Jak provádět pánevní zdvihy

Pánevní zdvihy jsou cvikem, kterým zpevníte nejen záda, ale také celý střed těla a navíc zlepšíte rovnováhu. Standardní pánevní zdvihy obnášejí pozvednutí boků směrem ke stropu, zatímco pánevní zdvih na základě jógy vyžaduje zapojení hrudního koše. Ať už zvolíte jakoukoli formu pánevních zdvihů, výborně s ní procvičíte své boky, hýžďové svaly, jádro a hamstringy. Chcete-li se naučit, jak pánevní zdvihy provádět správně, přejděte k prvnímu kroku našeho článku a pusťte se do toho.

Část 1

Část 1 ze 2:

Provedení pánevních zdvihů

Stáhnout PDF

Většinou se doporučuje podložka na jógu, ale vystačíte si s jakkýmkoli měkkým povrchem. Na příliš tvrdé podlaze byste při tomto cvičení riskovali zranění. Při přechodu do lehu dbejte na to, abyste měli ohnutá kolena ve vzdálenosti asi na šířku boků. Chodidla přitom držte pevně celou dobu na podlaze. Paty nyní přitáhněte co nejblíže k zadku je to možné anebo, pokud je vám to pohodlnější, přitáhněte zadek směrem k patám. Pro provedení cviku budete muset zabrat chodidly a hýžďovými svaly.
Paže můžete natáhnout několik centimetrů od těla s lokty směrem do země a dlaněmi vzhůru. Stabilizujete tím střed svého těla. Lopatky stáhněte k sobě, aby se ramena posunula blíže směrem k podlaze. Ruce ale samozřejmě můžete také nechat otočené dlaněmi dolů. Získáte tak větší stabilitu a navíc ochráníte zápěstí před zraněním.
Během tohoto pohybu nezapomeňte podsadit pánev a tlačit pupík směrem k páteři, abyste pořádně zapojili své příčné břišní svaly. Chodidla zatlačte do země a zvedejte boky tak vysoko, dokud je to pohodlné. Berte to tak, jako byste se svými boky chtěli dotknout stropu nebo oblohy a při zdvihání zatněte hýžďové svaly, zpevněte je, ale ne příliš.
Nenechte je vychýlit do strany - jedině tak eliminujete riziko zranění kolen a zad na minimum. Ramena držte po celou dobu na podložce a chraňte si tak krk. Pamatujte, že během zvedání musíte tlačit ramena do podložky.
V průběhu celého cviku udržujte uvolněný hrudní koš. Opatrně klesejte tělem dolů a postupujte opravdu pomalu, abyste si neporanili krk nebo záda. Chodidla můžete trochu posunout, abyste pro ně našli skutečně pohodlnou pozici.
Tělo dobře procvičíte provedením třech setů po deseti opakováních, ale samozřejmě můžete vše přizpůsobit svým potřebám.
7
Obměňte to! Jednu nohu natáhněte rovně na podlahu a proveďte úplně stejný zdvih, jako jsme popsali výše. Svou hmotnost byste teď měli soustředit na patu ohnuté nohy. Proveďte kompletní zdvih - v horní pozici by boky měly být paralelní s koleny.
- Alternativou k frekvenci jednotlivých opakování může být ta, kdy přivedete boky na zhruba jednu sekundu do horní pozice a ihned se vrátíte zpět, téměř do výchozí polohy. Zastavte kousek nad zemí a opakujte zdvih. Dobrého procvičení jádra a hýžďových svalů dosáhnete, provedete-li, řekněme, 25 opakování.
- Další možností je přivést boky do horní pozice a v té provádět opakování v kratším provedení (jakémsi pulzování). Během 25 sekund byste měli zvládnout 25 opakování. Potom se vraťte do výchozí pozice a po krátkém odpočinku proveďte další dva sety.
- Jednotlivé varianty můžete i nakombinovat. Proveďte deset standardních opakování a potom pokračujte deseti zkrácenými.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Provedení jógového pánevního zdvihu

Stáhnout PDF

Prsty na nohou by měly mířit rovně dopředu a paže by měly spočívat natažené podél těla, několik centimetrů od boků. Ruce byste měli otočit dlaněmi k zemi. Zakloňte trochu hlavu a bradu držte dál od prsní kosti - zabráníte tím poranění krku při zvedání ze země.
Pro zdvižení pánve musíte použít sílu a zapřít ji do chodidel. Během zdvihu uvolněte své hýžďové svalstvo a stehna, namísto jejich zatínání, ke kterému vás to bude nejspíš svádět. Při zvedání boků byste měli zintenzivnit tlak ramenou a zad do podložky. Se stoupáním boků byste se měli postupně nadechovat, abyste nasbírali potřebnou sílu a energii pro pomalé klesání.
3
Při zdvihání trupu a spodních zad pod sebou spojte ruce. Střední a horní záda byste měli zvedat tak vysoko, dokud nebudou ve výšce vašich kolenou. Můžete také trochu tlačit na vnitřní hrany chodidel, abyste se ujistili, že jsou vaše kolena v paralelní pozici s nohama a nejsou tak vychýlená ven. Jakmile se zády odlepíte z podlahy, spojte pod sebou ruce a zatlačte do nich. Pomůže vám to zvednout tělo do větší výšky. Tímto tlakem na ruce také celá záda protáhnete lépe a do hloubky.
- Při zvedání trupu byste také měli trochu zaklonit bradu dál od prsní kosti, ale prsní kost byste měli naopak tlačit směrem k bradě. Lopatky stáhněte k sobě, aby vám při zdvihu vzniknul pod krkem volný prostor. Veškeré prvky cviku provádějte pomalu a opatrně a chraňte tak svůj krk. Váš krk přímo ovlivňuje pohyb brady, a proto si na něj dávejte pozor.
4
Do výchozí pozice se vracejte pomalu. Klesat z horní pozice zdvihu musíte pomalu a s postupným výdechem, abyste si nezpůsobili zranění krku nebo zad. Pomalu přesuňte záda na zem bez zbytečného přepínání krku a uvolněte chodidla. Nyní si můžete odpočinout. Jednu ruku položte na srdce, jednu na břicho a oddychněte si. Cvik můžete zopakovat třikrát s tím, že v horní poloze vždy vydržíte po dobu deseti plných nádechů. Jednou z možností je pokračovat ze zdvihu plynule do plného prohnutí se zapřením o ruce, kterému se říká běžně most.
- Při přechodu do výchozí pozice zdvihu můžete obejmout pažemi kolena a přitáhnout je k hrudníku. Protáhnete se tak a namasírujete záda.
- Při cvičení jógy je pozice zdvihu jednou z posledních, které provádíte, protože vás pomůže posunout blíže k uvolnění a připraví vás na šavásanu, tedy poslední pozici cvičení.
Reklama

Tipy

Pánevní zdvihy se dají provádět v několika variacích.
Chcete-li svůj trénink trochu zintenzivnit, pokuste se v horní pozici proplést pod hýžděmi ruce.
Sedněte si na gymnastický míč a postupujte malými krůčky vpřed, dokud nejste o míč zapření jenom rameny a hlavou a nenacházíte se tak v pozici plného zdvihu. Náročnost zvýšíte pravidelným zvedáním jedné nohy.
Ve zdvihu se postavte na špičky a jednu nohu zvedněte do polohy rovnoběžné se zemí nebo ji přiveďte nataženou až do vertikální pozice.
Zvedněte jednu nohu tak, aby špičkou mířila ke stropu. Následně pod tělem sepněte ruce a vykloňte nohu do strany. Potom ji vraťte zpět. Opakujte druhou nohou.
Zvedněte ze země jedno chodidlo a propněte nohu, aby byla rovnoběžná s podložkou. V této pozici vydržte po dobu pěti nádechů a potom opakujte s druhou nohou.

Reklama