كيفية إعادة تمييه الأقراص الفقرية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تيبس الظهر وألم الظهر من الحالات الشائعة التي لا نولى لها الاهتمام الكافي، ويكتفى الكثيرون غالبًا لحل مشاكلها بالراحة أو أخذ بعض مسكنات الألم. إلا أنه من الضروري أخذ تلك الحالات على محمل الجد، فقد تكون علامة على فقدان الماء التدريجي في أقراص الفقرات، والذي قد يؤدي بدوره لتنكس القرص الفقري إن لم يتلقَ الرعاية اللازمة. لذا إن لم تكن على دراية بكيفية إعادة تمييه الأقراص الفقرية، لتنعم بأعوام من الصحة والقوة لعظام ظهرك، تابع معنا بدءًا من الخطوة الأولى لتعلم المزيد عن كيفية القيام بذلك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحسين صحة الظهر والعظام

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب الكثير من الماء. فالأقراص الفقرية جزء من الجسم تتأثر بجفافه بالمثل. لذا فالماء أمر جوهري للتمتع بصحة مثلى في غضروف الأقراص الليفي، على عكس الجفاف الذي سيجعله أكثر صلابة وصعوبة في استعادة شكله الطبيعي ووظيفته.

   • اشرب حوالي 3 لتر من الماء يوميًا. كما ينبغي أن تكون الدورة الدموية في ظهرك بحالة جيدة تساعد على توصيل تلك المياه.
2. 
   2
   حافظ على التوازن القلوي في الدم. فدرجة الحموضة الطبيعية بأجسامنا 7.4 والتي تميل لأن تكون قلوية بقليل (درجة حموضة طبيعية)، مما يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام غير الناضجة والغضروف. أما إذا أصبحت درجة حموضة الجسم حمضية، فإن المواد القلوية المختلفة، بما في ذلك الكالسيوم، ستميل لمعادلة الحمض الزائد. ما يؤدي لفقدان الكالسيوم من العظام والغضاريف، وبالتالي جفافها.

   • تزيد القهوة والسجائر والكحول والسكر المكرر والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والأطعمة المفرط في طهوها والخبز المحسن واللحم وغير ذلك من المعدل الحمضي في أجسامنا، لذا حاول تجنبها.
   • تحافظ الأغذية النيئة، كالخضروات على وجه التحديد، على النسبة القلوية في أنسجة الدم والجسم بنحو جيد.
   • يزيد شرب الكثير من الحليب النسبة الحمضية للدرجة الحمضية في الدم مع أنه مصدر جيد للكالسيوم.
3. 
   3
   تناول أطعمة غنية بالكالسيوم. فالكالسيوم هو الذي يبني العظام، كما أنه مهم للتمتع بصحة أفضل للغضروف. لذا فأخذ الكالسيوم يقوي الأقراص الفقرية بالإضافة للغضاريف المليفة. وهو مهم على وجه التحديد لكبار السن وللنساء بعد سن اليأس المعرضات أكثر للإصابة بنقص الكالسيوم والكسور.

   • مستحلبات الجوز وزبدة الجوز (وليست زبدة الفول السوداني) والمكسرات والحبوب والخضراوات الخضراء، مثل: البروكلي والأوراق الخضراء والملفوف، فكلها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
   • ربما يلزمك أيضًا أخذ مكملات كالسيوم إذا كنت لديك شكوك حول المصادر الغذائية أو إذا كنت تعاني نقص كالسيوم، فخذ قرص كالسيوم 500 مجم أو تركيبة قرص كالسيوم مع فيتامين د يوميًا إلى أن تختفي أعراضك كليًا.
4. 
   4
   تمرن. التمرين المنتظم جيد جدًا للعظام ووظائف المفاصل. فأي شكل من أشكال التمارين، مثل: تمارين يوغا الرياضية أو حتى المشي البسيط، يمكن الاستفادة منه بنحو جيد جدًا. وإليك بعض أوجه الاستفادة:

   • تقوية عضلات الظهر، والتي بدورها تحسن قدرة تحمل الوزن
   • زيادة مرونة العمود الفقري
   • تقوية عضلات البطن وعضلات الساق والذراع، وبالتالي يتوزع الوزن بالتساوي مقللًا ألم الظهر.
   • نقص فقدان العظم المتعلق بالسن بنحو كبير، مما يقوي العمود الفقري ويجعله قادرًا على تحمل الضغط.
5. 
   5
   قلل وزنك. لعلك لاحظت أن البدناء يشتكون أكثر من ألم الظهر وهبوط القرص الفقري وجميع أنواع المشاكل الأخرى المتعلقة بالعمود الفقري. إذ عندما تكون في وضع عمودي (وضع الوقوف)، فإن العمود الفقري هو الذي يدعم وزنك على نحو طبيعي جدًا، وفي جسد البدناء يتحمل العمود الفقري كل هذا الضغط، ما يسبب أضرارًا طفيفة وتنكس. لذلك حافظ على وزنك ضمن الحدود المثالية مع ارتفاعك.

   • سيتمكن طبيبك من تحديد وزنك المثالي ويبدأ معك خطة لفقدان الوزن وأداء تمارين مناسبة لا تشكل أي خطورة عليك، فحتى بعض الأرطال البسيطة يمكنها أن تحدث فرقًا كبيرًا!

جزء 2

جزء 2 من 3:

العناية بالظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   حسن دورتك الدموية في منطقة الظهر. الدورة الدموية الجيدة ضرورية لنقل العناصر الغذائية والماء للأقراص، محافظة عليها رطبة.الراحة طوال اليوم أو الجلوس بدون ممارسة أي نشاط ليس الطريقة المثالية لتحقيق هذا الغرض، بل سيؤدي ذلك لتباطؤ الدورة الدموية، بل أفضل طريقة هي ممارسة النشاطات وتدليك جسدك.

   • شارك في نشاطات تقليدية لتحسين الدورة الدموية، وخذ جولات قصيرة بنحو منتظم إذا كنت تجلس لأوقات طويلة.
   • يُحسن تدليك الظهر تدفق الدم لحد ما، وقد تحتاج لمساعدة شخص آخر بخصوص ذلك. يفيدك كثيرًا القيام بذلك لعشر دقائق مرة أو مرتين يوميًا.
2. 
   2
   فكر في أخذ مكملات. الجلوكوزامين والكوندروتين مكونان أساسان للغضروف؛ كلاهما مهم للحفاظ على مرونة الغضروف. يمكنك استخدام تلك المكملات لتعزيز الغضروف وترميمه.

   • تناول قرص جلوكوزامين 500 مجم ثلاث مرات يوميًا أو قرص جلوكوزامين مع كوندروتن قرص أو قرصين ثلاث مرات يوميًا، ويمكنك تقليل الجرعة بعد 60 يومًا أو حسب الاستجابة للعلاج.
   • يمكنك استخدام كريم كبريتات الجلوكوزامين موضعيًا على المنطقة المصابة لتخفيف الالتهاب وتعجيل شفاء الغضروف المليف. ضع طبقة رقيقة من الكريم فوق المنطقة المؤلمة وادهنه برفق بطرف الإصبع مرتين يوميًا حتى يخف الألم.
3. 
   3
   فكر في العلاج بإحدى طرق علاج الظهر. الاحتياط من تنكس القرص كفيل بدوره بحماية ظهرك من جفاف القرص، ويوجد العديد من الخيارات لتحقيق هذا الهدف:

   • العلاجات الطبية التكميلية والبديلة: تعمل تلك العلاجات على نحو جيد في المراحل الأولى من جفاف القرص، فقد تقلل من تطور التنكس بنحو ملحوظ، بل وقد تؤدي لتجدد الأقراص الفقرية كذلك.
   • تقويم العمود الفقري: في هذا النوع من الرعاية، يجرى معالجة العمود الفقري باليدين لإعادة المحاذاة للمفاصل الفقرية؛ يعمل مقوم العظام على التحكم في المفاصل معيدًا محاذاتها، مما يخفف الضغط بدرجة أكبر، ولذلك لا يُسمح إلا لمقومي العظام المدربين فقط بإجراء تلك الطريقة.
   • العلاج بالتدليك: يُخفف ذلك شد العضل المصاحب ويحسن تدفق الدورة الدموية في المفاصل المصابة، وللعلاج بالتدليك طرق مختلفة، مثل: علاج التدليك الحراري (بالتبديل بين الحرارة والبرودة) وعلاج تدليك بنشا كارما (panchakarma)، وغير ذلك، لكل منها نتائج متفاوتة.
   • يوجد كذلك طرق أخرى شائعة، مثل: التحفيز بالموجات فوق الصوتية أو التحفيز الكهربائي وعلاج التقويم وعلاج حمام السباحة وتدريب تمارين الوضعية وتدريبات المرونة والقوة وغير ذلك. أحيانًا تحقق كل هذه الطرق نتائج مذهلة لدى البعض، لذا فهي تستحق التجربة، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف بعض الخبراء.
   • إزالة الضغط من على العمود الفقري بالسحب: يساعد ذلك على زيادة مساحة القرص، وبالتالي تسهيل تدفق المياه وإعادة تمييه القرص المتضرر. تقتصر هذه النوعية من العلاج على الحالات المزمنة فقط، ولا ينبغي محاولة تجربتها إذا كان هناك ألم وتورم حاد في ظهرك.
4. 
   4
   تجنب الوضعيات السيئة. يلزمنا اتخاذ وضعيات مختلفة للنشاطات اليومية، لأن للوضعيات تأثيرًا بالغ الأهمية على جفاف أقراصنا الفقرية. كما أن بعضها يميل لزحزحة الفقرات ووضعها تحت الضغط. لذا ينبغي لكل حركة ونشاط تفعله أن يحافظ على راحة الأقراص.

   • أبقِ جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. ضع وسادات تحت رقبتك عند الاستلقاء على ظهرك وضع واحدة بين ساقيك لدعم أسفل ظهرك عند الاستلقاء على الجانب.
   • اجلس باستقامة مريحًا ظهرك بأكمله على ظهر الكرسي، وضع مقعدتك في الخلف قدر الإمكان عند الجلوس على الكرسي.
   • عند الوقوف، أبقِ ظهرك مستقيمًا وقلص عضلات المعدة طوال الوقت.
   • إذا احتجت لرفع شيء ما من الأرض، اجثم على الأرض أولًا، ثم تناوله بين يديك، وارفع ركبة وأبقِ هذا الشيء على تلك الركبة ثم قف محافظًا على ظهرك مستقيمًا.
   • لا تجلس أو تقف لفترة طويلة من الوقت.
5. 
   5
   تجنب الحركات المتكررة وأوضاع الرفع غير الصحية. الحركات المتكررة باستخدام أوضاع غير صحية يمكن أن تؤدي إلى تلف الأقراص وتمزقها. الموقف الأهم الذي يجب تجنبه هو الانثناء المتكرر (الانحناء إلى الأمام). إذا كنت تنحني لرفع شيءٍ ما، انحن بساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وتأكد من إبقاء الأشياء بالقرب من جسمك.

   • تجنب أيضًا الالتواء والدوران المتكرر. إذا كنت ستدور بجسمك فتأكد من تحريك قدميك أولاً ثم تحويل جسمك بالكامل وليس مجرد الالتواء من عند الخصر. على سبيل المثال: إذا كنت ستلتف إلى اليمين، قم بتدوير قدمك اليمنى أولاً ثم اتبعها بجسمك؛ هذا يسمح للجسم بتقليل الدوران في العمود الفقري.
6. 
   6
   ارتح عندما تحتاج إلى ذلك. فهذا ضروري في جميع الأحوال، ما يُريح ألم الظهر بطريقة فعالة. في وضعية الوقوف، يتحمل العمود الفقري حمل الجسم كله، ولكن عند الراحة، ينتقل ذلك الوزن من العمود الفقري لعضلات الظهر، وهذا بدوره يريح الضغط على العمود الفقري ويجعلك مستريحًا.

   • ينبغي ألا تطول راحة الفراش لأكثر من يومين إلى 3 أيام، فقد يضعف ذلك عضلات الظهر، وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. استعد تدريجيًا للعودة لممارسة نشاطاتك اليومية التقليدية فور أن يخف ألم الظهر.
7. 
   7
   فكر في البدء بالمتابعة على أدوية. غالبًا ما تساعد عقاقير مسكنات الألم ومضادات الالتهاب المرضى على استعادة نشاطاتهم الطبيعية. تساعد الأدوية على ممارسة أنشطتهم على النحو المعتاد عبر التخلص من الألم وتمديد ظهرك لتصبح أقراصك الفقرية مرنة كما ينبغي.

   • مضادات الالتهاب غير الستيرويدية هي البادرة الأولى لعلاج ألم الظهر المتعلق بتنكس القرص الفقري، ومن نماذجها العلاجية: الإيبوبروفين و الكيتوبروفين والأسبرين الإندوميثاسين والديكلوفيناك... وغير ذلك.
   • تُعطى العقاقير المخدرة، مثل: المورفين و الكودين البنتازوسين... وغيرهم، في بعض الأحيان عند الشعور بألم مفرط لا يستجيب لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. ولكن يجب تناول تلك العقاقير لفترة محدودة تجنبًا لآثارها الجانبية التي قد تؤدي لمشاكل أخرى؛ من أكثر أعراضها الجانبية شيوعًا: الغثيان والقيء والإمساك والدوار، وعلى رأس كل ذلك إساءة استخدام تلك العقاقير.
   • لمهدئات الأعصاب التي توصف غالبًا، مثل كلورزوكسازون، أعراضٌ غير سارة، مثل: الإحساس بالنعاس والاكتئاب وفتور الطاقة. لذا ينبغي عدم تناولها لمدة تزيد عن يومين لثلاثة أيام، كما يقال أنها تساعد على تشنجات العضلات.
   • عند زياد الألم وفشل كافة الطرق العلاجية الأخرى، يلجأ الأطباء عادةً لحقن مزيج من الكورتيزون ومخدر موضعي داخل المنطقة المحيطة بالحبل الشوكي؛ المعروفة باسم كتلة فوق الجافية. لذا ينصح قبل البدء بحقن فوق الجافية بتحديد الألم بالأشعة المقطعية أو بتصوير الرنين المغناطيسي.
8. 
   8
   فكر في إجراء عملية تصحيح جراحي. يعتمد خيارك العلاجي على سبب ضرر القرص، فعلى سبيل المثال:

   • يمكن لاستئصال الصفيحة الفقرية وتثبيت القرص المتحرك أن يحسن إعادة تمييه القرص في حالات تضيق العمود الفقري القطني.
   • صهر العمود الفقري هو العلاج الأمثل للحالات المقاومة لجميع علاجات داء الفقار التنكسي.
   • ترميم القرص باستخدام خلايا جذعية وسيطة هو مستقبل علاج اضطرابات القرص الفقري التنكسية، ولكن في الوقت الحاضر لا يزال هذا العلاج في المراحل التجربية.
     • قد لا تنجح الجراحات التصحيحية مع جميع الحالات كونها لا تخلو من مخاطرة، لذا ينبغي اللجوء إليها فقط عند فشل جميع الطرق المعتدلة الأخرى.

جزء 3

جزء 3 من 3:

أداء تمارين ظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب تمرين سحب الركبة. يساعد هذا التمرين على إراحة الألم بسبب ضغط العصب (الخزرة أو عرق النسا). ومع ذلك يُفضل قبل أداء أي تمارين استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، فبعض التمارين قد تسبب مزيدًا من الضرر للقرص بدلًا من تحصيل الفائدة المرجوة منها. الهدف من تلك التمارين هو تقوية عضلات الظهر لدعم العمود الفقري وإعادة القرص لوضعه الطبيعي، وها هي طريقة سحب الركبة المتعارف عليها:

   • استلقِ على ظهرك وامسك إحدى ركبتيك بأصابع يدك المتشابكة.
   • اسحب الركبة لصدرك بينما تبقي ظهرك مستقيمًا. استمر على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية.
   • نفذ نفس الحركة مع الركبة الأخرى. أعد الكرة حوالي 20 مرة في المجموعة الواحدة، وعليك تأدية مجموعتين يوميًا.
2. 
   2
   جرب تمرين إمالة الحوض. يساعد ذلك -كما هو واضح من اسمه- على إمالة حوضك إلى الأمام تمامًا.

   • استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع إبقاء قدمك مسطحتين على الأرض.
   • اضغط على الأرض بظهرك ومقعدتك من خلال إرخاء عضلات ظهرك وتقليص عضلات المعدة وعضلات الأرداف.
   • استمر في الضغط لمدة 20 ثانية. قم بنفس عدد مرات التكرار للجبين لتمدد الركبة.
3. 
   3
   أدِ تمرين سحق البطن. يساعدك في الحصول على عضلات معدة وعضلات جانبية.

   • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمك مسطحة على الأرض.
   • ضع يديك خلف رأسك مع تشبيك الأصابع.
   • ارفع رأسك والعظم الكتفي ببطء وتدريجيًا مبقيًا ظهرك على الأرض. ستشعر بشد في عضلات المعدة.
   • أبقِ رأسك مرتفعة لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفضها تدريجيًا.
   • أعد هذه الحركة مبدئيًا 5 مرات في مجموعة. وزد تدريجيًا تكرارها لحوالي 20 مرة.
4. 
   4
   اعكس وضعية تمرين الجلوس صعودا (تمرين سيت آب عكسي). بينما تتعلم الحفاظ على توازنك، زد بنحو تدريجي درجة الميل لما يقارب وضعية الاستلقاء ثم عد مرة أخرى للوضع الرأسي. وهنا كيفية القيام بذلك:

   • اجلس على الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وركبك مثنيةً.
   • حافظ على توزانك بمد ذراعيك أمامك.
   • الآن مل عكسيًا ببطء وبخفة محاظًا على عضلات معدتك مشدودة.
   • حاول تجنب السقوط للخلف عبر استخدام عضلات معدتك وعضلاتك الجانبية. استمر على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
   • أعد الكرة 20 مرة لكل مجموعة، مع أداء 2- 3 مجموعات يوميًا كبداية مرضية.
5. 
   5
   أدِ تمديدات ظهرية. فتلك التمارين تساعد على دفع الأقراص الفقرية للأمام وتحرر الضغط على جذور العصب.

   • استلقِ على معدتك في وضعية مريحة.
   • ارفع رأسك وكتفيك وادعم نفسك من خلال وضع راحة كفيك على الأرض.
   • استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد للوضع الطبيعي.
   • استرخِ لمدة 20 ثانية وأعد التمرين. كرره لـ 5 مرات مبدئيًا وزد العدد خلال المجموعة الثانية.

أفكار مفيدة

• بالنسبة لاضطراب القرص التنكسي، لا تبدأ أي تمارين بدون استشارة أخصائي علاج طبيعي جيد للعمود الفقري.
• الوضعية الصحيحة وممارسة التمرين المناسب والتغذية الجيدة هي العناصر الأساسية لإعادة تمييه القرص.
• قد يكون تاريخ عائلتك الطبي سريع التأثر باضطرابات القرص التنكسية.
• إذا كان لديك بعض مشاكل الظهر، استشر أخصائي عمود فقري أولًا.