Jak mít ploché břicho už za týden

Čeká vás nějaká důležitá událost a máte jen týden na to, abyste zapracovali na plochém břichu? S našimi tipy nebudete mít problém toho dosáhnout. Jistě budete mít z výsledků takovou radost, že po týdnu nebudete chtít přestat.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Propijte se k plochému břichu

Stáhnout PDF

1
Voda by měla být číslo jedna. Vodu musíte pít vždy, ale je důležitá hlavně pokud pracujete na plochém břichu. Když pijete vodu, udržujete v těle správnou hladinu a nezadržujete tedy vodu ve svalech a tukových tkáních (hlavní příčina nafouknutého břicha) a cítíte se déle plní, takže toho tolik nesníte. Voda také štěpí tuk na energii a přenáší tělem živiny.
- Přidejte si do vody trochu citronu, pomeranče nebo okurky. Bude chutnat lépe. Můžete zkusit také bylinky nebo květiny, jako je máta nebo citronová tráva.
Kromě dalších účinků může zelený čaj také pomáhat odbourávat tuk na břiše díky antioxidantům, které obsahuje. Dejte si zelený čaj před cvičením!
3
Udělejte si ovocný nápoj. Tyto nápoje jsou skvělou volbou pro doplnění tekutin a hubnutí břicha. Když si uděláte nápoj z melounu, získáte z něj aminokyseliny, které meloun obsahuje. Studie v Journal of Nutrition prokázala, že tato aminokyselina snižuje množství tělesného tuku a podporuje produkci svalové hmoty. ^{[1]XZroj výzkumu} Když si uděláte nápoj z ananasu, získáte z něho enzym, který pomáhá štěpit bílkoviny, podporuje trávení a zbavuje tělo pocitu nafouknutí.
- Melounový nápoj. Nasekejte si dva šálky vodního melounu a dejte do mixéru. Přidejte ¼ šálku netučného mléka a mixujte asi 15 vteřin. Přidejte dva šálky ledu a mixujte znovu tak dlouho, dokud nezískáte požadovanou konzistenci. Tento recept je na dvě porce. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Ananasový nápoj. Smíchejte 1 šálek netučného mléka a nalejte ho do mixéru s dvěma šálky kousků ananasu. Nastavte mixér na šlehání a mixujte asi minutu. Nalejte do sklenice a přidejte jednu lžíci oleje ze lněných semen. Tento recept je na jednu porci. ^{[3]XZroj výzkumu}
Zázvor pomáhá zažívacímu traktu a může snížit nafouknutí břicha. Nastrouhejte si čerstvý zázvor do čaje nebo povařte kousek kořene ve vodě a udělejte si zázvorový čaj.
Není náhodou, že mnoho restaurací nabízí po jídle peprmintové bonbony – máta napomáhá trávení. Udělejte si mátový čaj nebo si přidejte lístky máty do svého zeleného čaje nebo do vody.
Pokud chcete mít ploché břicho, alkoholu byste se měli vyhýbat. Kvůli němu vaše tělo ukládá tuk a spaluje o 36% pomaleji, než za běžných okolností. Alkohol také oslabuje tvorbu hormonů, které spalují tuky. ^{[4]XZroj výzkumu}
Tyto nápoje obsahují plyny a když je budete pít, plyny se vám dostanou do zažívacího systému a způsobí oteklé a nafouknuté břicho.
Sorbitol je umělé sladidlo, které najdete v mnoha dietních sodovkách. Sice umí pití osladit, aniž by zvýšilo množství kalorií, ale problémem je, že naše tělo neumí tyto chemikálie zpracovat. Sorbitol najdete také v jogurtech, dietních potravinách, žvýkačkách a mnoha bonbonech.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Cvičením k plochému břichu

Stáhnout PDF

1
Dělejte aerobní sporty. Pokud jde o hubnutí břicha, aerobní sporty nemají konkurenci. Při studii na Dukově univerzitě se zjistilo, že aerobní cvičení je nejúčinnější pro spalování tuku na břiše a že těmito činnostmi spálíte o 67% více kalorií než při posilovacím tréninku nebo při kombinaci aerobního a posilovacího tréninku. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje dospělým lidem cvičit alespoň 150 minut za týden (nejlepší je rychlá chůze nebo plavání nebo 75 minut těžší aerobní aktivity (například běh). Můžete si dělit své cvičení i v rámci dnů, ale měli byste vždy cvičit alespoň deset minut v kuse. Pokud chcete zhubnout, budete muset zvýšit intenzitu a prodloužit dobu cvičení.
2
Dělejte sklapovačky. Trenéři se nikdy nemohou shodnout na tom, zda je dobré pro ploché břicho dělat sklapovačky. Není ale pochyb o tom, že při tomto cvičení posilujete přední a boční břišní svaly.
- Sklapovačky s natočenou pánví. Lehněte si čelem nahoru na gymnastický míč a hlavou tlačte do míče. Nohy mějte opřené o zem a do každé ruky si dejte 2-5kg činku. Zvedněte ruce nad hrudník. Zatněte svaly na břiše tak, abyste se rameny zvedli z míče. Oběma rukama potom zvedněte činky směrem ke stropu. Tento cvik provádějte 12-15x ve třech sériích. Mezi každou sérií si chvíli odpočiňte.
- Sklapovačky s nataženýma nohama. Vezměte si 5-7kg činky a lehněte si na záda a pokrčte ruce. Nohy natáhněte a zvedněte je do úhlu 45 stupňů. Ruce si dejte nad hrudník a pomalu se zvedejte rameny z podložky a zvedejte nohy tak, aby byly kolmo k zemi. Vraťte se do původní pozice, ale nenechejte nohy dopadnout až na zem. Udělejte 3 série po 15 cvicích a mezi každou sérií si dejte 30 vteřin pauzu.
3
Pracujte na svalech trupu. Trup neboli jádro je tvořeno svaly na břiše a také svaly na bedrech a bocích – jde o více než 15 svalů. Pokud chcete skutečně ploché břicho, budete se muset zaměřit na všechny tyto svaly.
- Side plank. Lehněte si na levý bok a loket si dejte pod rameno. Nohy položte jednu na druhou. Pravou ruku si dejte na pravý bok. Zatněte svaly na břiše a zvednete se na ruce tak, abyste drželi váhu na předloktí a špičkách nohou. Držte v této pozici 30-45 vteřin. Zopakujte také na druhé straně.
  - Pokud v této pozici nevydržíte tak dlouho, začněte u kratší doby a postupně se vypracujte.
- Protažené kliky. Postavte se do pozice pro kliky a ruce si položte tak, aby byly o kousek širší, než vaše ramena. Nohy mějte stále na místě a rukama se snažte dojít tak daleko, jak dokážete a potom zase zpět. Zopakujte 10-12x.
  - Pokud je to pro vás příliš jednoduché, můžete zkusit zvednout jednu nohu.
- Šplhání po laně. Sedněte si na zem a roztáhněte nohy do tvaru písmene V. Natáhněte prsty na nohou. Zatněte svaly na břiše a stočte páteř do tvaru písmene C. Zvedněte ruce nahoru a pohybujte se tak, jako kdybyste chtěli šplhat po laně. Každou rukou udělejte 20 cviků.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Jak vytvořit iluzi plochého břicha

Stáhnout PDF

Když budete stát rovně, budete vypadat o 3kg lehčí, proč to tedy nezkusit. Stůjte tak, abyste měli uvolněnou pánev a narovnaná záda. Srovnejte si žebra podle břicha. Zatáhněte ramena dozadu. Hlavu si nastavte tak, aby byla nad páteří a protáhněte krk. Přestavte si, že máte v páteři strunu, která vám vychází z temene hlavy.
2
Vybírejte si oblečení, ve kterém vaše břicho bude vypadat ploché. Existuje mnoho způsobů, jak si vybrat to správné oblečení. Když věnujete pozornost látkám a střihům, budete schopni si vytvořit iluzi plochého břicha.
- Vybírejte si lehké látky, které obepínají tělo. To jsou například bavlna, hedvábí nebo lehká vlna. Nenoste látky obsahující lycru a lehké úplety – zdůrazní každý fald na vašem těle.
- Odveďte pozornost. Snažte se vybírat si oblečení, které přitáhne pozornost na jinou část těla. Například halenky se zajímavým řešením výstřihu nebo zdobením v horní části mohou odvést pozornost od břicha. Dobré jsou také zavinovací šaty a trika, pokud tedy jsou z dobrého materiálu a nezdůrazňují nedostatky.
- Vezměte si pásek. Oblečte si tmavý široký pásek přímo do pasu. Oddělíte tím boky od horní části těla a vytvoříte si hezký pas.
- Hrajte si se vzory. Geometrické a květinové vzory jsou skvělým způsobem, jak skrýt větší břicho. Budete si ale muset najít ten správná vzor a dávat pozor, aby oblečení sedělo vašemu typu postavy.
- Vyberte si barvu, která vám bude lichotit. Černá sice zeštíhluje, ale není to jediná možnost, kterou máte. Stylista celebrit Phillip Bloch doporučuje růžovou, tmavě modrou, vínovou, lila, šedou nebo tmavě zelenou. Můžete zkusit také monochromatický oděv a jít od hlavy až k patě v jedné barvě – díky tomu budete vypadat štíhlejší.
Kvalitní prádlo, které tvaruje břicho vám může zajistit ještě lepší figuru, než jakou chcete mít. Seženete ho v mnoha provedeních, ale nejlepší je vybrat si kalhotky s vysokým pasem a prodlouženými nohavičkami, v nich budete vypadat nejštíhleji. Můžete si také vybrat, jak moc chcete břicho vytvarovat. Nebudete tak muset trpět v příliš těsném prádle jen proto, abyste měli ploché břicho.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Projezte se k plochému břichu

Stáhnout PDF

Místo tří velkých jídel denně, která zaplní vaše tělo jezte menší a častější jídla. Každé dvě nebo tři hodiny snězte něco malého. Tato jídla nezaplní váš žaludek, zajistí, že váš metabolismus pojede na plné obrátky a vy nebudete mít hlad.
2
Jezte méně jídel bohatých na vlákninu. Mnoho jídel obsahujících hodně vlákniny – brokolice, fazole, kapusta, květák – způsobují plynatost a nafouknutí. Snažte se tento týden tato jídla nejíst. Po skončení týdne je postupně zase vracejte do svého jídelníčku. Možná zjistíte, že jsou pro vás některá vhodnější, než jiná a budete schopni si upravit vlastní stravu tak, aby nezatěžovala váš žaludek.
- Proti plynatosti a nafouknutí můžete bojovat přípravky z lékárny, které obsahují enzymy, které rozkládají komplexní cukry z košťálové zeleniny a zajišťují tak snadnější trávení.
Syrová zelenina a ovoce jsou skvělé pro celkové zdraví, ale způsobují napnutí žaludku, takže je lepší jíst je přes den pouze po malých množstvích.
Pokud vás mléčné výrobky nepříjemně nafukují a způsobují vám plynatost, možná máte problémy trávit laktózu nebo cukry obsažené v mléčných produktech. Zkuste nějakou dobu jíst jen jídla s nízkým obsahem laktózy (jogurty) a jezte mléčné výrobky společně s jinými jídly. Můžete si také koupit potraviny bez laktózy nebo užívat různé léky na podporu trávení.
Taková jídla jsou například banány, avokádo, papája, mango, meloun a netučný jogurt (bez umělých sladidel). Draslík je přirozeným diuretikem, takže vaše tělo zbaví přebytečné vody a pocitu nafouknutí. ^{[6]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Jezte snídaně! Když budete jíst snídaně, zrychlíte svůj metabolismus.
Pijte vodu před jídlem a také po jídle. Zaplníte tím žaludek a nesníte toho tolik.
Nemějte starosti kvůli nejistotě. Ploché břicho je nejen krásné, ale také dobré pro vaše zdraví.
Když děláte aerobní cvičení, mějte rovná záda a zatahujte břišní svaly. Z dlouhodobějšího hlediska vám to v mnohém pomůže.
Nejezte příliš rychle. Když budete jíst pomaleji, dáte svému trávicímu traktu čas vše správně zpracovat. Také si lépe vychutnáte to, co jíte.
Buďte aktivnější. Dobrým začátkem je chodit po schodech místo ježdění výtahem.
Nevzdávejte to, vše záleží jen na vás.
Čím tvrději budete pracovat, tím lepší a rychlejší výsledky uvidíte.
Dobré volby:
- Jezte celozrnné potraviny (pečivo i například těstoviny).
- Všechna zelenina je pro vás vhodná, ale saláty byste si měli vybírat co nejtmavší. Některé druhy zeleniny jako je kukuřice nebo hrách také obsahují mnoho škrobu.
- Ořechy jsou lepší, než bramborové lupínky. Obsahují sice také spoustu tuku, ale u ořechů jde o zdravé tuky.
- Ovoce je lepší než ovocná šťáva. Jak jsme již zmínili, džusy obsahují příliš mnoho cukru zatímco ovoce napomáhá zdravému trávení.
- Kupujte si odtučněné nebo alespoň polotučné mléko.
Běhejte na čas, místo na vzdálenost. Když cvičíte, váš metabolismus funguje rychleji, než normálně a to i po tom, co docvičíte. Když poběžíte půl hodiny, zrychlíte ho na delší dobu, než kdybyste běželi jen míli.
Stále se snažte a nevzdávejte to. Když se budete snažit, dokážete to.
Večer jezte minimálně 2-3 hodiny před spaním, aby mělo vaše tělo čas zpracovat všechno jídlo.
Nevažte se každý den, jednou za týden by mělo bohatě stačit.
Místo 3 velkých jídel denně jezte 6 malých.
Žvýkačka je skvělá nejen pokud se snažíte přestat kouřit, ale také pokud z nudy jíte. Nežvýkejte ji ale déle než hodinu nebo dvě, jinak by vás mohla začít bolet čelist.
Všechny druhy ovoce jsou skvělé, až na banány. Ty totiž zabraňují tělu zpracovávat cukry.
Snažte se cvičit ještě před tím, než půjdete do práce. Budete tak mít zbytek dne pouze pro odpočinek a bude pro vás jednoduché se tohoto režimu držet.
Cvičte s přáteli! Budete mít mnohem větší motivaci.
Neexistují žádné zázračné prášky ani léky ani speciální pásy, které za vás udělají všechnu práci. Výsledky, které si zasloužíte, závisí pouze na vás. Vy jste tím, kdo může něco změnit.
Sledujte své BMI. Pokud je podle něj vaše váha zdravá, nesnažte se za každou cenu zhubnout na váhu modelek.
Nemusíte mít starosti, když nezaznamenáte změny ihned. Zanedlouho budou jistě viditelné.