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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas des sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
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Les protéines jouent un rôle majeur dans le corps, mais aussi dans la perte de poids. Les viandes maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf, le porc et les fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines de bonne qualité. Les protéines sont essentielles au fonctionnement, à la structure et à la régulation des tissus et des organes du corps [1]. En ce qui concerne la perte de poids, les protéines ont démontré qu'elles étaient plus satisfaisantes (car elles permettent de moins manger) et qu'elles augmentent les capacités thermogéniques du corps (c'est-à-dire sa capacité à bruler des calories [2]). Même si cela peut aider à perdre du poids, vous pourriez quand même en prendre si vous consommiez de trop grandes quantités de protéines [3].
Étapes
Prenez rendez-vous avec votre médecin ou avec un nutritionniste. Les régimes riches en protéines (souvent en combinaison avec un régime pauvre en glucides) sont populaires pour perdre du poids. Cependant, ils pourraient ne pas convenir à tout le monde. Votre médecin pourra vous conseiller ou vous recommander des alternatives qui pourraient être plus appropriées.- Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent avoir de nombreux effets secondaires. Parmi les effets secondaires immédiats, on retrouve des carences nutritionnelles, de la constipation et des maux de tête. Parmi les effets secondaires sur le long terme, on retrouve une augmentation des risques de maladies cardiaques et une diminution du fonctionnement des reins [4].
- Un nutritionniste est un expert en alimentation qui pourra vous prescrire un régime plus efficace pour perdre du poids ou vous aider à inclure des sources de protéines maigres et saines dans votre régime centré sur la viande. Consultez votre nutritionniste régulièrement pour suivre vos progrès.
- Vous trouverez un nutritionniste qualifié près de chez vous en faisant des recherches sur Internet ou en posant la question à votre médecin.
Écrivez votre plan de régime. Lorsque vous essayez de perdre du poids, même en suivant un régime à base de viande, il est essentiel d'avoir un plan de repas nutritifs et équilibrés. En écrivant les menus pour plusieurs jours, vous arrivez à vous organiser et à inclure une variété d'aliments et de viandes maigres à vos repas.- Prenez plusieurs heures de votre temps libre pour faire le plan de vos repas. Incorporez de la viande maigre et des protéines dans la plupart de vos repas.
- Assurez-vous aussi d'inclure une variété de fruits, de légumes, de produits laitiers et de céréales intégrales (si vous voulez en consommer). Il est essentiel de garder un régime alimentaire équilibré en consommant des aliments de chaque groupe alimentaire.
- Prenez aussi en compte votre style de vie. Si vous êtes occupé, si vous vous déplacez souvent ou si vous avez peu de temps pour cuisiner, envisagez d'acheter des protéines ou des viandes précuites ou congelées.
Comprenez comment fonctionnent les tailles de portions. Pour vraiment arriver à perdre du poids, vous devez consommer des portions de viande maigre de taille adéquates. Si vous mangez des portions trop grosses, vous allez consommer trop de calories et vous allez prendre du poids.- Une portion de protéines correspond à un poids compris entre 90 et 120 g [5]. En terme de taille, cela est similaire à la paume de votre main, à un jeu de cartes ou à un carnet de chèques.
- Voici quelques exemples de portions appropriées de protéines : un petit blanc de poulet ou un demi-blanc de poulet plus large, un ou deux œufs, une demi-tasse de haricots [6].
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Achetez des morceaux de viande maigre. Les protéines maigres sont des aliments qui contiennent peu de graisses et de calories par portion [7]. Lorsque vous essayez de perdre du poids en suivant un régime alimentaire basé sur la viande, il est important de choisir des viandes plus maigres au lieu de viandes grasses. Cela vous aidera à contrôler votre poids et votre cholestérol. Choisissez des viandes maigres sans graisse comme les suivantes.- Les fruits de mer et le poisson. C'est une excellente source de protéines. Choisissez des fruits de mer comme les crevettes ou le crabe en plus de poissons comme le flet, le thon ou la daurade coryphène. En plus, certains poissons comme le saumon ou le maquereau contiennent des omégas-3 qui permettent de faire diminuer le risque de maladies cardiovasculaires [8].
- La volaille. La dinde et le poulet sont d'excellentes sources de protéines maigres. Choisissez des viandes blanches sans la peau pour avoir le moins de graisse possible.
- Le porc. La plupart des morceaux de porc ont peu de graisse dans la viande [9]. Découpez la graisse en trop pour moins en consommer.
- Les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau. Ces protéines peuvent être considérées comme maigres, surtout si vous choisissez des morceaux plus maigres ou de la viande hachée. En plus, le bœuf contient beaucoup de zinc, de fer et de vitamine B12 [10].
Achetez de la viande bio. Les viandes bios en général sont plus chères que les viandes produites de manière plus conventionnelle. Cependant, la viande bio ne contient pas d'hormones, d'additifs ou de conservateurs [11].- Recherchez une mention sur l'étiquette qui indique que la viande est bio et que l'animal a été nourri seulement avec des plantes.
- Sachez que la viande bio ne présente pas de différences nutritives majeures comparée à la viande standard. Cependant, la viande d'animaux élevés en plein air contient généralement plus d'omégas-3 et 6.
Incorporez une portion de viande dans chacun de vos repas. La consommation d'une portion de viande maigre à chaque repas ou chaque encas vous aidera à perdre du poids.- Pour garder un régime alimentaire varié et équilibré, mangez une variété de protéines tout au long de la journée. Par exemple, vous pourriez manger des œufs au petit-déjeuner, une salade avec du poulet grillé au déjeuner, de la viande de bœuf déshydratée au gouter et du saumon grillé avec des légumes au diner.
- Vous pouvez inclure d'autres aliments riches en protéines à votre alimentation comme les produits laitiers, les haricots et le tofu. Vous les inclurez dans votre régime alimentaire en vous basant sur la façon dont vous créez et imaginez votre régime.
Faites cuire les viandes sans ajouter d'huiles ou de sauces. Les huiles et les sauces (comme les marinades) peuvent contenir une quantité importante de gras, de sucre et de calories. Limitez la quantité d'huile et de sauces que vous utilisez pour cuire la viande afin de gérer le contenu calorique général de vos repas.- Pour ajouter le moins de calories possible, badigeonnez la viande d'un peu d'huile d'olive avant de la faire cuire.
- Vous pouvez aussi essayer de faire revenir la viande maigre dans une poêle non adhérente avec un peu d'huile.
- Les herbes aromatiques fraiches ou séchées et les agrumes sont une excellente façon de donner du gout à vos repas sans y ajouter de calories ou de sodium.
- Évitez les quantités excessives de sauces lorsque vous servez la viande. Même si vous aimez le ketchup ou la sauce barbecue, tous les deux contiennent beaucoup de sucre qui peut interférer avec votre perte de poids. Trouvez plutôt des alternatives qui contiennent moins de sucre et de calories. Vous pouvez aussi essayer de faire ces sauces vous-même pour contrôler la quantité de sucre et de calories que vous y mettez.
Consommez une variété de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes sont essentiels à un régime sain, nutritif et équilibré. Même si vous choisissez un régime à base de viande pour perdre du poids, il est important de consommer des quantités adéquates de fruits et de légumes tous les jours. Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants essentiels à votre santé.- On considère comme une portion une tasse de légumes à feuilles vertes crues ou deux tasses de ces légumes cuits [12]. Essayez de consommer entre deux et trois portions par jour [13].
- Un petit fruit entier, une tasse de fruits coupés en tranches ou une demi-tasse de fruits secs est considéré comme une portion. Essayez de consommer entre une et deux portions de fruits par jour [14].
Mangez des céréales intégrales. De nombreux régimes pour perdre du poids qui se concentrent sur la viande ou qui contiennent beaucoup de protéines sont aussi pauvres en glucides. Vous pourriez choisir de limiter votre consommation en glucides, surtout celles provenant des céréales. Cependant, si vous choisissez de manger des céréales, choisissez des céréales intégrales plutôt que des céréales transformées.- Les céréales intégrales sont moins transformées et contiennent toutes les parties du grain : le son, le germe et l'endosperme. Elles contiennent généralement plus de fibres, de vitamines et de sels minéraux que les céréales raffinées [15].
- Parmi les céréales intégrales, vous pouvez consommer du pain ou des pâtes au blé complet, du quinoa, du riz brun, de l'orge ou du millet.
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Pesez-vous toutes les semaines. Pesez-vous régulièrement lorsque vous essayez de perdre du poids pour vous aider à suivre vos progrès et pour savoir si votre programme est efficace ou non. Les pesées régulières vous permettent de voir vos progrès avec le temps et de rester motivé.- Pesez-vous une à deux fois par semaine. Si vous vous pesiez tous les jours, vous n'auriez pas un point de vue exact sur vos progrès. Il est normal d'observer des fluctuations journalières de votre poids (que ce soit en plus ou en moins) et elles pourraient être provoquées par ce que vous avez mangé, bu ou les exercices que vous avez faits [16].
- Pour avoir une idée plus précise de votre poids, pesez-vous le même jour de la semaine, à la même heure avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements).
- Les pesées régulières permettent d'éviter de reprendre du poids [17].
Réévaluez votre régime tous les mois. Avec n'importe quel régime pour perdre du poids, il est important de le réévaluer tous les mois ou tous les deux mois pour savoir s'il est vraiment efficace. Réfléchissez au poids que vous avez perdu, au poids que vous voulez encore perdre et à l'aide que vous procure votre nouveau régime pour atteindre vos objectifs.- Si votre perte de poids est régulière ou si vous avez atteint votre but, votre régime est généralement une réussite. Continuez !
- Si votre perte de poids a ralenti ou s'est arrêtée, prenez le temps de revoir votre régime, de réfléchir à ce que vous avez mangé et à votre plan. Vous devriez tenir un journal alimentaire pendant quelques jours pour vous assurer de bien suivre votre plan.
- Prenez aussi en compte la facilité de votre régime et ce que vous ressentez. Par exemple, si vous trouvez qu'il est trop difficile d'avoir de la viande à chaque repas, vous devriez faire des changements pour l'adapter à votre style de vie.
Mettez en place un groupe de soutien. Les groupes de soutien sont un excellent outil pour perdre du poids. Que ce soient des amis, des membres de votre famille ou d'autres personnes qui suivent un régime, un groupe de soutien peut vous encourager et vous motiver dans vos progrès [18].- Demandez à des amis ou des membres de votre famille s'ils aimeraient vous rejoindre dans votre régime à base de viande. Il pourrait devenir plus amusant si vous avez un groupe entier qui poursuit le même but.
- Mettez en place une compétition dans le groupe de soutien. Mettez une date limite à votre compétition pour perdre du poids et offrez une récompense alléchante au gagnant.
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Conseils
- Combinez chaque viande avec des légumes pour obtenir un régime équilibré. Par exemple, essayez un steak maigre avec des patates douces grillées au diner et une salade d'épinards avec des crevettes grillées au déjeuner.
- Vous pourriez envisager de faire vérifier votre taux de cholestérol et de triglycérides par un médecin et de lui demander de vous suivre pendant votre régime.
- Il existe de nombreux régimes populaires centrés sur la viande. Envisagez de lire des recettes sur Internet ou d'acheter un livre de recettes pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un régime à base de viande.
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Avertissements
- Ne consommez jamais de la viande mal cuite. La consommation de viande mal cuite peut transmettre des maladies qui pourraient mettre votre vie en danger. La meilleure façon de s'en prémunir est de cuire la viande à point et d'utiliser un thermomètre culinaire que vous pouvez acheter en grande surface.
- Vérifiez auprès de votre médecin avant de faire un régime ou de faire des changements dans votre régime alimentaire.
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Références
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
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- ↑ https://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
À propos de ce How.com.vn
Diététicienne accréditée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas des sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 11 566 fois.
Catégories: Gestion du poids
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