كيفية التوقف عن عض شفتيك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لعلك تعض شفتيك أحيانًا حين تتوتر أو تأكلهما باستمرار، والأرجح أنك بدأت بفعل هذا دون وعي منك مع تزايد قلقك واحتياجك لمتنفس، كما هي حالات الرمش الكثير أو قضم أظافرك. الاعتياد على عض الشفتين قد يتسبب في إفراطك في الأمر لدرجة تصل لإصابتك بتشقق الشفاه أو نزفها أو تندبها، وقد تشعر بأنك عاجزٌ عن التوقف عن الأمر. في الحالات المتوسطة، استخدم مزيجًا من أساليب التخلص من العادات غير الجيدة، أما لحالات العض الدائم أو القضم، يُنصح بزيارة طبيب أومعالج بأسرع ما يمكن.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

الإقلاع عن العادة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استبق العض. لاحظ أوقات العض وفكر في شعورك وقتها. ربما اعتدت عض شفتيك عند الشعور بالقلق أو الضجر. نبه نفسك حين توشك على الدخول في الحالة التي تدفعك للعض.

   • يكون العض في كثير من الأحيان أحد علامات جسدية كثيرة تدل على شعورك بالقلق، وتشمل العلامات الأخرى ضيق التنفس وتسارع ضربات القلب والاحمرار والتعرق. استعد لمنع نفسك من العض عند شعورك بأحد هذه الأعراض.
2. 
   2
   استخدم أسلوب الاستجابة التنافسية. حين تشعر برغبة في عض شفتيك، افعل شيئًا آخر يُصعب عليك الأمر. العق شفتيك أو مرر إصبعك عليهما، عض قلمًا رصاص أو مسندًا صغيرًا برفق أو افعل شيئًا آخر يجعل العض مستحيلًا، مثل: التنفس مع فتح الفم أو التحدث أو الغناء. يستخدم هذا الأسلوب لعلاج العادات المترسخة بعمق، جنبًا إلى جنب مع العلاج السلوكي الإدراكي وطرق الاسترخاء.

   • جرب هذا النظام: حين ترغب في عض شفاهك، تنفس بعمق من الحجاب الحاجز لمدة 60 ثانية وأرخِّ عضلاتك واحدة بواحدة ثم استخدم الاستجابة التنافسية لمدة 60 ثانية.
   • استبدلها بحركات أخرى مثل زم شفتيك أو مضغ العلكة أو التصفير أو التثاؤب وتذكر ألا تلمس شفتيك أو وجهك لأن هذا غير صحي وقد يسبب مشاكل لاحقة، مثل الإصابة بحبوب الشباب المزعجة.
   • اطلب نصيحة الطبيب أو المعالج فيما يتعلق باكتساب طريقة الاستجابة التنافسية إذ لا تؤتي الحركات نفسها نفعًا مع الجميع.
3. 
   3
   احجب عضاتك. يمكن أن يساعد وضع مرطب شفاه سيئ المذاق في تذكيرك بألا تعض شفتيك؛ جرب مرطبًا طبيًا مخصصًا لعلاج تشقق الشفاه أو الوقاية من الشمس. أما إذا كنت تدرب نفسك على اللعق بدلًا من العض، فجرب وضع مرطب شفاه حلو المذاق وستساعد رائحته وطعمه في تذكيرك بلعق شفتيك بدلًا من العض، كما يمكنِك وضعه أو وضع أحمر الشفاه حين تشعرين برغبة مُلحة في العض.

   • دلك القليل من بلسم الشفاه بالمنثول تحت أنفك مباشرة لتذكيرك.
   • حاول مص قطعة حلوى صلبة أو مضغ العلكة أو وضع واقي الفم إذا كنت في موقف يحفز عض الشفتين.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

معالجة السبب

تنزيل المقال

1. 
   1
   زر طبيبك. يستطيع الطبيب مساعدتك على اكتشاف سبب العض أو تحويلك إلى متخصص. يجب الحصول على رعاية طبية عاجلة في حالات العض والقضم الصعبة التي تسبب النزف أو التندب أو غيرها من الأضرار بالفم أو الشفتين. عادة ما يكون عض الشفاه من أعراض القلق، لكنه ربما يكون أيضًا من أعراض اضطراب الوسواس القهري أو واحدة من السلوك التكرارية المستهدفة للجسد.

   • يمكن أن يكون عض الشفاه لا إراديًا وهذا أكثر شيوعًا في الشباب اليافعين ويختفي عادة دون علاج بعد بضعة أشهر؛ يستطيع الطبيب مساعدتك في استبعاد الأسباب المحتملة الأخرى.
   • اطلب من طبيب أسنانك واقي فم يفيدك في مشكلة عض الشفاه والمضغ والجز. إذا كنت أكثر عرضة للعض ليلًا أو خلال الأنشطة التي تتطلب الجلوس، كالقراءة أو مشاهدة التلفاز أو الدراسة، فسوف تستفيد للغاية من الاعتماد على واقي الفم.
2. 
   2
   اطلب مساعدة أحد المعالجين. تلقي الإرشاد النفسي أكثر فعالية من العلاج سواءً كنت تعض شفاهك نتيجة القلق أو كسلوك قهري حاد، سيدربك المعالج في الغالب على إيقاف تلك العادة عن طريق أساليب الاستغراق العقلي والاسترخاء والاستجابة التنافسية. اطلب بنفسك التحويل إلى معالج له خبرة في علاج القلق والعادات الإجبارية.

   • اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي والذي يركز على العلاقة بين أفكارك وسلوكياتك.
   • يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة، خاصة إذا لم تكن تعرف أشخاصًا آخرين يفهمون ما تمر به.
3. 
   3
   تحدث مع طبيب نفسي عن أدوية القلق. ربما تكون مصابًا باضطراب قلق يمكن علاجه بالأدوية في حالة لم تؤتِ أي من الحلول السابقة نفعًا. لا يستجيب اضطراب القلق العام أو الاضطراب الوسواسي القهري وغيره من اضطرابات القلق دومًا للعلاج الكلامي. قد يصف لك الطبيب النفسي دواءً لعلاج القلق حسب التشخيص والحالة الصحية.

   • قد يشمل هذا مضادات الاكتئاب، كالأدوية المصنفة تبعًا لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين-النورأبينفيرين.
   • قد يُوصف لك دواء بوسبيرون، وهو دواءٌ مخصصٌ لعلاج القلق أو البنزوديازيبينات، وهي مهدئات توصف لعلاج الحالات الشديدة.
   • لا تستجيب جميع حالات عض الشفتين للعلاج، فمثلًا يستجيب السلوك التكراري المركز على الجسد بأفضل صورة لانعكاس العادات مع الأدوية التي توصف فقط للحالات المرضية المزمنة.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

منع العض بالخطأ

تنزيل المقال

1. 
   1
   زر طبيب أسنان لفحص أسنانك. تتحفز رغبتك في العض في بعض الحالات نتيجة لبنية الفم نفسه، فربما يحاول جسمك تصحيح اصطفاف الأسنان غير الطبيعي بوضع الشفتين بينهما دون وعي. زر طبيب أسنان إذا كنت تعاني تراكب العضة أو غيرها من مشاكل اصطفاف الأسنان التي تظنها تسبب العض ليسعك مناقشة طريقة لعلاج المشكلة.

   • ستعرف من خلال الطبيب ما إذا كان الاصطفاف غير الطبيعي للأسنان أحد العوامل المسببة للعض أم لا، فربما تشمل العلاجات وضع تقويم أو ما شابه لتصحيح المشكلة ويفترض أن تتوقف عن العض حين يصحح الاصطفاف.
2. 
   2
   داوِّ جراحك. قد تتورم شفتك أو وجنتك إذا عضضتهما بالخطأ وقد يصعب تجنب العض على النتوء أثناء تعافيه. عالج الورم حتى يزول لتساعد في منع تكرار العض بالخطأ وضع قطعة قماش في فمك أثناء ممارسة الأنشطة التي تتطلب الجلوس لمنع العض بالخطأ دون تركيز.
3. 
   3
   امضغ بحكمة. قد تعض نفسك بالخطأ إذا أكلت بسرعة أو كنت تعاني اصطفاف الفم غير الطبيعي. يمكن لعضة واحدة أن تعرضك لخطر العضات المؤلمة المتزايد والمتكرر كأي عض آخر غير مقصود. إذا عضضت شفتك أو خدك أثناء المضغ، امنح فمك وقتًا للتعافي وتناول أطعمة لينة كالزبادي وصوص التفاح والحساء لبضعة أيام بعد زوال التورم.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

ممارسة أساليب الاسترخاء والوعي التام

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس التنفس العميق. يساعد التنفس العميق (يسمى أيضًا بالتنفس البطني) في الاسترخاء النفسي والجسماني. لقد أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا الأسلوب خلال فترات التوتر يساعد في تخفيف أعراضه، كعض الشفاه وغيره من العادات السيئة. جرب ما يلي حين تشعر برغبة ملحة في العض:

   • اجلس منتصب الظهر جاعلًا جذعك يتعامد على الأرض.
   • خذ أنفاسًا بطيئة محكومة تملأ بطنك ويجب أن تشعر بحركة بطنك للداخل والخارج. يكون نفسك قصيرًا للغاية إذا كان صدرك يتحرك لأعلى ولأسفل؛ ركز على التنفس العميق.
   • استمر بالتنفس العميق حتى تشعر بالاسترخاء وتزول رغبتك في عض شفتيك.
   • عادة ما يكون التنفس العميق أحد خطوات أسلوب "انعكاس العادات".
2. 
   2
   تدرب على إرخاء العضلات التدريجي. هذه طريقة جسدية أخرى لها آثار نفسية عميقة ويستغرق تطبيقها بضع دقائق. طبِّق هذه الطريقة في فترات التوتر الشديد لتستعيد اتزانك وتكبح رغبتك في عض شفتيك، وهي أيضًا خطوة شائعة من طرق انعكاس العادات كالتنفس العميق.

   • شد عضلات ذراعيك بأشد ما يمكن وتنفس بعمق وأبقِّ عضلاتك مشدودة لخمس ثوان.
   • أخرج زفيرًا وأرخ عضلاتك في الوقت نفسه، وابقَّ مسترخيًا تمامًا لمدة 15 ثانية.
   • اختر مجموعة عضلية أخرى تشدها لخمس ثوان. جرب رجليك أو جذعك أو مؤخرتك أو الفك واستمر بالتبديل بين الشد والإرخاء حتى تصل لجميع المجموعات العضلية الرئيسية.
   • استمر بذلك حتى يزول دافعك للعض، قد تحتاج للانتقال بين المجموعات العضلية لفترة تصل إلى 15 دقيقة.
3. 
   3
   تدرب على الوعي التام. الوعي التام هو فعلٌ يتعلق بالحضورالكامل في الوقت الحاضر. تقل احتمالات عض الشفاه أثناء شرودك حين تنتبه أكثر لجسمك ولمشاعرك، ويتطلب الوعي التام قليلًا من التدرب لكن حين تتقنه سيسعك استخدام هذه الطريقة في أي وقت وأي مكان لتحقيق نتائج رائعة.

   • ركز فورًا على الحواس الخمس حين تشعر بالقلق. ماذا ترى أمامك؟ ماذا تتذوق في فمك؟ ماذا تسمع حولك؟ بم تشعر في يديك؟ ماذا تشم في الهواء؟
   • واصل التركيز على حالتك الجسدية للإبعاد أفكار القلق عن ذهنك.
   • جرب الحيلة السريعة التي تقتضي النظر إلى يديك بينما تشبكهما معًا، إذا وجدت صعوبة في التركيز، فهذا يساعد في موازنة جسمك على الفور.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

تخفيف القلق بالحياة الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول بعض الأطعمة الكاملة. يمكن أن يساعد تناول الوجبات المغذية على فترات منتظمة في الحفاظ على هدوئك وشعورك بالأمان. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تناول الفواكه والخضروات كل يوم وتأكد من عدم نسيان إضافة الكربوهيدرات أو البروتين لطعامك.

   • استبدل الكحول والكافيين بالماء، فلكل منهما خصائص قد تزيد القلق.
2. 
   2
   تمرن. تفرز التمارين المنتظمة الإندورفينات التي تزيد شعورك بالعافية وتقلل التوتر يُحسن التمرن من مزاجك ويساعدك على النوم. حاول الخروج للمشي السريع لنصف ساعة كل يوم إذا لم تكن تتبع خطة منتظمة للتمارين.
3. 
   3
   احصل على قسط كاف من النوم كل ليلة. يتعارض القلق مع النوم وقلة النوم تزيد سوء القلق. حاول إيقاف هذه الدورة غير الصحية بالنوم وفقًا لجدول ثابت مع الحفاظ على الهدوء في غرفة نومك وخلوها من الإلكترونيات وتجنب الأكل لعدة ساعات قبل النوم. يحتاج الراشدون للنوم 7-8 ساعات كل ليلة بأقل قدر من الإزعاج بينما يحتاج المراهقون والأطفال 9-11 ساعة.
4. 
   4
   ضع علاجات الطب البديل في الاعتبار. يحصل البعض على نتائج جيدة عند تجربة علاجات الطب البديل. تحدث مع الطبيب قبل استبدال أي من نصائحه أو تغييرها إذا كنت مهتمًا بتجربة أحد هذه العلاجات، وربما يسعه مساعدتك على إيجاد علاجات بديلة – كالتأمل واليوجا- التي تكمل أساليب الاسترخاء التي مارستها وتطيل تأثيرها.

   • الوخز بالإبر ممارسة صينية قديمة تعتمد على إدخال الإبر في نقاط معينة من الجسم، وهناك دلائل متزايدة على أنه قد يكون علاجًا مفيدًا للقلق.
   • لقد أظهرت الدراسات أن اليوجا والتأمل مفيدان كليهما فيما يتعلق بعلاج الأعراض النفسية والجسدية للقلق.