كيفية تناول اللحوم وخسارة الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يلعب البروتين دورًا رئيسيًا بداخل جسدك، كما أن له تأثير كبير على محاولاتك لخسارة للوزن. اللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدواجن والبيض واللحم الأحمر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية، مصادر عالية الجودة للبروتين، لا تتسبب في زيادة الوزن. البروتين مكون غذائي بالغ الضرورة لعمل وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. أما فيما يتعلق بمسألة خسارة الوزن، فقد ثبت أن البروتين أكثر إرضاءً للجسم (مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام) كما يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. يعتمد الأمر على كيفية استهلاكك للبروتين، فعلى الرغم من أنه قد يساعد في خسارة الوزن، إلا أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي لاكتساب المزيد من الوزن.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التجهيز لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   رتب موعدًا مع طبيبك أو أخصائي تغذية. تعتبرالأنظمة الغذائية عالية البروتين (وغالبًا ما تصاحبها أنظمة منخفضة الكربوهيدرات) شائعة جدًا لخسارة الوزن ولكنها قد لا تكون مناسبة لكل الأشخاص. سوف يهتم طبيبك بالتحدث معك عن الإرشادات الإضافية اللازمة وفقًا لطبيعة جسمك أو قد يقترح عليك بدائل أخرى أكثر ملائمة لحالتك.

   • يُحتمل أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين بعض الآثار الجانبية. قد تتضمن الآثار الجانبية الفورية الآتي: نقص التغذية والإمساك والصداع، بينما قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى الآتي: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
   • يعتبر أخصائي التغذية خبيرًا في التغذية الصحيحة والذي قد يعطيك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لخسارة الوزن أو مساعدتك على المداومة على مصادر البروتين الصحي لاتباع خطة خسارة الوزن المعتمدة على اللحوم. قد تساعدك زيارة أخصائي التغذية بشكل منتظم على الشعور بالمسؤولية تجاه نظامك الغذائي.
   • زُر مواقع على الإنترنت لمساعدتك على إيجاد أخصائي تغذية مناسب في منطقتك.
2. 
   2
   اكتب خطة لوجباتك. من المهم تكوين خطة وجبات متوازنة غذائيًا عند محاولة خسارة الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم. قد تساعدك كتابة بعض الأمثلة والوجبات على التخطيط الجيد وتضمين مجموعات متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.

   • اقضِ بضعة ساعات من وقت فراغك في كتابة خطة وجباتك. يجب تضمين اللحوم الخالية من الدهون في معظم وجباتك.
   • تأكد أيضًا من تضمين مجموعات متنوعة من الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة إذا كان نظامك الغذائي يتضمنها. تناول الأطعمة المختلفة أمر هام وضروري للوصول إلى نظام غذائي متوازن.
   • ضع أسلوب حياتك في الاعتبار. فكر في شراء بروتين أو لحوم مطهية أو مجمدة لتحضير وجبات أسهل إذا كنت مشغولًا أو لا تملك الوقت للطبخ.
3. 
   3
   اعرف الكمية المناسبة من البروتين. التزم بكميات مناسبة من اللحوم الحمراء لمعرفة الفوائد الحقيقية لخسارة الوزن. قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة معدل السعرات الحرارية واكتساب الوزن.

   • يجب تناول البروتين بمعدل 85-110 جرامًا في الوجبة. تماثل تلك الكمية حجم راحة يدك أو بطاقة الرقم القومي أو دفتر الشيكات.
   • تتضمن أمثلة الوجبات البروتينية الملائمة الآتي: قطعة صغيرة من صدور الدجاج أو نصف صدر كبير وبيضة أو اثنتين أو نصف كوب من الفاصولياء.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترِ قطع لحوم خالية من الدهون. البروتين الخالي من الدهون هو ذلك البروتين الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية في كل حصة. من المهم اختيار لحوم خالية من الدهون بدلًا من تلك التي تحتوي على كمية عالية من الدهون معظم الوقت أثناء اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. قد يساعدك هذا في المحافظة على معدل الكوليسترول ووزنك العام. يمكنك اختيار لحوم غير دهنية مثل:

   • المأكولات البحرية التي تعد مصدرًا رائعًا للبروتين. اختر أنواعًا مثل: الجمبري والسلطعون، بالإضافة إلى الأسماك الزعنفية، مثل: التونة والسمك المفلطح. تحتوي بعض الأسماك أيضًا، مثل: السالمون والماكريل، على أحماض أوميجا3 الدهنية المفيدة للقلب والتي أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • تعد الدواجن، مثل: الرومي والدجاج، أيضًا من مصادر البروتين الخالي من الدهون الرائعة. اختر لحومًا بيضاء منزوعة الجلد للحصول على أقل كمية من الدهون.
   • يحتوي لحم الخنزير على كمية قليلة جدًا من الدهون. أزل أي دهون إضافية تتوفر في قطعة لحم الخنزير التي تخطط لطهيها.
   • اللحوم الحمراء، مثل: لحم البقر والضأن. يمكن اعتبار هذه اللحوم أيضًا بروتينات خالية من الدهون خصوصًا إذا اخترت قطعًا حمراء بالكامل أو حمراء بنسبة قليلة من الدهون. يحتوي اللحم الأحمر على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12 أيضًا.
2. 
   2
   اشترِ لحومًا عضوية. منتجات اللحوم العضوية أغلى ثمنًا من اللحوم المصنعة الأخرى ولكنها خالية من هرمونات النمو والمواد الصناعية والحافظة.

   • ابحث عن ختم وزارة الزراعة على المنتج والذي يعني أن الحيوان تم تغذيته 100% بأغذية عضوية وخضع للرقابة الصحية والغذائية.
   • لاحظ أن اللحوم العضوية لا تختلف عن اللحوم الأخرى في القيمة الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا3 و6.
3. 
   3
   أضف نوعًا واحدًا فقط من البروتين إلى كل وجبة. ستتمكن من خسارة الوزن عند تناول حصة واحدة فقط من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة سريعة.

   • تناول مجموعة متنوعة من البروتين خلال اليوم للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك تناول البيض في الإفطار والدجاج المشوي والسلطة في الغداء واللحم المقدد كوجبة خفيفة والسالمون المشوي والخضراوات لطعام العشاء كمثال.
   • يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى وجباتك، مثل: منتجات الألبان والفاصولياء والتوفو. تعتمد طريقة إضافة تلك الأطعمة إلى وجباتك على طريقة تصميمك لنظامك الغذائي.
4. 
   4
   اطبخ اللحوم دون إضافة الزيوت والصلصات. قد تحتوي الزيوت والصلصات والمخللات على كمية كبيرة من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية المضافة. حاول الحد من كمية الزيوت والصلصات أثناء الطبخ للتحكم في كمية السعرات الحرارية في وجباتك.

   • ادهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الطهي للحصول على أقل نسبة من السعرات الحرارية.
   • جرب قلي اللحوم في مقلاة لا تلتصق بالطعام مع إضافة رذاذ طبخ قليل السعرات الحرارية.
   • الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة وسيلة رائعة وصحية لإضافة الكثير من النكهات إلى وجبات اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم.
   • تجنب إضافة كميات كبيرة من الصلصات لتقديمها مع اللحوم، فعلى الرغم من أنك قد تكون تحب الكاتشب والباربكيو فإنهما يحتويان على كمية كبيرة من السكر والذي قد يعيقك عن تحقيق هدف خسارة الوزن. ابحث عن بدائل تحتوي على كمية أقل أو لا تحتوي على سكر وسعرات حرارية بدلًا من ذلك. يمكنك تجربة صنع هذه الصلصات من الصفر للتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية.
5. 
   5
   تناول كمية متنوعة من الفاكهة والخضراوات. الفاكهة والخضراوات أطعمة مهمة لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن. من المهم تناول كمية كبيرة من تلك الأطعمة كل يوم حتى مع اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم لخسارة الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لصحتك.

   • يمكن اعتبار كوب واحد أو كوبين من الخضراوات النيئة ذات الأوراق الخضراء حصة من الطعام. اهدف إلى تناول حصتين أو 3 حصص يوميًا.
   • يمكن اعتبار حبة فاكهة كاملة أو كوب من الفواكه المقطعة ونصف كوب من الفواكه المجففة حصة طعام. اهدف إلى تناول حصة أو اثنتين من الفاكهة كل يوم.
6. 
   6
   تناول حبوبًا كاملةً. معظم الأنظمة الغذائية التي تعتمد على اللحوم هي أنظمة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. يمكنك الحد من استهلاك الكربوهيدرات خصوصًا تلك التي تنتمي لمجموعة الحبوب، ولكن في حالة قررت إضافتها إلى نظامك الغذائي، فالقاعدة التي يجب عليك الالتزام بها هي: تناول حبوب كاملة بدلًا من الحبوب المصنعة.

   • يتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل بسيط لأنها تحتوي على جميع أجزاء الحبوب، وهي النخالة والجنين والنسيج المغذي. تلك الحبوب الكاملة أعلى في نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالحبوب المكررة.
   • تتضمن أطعمة الحبوب الكاملة الآتي: خبز أو معكرونة القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والدخن.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

متابعة تقدمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اوزن نفسك أسبوعيًا. يساعدك وزن نفسك دوريًا على مراقبة تقدمك ومعرفة مدى فاعلية برنامجك الغذائي عند محاولتك خسارة الوزن. سيُظهر قياس الوزن المتكرر تقدمك مع الوقت ويحفزك أكثر على خسارة الوزن.

   • اوزن نفسك مرة أو مرتين أسبوعيًا. لن يعطيك وزن نفسك يوميًا منظورًا دقيقًا حول تقدمك، لأن تقلبات الوزن اليومية -سواء كانت خسارة او اكتساب- تعد شيئًا عاديًا يختلف نتيجة لما تناولته أو شربته أو تبعًا لما مارسته من رياضة في صالة الألعاب الرياضية في اليوم السابق.
   • اوزن نفسك في نفس اليوم ونفس الوقت من كل أسبوع وبنفس الملابس أو بدون ملابس للحصول على رقم دقيق فيما يخص وزنك.
   • أثبتت الدراسات أن مراقبة الوزن دوريًا تحد من اكتساب المزيد منه.
2. 
   2
   أعد تقييم تقدمك شهريًا. من المهم إعادة تقييم تقدمك كل شهر او اثنين لمعرفة مدى فاعلية نظامك الغذائي عند اتباع أي خطة لخسارة الوزن. راجع مقدار الوزن الذي فقدته والذي تود أن تفقده وكيف يساعدك نظامك الغذائي الجديد في الوصول لأهدافك.

   • يمكن اعتبار نظامك الغذائي ناجح إذا ثبت وزنك أو إذا وصلت لهدفك، لذا واظب عليه!
   • خذ وقتًا لإعادة تقييم نظامك الغذائي وطريقة أكلك إذا توقفت عن خسارة الوزن أو خسرته ببطء. يمكنك تسجيل وجباتك في مذكرة يومية لعدة أيام للتأكد من أنك تتبع النظام الغذائي فعلًا.
   • فكر في مدى سهولة اتباعك للنظام الغذائي وما يشعرك به ذلك. يمكنك القيام ببعض التغييرات على نظامك الغذائي لجعله أكثر ملائمةً لأسلوب حياتك إذا وجدت أنك تتناول الكثير من اللحوم في كل وجبة كمثال.
3. 
   3
   تواجد وسط مجموعة دعم. مجموعات الدعم أسلوب رائع يشجع على خسارة الوزن، سواء كانوا أصدقاء أو أفراد عائلة أو أشخاص آخرين يتبعون أنظمة غذائية ويتطلعون لخسارة الوزن. يمكن لمجموعات الدعم أن تحفزك وتشجعك خلال فترة عملك على خسارة الوزن.

   • اسأل الأصدقاء وأفراد العائلة عن رغبتهم في الانضمام إليك في النظام الغذائي القائم على اللحوم. قد يكون الأمر ممتعًا أكثر إذا كان حولك مجموعة من الأشخاص الذين تتشارك معهم نفس الهدف.
   • تنافس مع مجموعة دعمك. حدد تاريخًا معينًا لنهاية منافسة خسارة الوزن مع الإعلان عن جائزة مميزة للفائز.

أفكار مفيدة

• ادمج الخضروات مع اللحوم في كل الوجبات لموازنتها. جرب إضافة حبة بطاطا مشوية إلى قطعة اللحم الخالية من الدهون في طعام العشاء أو تناول سلطة السبانخ مع الجمبري المشوي لوجبة الغداء.
• ربما تود فحص نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في جسدك ومراقبتهما أثناء اتباع نظامك الغذائي المعتمد على اللحوم.
• يوجد العديد من البرامج الغذائية التي تركز على اللحوم. اقرأ عينات من الوصفات على الإنترنت واشترِ بعض كتب الطبخ لإمدادك بأفكار جديدة لخطتك الغذائية.

تحذيرات

• لا تتناول لحومًا غير مطهية جيدًا أبدًا. قد يؤدي ذلك إلى إصابتك بالأمراض التي ينقلها الطعام والتي قد تهدد حياتك. استخدام مقياس حرارة اللحوم هو أفضل طريقة لمعرفة اللحوم المطهية بالكامل، ويمكن شراء هذا المقياس من أي متجر مستلزمات منزلية.
• استشر طبيبك قبل الالتزام بأي نظام غذائي أو تغيير طريقة أكلك.