如何摆脱啤酒肚

不管男性或女性，到某一个年龄阶段时，新陈代谢率会下降，多余的热量导致脂肪累积在腹部，形成啤酒肚。啤酒虽然不会直接使人发胖，但它促进胃液分泌，能够增加食欲，让人不知不觉中摄取过多脂肪。啤酒不是啤酒肚形成的唯一原因，但如果你怀疑由啤酒花、麦芽、酵母发酵而成的美味啤酒使你腰围变粗，可以计划改变饮食习惯，减掉多余脂肪。了解你喝的啤酒含有多少热量，改变饮食习惯及做运动，以安全的方式减肥。一起来了解更详细的信息吧！

方法 1

方法 1 的 3:

改变喝酒习惯

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不要酗酒。想防止啤酒间接导致你发胖？最好的方法是不要喝太多酒。啤酒里的酒精会造成长期及短期负面影响，空热量也开始在体内累加（每350毫升啤酒含150到200卡路里）。如果你经常一晚上喝几瓶中等强度的啤酒，就好像在正常饮食之外，多吃一两个大汉堡一样，体重当然会增加。
- 饮酒过量使肝脏超负荷工作，以代谢美味啤酒里的酒精，过滤掉这些毒素。这大大降低了肝脏将脂肪转化为能量的效率，使多余脂肪累积在腹部。再加上新陈代谢率随着年龄而下降，久而久之形成啤酒肚。^{[1]X研究来源}
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确认自己喝多少酒才算饮酒过量。每个人的酒量不同。如果你想减肥，重要的是找出身体在静息时需要多少热量，并开始计算你所摄取的热量。将你喝的所有啤酒计算在内。
- 大多数正常人一天摄取1700到2000卡路里。如果你想通过适度的健康饮食减肥，把每天摄取的热量降至1500卡路里，并不会对身体造成伤害。你也可以继续摄取1700卡路里，但必须配合适量运动。只要热量不超出这个范围，喝两瓶啤酒并无大碍。
- 咨询减肥专家或医生，看看你需要减少摄入多少热量，才能减去所需的体重。减少热量摄入并不适用于所有人。
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学会粗略估算不同酒精饮料所含的热量。想要减掉啤酒肚，你必须开始把这些啤酒当作热量炸弹。酒精不只是社交润滑剂，也是巨大的空热量来源（特别是饮酒过量时）。学会计算啤酒和波本威士忌的热量，你的身材会变得更好。
- 每350毫升啤酒的热量通常为100到300卡（视品牌和类型而异）。和低醇啤酒相比，黑啤（司陶特或波特）和酒精含量高的啤酒热量更高。现在，许多公司推出低醇啤酒，热量可能低至50或60卡，但酒精含量也低。从长远来看，人们可能反而喝得更多，所以热量再低，也无法带来好处。150毫升葡萄酒的酒精含量和350毫升啤酒相同，但热量是160到200卡。
- 每45毫升烈酒的热量通常是100卡。用木桶陈酿出来的苏格兰威士忌，因为陈酿过程比较复杂，脂肪和酯含量高，所以热量也比较多（每45毫升酒的热量将近200卡）。这与蒸馏方法有关，与烈酒颜色无关。经过冷凝过滤的烈酒热量比较低，味道比较淡。调酒的热量则视所混合的饮料而异。加了苏打水或能量饮料的烈酒，通常是酒吧里热量最高的饮料。
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改喝低热量啤酒，并限制自己的饮酒量。如果你爱喝啤酒，不需要完全戒酒，也能减掉啤酒肚。只要减肥、运动及改变饮食方式，不戒除你喜爱的酒，一样能摆脱啤酒肚。350毫升低醇啤酒的热量通常是80到100卡，与大部分减肥计划并不冲突。
- 记录你摄取的热量，而非喝了多少瓶酒。如果你经常喝酒，可能会发现酒精含量低，反而让你越喝越多，完全无法从低热量获益。不要因为喝的是低醇啤酒，而放纵自己饮酒过量。
- 你也可以继续喝酒精含量或热量高的啤酒，但只是偶尔小酌一杯。这不是说你为了减肥，必须改喝劣酒。只要注意热量，保持热量平衡，那么偶尔喝燕麦黑啤（Oatmeal Stout）或巧克力柏克（Chocolate Bock），给你的满足感更大。
保持身体水分充足，能帮助你减少喝酒（从而减少热量摄入），并促进更健康的消化与代谢功能。尽量每喝一杯酒后喝一杯水。喝水也能增加饱腹感，让你不想继续喝更多啤酒。喝水不但能让你少喝点酒，还能减轻啤酒对身体的影响。
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减少一整天所摄取的热量。真想要减肥，就得改变饮食习惯及计算热量，才能更有效地锻炼身体，消耗让你大为烦恼的腹部脂肪。最简单的做法显然是适度饮酒及摄取啤酒所含的空热量。
- 想要健康减肥，男性每天摄取的热量不可少于1500卡，女性不可少于1200卡。不要减少太多热量摄入，仅限制自己从酒精摄取非常少的热量。^{[2]X研究来源}
- 限制你在一周内从酒精摄取的热量。一旦你从啤酒摄取的热量达到上限，那一周就不可以再喝酒。如果你把每天摄取的热量降至1500到1700卡，来自啤酒的热量应不超过100或200卡。你也许可以把每周从酒精摄取的热量定在1000卡，也即是不超过5杯低醇啤酒，以稳定的方式减肥。
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方法 2

方法 2 的 3:

改变饮食习惯

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喝酒前，先吃点健康食物。打算和朋友外出喝酒？记得先吃健康、充足的食物。好的减肥计划不可缺少精瘦肉、全谷类及营养丰富的蔬菜。它们有效地帮助代谢你喝的啤酒。只要你感到饱了，就不会喝太多酒及吃酒吧售卖的不健康食品。
- 不要空腹喝酒。如果消化道里没有任何食物，酒精造成的有害影响会大大增加，并使宿醉更严重。先吃一些食物，才喝啤酒。
- 喝酒前吃点健康食物，也能防止你半夜食欲大增。喝酒能增加食欲，是啤酒肚形成的主要原因。所以想要减掉啤酒肚，就不能在半夜吃第4餐。
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养成吃早餐的习惯。许多节食者在减肥时，经常犯下不吃早餐这项错误。然而事实上，在起床1小时内吃早餐，有助于刺激新陈代谢，使一整天的血糖水平保持稳定，提高运动效果，你也会变得更有活力。
- 尽量每天定时吃饭，早上吃高纤维食物开始新一天，像是全谷类、新鲜水果和健康的蛋白质（鸡蛋或花生酱）。尽量不摄取经过加工的糖和谷物，以及精制碳水化合物。
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致力于改变饮食。减少摄取热量高的油腻食品。酒吧售卖的食物多是这类油腻食品，比如香辣鸡翅、披萨和汉堡，全是油腻的热量炸弹。通常几杯酒下肚后食欲大增，我们就会点这些食物解馋。尽量用精瘦肉、鱼类和新鲜蔬菜代替这些食物。尽可能不吃油炸食物、奶酪制成的食物和红肉。
- 我们喝酒时，总是想吃些下酒的小零嘴。与其点酒吧里的食物，不如自带未加盐的坚果或新鲜水果，或是确保家中备有胡萝卜条，以免自己受咸咸的薯片和油腻的奶酪条所吸引。
比起主要由肉类、鸡蛋和乳制品组成的饮食，豆类、菜豆、扁豆和坚果更让你有饱腹感，提供所需的蛋白质，帮助保持身体健康及精力充沛，使你更快瘦下来。此外，它们有助于净化肾脏和肝脏，提高新陈代谢率。
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吃十字花科蔬菜，帮助肝脏排毒，促进肾脏健康运作。不妨将卷心菜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和其它营养丰富的绿色蔬菜纳入饮食中，帮助自己减掉啤酒肚。^{[3]X研究来源}它们除了含有大量纤维和微量营养素，也有助于净化承受酒精冲击的器官。
- 肾脏和肝脏努力运作，代谢体内酒精，妥善处理酒精，以帮助维持新陈代谢速率，使你更快变瘦。经常吃上述蔬菜，尽量不喝酒，腹部很快就会瘦下来。^{[4]X研究来源}
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不吃饱和脂肪和加工食品。精制糖、碳水化合物及油腻零食是腰围的敌人。它们的热量高，加上来自脂肪的热量，即使你减少从啤酒摄取的热量，也很难减掉啤酒肚。你需要避开：
- 薯片和零食饼干
- 糖果
- 培根、香肠及汉堡
- 松饼和酥皮糕点
- 蛋黄
- 油炸食品
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方法 3

方法 3 的 3:

运动

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计划每周运动5次，每次30到45分钟。除了减少热量摄入，减掉啤酒肚的计划少不了增加运动量。简而言之，你消耗的热量必须比摄入的热量多，才能成功减肥。最好的运动方法是一步一步慢慢来，当你的能力越来越强时，才增加运动量。
- 将运动计划分成几个小部分，在1周内分数次进行。制定每天可以进行15或20分钟的伸展运动，做一些平板支撑和下蹲运动强化核心肌群，每天交替力量训练和有氧运动，稍微改变运动方式，让整个计划不至于太单调。
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按自己的节奏开始运动。并不是一开始就得花一大笔钱，注册成为健身房会员，才能减小腰围。只要投入及有动力，你可以寻找自己喜爱的活动，有效地做运动，之后再进行更全面的健身计划。考虑从以下活动开始做运动：
- 步行。考虑购买一个计步器，记录自己每天走了多少步。试着每天走1万步，这并没有你想象中那么难。与其开车到1.5或2公里外的商店，不如用走的。你也可以打破平常的习惯，在一天内外出散步数次。用比平常走路更快的速度快步走，让自己出一身汗。
- 伸展运动和健身操。减肥并不一定得到健身房使用复杂的器材。你可以先在家做简单的运动，像是跳绳、引体向上、仰卧起坐和俯卧撑，以自身重量为阻力，让身体动起来，。
- 打篮球或进行你喜欢的体育运动。和朋友一起运动比单独运动更容易。约几个酒友一起减肥，每周到公园打篮球或踢足球数次，每次1小时。只要活动有趣，你就更可能坚持下来。
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锻炼核心肌肉。想减掉腹部脂肪，你需要进行针对腹肌及核心肌群的运动。边减肥边锻炼这些肌肉，是摆脱啤酒肚的最佳方式。
- 你可以在家做仰卧起坐和平板支撑，锻炼核心肌肉。慢慢来，一开始先在半小时内进行3或4组仰卧起坐（每组30到50次），以及5次平板支撑（每次坚持30秒）。之后才慢慢增加速度，混入少许有氧运动。你可以同时减肥及锻炼核心肌肉。
- 考虑参加本地健身中心举办的瑜伽班、普拉提或其它核心肌群锻炼课程，在专业人士的指导下，有效锻炼核心肌肉及减肥。
- 有些人误以为只要持续锻炼腹部，喝再多酒、摄取再多热量也没关系。锻炼核心肌肉能增强腹肌，但无法马上消除腹部脂肪，甚至可能让腹部看起来更大，因为你把肌肉练得更壮了。只有同时减少所摄取的热量和减肥，才能有效地摆脱啤酒肚。
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做你喜欢的有氧运动。除了力量训练，有氧运动也能帮助减肥，促进整体健康。有氧运动并不太受欢迎，特别是对喜欢在酒吧安静沉思多过到健身房的人而言。但只要寻找你喜爱的有氧活动，通常比较容易坚持下来。
- 尝试骑自行车。不管你在任何国家，自行车道和自行车店越来越普遍，形成广受欢迎、健康而且很酷的自行车文化。购买一辆质量好的公路自行车，晚餐后约几位朋友一起四处巡游，让血液流动、循环，并减小腰围。
- 到森林远足。讨厌运动的朋友不妨进行长距离远足，欣赏大自然。靠双脚的力量步行，亲近大自然，这对大多数人而言是最好的运动方式。
- 尝试游泳。在水里划水是既有效又有趣的运动，能消耗热量，大多数人都不会把它当作苦差。你甚至不需要游好几圈，只是悠闲地踩水也能让你在1小时内消耗多达200卡路里。^{[5]X研究来源}
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抽空放松一下。酒精不是造成腰围增加的唯一因素。身体面对压力时会释放皮质醇，这个激素也会导致体重增加，尤其是腹部周围。如果你感到压力大，重要的是抽空放松一下，顺便减小腰围。
- 确保每晚健康、舒适地睡上7到8个小时。全天休息充足才能确保自己轻松、无压力。
- 许多人把喝啤酒当作放松的方式。你可以用喝花草茶或坐着冥想，来代替喝酒来。你也许会惊讶地发现这么做反而让你更放松。
啤酒和运动真的能并存吗？当然！只要把所摄取的热量控制在一定范围内，做完运动后，就能奖励自己一杯啤酒。当你知道喝下这杯酒不会让你形成啤酒肚，它的味道会变得更好。尝试骑自行车到数公里远的啤酒厂，再骑车回家。游了1.5公里或是和朋友打了一场篮球比赛后，不妨来一杯啤酒。只要留意热量，就能保持身材。
如果啤酒肚相当大，你需要持续努力、运动及节食好几个月，才能成功消除它。以每周减不超过0.2到0.5公斤为目标，需要一段时间才能看到效果。减啤酒肚重要的是坚持，不是速度。只要你开始减少热量、运动及注意自己的饮酒习惯，终有一天会成功。
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