كيفية التعافي من الشد أو الإجهاد العضلي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يحدث تمزق العضلات المعروف أيضًا باسم الشد العضلي نتيجة إطالة العضلات لما بعد حدودها الممكنة مما ينتج عنه التمزق الجزئي أو الكلي للعضلات، ولهذا يتم تصنيف إصابات التمزق لثلاث درجات (الدرجة الأولى) وتشمل تمزق جزئي لبعض الأنسجة العضلية و(الدرجة الثانية) وتشمل تمزق أشد و(الدرجة الثالثة) وتشمل تمزق كلي للعضلة.عادة ما تُشفى هذه الإصابات خلال أسابيع إلا أنه من الممكن أن تقوم بإسراع عملية التعافي بشكل أكثر كفاءة وذلك من خلال هذه الإرشادات الموضحة والتي يمكنك فعلها بالمنزل أو من خلال الحصول على المساعدة الاحترافية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

التعافي من الشد العضلي في المنزل

تنزيل المقال

1. 
   1
   خُذ الأمور بروية وامنح عضلاتك قسط من الراحة. يحدث الشد العضلي نتيجة رفع الأوزان الثقيلة أو نتيجة لتكرار إحدى الأفعال البدنية أو التحرك بشكل غير معتاد أو نتيجة للإصابات كحوادث السيارات والإصابات الرياضية.تُعتبر الراحة هي خط الدفاع الأول فيما يتعلق بالتعافي من الشد العضلي ومن الإصابات العضلية بشكل عام، قد يتطلب منك الأمر أخذ بضع أيام راحة من العمل أو الفريق ولكن ذلك سيُسهل عليك عملية التعافي. إذا ما تطلب الأمر منك عدة أسابيع للتعافي فهذا يعني أن جزء كبير من العضلة قد تعرض للتمزق والشد أو ربما تشمل الإصابة إحدى الأربطة أو المفاصل.

   • تكون إصابات الشد العضلي مصحوبة بألم ثقيل أما في حالات إصابات المفاصل والأربطة يكون الألم حادًا.
   • تكون إصابات الشد العضلي المتوسطة إلى شديدة الدرجة مصحوبة في أغلب الأمر بكدمات تتكون على الفور نتيجة إصابة الأوعية الدموية التي تقوم بتغذية العضلة.
2. 
   2
   استعمل الكمادات الباردة في حال الإصابات الحادة. تأتي الإصابات الحادة (التي تستمر لأيام) مصحوبة بالالتهاب وهو ما يستدعي ضرورة التعامل مع الموقف من خلال الكمادات الباردة.عندما تتعرض أنسجة العضلات للتمزق يقوم الجهاز المناعي بإرسال خلايا الدم البيضاء التي تقوم بإزالة الأنسجة والخلايا والأنسجة الضامة التالفة ومن ثم البدء في وضع أساسات عملية التعافي، ولكن في حالات التمزق القوية ينتج عن ذلك التهاب مصحوبًا بالضغط وهو ما يتسبب في مزيد من الألم، ولهذا يُنصح باستعمال الكمادات الباردة على العضلات المصابة على وجه السرعة من أجل تقليل الالتهاب عن طريق الحد من تدفق الدم.

   • يجب استعمال الكمادات الباردة لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل ساعة (مع زيادة الوقت كلما زاد حجم الإصابة)، ومن ثم تقليل وقت الاستعمال مع انحسار الألم والتورم.
   • استعمل الرباط الضاغط أثناء الكمادات الباردة على العضلات المصابة، حيث يساهم ذلك في تخفيف التورم بشكل أفضل كما يساهم في رفع منطقة الإصابة.
3. 
   3
   اتبع طريقة الكمادات الحرارية في حالات الإصابات المزمنة. إذا ما تحولت إصابتك إلى إصابة مزمنة (استمرت لمدة أكثر من شهر) فهذا يعني أن الالتهاب لم يعد مشكلتك الأساسية وإنما من الضروري أن تعتني بضعف العضلة وضعف تدفق الدم إليها والذي يتسبب في نقص المغذيات الأساسية الهامة للعضلات مثل الأكسجين والجلوكوز والمعادن. يمكنك الاعتناء بهذا الأمر عن طريق طريقة الكمادات الحرارية والذي يساهم في تخفيف الشد العضلي ويحسن من الدورة الدموية بشكل يُحفز عملية التعافي في الحالات المزمنة.

   • استعمل الكمادات الحرارية القابلة للتسخين في الميكروويف وضعها على العضلات المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا إلى أن يخف الشد العضلي. يمكنك الحصول على الكمادات المحتوية على الأعشاب كالأرز أو القمح المطحون والزيوت العطرية مثل اللافندر والتي تساهم في تخفيف الألم.
   • انقع عضلاتك المصابة في حمام دافئ من ملح الإبسوم (سلفات الماغنسيوم) لمدة 20 إلى 30 دقيقة لتخفيف الألم والتورم.حيث يعمل الماغنسيوم على إراحة العضلات كما أن الماء الدافئ يحسن من الدورة الدموية.
   • تجنب استعمال الحرارة المباشرة مثل المناشف الحرارية حيث أنها قد تتسبب في جفاف أنسجة العضلات وتدهور الحالة.
4. 
   4
   تناول دواء مضاد للالتهاب. يُنصح بتناول الحبوب المضادة للالتهاب المتاحة للشراء دون وصفة طبية وذلك نظرًا لأن الالتهاب يعد المشكلة الأساسية في حالات إصابات الجهاز العضلي وبخاصة في المراحل الأولى من الشد والتمزق العضلي.من أمثلة الأدوية المضادة للالتهاب: الأيبوبروفين (أدفيل ومورتين) والنابروكسين (أليف) والأسبرين، ولكن تذكر أن الإفراط في تناول هذه الأدوية يضر بالمعدة كما أنها تخفف وحسب من الألم ولا تساهم في عملية التعافي بشكل مباشر إنما تساعدك في مواصلة عملك في حدود الراحة المطلوبة.

   • استشر الطبيب قبل إعطاء الأطفال أي من هذه الأدوية حيث أن بعضها مثل الأيبوبروفين غير مناسب للأطفال.
   • تناول دواء مُرخي للعضلات في حالات الإصابات المزمنة مثل دواء (سيكلوبينزابرين) وذلك من أجل تخفيف الشد والانقباضات العضلية.
5. 
   5
   جرّب بعض تدريبات الإطالة الخفيفة. تعمل تدريبات الإطالة على الحد من وقوع إصابات العضلات ولكنها تستخدم أيضًا عقب الإصابة طالما يتم ممارستها بحذر.جرّب ممارسة بعض تدريبات الإطالة الخفيفة عقب مرور بضع أيام من الإصابات الحادة وذلك من أجل منع الشد العضلي والحفاظ على العضلات في حالة لينة. ابدأ بفعل ذلك مرتيْن إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 15 إلى 20 ثانية في كل حركة مع التنفس العميق، ويمكن زيادة المعدل في حالات الإصابات المزمنة التي تكون في حاجة لتدريبات الإطالة إلى ثلاث لخمس مرات في اليوم لمدة 30 ثانية في الحركة إلى أن يقل الشعور بعدم الراحة.

   • يخف تقرح العضلات في اليوم التالي إذا ما قمت بممارسة تدريبات الإطالة على النحو الصحيح، أما في حال زاد الألم فهذا يعني أنك بالغت في الإطالة وأنك في حاجة إلى ممارسة ذلك بشكل أخف.
   • تُعتبر برودة العضلات من أسباب المبالغة في الإطالة ولهذا ينصح بتنشيط الدورة الدموية في العضلات عن طريق الكمادات الحرارية قبل الشروع في تدريبات الإطالة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

الحصول على المساعدة أثناء التعافي

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على جلسة تدليك عميق. اذهب للحصول على جلسة تدليك عميق على يد مختص في حال لم تجدي العلاجات المنزلية نفعًا بالدرجة المطلوبة، حيث أن التدليك العميق سيساعدك بشدة في تخفيف الشد العضلي والالتهاب كما أنه مناسب لتهدئة العضلات وبخاصة في حالات الإصابات المعتدلة والمتوسطة.ابدأ بالحصول على جلسة لمدة 30 دقيقة واسمح للمختص أن يقوم بالتدليك العميق إلى الدرجة التي تتحملها دون نفور، كما يمكنك أن تطلب منه أن يقوم بالتركيز على تدليك المنطقة المصابة.

   • تأكد من تناول الكثير من المياه عقب التدليك وذلك من أجل شطف المواد الناتجة عن الالتهاب مثل حمض اللاكتيك ولتتجنب الإصابة بالصداع أو الغثيان.
   • جرّب استخدام كرة التنس أو أسطوانة من الفوم في التدليك الذاتي إذا ما لم تسمح الظروف بالحصول على جلسة تدليك احترافية، قم بالاعتماد على وزن جسدك في التحرك فوق كرة التنس أو بكرة الفوم إلى أن تشعر بتخفيف الألم والشد العضلي.
2. 
   2
   احصل على العلاج بالموجات فوق الصوتية. تقوم أجهزة الموجات فوق الصوتية بتسليط موجات فوق صوتية (غير مسموعة للأشخاص) ولها تأثير فعال في حالات الإصابات العضلية والعظمية، وعلى الرغم من أنها يتم استخدامها لمدة 50 عامًا من خلال المعالجين اليدويين وأخصائيي العلاج الطبيعي إلا أن ماهية فعاليتها غير مفهومة بشكل كلي إلى الآن، فهي تعتمد على التأثير الحراري على الإصابة (وبخاصة الإصابات المزمنة) كما يمكن أن تستخدم لترك تأثير نبضي بشكل يخفف من الالتهاب ويحسن من عملية التعافي (في حالات الإصابات الحادة).يمكن استعمال الموجات فوق الصوتية بشكل سطحي أو بشكل عميق يتخلل أنسجة الجسد وهو الأمر المفيد في حالات إصابات الكتف وأسفل الظهر.

   • يتميز العلاج بالموجات فوق الصوتية بأنه غير مؤلم ويستمر لمدة تتراوح بين 3 إلى عشر دقائق على حسب موضع الإصابة وعلى حسب نوعها (حادة أو مزمنة)، ويمكن تكرار العلاج مرتيْن يوميًا في حالات الإصابات الحادة وأقل في حالات الإصابات المزمنة.
   • قد يتطلب الأمر الخضوع لهذا العلاج لثلاث إلى خمس مرات إلى أن تظهر نتائج حقيقية، إلا أن جلسة العلاج الواحدة كفيلة بتخفيف الألم بشكل واضح.
3. 
   3
   ضع في الاعتبار تجربة علاج تحفيز العضلات. يُعتبر علاج تحفيز العضلات من العلاجات الفعالة في حالات الإصابات الحادة والمزمنة وهو يعتمد على تحفيز العضلات كهربائيًا.تعتمد هذه التقنية على توصيل العضلات المصابة بأقطاب كهربائية ومن ثم إمرار تيارات كهربائية تتسبب في انقباض العضلات، ومن الممكن أن يتم استعمال هذه التقنية في تخفيف الالتهاب والألم وتهدئة النهايات العصبية في حالات الإصابات الحادة، أما في حالات الإصابات المزمنة يمكن تغيير خصائص الجهاز المستعمل من أجل تقوية العضلات وإعادة تأهيل الأنسجة من أجل تحسين انقباضها.

   • من أمثلة مختصين الرعاية الصحية الذين يقومون بإجراء العلاج التحفيزي: أخصائي العلاج اليدوي، طبيب العلاج الطبيعي، ومختص الإصابات الرياضية.
   • يمكنك الحصول على أجهزة تحفيز العضلات بالكهرباء من متاجر الأدوية ومعدات إعادة التأهيل ويمكن الحصول عليها عن طريق الإنترنت، وتتسم بسعرها الاقتصادي في مقابل أجهزة الموجات فوق الصوتية، ولكن تذكر أن تستخدمها تحت إشراف المختص.
4. 
   4
   ضع في الاعتبار تجربة العلاج بالأشعة تحت الحمراء. يتم استعمال موجات ضوئية قليلة الطاقة من الأشعة تحت الحمراء من أجل الإسراع من عملية التعافي وتخفيف الألم والالتهاب وبخاصة في الإصابات المزمنة.يُحسن استخدام الأشعة فوق الحمراء (سواء في الساونا أو باستعمال جهاز يدوي) من الدورة الدموية حيث يقوم بتوسعة الأوعية الدموية، ويستغرق العلاج ما بين 10 إلى 45 دقيقة على حسب موضع وحالة الإصابة (حادة أم مزمنة).

   • في بعض الحالات يقل الألم بشكل ملحوظ خلال الساعات الأولى من العلاج بالأشعة تحت الحمراء ولكن تختلف النتائج من شخص لآخر.
   • قد تستغرق عملية تخفيف الألم وقت طويل ما بين أسابيع إلى عدة أشهر.
   • يستخدم الكثير من أخصائي العناية الصحية العلاج بالأشعة تحت الحمراء حيث يستخدمها كل من أخصائي التدليك وأخصائي العلاج الطبيعي وطبيب العظام والمعالج اليدوي.

أفكار مفيدة

• تأكد من الإحماء قبل ممارسة التدريبات البدنية من أجل منع إصابتك بالشد العضلي.
• تتسبب التهوية الرديئة في ضعف عضلاتك وزيادة عُرضتها للشد والتمزق.
• تكون العضلات المجهدة نتيجة التدريبات العنيفة أكثر عُرضة للإصابة.