تنزيل المقالتنزيل المقال
X
شارك في التأليف: Dean Theriot . دين سيريوت مدرب خاص ومالك Timberline Fitness في هوستن بولاية تكساس الأمريكية. يختص دين في التدريب الفردي والجماعي والرياضي بما لديه من خبرة أكثر من 25 عامًا في مجال اللياقة البدنية. دين حاصل على بكالوريوس في علم وظائف الأعضاء من جامعة LSU. يجمع دين بين تمارين المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية مع تمارين البيلاتس لتقديم تمارين شاملة لعملائه. تشمل التمارين الرياضية الخاصة، كرة القدم وكرة السلة والبيسبول.
تم عرض هذا المقال ٨٬٢٤٥ مرة/مرات.
تمرين العجلة (أو سحق العجلة) لعضلات البطن هو تمرين ممتاز لتقوية البطن وشدّ الفخذين، كما أنه سهل التنفيذ. اعرف أنك تفعله بطريقة صحيح عندما تشعر بشعور حرق العضلات المُحبّب للتمارين الرياضية! ابدأ بالخطوة الأولى لتتعرف على الطريقة الصحيحة لهذا التمرين.
الخطوات
- استلقِ على الأرض. مدّ ساقيك بشكل مستقيم وثبت ذراعيك على جانبيك. من المهم اعتدال جسمك على الوضعية الصحيحة عند ممارسة تمرين سحق العجلة، وإلا فلن تجني الفوائد القصوى منه.[١]
- ضع يديك خلف رأسك. يمكنك تشبيك أصابعك إذا أردت.
- ارفع رجليْك. ارفعهما بحيث يكون فخذاك عموديين على الأرض، وربلتا ساقيك موازيتين لها. ضم قدميك معًا. يسمى هذا بوضع سطح الطاولة.[٢]
- لامس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. الآن، ارفع رأسك لأعلى ووجه كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى ليلامسها، بينما تحر ركبتك هي أيضًا للأعلى باتجاه رأسك ليقابل المرفق الأيمن. في الوقت نفسه، افرد رجلك اليمنى وثبتها في الهواء مرفوعة عن الأرض بعدة سنتيمترات - على غرار الحركة التي تقوم بها وأنت تبدل بين دواستي الدراجة.[٣]
- وأنت ترفع رأسك، شدّ عضلات بطنك. استخدم عضلات البطن لثني جسمك للأمام حتى يصل كوعك إلى ركبتك.[٤]
- في الوقت نفسه، شد عضلات رجلك وتأكد من إبقائها منحنية أو مستقيمة بشكل صحيح. لا تريح قدميك على الأرض.
- تأكد من إبقاء مرفقيك مرفوعين، بدلًا من دفعهما إلى الأمام نحو صدرك، لأن هذا قد يجهد رقبتك.
- لزيادة الصعوبة، حاول إبقاء الجزء الأمامي من الساق موازيًا للأرض طوال التمرين.
- الآن لامس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. في الوقت نفسه، افرد ساقك اليسرى واجعلها مرفوعة عن الأرض. لا تنسَ شدّ عضلات بطنك. لقد أكملت الآن تمرينة عجلة واحدة.
- كرر. مارس تمرين العجلة في مجموعات تضم من 10-20 تكرار. يمكنك بدلًا من عدّ التمرينات نفسها أن تضبط وقتًا مخصصًا لأداء مجموعات تمارين تتراوح مدتها بين 20 و 60 ثانية. استرح بين كل مجموعتين.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- سجادة يوجا
المصادر
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٨٬٢٤٥ مرة.