كيفية عيش حياة صحية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إن العيش حياة صحية لا يعتمد وحسب على تناول السلطة من حين لأخرى أو الذهاب للتمشية كل بضعة أسابيع، ولكنه يعتبر من الأمور التي تتطلب الجهد من أجل الاستمتاع بالنتائج. إذا ما أردت العيش حياة صحية يجب عليك إذن أن تختار الأطعمة الصحية وأن تذهب للتدرب بشكل يومي وأن تهتم بالنظافة الشخصية وأن تتجنب العادات غير الصحية مثل تقليعات الحمية الغذائية. تذكر أن تغيير نمط حياتك يتطلب بعض الوقت ولكنك سرعان ما ستشعر بالنتائج الصحية المطلوبة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

اختيار الطعام الصحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون غير الصحية. تشمل الدهون غير الصحية على الدهون المشبعة والدهون المتحولة والتي تتسبب في رفع مستوى الكوليسترول والبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة مما يؤدي لزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.

   • تشمل الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة كل ما يتم تحضيره من خلال الزيوت المهدرجة كسمن المارجرين النباتي وسمن الطبخ، وكذلك المخبوزات والمقليات والبيتزا المجمدة وغيرها من الأطعمة الصناعية.
   • من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة: البيتزا والجبن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على الدهون المشبعة ولكن إذا ما تم استخدامه بشكل معتدل فإنه يساهم في زيادة نسبة الكوليسترول من النوع المفيد بالنسبة للجسد.
2. 
   2
   تناول الدهون باعتدال. تناول الدهون من الأنواع المفيدة والصحية مثل دهون الأوميجا 3 والدهون غير المشبعة من النوع الأحادي والمتعدد، حيث تساهم هذه الدهون في خفض معدلات الكوليسترول والبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة ورفع مستوى النوع مرتفع الكثافة والذي يساهم في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

   • اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والصويا والكانولا والفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الذرة.
   • تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والاسقمري والرنجة، كما يمكنك الحصول على الأوميجا 3 من المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والحبوب وبذور الكتان، مع العلم أن الجسد لا يقوم بمعالجة هذه الزيوت من المصادر النباتية بنفس الكفاءة.
3. 
   3
   اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات والكربوهيدرات. حاول أن تقلل استهلاكك من الحلويات والمشروبات المرطبة والعصائر السكرية والخبز الأبيض، واستبدل ذلك بتناول العصائر الطبيعية الطازجة الخالية من السكر وتناول خبر القمح.
4. 
   4
   تناول الأطعمة المحضرة بالقمح بدلًا من الأطعمة المصنعة. تتسم هذه الأطعمة بكونها تحتوي على نسب متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

   • تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالفيتامينات والمعادن من خلال تناول الخضروات والفاكهة الطازجة بدلًا من المعلبة والتي تحتوي على السكر والأملاح.
   • اختر اللحوم البيضاء والفول والتوفو كمصدر للبروتين.
   • تناول المنتجات القمحية كالخبز الأبيض القمحي والمكرونة القمحية والأرز البني والكينوا.
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن منزوع الدسم بهدف تقليل الدهون التي تحصل عليها مع الحفاظ على مستويات الكالسيوم.
5. 
   5
   تناول الأطعمة العضوية. اذهب للتسوق في متاجر الأطعمة العضوية بمنطقتك من أجل الحصول على الطعام العضوي الخالي من الإضافات والمبيدات والذي يساهم في الحفاظ على البيئة بشكل عام.

   • يمكنك الاكتفاء بشراء بعض الأطعمة العضوية وحسب من أجل مراعاة التكلفة مثل التفاح والتوت والخوخ بأنواعه والعنب والفلفل والبطاطس والخضروات الخضراء والخس والكرفس.تتعرض هذه المنتجات لكمية كبيرة من المبيدات إذا ما تمت زراعتها بشكل معتاد وليس عضوي.

جزء 2

جزء 2 من 4:

التدريبات البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ وانه التدرب بتدريبات الإطالة والتمدد. تساهم تدريبات الإطالة في إحماء العضلات قبل التدرب وفي استرخاء العضلات عقب التدرب.

   • جرّب إطالة عضلات الساق. قف على بعد ذراع من الجدار ومن ثم قم بثني ساقك اليسرى للأمام مع الحفاظ على رجلك اليمنى في وضع قائم على الأرض. افعل ذلك لمدة 30 ثانية ثم كرر الأمر مع الساق اليمنى.
   • قم بإطالة العرقوب. استلق على الأرضية إلى جوار جدار ومن ثم ارفع رجلك اليسرى مع وضع كاحلك على الجدار لمدة 30 ثانية إلى أن تشعر بتأثير الإطالة على عضلات فخذك، ثم كرر الأمر مع الساق الأخرى.
   • قم بإطالة عضلات الحوض. اركع على ركبتك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى أمامك ومن ثم قم بثني جسدك للأمام بالتحميل على ساقك اليسرى لمدة 30 ثانية إلى أن تشعر بالإطالة في عضلات فخذك وحوضك اليمنى، ثم كرر الأمر مع الجهة الأخرى.
   • قم بإطالة عضلات الكتفين. حرّك ذراعك الأيسر نحو صدرك مع تثبيته في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية باستخدام ذراعك الأيمن، ومن ثم كرر التمرين مع الجهة المقابلة.
2. 
   2
   اذهب للنادي الرياضي من 3إلى 5 مرات أسبوعيًا. احرص على المزج ما بين تدريبات القوة وتدريبات تنشيط عضلة القلب، تدرب لمدة تتراوح ما بين نصف الساعة إلى الساعة. ينصح الخبراء بممارسة التدريبات الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

   • احرص على المواظبة على برنامج تدرب القوة مرتيْن على الأقل أسبوعيًا.
3. 
   3
   تدرب في محيط منزلك. اذهب للتمشية أو الركض أو تمشية كلبك مع الحرص على التحرك بمجهود معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
4. 
   4
   استمتع بالمهام اليومية. تساهم المهام اليومية مثل أعمال التنظيف وأعمال الحديقة في تدريب جسدك.يمكنك أيضًا أن تضيف بعض التدريبات خلال يومك من خلال الصعود على الدرج بدلًا من استعمال المصعد الكهربائي أو القيام بركن السيارة بعيدًا عن المحلات أو الذهاب للتمشية أثناء فترة راحة الغذاء.
5. 
   5
   تخلص من سيارتك. اذهب للتمشية أو لقيادة الدراجة بدلًا من السيارة، وإذا ما كنت تستعمل المواصلات العامة جرّب إذن النزول قبل محطة وصول للتمشية بعض الوقت.

جزء 3

جزء 3 من 4:

تجنب العادات غير الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب خسارة استمراريتك فيما يتعلق بالنظام الغذائي الصحي. حافظ على وزنك الجديد الذي وصلت إليه بفضل التحسين من نظامك الحياتي بدلًا من زيادة وزنك والعودة مجددًا للعمل على خسارته.
2. 
   2
   تجنب تقليعات الأنظمة الغذائية. تجنب اتباع حمية السوائل أو تناول حبوب التخسيس أو غيرها من المكملات إلا إذا تم وصفها لك من قبل الطبيب، وانتبه إلى أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على أي من النقاط الآتية تكون في أغلب الأمر مجرد موضة ليس أكثر:

   • الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة في الوزن (حوالي 1 كيلوجرام في الأسبوع).
   • الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة الوزن دون تغيير عاداتك.
   • الأنظمة والحميات التي تتطلب إنفاق الكثير من المال.
   • الأنظمة التي تحد من اختيارات الغذاء ولا تقدم نظامًا متوازنًا.
3. 
   3
   تدرب باعتدال. يتسبب التدرب بشكل مبالغ فيه أو لمدة طويلة أو ممارسة التدريبات الشاقة في زيادة احتمالية الإصابات، ولهذا من الضروري أن تحصل على فترات من الراحة بين التدريبات البدنية خاصتك.
4. 
   4
   راقب وزنك. استشر الطبيب أو ابحث عن الوزن المثالي بالنسبة لعمرك ونوع جسدك حيث إن الزيادة أو النقصان في الوزن بشكل عام تعتبر من الحالات غير الصحية.
5. 
   5
   تجنب التدخين وتناول الكحول. يزيد التدخين من فرص الإصابة بأمراض القلب والكبد والرئتين والسرطان، بينما يتسبب الكحول في الإصابة بأمراض الكبد والقلب والسرطان والتسمم والاكتئاب.
6. 
   6
   لا تتجاهل فوائد النوم. أثبتت الدراسات أن الحرمان من النوم يتسبب في زيادة الوزن، كما أن الشخص البالغ يحتاج إلى عدد ساعات من النوم يتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

   • يحتاج الأطفال والمراهقون للنوم لفترات أطول، حيث يحتاج الأطفال الصغار للنوم ما بين 10 إلى 14 ساعة بينما أطفال المدرسة 9 إلى 11 ساعة بينما يحتاج المراهقون إلى عدد ساعات نوم ما بين 8 إلى 10 ساعات.
7. 
   7
   لا تنس استعمال واقي الشمس. تأكد من استعمال الكريم الواقي من أشعة الشمس أثناء وجودك في الخارج مع ارتداء الملابس المناسبة حتى في الطقس الغائم، حيث إن أشعة الشمس تتسبب في زيادة فرص تعرضك لكثير من الأمراض ومنها السرطان. استعمل واقي الشمس مثل SPF بدرجة 30 على الأقل.

جزء 4

جزء 4 من 4:

اتباع عادات النظافة الشخصية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استحم بشكل يومي. استحم أكثر من مرة يوميًا إذا ما بذلت مجهودًا بدنيًا تسبب في تعرقك.يقلل الاستحمام من رائحة الجسد ومن حب الشباب ومن الأمراض المتعلقة بالنظافة الشخصية مثل الجرب.
2. 
   2
   نظف أسنانك يوميًا بالفرشاة وخيط تنظيف الأسنان. يساهم تنظيف الأسنان يوميًا بالخيط في تقليل أمراض اللثة وتقليل رائحة الفم.
3. 
   3
   اهتم بنظافة قدميك. احرص على تنظيف أصابع قدميك لمنع الإصابة بالروائح وبعدوى قدم الرياضي الفطرية.
4. 
   4
   ارتدِ الملابس النظيفة. احرص على تغيير ملابسك الداخلية والجوارب بشكل يومي.
5. 
   5
   اغسل يديك.احرص على غسيل يديك قبل وبعد تحضير الطعام، وبعد استعمال المرحاض، وقبل وبعد علاج الجروح وبعد التمخط أو السعال أو العطس.

   • ينصح مركز الأمراض بغسيل اليدين بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل. عند حتى 20 قبل أن تتوقف.

أفكار مفيدة

• اشرب كميات كبيرة من المياه.
• اهتم بسعادتك الشخصية من خلال التعرف على أساليب التفكير الإيجابي من أجل حياة أفضل حيث إن الأشخاص السعداء يهتمون بالحفاظ على صحتهم والتحسين من نمط حياتهم.
• تدرب بشكل يومي من أجل تقوية جهازك المناعي وحماية نفسك من أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة، وتذكر أن الصحة البدنية تؤثر على صحتك العقلية والنفسية حيث إن التدرب يقلل من التوتر والاكتئاب.
• تناول مكملات الفيتامينات والمعادن الضرورية.
• احرص على الابتسام والضحك بشكل مستمر لتشعر بأنك حي وتتمتع بالصحة، افعل ذلك من خلال مناقشة الأمور المضحكة مع الأصدقاء أو مشاهدة مقاطع الفيديو الطريفة أو محاولة استكشاف الجوانب الطريفة في كل موقف.

تحذيرات

• استشر الطبيب فيما يتعلق بتغيير النظام الغذائي بشكل جذري قبل البدء في ذلك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفاكهة واللحوم البيضاء والمنتجات القمحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• التدرب بشكل معتدل.
• النوم بشكل كافي.
• مقياس الوزن.
• فرشاة ومعجون الأسنان.
• خيط تنظيف الأسنان.
• مضاد للتعرق.
• واقي الشمس