كيفية الحصول على جسم رشيق بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يحتل التمتع بجسم منحوت رشيق مرتبة عالية جدًا في قائمة الأهداف صعبة التحقيق بالنسبة للكثيرين، ففقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات هما من الالتزامات التي تتطلب وقتًا وطاقة ونفقات هائلة، أليس كذلك؟ - في الحقيقة؛ لا، ليس بالضرورة. هناك في الواقع طرق لمساعدة جسمك على التخلص من الوزن الزائد خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا، وكل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الالتزام وبعض المعرفة العملية بآلية حرق الجسم للدهون. يمكنك زيادة حرق الدهون لأقصى درجة والوصول للجسم الممشوق الذي لطالما أردته عن طريق زيادة نشاطك الجسدي ومنع الأطعمة المسببة للسمنة وإجراء بضعة تغييرات صغيرة على نمط حياتك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التمرن لحرق الدهون

تنزيل المقال

1. 
   1
   مرّن عضلاتك. ارفع الأثقال أو مارس أي نوع آخر من تدريبات المقاومة المكثفة ٣-٤ مرات أسبوعيًا، ابدأ إحدى مجموعات تمارين بناء العضلات التقليدية (التي تستهدف ٢-٣ مجموعات عضلية كل جلسة) إذا أمكنك الذهاب للصالة الرياضية، بحيث تمرن كل المجموعات العضلية الرئيسية بحلول نهاية الأسبوع، أما إذا كنت تتمرن في البيت فإن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم كالضغط والعقلة وتمرينات القرفصاء الكاملة دون أوزان وتمارين الطحن ستكون مناسبة. قد يبدو هذا مخالفًا للمنطق، لكن تدريب العضلات يحرق سعرات أكثر من قضاء ساعات في ممارسة تمارين هوائية على جهاز المشي على المدى الطويل.

   • اهتم بكل المجموعات العضلية الهامة (الأرجل والظهر والجذع والصدر والكتفين والذراعين.. إلخ) بدلًا من تعزيز العضلات الاستعراضية كالبطن والصدر. تمارين القرفصاء واللانج والتجديف والمتوازي وضغط الكتفين التي تتطلب مستوى عال من التناسق جميعها ممتازة لبناء العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم.
   • يستهلك الجسم سعرات حرارية باستمرار للحفاظ على النسيج العضلي حتى في حالة الراحة، كلما زادت كتلتك العضلية زادت السعرات التي تحرقها في مدة محددة.
2. 
   2
   ركز على القوة. استخدم أسلوبًا يعتمد على القوة لبرمجة جلسات تدريب الوزن بحيث تؤدي ٤-٥ مجموعات من كل تمرين بحوالي ٥-١٠ عدات لكل مجموعة. ستكون في حالة انخفاض للسعرات الحرارية نتيجة اتباعك حمية، لذا فإن فرط التمرن في الصالة الرياضية قد يكسر العضلات دون وجود عناصر غذائية كافية لإصلاحها. تتعلق مسألة متابعة الحجم مع بناء كتلة عضلية جيدة والحفاظ عليها تمامًا بنقل تركيزك من التحمل إلى القوة.

   • يجب أن تكون جلسات التدريب بالأوزان وجيزة نسبيًا (لا تتجاوز الساعة) وتركز على رفعات الأوزان الرئيسية التي تدرّب مجموعة مركبة من العضلات (القرفصاء والرفعة المميتة وتمرين رفع البار للصدر "البنش برس").
   • استرح 2-3 أيام في الأسبوع وامنح جسمك فرصة للتعافي.
3. 
   3
   انتبه لجذعك. خصص جزءًا من كل تمرين لتقوية عضلات الجذع وبنائها. يمكنك تخصيص 15 دقيقة من جلسات التدرب بالأوزان لهذا الغرض، أو يمكنك إضافة جلسة أو اثنتين وتخصيصهما للجذع كل أسبوع. يجب أن تتألف تمارين الجذع هذه من تمارين تركز على عضلات البطن مثل الجلوس بالوزن والطحن ورفع الرجل وتمرين الوقوف على اليدين في وضع أفقي "البلانش" والمشي بالأوزان. اللياقة البدنية لدى معظم الناس مرادفة لعضلات جوانب الخصر المشدودة وعضلات البطن السداسية المحددة والمنحوتة. كلما مرنت عضلات البطن الوسطى والسفلى زاد بروزها حين تبدأ اكتساب الرشاقة.

   • كما ستدرّب الجذع في الوقت نفسه من خلال بعض تمارين الجذع التكميلية من الرفعات المركبة التي تؤديها لتطوير القوة والكتلة العضلية (خاصة القرفصاء والرفعة المميتة).
   • تدريبات الجذع الموضعية تبرز عضلات البطن، لكن يجب أن تحرص على تمرين كل جسمك وأن تحصل على بضع ساعات من التدريبات القلبية الوعائية كل أسبوع وتلتزم بنظام غذائي قليل السعرات لتبدو ممشوقًا بحق. يكمن 80% من سر الوصول لقوام رشيق في التغذية.
   نصيحة الخبراء

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   مدرب خاص معتمد

   جوليان أرانا مدرب خاص ومؤسس استوديوهات تدريب B-Fit، وهي مجموعة استديوهات تدريب خاصة وصحية مقرها ميامي بولاية فلوريدا الأمريكية. يتمتع جوليان بخبرة أكثر من 12 عامًا في التمرين الخاص والتدريب، ويعد مدربًا خاصًا معتمدًا من قبل المجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية، وهو حاصل على بكالوريوس في فسيولوجيا التمرين من جامعة فلوريدا الدولية وماجستير في فسيولوجيا التمرين مع التخصص في القوة والتكييف من جامعة ميامي.

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
   مدرب خاص معتمد

   "يقول خبيرنا: جرب تمارين البطن مثل رفع الركبة المعلق والحشرة الميتة والطحن بالكابل إذا كنت تحاول تقوية الجذع، لكن حين يتعلق الأمر بالتمتع بعضلات بطن ظاهرة فإن هدفك هو زيادة رشاقتك عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وإنقاص السعرات الحرارية التي تأكلها."
4. 
   4
   مارس التمارين القلبية الوعائية بانتظام. مارس التمارين الهوائية المنتظمة لبضع ساعات كل أسبوع مع تدريبات الأوزان، وهي ما يمكن ممارستها في صورة الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة أو التجديف أو ملاكمة الرفس أو حتى المشي. رغم أن تدريبات المقاومة تأثيرها أكثر استمرارية لحرق الدهون في أوقات الراحة، إلا أن التدريبات القلبية الوعائية ستخلق إيقاعًا مستمرًا لحرق الدهون، وستحصل على نتائج رائعة في وقت لا يذكر عند الجمع بينهما.

   • ارفع معدل ضربات قلبك لكن لا تنهك نفسك، فمن المهم أن تجد معدلًا وشدة يمكنك الالتزام بهما خلال مدة التمرين.
   • اختم تمارين تدريبات الوزن بساعة من التمارين الهوائية. ستكون قد استخدمت الجلايكوجين الموجود في عضلاتك بالفعل أثناء رفع الأوزان لذا سيتجه جسمك مباشرة إلى مخزونه من الدهون لتوليد الطاقة.
   • جرب ممارسة التمارين الهوائية في حالة الصيام (حيث لم تأكل شيئًا) فمثلًا اذهب لهرولة قصيرة فور استيقاظك في الصباح قبل تناول الإفطار. حافظ على اعتدال التمرين من حيث الشدة والمدة، ونذكرك مجددًا أنك ستحرق دهونًا صافية حين تجهد نفسك عندما لا يتبقى أي جلايكوجين في العضلات لتسحب منه الوقود.
5. 
   5
   تحدّ نفسك بتمارين صعبة لعملية الأيض. خصص وقتًا للتمارين المتقطعة عالية الشدة -من أنواعها تمارين الهيت/HIIT وطريقة التاباتا- مرتين أسبوعيًا. لا تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلًا لكنها مجهدة للغاية ويمكن أن يكون لها تأثيرٌ كبيرٌ على مخزونك من الدهون. يعرف الهيت والبرامج الشاقة الأخرى بأنها مكثفة أيضيًا؛ ما يعني أنها تسرع آليات حرق الدهون لتوليد الطاقة وتفقدك كيلوجرامات بمعدل سريع. عادة ما تكون برامج الهيت وما شابهها من أساليب التمرن متاحة في مراكز اللياقة البدنية في صورة صفوف جماعية.

   • تؤدى تمارين التاباتا من خلال التمرّن 20 ثانية ثم الاستراحة 10 ثوان، ويُكرّر هذا التسلسل 8 مرات. يستغرق التمرين كله 4 دقائق فقط لكنك ستستفيد استفادة هائلة وسيستحق نقودك.
   • تسهل التطبيقات مثل تاباتا تايمر Tabata Timer وتاباتا ستوب ووتش برو Tabata Stopwatch Pro متابعة فترات نشاطك واستراحتك باستخدام هاتفك الذكي.
   • يتضمن التدريب الفتري عالي الشدة (الهيت) التمرن بمعدل أو شدة مرتفعين لفترة زمنية محددة مسبقًا ("فترة") ثم تخفيف الشدة لفترة قصيرة قبل رفعها مرة أخرى.

جزء 2

جزء 2 من 3:

نحت الجسم بالتغذية الملائمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل تناولك للسعرات الحرارية. راقب نظامك الغذائي للتأكد ألّا تتناول سعرات أكثر مما تحرق. تتمثل أبسط طرق تحقيق هذا وأكثرها فعالية في تسجيل عدد السعرات الذي تتناوله في كل وجبة بالتقريب. يفضل تقليل سعراتك اليومية قدر الإمكان بجانب الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية والحفاظ على العضلات عند محاولة التخلص من الدهون. ستستمر بالتقدم نحو الجسم الممشوق ما دامت سعراتك الكلية المفقودة أثناء التمرين أكبر من التي تتناولها.

   • يختلف مقدار السعرات اللازم تناولها من شخص لآخر، ويعتمد بدرجة كبيرة على وزنك وتكوين جسمك (يحتاج من يتمتعون بكتلة عضلية أكبر إلى سعرات أكثر للحفاظ عليها) وكذلك مستوى النشاط وعوامل أخرى.
   • تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية إذا قررت اتباع نظام غذائي قليل السعرات. يستطيع الخبير إخبارك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على التكوين الصحي للجسم والمناسب لحجمك وعمرك ومستوى نشاطك، كما يمكن أن يعطيك توصيات مفيدة بشأن الطعام والمكملات.
   • استخدم أحد تطبيقات التغذية (مثل My Fitness Pal أو My Diet Coach أو Lose It!) أو مفكرة قديمة الطراز لتسجيل مقدار السعرات التي تستهلكها بشكل يومي أو أسبوعي أو شهري للتأكد من أنك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
2. 
   2
   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدهون. أعد ترتيب هرمك الغذائي بحيث تحتل الأطعمة الغنية بالبروتين الجزء الأكبر من نظامك الغذائي، وفي نفس الوقت قلل الأطعمة المشحمة أو الغنية بالدهون أو امنعها تمامًا. الأطعمة عالية الدهون أغنى بالسعرات الحرارية ما يعني أنك لن تحتاج للكثير منها لتدمير خطتك الغذائية، لكن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي سعرات أقل في المتوسط وسيساعد محتواها من البروتين في بناء كتلة عضلية قيمة تحرق السعرات وكذلك ستمنحك إحساسًا الشبع لفترة أطول.

   • احصل على بروتينك من مصادر كاللحم الأحمر والبيض والبقول والتوفو والمكسرات ونحو ذلك، وتجنب المقليات ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة السريعة.
   • هناك قاعدة عامة جيدة تقضي بتناول 1 جم على الأقل من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم، فإذا كان وزنك 75 كجم فيجب أن تعمل على تناول 75 جم بروتين يوميًا مثلًا.
   • يمكن أن تساعد المكملات المتمثلة في ألواح أو مخفوق البروتين على تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين دون أن تضطر للأكل كل ساعتين.
3. 
   3
   اختر الخيارات الغذائية الكاملة الطبيعية. امنع الطعام السريع والعشاء أمام التلفاز والأطعمة المعالجة عمومًا، والتزم بالأطعمة الطبيعية الطازجة. يجب أن تكون الحبوب الكاملة والخضر الورقية والمكسرات النيئة والفاكهة الطازجة جميعها أغذية أساسية لنظامك الغذائي الإصلاحي، فهي غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة التي يتطلبها جسمك ويستخدمها لبناء هيئة قوية ممشوقة، كما أنها خالية من المواد الكيميائية الحافظة وغيرها من المواد المجهولة التي قد تصعب على جسمك هضم الطعام وتحليله للحصول على الطاقة.

   • يمكن أن يكون الطعام العضوي أغلى قليلًا لكن فوائده تستحق التكلفة. ستترك كل وجبة لديك شعورًا بالشبع.
   • تسوق وحضر وجباتك مقدمًا، فبهذه الطريقة ستعرف محتويات الطعام الذي تتناوله بالضبط وستتمكن من متابعة السعرات والعناصر الغذائية الأخرى بصورة أفضل، كما أن وجود طعام قريب عندما تجوع سيمنعك من السعي خلف الخيارات غير الصحية.
4. 
   4
   حد من الحلويات. حان الآن وقت التخلي عن الحلوى والدوناتس وغيرها من الحلويات المغرية، فلا شيء يعيق عملية حرق الدهون أسرع من الأطعمة المليئة بالسكر، رغم أن السكر مفيدٌ للحصول على دفقة طاقة فورية قصيرة المدى إلا أن معظمه يخزن في النهاية كأنسجة دهنية ما لم يستخدم للإمداد بالطاقة على الفور. قلل تناول السكر إلى 50 جم في اليوم أو أقل لتحقيق أفضل النتائج. اختر موزة ناضجة أو حفنة من التوت البري أو وجبة خفيفة مشبعة كالزبادي اليوناني أو رشة من العسل الخام إذا كان لابد من شيء حلو لإرضاء ذوقك.

   • انتبه لكمية العصائر المعلبة وحتى الفاكهة الطازجة التي تتناولها. يفضل الحصول على سكرك من مصادر طبيعية لكنه قد يتراكم في جسمك بعد فترة.
   • افحص غلاف الطعام عن كثب في المتجر، فحتى الأطعمة التي ليست من الحلويات تكون مشبعة بالسكر عادة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استمرار عمل الجسم بكفاءة

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على قسط واف من الراحة. حاول أن تنام 7-8 ساعات ليلًا متى أمكنك. يصلح جسمك نفسه ويبني أنسجة جديدة أثناء راحته، وحينها ستبدأ الكتلة العضلية التي عملت عليها بجد بالغ بالتطور، كما سيساعد قسط النوم الجيد ليلًا على التعافي من الإرهاق والإصابة والوجع وسيخلف لديك شعورًا بالانتعاش والاستعداد للتمرين التالي.

   • أطفئ التلفاز والستيريو والهاتف والجهاز اللوحي وأي مصادر تشتيت إلكترونية عند خلودك للفراش لتضمن دخولك في نوم هانئ عميق.
   • جرب أن تغفو 20-30 دقيقة بعد الظهر أو متى أتيح لك الوقت إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم كاف متواصل ليلًا.
2. 
   2
   حافظ على ترطيب جسمك. اشرب كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم خاصة أثناء التمارين المكثفة لتجدد ما فقدته بالتعرق. تحتوي كل خلايا جسمك على الماء، لذا من البديهي أن نقول أنه حيويٌ للنمو وأداء الوظائف كما يجب. ستشعر بطاقة أكبر حين ترطب جسمك بشكل كاف ويمكن أن يساعد الماء في سد شهيتك حين تبدأ تتوق للأطعمة غير الصحية.

   • يجب أن يحل الماء محل المشروبات الغازية والمرطبات والكحول والمشروبات الأخرى المليئة بالكربوهيدرات من السكر.
   • يجب أن تشرب حين تعطش كقاعدة عامة. حاول أن تشرب ۱,٥ إلى ۲,٥ لتر ماء يوميًا. سيكون لون البول فاتحًا أو شفافًا حين تدخل الحمام.
3. 
   3
   اشرب الشاي الأخضر والقهوة السادة. حضر إناء القهوة فور استيقاظك أو استرخ ليلًا بكوب من الشاي الأخضر العضوي الذي يتصاعد منه البخار. تعرف حبوب القهوة وأوراق الشاي بخصائصها المضادة للأكسدة التي تقلل التهاب الجسم وتقاوم البدانة والأمراض المرتبطة بالتقدم في السن، وقد وجد أن الكافيين ومكونات الشاي والقهوة الأخرى لها تأثير طفيف مولد للحرارة ما يعني أن احتسائها يساعد في القضاء على الخلايا الدهنية.

   • تجنب المبيض والسكر في القهوة و/أو الشاي فهي تضيف سعرات حرارية لا حاجة لها.
4. 
   4
   جرب الصيام المتقطع. يقال لنا عادة أن علينا تناول وجبات أصغر بمعدل أكبر على مدار اليوم لفقدان الوزن، لكن في الواقع هذا يزيد احتمالات تكدس السعرات الحرارية وتجاوز الحد اليومي لها. جرب الصيام لمدة ۸-۱۰ ساعات ليوم أو اثنين أسبوعيًا كخيار بديل، فالصيام المنتظم يعمل على قمع شهيتك ويعيد ضبط نسب الهرمونات الطبيعية في جسمك، كذلك ستحرق السعرات طيلة ذلك الوقت لأنك ممتنعٌ عن الأكل ما يمنحك فائدة تتمثل في تقليل السعرات الحرارية.

   • تناول الإفطار كالمعتاد ولا تأكل بعدها لمدة ۸-۱۰ ساعات لبدء الصيام. يمكنك بدء الصيام فور استيقاظك كخيار بديل وتناول وجبتك الأولى قرب منتصف فترة ما بعد الظهيرة أو في بداية المساء.
   • الصيام آمنٌ تمامًا ما لم يتحول للتضور جوعًا. احرص أن تأكل وجبة كبيرة واحدة على الأقل في أيام الصيام لتكسره. الوجبات عالية البروتين معتدلة الدهون والكربوهيدرات مثالية لهذا الغرض.
   • قابل طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل تجربة الصيام المتقطع وناقش أي مواعيد ومعدلات التغذية ستكون أنسب لك. قد لا يكون الصيام ممارسة نافعة للجميع خاصة من يعانون اضطرابات هرمونية أو أيضية.

أفكار مفيدة

• تحلّ بالصبر. رغم أنه من الممكن التمتع بالرشاقة بشكل ملحوظ في فترة قصيرة، إلا أن المدة المستغرقة تعتمد بالكامل على تكوين جسمك وجهدك والتزامك. اجعل توقعاتك واقعية، مثلًا ففقدان ۱-۱,٥ كجم في الأسبوع هو تقدمٌ ممتاز.
• قلل تناولك للسعرات الحرارية بالتدريج ليصبح اتباع الحمية أسهل ولتقي جسمك الإصابة بصدمة قوية.
• خصص يومًا من الأسبوع لاستهداف مجموعة عضلية معينة، فمثلًا خصص يوم الاثنين للقرفصاء والأربعاء لرفع البار أثناء الاستلقاء والجمعة للرفعة المميتة ..إلخ، فهذا سيضمن إتاحة الوقت لجسمك حتى يتعافى قبل استخدام المجموعة العضلية نفسها مرة أخرى. خذ يومًا للراحة بين تمرينات الجسم كله إذا كنت تتدرب بوزن الجسم في البيت.
• مجموعات التمارين المسماة بالمجموعات الفاقة "سوبر سيت" (أداء تمارين تحرك مجموعة عضلية واحدة بينما تريح أخرى) هي من الطرق الرائعة للحصول على مزيد من الفوائد الأيضية مع الحفاظ على قصر مدة تمرينك.
• تناول مصدرًا للبروتين قبل التمرين أو بعده مباشرة لتكافئ عضلاتك على جهودها.
• استخدم مخفوق البروتين كبديل للوجبة إذا كنت تتبع حساب السعرات، أو قبل الصيام المؤقت مباشرة لتظل منطلقًا.

تحذيرات

• بناء الجسم هدفٌ شائعٌ قابلٌ للتحقيق لكنه أسهل على بعض الناس من البعض الآخر. قد تحتاج أن تكون عملية بناء الجسم الممشوق أمرًا مستمرًا إذا كان وزنك يزيد بسرعة أو كنت تتمتع بجسم ممتلئ بطبيعته، كذلك قد تجد أن مستويات طاقتك تقل حين تقل عن المستوى الطبيعي لتكوين جسمك.
• الراحة جزءٌ أساسيٌ للاستفادة من التمرين. لا تتمرن أكثر من 6 أيام متتالية أبدًا دون أخذ يوم للراحة.
• تجنب حوارق الدهون والمكملات الأخرى التي تزعم أنها تساعدك على فقدان الوزن. ليس لأن معظمها غير مجرب فحسب وإنما لأنها قد تعطي نتيجة عكسية على صحتك بتسببها بالتحفيز المفرط والتغيرات الكيميائية الجبرية على أيضك. كن على دراية بما تدخله لجسمك وكيف سيستجيب له.
• يمكن أن يكون الصيام المتقطع والتمارين الهوائية مع الصيام أدوات مفيدة تساعدك على التخلص من بعض الوزن غير المرغوب، لكنها قد تمثل خطرًا إذا تطرفت في اتباعها. لا تتجاوز 12 ساعة دون طعام البتة ولا تضغط على نفسك أكثر من اللازم حين تكون معدتك فارغة، إذ يحتاج جسمك غذاءً ليؤدي وظائفه.
• تأكد أنك في حالة جسدية جيدة بما يكفي لأداء التمارين عالية الشدة مثل تاباتا وهيت.