Jak mít větší svaly a sílu

Pokud chcete mít větší svaly i sílu, začněte posilovat různé svalové skupiny a nabírejte hmotu. Jezte stravu, která podpoří růst svalů a berte potravinové doplňky pro kulturisty, které vám pomohou rychleji dosáhnout výsledků. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Jak si udržet silné a svalnaté tělo

Stáhnout PDF

1
Sledujte své pokroky. Až se vaše tělo začne měnit, měli byste sledovat své pokroky, zapisovat si, kolik jste přibrali, kolik váhy uzvednete a jaká cvičení každý týden děláte. Díky tomu brzy zjistíte, co na vás funguje nejlépe a budete si moci vymyslet jídelníček a tréninkový plán šitý na míru.
- Pokud máte pocit, že některá svalová skupina za ostatními zaostává, zkuste na nějakou dobu vystřídat cviky a vyzkoušet jiné.
- Pokud chcete zhubnout tuk a získat větší svaly, budete muset upravit své stravování. Experimentujte s různými poměry bílkovin, tuků a cukrů a najděte si jídelníček, který vám umožní dosáhnout svých vysněných fitness cílů.
2
Hodně odpočívejte. Když trénujete, je někdy těžké nezapomínat na to, že musíte také hodně odpočívat. Vaše tělo potřebuje po každém tréninku čas na zotavenou. Netlačte na sebe, nebo nakonec skončíte na několik týdnů na gauči s nataženým svalem.
- Spánek je také nezbytný pro budování svalstva. Snažte se každý den spát 7-8 hodin.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Cvičení pro větší svaly

Stáhnout PDF

1
Nohy vytrénujte pomocí dřepů. Stoupněte si s rozkročenýma nohama a do každé ruky si vezměte jednu činku. Mírně se předkloňte, mějte rovná záda, pokrčte kolena a snižujte se pomalu hýžděmi k zemi. Potom se pomalu vraťte do původní polohy.
- Udělejte 6-8 cviků ve 3-4 sériích. Mezi sériemi si asi 45 vteřin odpočiňte.
- Pokud si chcete tento cvik trochu ztížit, natahujte při dřepu ruce s činkami před sebe, místo abyste je pouze drželi u ramen. Tím procvičíte také své paže.
2
Posilujte záda pomocí mrtvých tahů. Stoupněte si s rozkročenýma nohama a činky si položte na zem před sebe. Ohněte se v pase, chytněte činky a pomalu se zvedejte do stoje. Potom činky zase pomalu vracejte na zem.
- Udělejte 6-8 cviků ve 3-4 sériích. Mezi sériemi si asi 45 vteřin odpočiňte.
- Pokud si chcete tento cvik trochu ztížit, ohněte se v pase, chytněte činky, zvedněte se do stoje a potom činky zvedněte k hrudníku a nad hlavu. Vraťte je zpět k hrudníku, potom k bokům, ohněte se znovu v pase a položte je zase na zem.
3
Posilujte paže a ramena díky přítahům. Chytněte se rukama pevné tyče a dlaně nasměrujte k vám. Zvedněte celé tělo, nohy překřižte a nechejte je viset směrem dozadu. Zvedejte se tak vysoko, dokud se bradou nedostanete k tyči. Potom se pomalu vraťte zase na zem.
- Udělejte 6-8 cviků ve 3-4 sériích. Mezi sériemi si asi 45 vteřin odpočiňte.
- Pokud si tento cvik chcete ztížit, dejte si kolem pasu závaží a postupem času si berte stále těžší a těžší.
4
Posilujte hrudník pomocí bench pressu. Lehněte si na lavici a chodidla si položte na zem. Do každé ruky si vezměte činku a držte si je volně u hrudníku. Zvedejte činky nad hlavu a přitom natahujte lokty. Potom vracejte činky zase zpět k hrudníku.
- Udělejte 6-8 cviků ve 3-4 sériích. Mezi sériemi si asi 45 vteřin odpočiňte.
- Při tomto cviku byste neměli zvedat příliš těžké činky. Klíčem je zapojit svaly hrudníku, ne pohybovou sílu z nohou.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Účinné strategie posilování

Stáhnout PDF

1
Posilujte 2-3x týdně. Pokud chcete mít větší svaly a sílu, není dobré posilovat každý den. Svaly potřebují čas na to, aby se opravily a posílily, což se děje právě mezi cvičením. Když nebudete dostatečně odpočívat, nebudete mít větší svaly.
- Až začnete nabírat svaly, budete moci omezit cvičení ještě více, protože budete potřebovat delší odpočinek pro opravu svých větších svalů.
- Ve dny, kdy nebudete posilovat, byste měli dělat kardiovaskulární cvičení – běh, plavání, jízdu na kole nebo rychlou chůzi.
Nemusíte posilovat hodinu v kuse – když to budete přehánět, mohli byste si poškodit svaly, takže by vám trvalo mnohem déle, než by se zase opravily. Měli byste posilovat zhruba 30-60 minut.
Neměli byste každý den posilovat celé tělo. Nejlepší je rozdělit si posilování do skupin, aby některé svaly pracovaly a jiné zase odpočívaly. Vymyslete si dobrý tréninkový plán a držte se ho, abyste si omylem nenamohli některé svaly.
4
Posilujte do vyčerpání. Kulturisté trénují krátce, ale intenzivně a díky tomu mají silnější a větší svaly, než kdyby cvičili dlouho. Posilování „do vyčerpání“ znamená, že byste měli cvičit tak dlouho, dokud už fyzicky nezvládnete dokončit další cvik. Budete si muset nastavit správnou zátěž, abyste posilovali všechny svalové skupiny správně.
- Pokud chcete zjistit, jakou zátěž byste měli zvedat, vezměte si takovou, se kterou dokážete provést cvik správně 6-8x. Pokud dokážete provést cvik více než 10x bez problémů, budete potřebovat těžší zátěž. Pokud nedokážete udělat ani pět cviků správně, potřebujete lehčí zátěž.
- Když se budete pokoušet uzvednout příliš těžkou váhu, mohli byste si poškodit svaly a navíc je to kontraproduktivní. Začněte s váhou, která vám bude vyhovovat nejvíce a která vám umožní budovat svaly nejrychleji. Brzy zjistíte, že je pro vás cvičení jednoduché a budete si muset naložit těžší závaží, abyste dokázali znovu provést jen 6-8 cviků.
5
Cvičte správně. Dalším nezbytným aspektem posilování je provádět cviky správně. Když je budete dělat špatně, budete riskovat poškození svalů a navíc nedosáhnete požadovaných výsledků. Při posilování myslete na tyto věci:
- Začínejte každý cvik s nataženýma rukama nebo nohama. Díky tomu se vám budou činky zvedat hůře, než kdybyste začínali s pokrčenýma rukama nebo nohama.
- Měli byste být schopni každý cvik dokončit správnou technikou. Pokud nedokážete například zvednout činky nad hlavu s nataženýma rukama, měli byste zvedat lehčí činky.
- Nevyužívejte hybnou sílu rukou, abyste se dostali na konec. Činky zvedejte kontrolovanými a plynulými pohyby. Do původní polohy je vracejte také pomalu a nespouštějte je volně dolů.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Strava pro zdravý růst svalové hmoty

Stáhnout PDF

1
Jezte hodně bílkovin. Svaly potřebují bílkoviny, aby rostly a byly silné. Když budete každý týden posilovat, budete jim muset dodávat dostatek paliva. Buďte kreativní, ne všechny vaše bílkoviny musejí být zrovna maso.
- Kuřecí, rybí, vepřové, hovězí a další maso jsou skvělými zdroji bílkovin. I další živočišné produkty, jako například vejce, jsou vhodné.
- Mandle, vlašské ořechy, listová zelenina nebo například luštěniny také obsahují bílkoviny.
- Pokud nejíte maso, bílkoviny můžete získávat například ze sóji.
2
Svůj denní kalorický příjem byste měli získávat ze zdravých zdrojů. Když budete jíst jídla, která podporují tvorbu tuku, budete sice velcí, ale ne silní. Měli byste se zbavit vrstvy podkožního tuku, aby byly vaše svaly vidět.
- Nejezte smažená jídla, fast food a další kalorická jídla s nízkým obsahem živin.
- Měli byste naopak jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a dalších zdravých jídel.
3
Berte potravinové doplňky. Mnoho kulturistů si pomáhá různými potravinovými doplňky pro podporu růstu vlasů. Kreatin je velmi oblíbený a nemá téměř žádné vedlejší účinky. Seženete ho ve formě prášku, který několikrát denně rozmícháte ve vodě a vypijete.
- Nikdy neberte doplňků více jen abyste dosáhli rychlejších výsledků. Každý člověk má jiné tělo a produkty, které slibují zázračné přibývání svalové hmoty, jsou většinou podvody.
Reklama

Tipy

Pijte hodně vody.
Nevynechávejte jídla ani tréninky.
Pokud je pro vás nějaký cvik příliš těžký, zkuste si najít jeho lehčí variantu, nebo cvičte jen tak, abyste ho zvládali provádět správně.
Pokud chcete rychle získat svaly, jezte malá množství bílkovin před cvičením, aby se vaše svaly připravily. Potom během půl hodiny po tréninku snězte velké množství bílkovin (minimálně 10g).

Reklama