Comment calculer les calories nécessaires pour perdre du poids

Il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser pour vous aider à perdre du poids. La manière la plus pratique et la plus sure de le faire est de suivre un régime alimentaire sain et de réduire votre apport calorique. Il peut être difficile et déroutant de calculer la quantité de calories dont votre corps a besoin ainsi que le nombre de calories que vous devriez éviter de consommer pour perdre du poids. Cependant, il existe une série d’équations, de graphiques et d’estimations qui peuvent être utiles pour calculer votre apport calorique idéal pour perdre du poids. En plus des calculatrices et des graphiques que vous pouvez trouver sur Internet, des formules vous permettent aussi de déterminer l’objectif calorique spécifique de votre corps.

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Calculer ses besoins caloriques

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Calculez votre métabolisme de base (MB). Le MB indique le nombre de calories que vous devriez consommer pour que votre corps fonctionne correctement dans le cas où vous ne faites rien toute la journée. Cette valeur est également appelée taux métabolique ou métabolisme.
- L’organisme brule les calories nécessaires à l’exécution de ses fonctions essentielles telles que la digestion, la respiration, la réparation et la régénération des tissus ainsi que la circulation sanguine ^{[1]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Les résultats de l’équation du MB vous permettront de déterminer la quantité de calories dont votre corps a besoin, soit pour perdre du poids ou pour le maintenir.
- Utilisez la formule suivante (connue sous le nom de la formule de Harris et Benedict) qui est couramment utilisée par les médecins pour déterminer les besoins caloriques. Si vous êtes un homme, appliquez l’équation suivante : 66,47 + (13,7*poids [kg]) + (5*taille [cm]) - (6,8*âge [années]) ^{[2]XSource de recherche}.
- Si vous êtes une femme, appliquez l’équation suivante : 655,1 + (9,6*poids [kg]) + (1,8*taille [cm]) - (4,7*âge [années]) ^{[3]XSource de recherche}.
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Tenez compte de votre niveau d’activité. En plus des fonctions de base du corps, vous devez aussi prendre en compte la quantité de calories que vous brulez lors de vos activités quotidiennes ^{[4]XSource de recherche}. Multipliez votre métabolisme de base par le facteur d’activité approprié.
- Si vous menez une vie sédentaire (le niveau d’activité physique est faible ou absent) : MB x 1,2.
- Si vous êtes un peu actif(ve) (exercices ou sports légers 1 à 3 jours par semaine) : MB x 1,375.
- Si vous menez un mode de vie modérément actif (activité physique ou sportive modérée 3 à 5 jours par semaine) : MB x 1,55.
- Si vous êtes très actif (activité physique ou sportive intense 6 à 7 jours par semaine) : MB x 1,725.
- Si vous êtes extrêmement actif (exercice ou sports très intenses, travail nécessitant une force physique considérable ou 2 séances d’entrainement par jour) : MB x 1,9.
- Par exemple, si une femme de 19 ans mesurant 165 cm et pesant 59 kg entre ses données dans la formule, elle remarquera que son métabolisme basal est de 1 366,8 calories. Si elle fait de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, elle sera considérée comme modérément active et multipliera 1 366,8 par 1,55 ce qui est égal à 2 118,5 calories. C’est la quantité de calories que son organisme brule en moyenne chaque jour.
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Calculez le besoin total en calories si vous souhaitez perdre du poids. Si vous voulez perdre 500 g de graisse par semaine, vous devez avoir pendant cette période un déficit de 3 500 calories ^{[5]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si vous réduisez votre apport calorique d’environ 500 par jour, vous devrez avoir un déficit de 3 500 calories par semaine.
- Essayez de perdre seulement 0,5 à 1 kg par semaine. Si vous envisagez de perdre du poids uniquement par le biais d’un régime alimentaire, il vous faudra 500 calories de moins par jour pour perdre 500 g par semaine. Si vous voulez vraiment faire un gros effort pour perdre 1 kg par semaine, vous devrez avoir un déficit de 1 000 calories par jour ^{[6]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Réduisez la quantité de calories que vous consommez en mangeant moins et en brulant des calories par l’activité physique. En général, cette combinaison rend la perte de poids plus efficace.
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Utiliser les valeurs calculées pour gérer son poids

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Notez la quantité de calories consommées chaque jour. Au début, lorsque vous essayez de perdre du poids, enregistrer le nombre de calories que vous consommez maintenant peut être utile.
- Gardez une trace des aliments que vous mangez ou servez-vous d’une calculatrice en ligne pour vous aider à estimer votre consommation actuelle.
- Comparez ce résultat au MB calculé et ajusté en fonction de votre niveau d’activité. Si les valeurs obtenues ne sont pas proches, vous devez revoir votre régime et essayer de vous en tenir à l’apport journalier en calories que vous venez de calculer.
- Il peut sembler difficile de consommer un nombre de calories nettement inférieur à celui auquel vous êtes habitué. Pour cette raison, vous devez réduire progressivement votre apport actuel en ajustant d’abord votre régime alimentaire afin qu’il corresponde à votre MB ajusté en fonction de votre activité physique.
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Ne consommez pas moins de calories que le MB calculé. Consommer trop peu de calories (moins que ce qui est nécessaire pour le métabolisme) est une mauvaise idée. Lorsque le corps reçoit une quantité de calories insuffisante pour maintenir ses fonctions essentielles, il commence à prendre de l’énergie des muscles ^{[7]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}. De cette façon, vous aurez plus de mal à maintenir la perte de poids à long terme.
- Normalement, les régimes contenant un faible pourcentage de calories ne sont pas considérés comme appropriés ou surs pour perdre du poids. De tels régimes ne permettent généralement pas à l’organisme d’obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux nécessaires à la santé ^{[8]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Essayez de consommer au minimum 1 200 calories par jour. C’est généralement la quantité minimale recommandée que vous devriez consommer quotidiennement.
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Tenez un journal alimentaire. Notez-y tous les aliments que vous consommez, le nombre de calories par portion ainsi que le nombre de portions consommées. Des études ont montré que les personnes qui ont tendance à tenir un journal alimentaire s’en tiennent plus longtemps à leur régime alimentaire et perdent plus de poids ^{[9]XSource de recherche}.
- Sur Internet, vous pouvez trouver des applications gratuites ou des pages vous permettant de saisir les aliments que vous mangez. Certains calculent même automatiquement le contenu calorique. Essayez MyFitnessPal ou d’autres outils similaires. Vous pouvez aussi enregistrer votre niveau d’activité ainsi que la quantité d’exercice que vous faites chaque jour.
- Si vous consultez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement, cela vous obligera à prendre votre santé en main et à manger moins. Soyez vigilant et notez tout ce que vous mangez et il vous sera beaucoup plus facile de vous en tenir à votre régime.
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Pesez-vous régulièrement. Un autre facteur important pour maigrir est de garder une trace de votre poids et de vos progrès en général.
- Des études ont montré que ceux qui suivent un régime et se pèsent régulièrement ont plus de succès à long terme que ceux qui ne le font pas ^{[10]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}.
- Pesez-vous 1 ou 2 fois par semaine. Chaque fois que vous vous pesez, essayez de le faire au même moment de la journée et en portant les mêmes vêtements. De cette façon, vous aurez une évaluation plus précise de vos progrès.
- Si vous ne perdez pas de poids, réévaluez le nombre total de calories que vous consommez. Il est probable que vous devriez en consommer moins ou être un peu plus précis dans vos calculs lorsque vous tenez un journal alimentaire.
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