Stáhnout PDFStáhnout PDFX
Tento článek spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.
V tomto článku je 17 referencí jejichž znění najdete ve spodní části stránky.
Tento článek byl zobrazen 3 240 krát
Bílkoviny hrají v našem těle vitální roli a důležité jsou také při redukci hmotnosti. Potraviny typu drůbežího masa, vajec, vepřového masa a mořských plodů jsou vynikajícími zdroji kvalitního proteinu. V těle jsou bílkoviny důležité pro celkovou funkci, strukturu a regulaci tkání a orgánů.[1] Co se týče hubnutí, bílkoviny vás na delší dobu zasytí (což může vést ke sníženému příjmu stravy) a navýší termogenickou funkci těla (schopnost pálit kalorie).[2] Ačkoli může konzumace bílkovin podpořit váhové úbytky, při nadměrném příjmu této živiny může dojít k přesně opačnému efektu.[3]
Postup
Objednejte se k lékaři nebo výživovému poradci. Strava s vysokým zastoupením bílkovin (někdy odpovídající nízkosacharidové dietě) je velmi populárním způsobem hubnutí. Přesto se ale nemusí hodit pro každého. Lékař vám poskytne dodatečné informace a doporučí alternativy, které by pro vás mohly být vhodnější.- Strava založená na velkém množství bílkovin může způsobovat jisté vedlejší účinky. Mezi okamžité vedlejší účinky patří: nedostatek některých živin, zácpa a bolesti hlavy. Mezi dlouhodobější vedlejší účinky potom mohou patřit: zvýšené riziko onemocnění srdce a snížená funkce ledvin.[4]
- Certifikovaný výživový poradce je odborník na výživu, který vám může doporučit efektivnější stravu pro redukci hmotnosti, která bude zahrnovat zdravé a libové zdroje bílkovin, odpovídající vašemu plánu, postaveném na příjmu bílkovin a masa. Pravidelné konzultace s takovým odborníkem navíc pomůžou udržet vaši motivaci.
- Navštivte webové stránky Výživoví-poradci.cz a vyhledejte vhodného výživového poradce ve svém regionu.
Sestavte si jídelníček. Při pokusech o redukci hmotnosti, dokonce i při dietě zeložené na masu, je velice důležité sestavit vyvážený jídelníček. Sepíšete-li si několik vzorových dnů, pomůže vám to lépe plánovat a zařadit větší množství různých potravin a libového masa.- Ve svém volnu si vyhraďte několik hodin času a sestavte si jídelníček. Do většiny pokrmů přitom zahrňte maso nebo jiný zdroj bílkovin.
- Nezapomeňte ale také na různé druhy ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a 100% celozrnných obilovin (pokud se do zamýšlené diety hodí). Konzumace široké škály potravin z různých potravinových skupin je nezbytná pro dosažení vyvážené stravy.
- Do úvahy vezměte také svůj životní styl. Pokud jste zaneprázdnění, věčně na cestách nebo nemáte prostě čas vařit, zvažte zakoupení předvařeného nebo mraženého masa, které vám přípravu jídel usnadní.
Pochopte význam velikosti porcí. Kvůli dosažení skutečných úbytků hmotnosti se musíte držet správně velkých porcí, a to i u libového masa. Konzumace příliš velkých porcí by mohla vyústit v nadměrný příjem kalorií a tím pádem k přibírání na váze.Reklama
Kupujte libové kusy masa. Za libové bílkoviny se považují ty zdroje bílkovin, které mají na porci poměrně málo kalorií a tuku.[7] Při pokusu o redukci hmotnosti pomocí masných produktů je velmi důležité pokaždé upřednostňovat libové maso před tím tučným. Pomůže vám to lépe monitorovat svou hmotnost a hladinu cholesterolu. Volte libové, netučné maso, jako je:- Mořské plody a ryby. Jedná se o vynikající zdroj bílkovin. Jezte korýše (krevety, kraby apod.), ale hlavně ryby (platýz, tuňák, mahi-mahi a další). Některé ryby, napříkad losos nebo makrela, obsahují navíc omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které prokazatelně snižují riziko vzniku srdečního onemocnění.[8]
- Drůbež. Krůtí nebo kuřecí maso je dalším skvělým zdrojem libových bílkovin. Přednost dávejte bílému masu bez kůže s co nejmenším obsahem tuku.
- Vepřové maso. Většina vepřového masa má málo tuku, maximálně trochu mramorování uvnitř.[9] Přebytečný tuk odřezávejte a snižte tak jeho konzumaci na minimum.
- Červené maso, např. hovězí nebo jehněčí. Tyto bílkoviny se také považují za libové, obzvláště u vybraných výřezů a mletého masa (s poměrem 97/3). Libové hovězí maso navíc obsahuje spoustu zinku, železa a vitaminu B12.[10]
Kupujte maso organického původu. Organické masné produkty jsou obecně o něco dražší než ty konvenčně produkované a zpracované. Jeho plusem je ale nepřítomnost růstových hormonů, aditiv a konzervantů.[11]- Na baleném mase hledejte označení Bio, které potvrzuje organický původ. Budete tak mít jistotu, že zvířata měla volný výběh a byla krmena 100% organickou stravou.
- Pamatujte, že organické maso nemá v porovnání s tím konvenčně produkovaným rozdílné nutriční hodnoty. Organické maso ale obvykle obsahuje větší množství omega-3 a 6 mastných kyselin.
Do každého jídla zařaďte jednu porci masa. Konzumace porce masa v každém jídle a svačině vám dá základ pro redukční jídelníček, založený na konzumaci masa.- Po udržení vyvážené a rozmanité stravy jezte v průběhu dne různé druhy bílkovin. K snídani si například dávejte vejce, k obědu grilované kuře se salátem, k svačině hovězí jerky a k večeři grilovaného lososa se zeleninou.
- Do některých jídel můžete zařadit i jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou třeba mléčné výrobky, fazole nebo tofu. Zakomponování těchto potravin do jídelníčku závisí čistě na vašich plánech a cílech.
Maso vařte bez dodatečných olejů a omáček. Oleje a omáčky (např. marinády a dresinky) mohou obsahovat velké množství přidaného tuku, cukru a kalorií. Pro lepší kontrolu nad celkovým kalorickým obsahem svých pokrmů proto při vaření množství používaných olejů a omáček omezte.- Chcete-li kalorie skutečně minimalizovat, potřete maso před jeho úpravou lehce olivovým olejem.
- Další možností je příprava libového masa na pánvi s nepřilnavým povrchem, za použití trochy kuchyňského spreje bez kalorií.
- Zdravým způsobem, jak svému masu dodat na vynikající chuti, je používání sušených bylinek a citrusů. Omezíte tím celkové kalorie a množství sodíku.
- Při podávání jídla nepřidávejte na talíř příliš omáčky. I přesto, že kečup či barbecue omáčku zbožňujete, oba přípravky obsahují spoustu cukru, který může zhatit vaše snahy o redukci hmotnosti. Místo toho hledejte nízkokalorické alternativy s menším obsahem cukru. Omáčky si můžete dokonce připravovat od základu sami a kontrolovat tak obsah přidaných cukrů a kalorií.
Jezte různé druhy ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou velice důležitou součástí zdravé, výživné a dobře vyvážené stravy. Každodenní konzumace adekvátního množství ovoce a zeleniny je velmi důležitá i v případě, že se stravujete převážně masem. Tyto plody totiž obsahují spoustu vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů, které jsou pro naše zdraví zcela nezbytné.
Jezte 100% celozrnné obiloviny. Spousta redukčních jídelníčků založených na konzumaci masa, se dá zároveň považovat za nízkosacharidové. Množství omezených sacharidů (hlavně ze skupiny obilovin) si můžete zvolit podle sebe. Pokud ale nějaké obiloviny přesto chcete jíst, dávejte přednost těm 100% celozrnným.- Celozrnné obiloviny jsou minimálně zpracované a obsahují všechny části zrna: otruby (obal), klíček (embryo) i endosperm. V porovnání s rafinovanými obilovinami je v nich obvykle více vlákniny, vitaminů a minerálů. [15]
- Mezi celozrnné výrobky patří: 100% celozrnný pšeničný chléb nebo těstoviny, quinoa, hnědá rýže, ječmen nebo proso.
Reklama
Každý týden se važte. Pravidelné vážení vám v průběhu redukčního programu pomůže monitorovat váš pokrok a umožní vám ověřit, zda je váš jídelníček efektivní nebo ne. Pravidelné vážení odhalí dlouhodobý progres a podpoří tak vaši motivaci k setrvání u redukčního programu.- Važte se jednou nebo dvakrát týdně. Kdybyste se vážili každý den, nedostali byste přesný náhled na svůj progres. Denní fluktuace hmotnosti (ať nahoru nebo dolů) je úplně normální kvůli tomu, že před vážením jíte, pijete a případně také cvičíte.[16]
- Nejpřesnější výsledky získáte, když se budete pokaždé vážit ve stejný den, stejnou dobu a ve stejném oblečení (nebo bez něj).
- Pravidelné vážení také prokazatelně zabraňuje přibírání na hmotnosti.[17]
Každý měsíc zhodnoťte svůj postup. U jakéhokoli redukčního plánu je felmi důležité každý měsíc nebo jednou za dva měsíce provést zhodnocení jeho efektivity. Projděte si váhové úbytky a porovnejte je se zamýšlenými cíly. Na základě toho určete, zda vám dieta pomáhá nebo ne.- Jestliže neustále hubnete nebo jste již dosáhli své cílové hmotnosti, pak je dieta pravděpodobně úspěšná. Pokračujte v ní!
- Jestliže se váhový úbytek zpomaluje nebo úplně ustal, je načase celou dietu přehodnotit a vhodně upravit. V tomto případě se také hodí vést několik dní jídelní deník, který odhalí, zda se držíte předepsaného jídelníčku správně nebo nikoli.
- Do úvahy vezměte také náročnost dodržování stanoveného plánu a jak se při něm cítíte. Jestliže se vám zdá každodenní konzumace masa v každém pokrmu příliš náročná, pak budete muset zřejmě udělat určité změny, aby se jídelníček více hodil vašemu životnímu stylu.
Vytvořte si podpůrnou skupinu. Podpůrné skupiny jsou skvělým nástrojem pro podporu redukce hmotnosti. Ať už se jedná o přátele, členy rodiny nebo jiné lidi, kteří drží dietu, podpůrná skupina dokáže udržet vaši motivaci po celou dobu.[18]- Zeptejte se přátel nebo rodiny, zda by se k vám nechtěli připojit a zhubnout pomocí masa také. Když vás na to bude víc, bude vás to také více bavit.
- V podpůrné skupině budujte soutěživost. Stanovte termín pro dosažení cílové hmotnosti a pro vítěze připravte nějakou zajímavou cenu.
Reklama
Tipy
- Každé masité jídlo vyvažte nějakou zeleninou. Zkuste si tak například k večeři připravit libový steak s pečenými brambory nebo špenátový salát s grilovanými krevetami k obědu.
- V průběhu celého dietního programu, založeném na masu, byste měli pravidelně navštěvovat svého lékaře a kontrolovat svou hladinu cholesterolu a triglyceridů.
- Na výběr máte celou řadu oblíbených dietních programů, které se na maso zaměřují. Různé vhodné recepty můžete najít na internetu nebo si pořiďte kuchařku, která vám poskytne zajímavé nápady na nové pokrmy.
Reklama
Varování
- Nikdy nejezte syrové či nedovařené maso. Konzumace nedovařeného masa může vést k různým chorobám, dokonce i život ohrožujícím. Nejlepším způsobem pro určení dostatečného propečení je užití teploměru, který si můžete koupit v jakémkoli obchodě s domácími potřebami.
- Před započetím jakékoli diety nebo provedením stravovacích změn se poraďte se svým lékařem.
Reklama
Reference
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55489
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
O tomto How.com.vn
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville. Tento článek byl zobrazen 3 240 krát
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 3 240 krát.
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklama
