médicament dans un contexte autre que son utilisation générale .
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   Trouvez une thérapie. Lorsque l'exclusion se produit trop souvent ou si un évènement en particulier reste dans votre esprit pendant un long moment, vous pourriez vous sentir complètement dévasté. Puisque la dépression, l'abus de substances et le suicide sont monnaie courante chez les personnes qui souffrent d'ostracisme à long terme, agissez le plus rapidement possible pour gérer vos émotions . Un psychologue peut vous aider en parlant de ce que vous ressentez et en modifiant certains de vos comportements pour que vous puissiez avoir plus de succès socialement.
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