Come Aumentare la Forza e la Massa Muscolare

Se speri di ottenere più massa muscolare e forza, adotta un programma di allenamento volto a rinforzare diverse parti del corpo e a far aumentare la massa muscolare complessiva. Segui una dieta che abbia come obiettivo l'ingrossamento dei muscoli, e prendi in considerazione l'idea di assumere integratori che ti aiutino a diventare più muscoloso in poco tempo. Ecco come iniziare.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Mantenere un Fisico Forte e Grosso

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Controlla i tuoi progressi. Quando inizi a guadagnare forza e massa muscolare, prendi nota di quanti chili aumenti, quanto peso riesci a sollevare, e quali esercizi compi ogni settimana. Questo ti aiuterà a capire quali sono i metodi di allenamento migliori per il tuo corpo, e ti consentirà di non finire in un vicolo cieco.
- Se scopri che un gruppo muscolare non migliora, cambia il metodo di allenamento per vedere se un esercizio diverso ti offre risultati migliori.
- Fai le modifiche necessarie alla tua dieta per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Sperimenta con rapporti diversi di proteine, grassi e carboidrati, per trovare un equilibrio che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e forma fisica.
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Riposati molto. Quando ti alleni, può essere difficile ricordare quanto sia importante riposarsi tra le sessioni. Il corpo ha bisogno di rigenerarsi dopo gli allenamenti. Non spingerti troppo, o potresti finire sul divano con un muscolo stirato invece che in palestra.
- Dormire bene è un altro aspetto fondamentale per aumentare forza e massa muscolare in modo sano. Cerca di dormire 7-8 ore al giorno.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Esercizi per l'Aumento della Massa Muscolare

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Allena le gambe con gli squat. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri con le mani sopra di esse. Inclinati leggermente in avanti, tieni la testa indietro, e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Alzati lentamente fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Esegui 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposati per circa 45 secondi tra le serie.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, tieni i pesi dritti di fronte al petto invece di tenerli sulle spalle. In questo modo allenerai anche le braccia.
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Rinforza la schiena con degli stacchi da terra. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i pesi sul pavimento ad entrambi i lati del corpo. Piegati all'altezza della vita, impugna i pesi e sollevati fino a tornare in piedi. Abbassa lentamente i pesi fino a riportarli a terra.
- Esegui 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie.
- Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, piegati all'altezza della vita, impugna i pesi, torna in posizione eretta, poi porta i pesi fino al petto e sollevali sopra la testa. Riportali sul petto, poi sui fianchi, piegati in vita e posali a terra.
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Aumenta le dimensioni delle braccia con delle trazioni. Metti le mani su una sbarra fissa con i palmi rivolti verso di te. Solleva il tuo corpo con le gambe incrociate dietro di te finché il mento non arriva sopra la sbarra, poi riporta lentamente il corpo nella posizione di partenza.
- Esegui 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie.
- Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, indossa una cintura pesata intorno alla vita. Aumenta il peso man mano che diventi più forte.
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Esegui dei sollevamenti alla panca per aumentare le dimensioni del petto. Sdraiati su una panca con i piedi piatti sul pavimento. Tieni un bilanciere o due manubri in posizione di riposo sul petto. Solleva i pesi sopra la testa, stendendo le braccia e tenendo i gomiti dritti. Riporta i pesi sul petto.
- Esegui 6-8 ripetizioni e 3-4 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie.
- Evita di usare troppo peso quando esegui dei sollevamenti alla panca. Il segreto è usare i muscoli del petto, non la forza delle gambe, per sollevare i pesi.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Un Programma di Allenamento Efficace

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Fai allenamento con i pesi due o tre volte a settimana. Quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza, allenarsi tutti i giorni è controproducente. I muscoli hanno bisogno di rigenerarsi tra le sessioni di allenamento. Senza dei periodi di riposo adeguati, non otterrai la massa muscolare che desideri.
- Quando il tuo corpo aumenta di massa, potrai ridurre i tuoi allenamenti ancora di più. Avrai bisogno di periodi di riposo ancora più lunghi per far sì che la tua muscolatura imponente si rigeneri.
- Nei giorni in cui non fai allenamento con i pesi, puoi comunque mantenerti attivo. Fai allenamenti cardiovascolari come corsa, nuoto, ciclismo o passeggiate veloci per restare in movimento.
Non c'è bisogno di allenarsi per tante ore di seguito - in effetti, se ti alleni troppo a lungo, rischi di danneggiare i muscoli ed essere costretto a un periodo di pausa forzato. Le tue sessioni dovrebbero durare da mezz'ora a un'ora.
Invece di allenare tutto il corpo durante ogni sessione, è una buona idea dividere i muscoli in gruppi, così che alcune parti del corpo possano riposare mentre le altre lavorano. Crea un programma di allenamento e rispettalo, in modo da non allenare eccessivamente un gruppo di muscoli per errore.
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Allenati fino allo sfinimento. I culturisti hanno scoperto che allenarsi in sessioni brevi e intense porta a una maggiore forza e massa muscolare rispetto alle sessioni più facili e lunghe. "Allenarsi fino allo sfinimento" significa svolgere un esercizio finché non riesci a eseguire un'altra ripetizione. Dovrai trovare il giusto peso per questo tipo di allenamento per ciascun gruppo muscolare.
- Per trovare il peso giusto, scegli un peso con il quale riesci a compiere 6-8 ripetizioni prima che i tuoi muscoli cedano. Se riesci a fare 10 ripetizioni senza sudare o avvertire troppa fatica, devi aggiungere altro peso. Se non riesci a svolgere neppure una o due ripetizioni in modo corretto, riduci il peso.
- Cercare di sollevare un peso eccessivo per le proprie capacità può danneggiare i muscoli, ed è controproducente. Inizia con un peso appropriato e dai ai muscoli il tempo di diventare più forti. Presto ti accorgerai che il peso che utilizzi sarà più facile da sollevare; quando ciò accade, aumenta il peso di 2,5 - 5 kg fino a ritrovare un peso che ti sfianchi dopo 6-8 ripetizioni.
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Allenati usando la posizione giusta. Un altro aspetto fondamentale per aumentare i muscoli e la forza è usare una posizione corretta. Se non lo farai, rischierai di infortunarti e non ti allenerai bene quanto potresti. Tieni questi consigli a mente durante le sessioni di allenamento:
- Inizia ogni ripetizione con le braccia o le gambe completamente distese. In questo modo sarà più difficile sollevare i pesi, rispetto ad iniziare il movimento con gli arti piegati.
- Dovresti essere in grado di completare ogni esercizio usando la tecnica corretta. Se non riesci a spingere i manubri sopra la testa con le braccia completamente distese, ad esempio, dovresti usare un peso inferiore.
- Non usare l'inerzia per completare i movimenti. Solleva con momenti controllati e costanti. Riporta i pesi lentamente alla loro posizione di partenza invece di lasciarli cadere.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Seguire una Dieta che Favorisce la Costruzione dei Muscoli

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Mangia molte proteine. I muscoli hanno bisogno di proteine per diventare grandi e forti, e quando li alleni ogni settimana, dovrai dar loro energia con molti cibi ricchi di proteine. Sii creativo con le fonti di proteine; non tutte le energie devono venire dalla carne.
- Pollo, pesce, manzo, maiale e altri prodotti con carne sono eccellenti fonti di proteine. Sono buone scelte anche altri prodotti animali come uova di gallina o di anatra.
- Anche mandorle, noci, verdure a foglia verde, legumi e altre verdure contengono proteine.
- Anche i derivati della soia, come il tofu, possono contribuire all'apporto di proteine.
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Procurati le calorie da fonti sane. Mangiare cibi che favoriscono la produzione di grasso aiutano a diventare grosso, ma non forte. Dovrai ridurre lo strato di grasso tra i muscoli e la pelle, così che il tuo lavoro sia più visibile.
- Evita di mangiare cibi fritti, snack, cibo spazzatura e altri alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrimento.
- Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali e altre fonti sane di calorie.
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Integra la tua dieta. Molti culturisti favoriscono il processo integrando nella dieta molti prodotti che aiutano la crescita muscolare. Gli integratori di creatina sono una scelta popolare che aiuta a mettere massa senza effetti collaterali negativi. Gli integratori sono disponibili in polvere e dovrebbero essere presi molte volte al giorno per i massimi benefici.
- Evita gli integratori che promettono di aiutarti a prendere una certa quantità di peso in un breve periodo di tempo. Ogni organismo è diverso, e i prodotti che sostengono di avere proprietà miracolose per aumentare la massa muscolare sono probabilmente truffe.
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Consigli

Non saltare mai un pasto o un allenamento.
Bevi molta acqua.
Per aumentare la massa muscolare in poco tempo, assumi una piccola quantità di proteine (meno di 6 grammi) prima di un allenamento per preparare i muscoli all'attività. Dopo mezz'ora dalla fine dell'allenamento, assumi una grande quantità di proteine (almeno 10 grammi, ma la quantità dipende dal tuo peso).
Se un esercizio di forza è troppo impegnativo per te, prova una variante modificata oppure lavora su altri esercizi per aumentare la tua forza in modo diverso.