Come Gestire l'Esclusione

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Gestire un Episodio di Esclusione

Gestire il Dolore Emotivo dell’Esclusione

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Gestire l'esclusione può richiedere un percorso molto complesso. Gli psicologi concordano sul fatto che il dolore emotivo provocato dall’emarginazione sociale può fare male quanto un trauma fisico. Tuttavia non disperare, perché ci sono diversi modi per superare l’esclusione e per capire come guarire i sentimenti feriti. Che l’emarginazione sia in corso o che si tratti di un episodio puntuale, puoi riuscire a trovare le motivazioni per conquistare nuovi amici e aumentare la tua autostima.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 2:

Gestire un Episodio di Esclusione

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   Accetta quello che è successo. Non considerarti responsabile dell'esclusione; la rottura di un’amicizia non significa che tu sia una frana o che sia condannato a non avere mai più amici. L’aspetto positivo legato all’elevata carica emotiva dell’esclusione è che si tratta di una condizione relativamente temporanea. Ciò significa che una volta che accetti i tuoi sentimenti di esclusione, questi spariranno in breve tempo lasciandoti con la mente sgombra per reagire.

   • Riconosci i sentimenti di rabbia e di dolore nei confronti di chi ti ha escluso, ma cerca di non indugiare troppo tempo su di essi. Per accettarli più facilmente, ricordati che questi sentimenti non sono eterni e che ti stanno insegnando qualcosa di importante sulla vita sociale.
   • Il dolore dell’esclusione interferisce temporaneamente con la possibilità di relazionarti con gli altri, quindi, prima riesci a sentire la gamma completa dei sentimenti collegati, prima puoi rimetterti in gioco in modo sicuro per fare qualcosa per loro.
   • Tuttavia, il dolore acuto del rifiuto non dovrebbe essere ignorato. Anche se fa davvero male, può sollecitarti a rivolgerti altrove per avere delle relazioni o farti capire che devi dare un taglio ai rapporti con una determinata persona o a una certa aspettativa.
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   Considera l'evento in prospettiva. A volte gli eventi possono veramente fornire indicazioni su aspetti del comportamento che sono problematici per gli altri. Di solito, però, prendiamo il rifiuto troppo sul personale. Dispiaceri come quelli derivanti dal non riuscire a ottenere il lavoro desiderato o dall’essere respinti da qualcuno con cui si vorrebbe una relazione hanno molto poco a che fare, in realtà, con le parti immutabili della propria personalità.

   • Non trasformare l'esperienza in una catastrofe. Devi capire che l'esclusione o il rifiuto non sono un giudizio negativo su di te, anche se li hai già sperimentati in precedenza. In realtà, è soltanto un segno d’incompatibilità percepita.
   • Se la riflessione ti dice che hai davvero fatto qualcosa per meritare l'esclusione, prova a scusarti. Fornire delle semplici scuse per il tuo comportamento è una buona soluzione che può aiutare a guarire più velocemente. Va bene perché dà la sensazione di aver fatto una cosa socialmente giusta che può anche risolvere il problema.
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   Considera le scelte a tua disposizione. Dopo il dolore iniziale per il rifiuto, la maggior parte delle persone entra in una "fase di valutazione" dove fa il punto e decide i passi successivi. Agire per alleviare questo dolore è naturale, quindi che cosa puoi fare per sentirti più incluso? L’esclusione in realtà ti rende più sensibile ai potenziali segnali di relazione, più sollecito ad accettare i suggerimenti e più disposto a piacere. Approfitta di questo momento speciale di sensibilità per le nuove relazioni! Rivolgiti le domande successive per capire se vuoi metterti alla prova con chi ti ha escluso:

   • Si è trattato di un incidente "fortuito" in cui mi sono sentito escluso nonostante i migliori sforzi degli amici di includermi?
   • Sono certo di avere una relazione autentica e soddisfacente con le persone che mi hanno escluso?
   • Parlarne può aiutarmi a superare quello che è successo? E in questo caso, gli altri sarebbero disposti a spiegare il loro punto di vista?
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   Resisti al desiderio di reagire in maniera violenta. Un'altra tentazione caratteristica è l’impulso ad arrabbiarsi e a diventare aggressivo nei confronti di chi ti ha escluso. Alcune persone cercano di forzare l’attenzione degli altri nel tentativo di riaffermare un senso di controllo della situazione.

   • Cerca di imparare le tecniche per controllare la rabbia, da usare se questi impulsi aumentano. Quando sei con persone che evocano il dolore dell'esclusione, monitora il tuo corpo per verificare la presenza di segni di rabbia e prendi iniziative per scaricarla senza fare del male o essere aggressivo nei confronti degli altri.
   • Rispondere violentemente può innescare un circolo vizioso. Le persone che si comportano in modo aggressivo tendono ad avere difficoltà anche maggiori a ottenere l'accettazione sociale.
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   Cerca l'inclusione altrove. Qualunque cosa tu decida riguardo a chi ti esclude, è sempre bene avere diversi gruppi di amici per evitare di mettere tutte le uova nello stesso paniere. Le persone spesso rispondono al rifiuto cercando l'inclusione altrove per ricaricare l'autostima.

   • Considera le persone nella tua vita che ti fanno sentire incluso. Guadagnare la fiducia in se stessi attraverso una relazione è importante per rimettersi in piedi, anche se speri ancora in qualcosa di nuovo e alla fine anche di continuare a fare nuove amicizie.
   • Ad esempio, anche se la famiglia non può sostituire la tua vita sociale, prova a trascorrere qualche momento significativo con un genitore o un parente a cui sei affezionato.
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   Svolgi la parte dell'organizzatore. Se scopri che l'esclusione non era abbastanza grave da smettere di cercare di socializzare con qualcuno, fai uno sforzo per recuperare i sentimenti di inclusione reciproca. Puoi farlo senza forzature organizzando una divertente giornata all’aperto o invitando questa persona da qualche parte in cui sai che ti sentirai a tuo agio e in grado di socializzare (come a casa tua o in un bar che frequenti).
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   Denuncia l’esclusione che ha anche i toni del bullismo. Se vieni escluso più e più volte dalla stessa persona (o gruppo di persone), può trattarsi di bullismo. Si tratta di un comportamento grave che può degenerare rapidamente, quindi è importante interpellare i tuoi insegnanti, i genitori o i consulenti che affronteranno il problema con te. Stai attento che l'esclusione non sia una forma di bullismo e cerca aiuto nelle seguenti situazioni:

   • L'esclusione comprende altre azioni malevole come minacce, dicerie e aggressioni fisiche o verbali.
   • Questi comportamenti si verificano in modo ricorrente e non accennano a diminuire.
   • Chi ti esclude rappresenta una minaccia per te perché è fisicamente più forte, è più popolare di te o ha accesso a informazioni che ti danneggerebbero, se diffuse.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Gestire il Dolore Emotivo dell’Esclusione

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   Vivi la tristezza. L'esclusione non è soltanto imbarazzante o stigmatizzante, ma è in realtà molto dolorosa. La sofferenza che provoca sollecita la stessa zona del cervello che presiede al dolore fisico e ciò significa che l'emarginazione non è soltanto una mazzata per il tuo ego. Cerca di comprendere che proverai sentimenti spiacevoli e che addolorarsi in questa situazione è importante quanto l’ingessatura per un braccio rotto. Il giorno dopo non ti verrà voglia di andare a giocare a calcetto, vero?

   • Prova a dedicare una giornata a te stesso per elaborare quello che è successo. Non avere paura di scoppiare a piangere, di ascoltare musica triste in sintonia con il tuo umore o di urlare con un cuscino sulla faccia, se ti senti frustrato e arrabbiato. Questi sentimenti passeranno, se li manifesterai.
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   Promuovi relazioni appaganti. Concentrati per tentare di farti nuovi amici e sullo sviluppo di relazioni che ti fanno sentire a tuo agio se ti lasci andare. Ad esempio, prova a trovare un confidente, qualcuno di cui ti puoi fidare e che sa essere comprensivo, con cui parlare anche di gravi problemi personali. In questo modo, anche se ti avventuri fuori dalla tua zona di comfort e rischi socialmente qualcosa, sai che non resterai mai senza qualcuno con cui avere dei rapporti.
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   Privilegia la qualità rispetto alla quantità. Una parte del dolore associato al rifiuto deriva dal fatto che molti di noi hanno standard e "imperativi" rigidi riguardo al modello di vita sociale che hanno in testa. Ricorda che non sempre è realistico aspettarsi di essere una farfalla sociale con centinaia di gruppi diversi che richiedono la tua presenza. Una vita sociale soddisfacente ha molti aspetti ed è la qualità delle relazioni, non quante ne hai, che ti fa sentire appagato e incluso.

   • Per molte persone avere una o due amicizie profonde, ricche di attenzioni e di tempo dedicato, è più appagante che averne molte, non facili da mettere in relazione tra loro.
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   Concentrati sulla fiducia in te stesso. Quando hai fiducia in te stesso, un numero molto esiguo di rapporti sociali può essere percepito come esclusione (anche se ricevi gli stessi inviti che ricevevi prima di sviluppare la fiducia in te stesso!). L'autostima è uno stato della mente che implica la capacità di comprendere che, indipendentemente da come ti senti ora, ci sarà sempre un posto per te e per tutti i doni unici che porti con te. Confida nel fatto che il modo in cui le carte della vita vengono distribuite ha lo scopo d’insegnarti qualcosa d’importante. La parte più difficile è tagliare i ponti con le aspettative e i pregiudizi su come le cose "dovrebbero" andare a finire.

   • Concentrati sui successi passati e sulle qualità che ti hanno consentito di raggiungerli. Utilizzale per migliorare altri aspetti della tua vita, come fare nuove amicizie.
   • Una reazione comune all'esclusione è assumere il ruolo della vittima facendo il broncio e avvilendosi troppo. Tuttavia, fare la vittima indica agli altri che ti aspetti un rapporto molto stretto di amicizia. Questo in genere non è un atteggiamento che attira le persone e può sollecitarti di meno a fare amicizie di quanto tu possa renderti conto.
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   Rimuovi il ricordo di chi ti ha escluso. Se sei stato escluso con buoni motivi da un determinato ambiente (come la scuola o il lavoro) o da un gruppo di persone, fai tutto il possibile per evitare i dolorosi ricordi degli eventi. Naturalmente, questo non si può fare completamente, né dovresti dedicare troppe energie per cercare di dimenticare del tutto. Tenta semplicemente di non entrare in contatto con persone specifiche o possibilmente di non ritornare nei luoghi dove queste cose sono avvenute.

   • Siccome l'esclusione è un forte evento emotivo, i ricordi possono ancora portare sentimenti dolorosi molto tempo dopo aver fatto pace con quanto è successo.
   • Ad esempio, se quelli che ti hanno escluso sono tuoi compagni di scuola, potresti non riuscire a evitarli. Tuttavia, cerca di ridurre i faccia a faccia con loro durante la ricreazione e dopo le lezioni.
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   Svolgi attività fisica. Le endorfine che vengono rilasciate durante gli esercizi cardiovascolari sono notoriamente utili per migliorare l’umore. Soprattutto se il sentimento di esclusione è legato a un evento, l’attività fisica può aiutare ad affrontare le conseguenze emotive immediate. Prova a inserire nella tua routine come minimo delle passeggiate impegnative, o a svolgere attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto e lo yoga ad alta intensità.
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   Prendi in considerazione di assumere antidolorifici da banco. Potresti provare con la dose suggerita di paracetamolo (come Tylenol) quando vai a dormire e la mattina quando ti svegli. Il farmaco può aiutare a lenire i sentimenti feriti che nascono di solito dal rifiuto sociale, perché permette di abbassare la sensibilità al dolore dei nostri recettori.

   • I farmaci OTC (da banco) come il paracetamolo possono avere effetti collaterali. Dovresti consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi farmaco, soprattutto se prevedi di utilizzarlo per scopi diversi da quelli per i quali è stato testato e approvato dalle autorità sanitarie e riportati nel bugiardino.
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   Cerca una forma di terapia. Quando l'esclusione si verifica di frequente o una circostanza diventa un chiodo fisso per lungo tempo, ti puoi sentire davvero distrutto. Siccome la depressione, l’abuso di sostanze e il suicidio sono fenomeni comuni tra le persone oggetto di emarginazione da lungo tempo, prendi provvedimenti per affrontare i tuoi sentimenti al più presto. Gli psicologi possono aiutarti ad affrontare questi sentimenti e ad apportare le modifiche comportamentali che hanno più probabilità di condurti al successo sociale.
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