كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يوجد العديد من الطرق المتنوعة المساعدة لفقدان الوزن، وأفضلها بالطبع هو ضبط النظام الغذائي الصحي وتقليل السعرات الحرارية. معرفة مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وكم عليك تقليلها ليقل وزنك، عملية حسابية صعبة ومربكة، لكن يوجد الكثير من المعادلات والتقديرات والرسوم البيانية التي تساعدك على حساب نسبة السعرات اللازمة لخسارة الوزن. توجد معادلات يمكنك استخدامها لتحديد هدفك من السعرات الحرارية اللازمة لجسمك، بدون استخدام الآلات الحاسبة الإلكترونية أو المخططات البيانية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

حساب حاجتك من السعرات الحرارية

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب معدل الأيض القاعدي. يعلمك معدل الأيض القاعدي بعدد السعرات التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه كما يجب إذا أمضيت اليوم دون فعل أي شيء البتة ويعرف هذا أيضًا بمعدل الأيض أو الأيض.

   • يحرق جسمك السعرات الحرارية لأداء العمليات اللازمة للحياة كالتنفس وهضم الطعام وإصلاح الأنسجة ونموها وتدفق الدم.
   • ستستخدم نتائج معادلة معدل الأيض القاعدي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك.
   • استخدم المعادلة التالية (تعرف بمعادلة هاريس بنديكت) التي يشيع استخدامها من قبل المتخصصين الصحيين لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. للرجال: 66,47 + (13,3 × الوزن [كجم] + (5 × الحجم [سم]) – (6,8 × السن [السنوات]))
   • استخدم المعادلة التالية للنساء: 655,1 + (9,6 × الوزن [كجم] + (1,8 × الحجم [سم]) – (4,7 × السن [السنين]))
2. 
   2
   خذ في الحسبان مستوى نشاطك. لابد أن تأخذ في الحسبان أيضًا السعرات الحرارية التي تحرقها خلال أنشطتك اليومية إضافة لوظائف الجسم الأساسية. اضرب معدل الأيض القاعدي بعد إيجاده في معامل النشاط الملائم:

   • إذا كنت خاملًا (قليل التمرن أو لا تتمرن): معدل الأيض القاعدي × 1,2
   • إذا كان نشاطك خفيفًا (التمرن الخفيف/ممارسة الرياضة من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي × 1,375
   • إذا كان نشاطك معتدلًا (تمرين معتدل/الرياضة من 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي× 1,55
   • إذا كنت نشطًا جدًا (تمرين شاق/ممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض القاعدي × 1,725
   • إذا كان نشاطك قويًا جدًا (تمارين شاقة جدًا/الوظائف البدنية أو الرياضة أو التدريب المضاعف): معدل الأيض القاعدي × 1,9
   • لنفترض أن شابة بعمر 19 عامًا وطول 162,5 سم و59 كجم ستدخل معلوماتها في الآلة الحاسبة وتجد أن معدل أيضها القاعدي هو 1366,8 سعر حراري ثم سنضرب هذا الرقم في 1,55 لأنها معتدلة النشاط وتتمرن 3-5 أيام في الأسبوع لنحصل على 2118,5 سعر حراري. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمها يوميًا.
3. 
   3
   احسب حاجتك اليومية من السعرات لفقد الوزن. لابد من إنقاص 3500 سعر حراري على مدار الأسبوع لفقدان 1/2 كجم من الدهون كل أسبوع.

   • سيؤدي إنقاص 500 سعر حراري كل يوم إلى إنقاص 3500 سعر حراري على مدار الأسبوع كله.
   • اعمل على فقدان نصف كجم أو كجم كل أسبوع. ستحتاج لإنقاص 500 سعر حراري تقريبًا كل يوم لفقدان نصف كجم في الأسبوع. ستحتاج لإنقاص 1000 سعر حراري كل يوم إذا كنت مصممًا وتريد فقدان 1 كجم في الأسبوع.
   • اعمل على تقليل السعرات بإنقاص ما تأكله إضافة لحرق السعرات من خلال النشاط البدني. يؤدي هذا الخليط في العموم إلى إنقاص الوزن الأكثر فعالية.

جزء 2

جزء 2 من 2:

استخدام حسابات السعرات الحرارية للتحكم بوزنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   راقب مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا بشكل يومي. قد يفيدك أن تتابع مقدار السعرات التي تتناولها حاليًا حين تبدأ محاولاتك لفقدان الوزن.

   • احتفظ بمفكرة للطعام أواستخدم حاسبة على الإنترنت لتقدير السعرات التي تتناولها حاليًا.
   • قارن هذا بمعدل الأيض القاعدي المحسوب والمناسب للنشاط. قد يكون الأسهل أن تبدأ نظامك الغذائي بتناول عدد السعرات المحسوبة كل يوم إذا لم تكن الأرقام متقاربة.
   • قد يكون من الصعب تناول مقدار سعرات أقل بكثير مما اعتدته يوميًا. أنقصها ببطء من خلال تعديل نظامك الغذائي أولًا ليتناسب مع معدل أيضك القاعدي المناسب لدرجة نشاطك.
2. 
   2
   لا تأكل أقل من معدل الأيض المحسوب. سيكون جعل حصتك اليومية من السعرات أقل من معدل الأيض القاعدي باستمرار فكرة سيئة لأن جسمك سيبدأ بحرق العضلات لتوفير الطاقة حين لا يأخذ كفايته من السعرات لأداء الوظائف الأساسية. سيزيد هذا صعوبة الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.

   • لا تعتبر الأنظمة الغذائية قليلة السعرات آمنة أو ملائمة لخسارة الوزن فهي لا تتيح لك مرونة كافية لتناول كمية مناسبة من البروتين أو الفيتامينات أو المعادن الضرورية لصحتك.
   • حاول أن تتناول 1200 سعر يوميًا على الأقل. هذه أقل كمية سعرات ينصح بتناولها يوميًا في العموم.
3. 
   3
   احتفظ بمفكرة للطعام. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة للطعام تذكر كل ما تأكله وكذلك السعرات الحرارية في كل حصة وعدد الحصص التي تحتاجها. تظهر الدراسات أن من يحتفظون بمفكرات منتظمة للطعام يلتزمون بخططهم الغذائية لفترات أطول ويفقدون مزيدًا من الوزن.

   • ابحث على الإنترنت عن المواقع والتطبيقات المجانية التي تمكنك من إدخال ما أكلته، حتى أن بعضها يحسب لك السعرات الحرارية. جرب ماي فيتنس بال (MyFitnessPal) أو سوبر تراكر (Super Tracker) المقدم من وزارعة الزراعة الأمريكية. كما يمكنك تسجيل مستوى نشاطك والتمارين التي تمارسها كل يوم.
   • ستجبرك متابعة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم على تحمل مسؤولية صحتك وتقليل طعامك. ثابر على تسجيل كل ما يدخل فمك وستجد أن الالتزام بنظامك الغذائي صار أسهل.
4. 
   4
   زن نفسك بانتظام. يتمثل أحد المكونات الأخرى لفقدان الوزن في مراقبة وزنك وتقدمك الكلي.

   • لقد أظهرت الدراسات أن من يزنون أنفسهم بانتظام كانوا أنجح على المدى الطويل ممن لم يتابعوا أوزانهم.
   • زن نفسك مرة أو اثنتين كل أسبوع. حاول أن تقف على الميزان في الوقت نفسه من اليوم (حاول أن يكون أول شيء تفعله في الصباح بعد قضاء حاجتك) مع ارتداء نفس الثياب لأخذ أدق قياس لتقدمك.
   • أعد تقييم ما تتناوله من السعرات إذا لم تكن تفقد الوزن. قد تحتاج لتقليل المزيد من السعرات أو أن تكون أكثر دقة حيال تسجيل طعامك.