如何让胸部更加坚挺

下载PDF文件

下载PDF文件

在本文中：

锻炼胸肌的运动

迅速让胸部更坚挺的方法

相关文章

参考

很多女人在生孩子以后，或者随着年龄的增长，也许会感觉自己的胸部开始下垂。其实让胸部更加坚挺的最好方法，就是锻炼胸肌。你可以通过手部力量训练、游泳、划船、俯卧撑等运动，让胸部更加挺拔。接下来就从第一个步骤，学习如何进行具体的锻炼吧。

步骤

方法 1

方法 1 的 2:

锻炼胸肌的运动

下载PDF文件

1. 
   1
   准备一套哑铃。一开始最好先用0.9到2.3公斤重的哑铃，到了下一年，慢慢再过渡到3到4.5公斤。

   • 人们常常以为举重会练出大量肌肉。其实对女性而言，通常只是改善肌肉的线条而已。
   • 如果你从来没有进行过力量训练，建议参加一个举重训练课，或者和私人教练合作，进行有计划的训练，这样可以学到正确的锻炼方式。
2. 
   2
   俯卧撑天天做。可以进行平板撑训练，摆好姿势坚持一会。这种运动用四肢把身体撑起来，让肩膀、胯部、脚踝在一条直线上。

   • 如果你的上半身力量不够大，可以做跪式平板运动。双手和双膝着地，向前倾，直到肩膀和膝盖呈一条直线。
   • 做平板撑，或者跪式平板撑的时候，记得收腹。因为俯卧撑其实也是锻炼腹肌的好方法
   • 当你将身体放低，接近地面的时候，两臂之间的距离应该比肩膀宽一些。每一组做十个俯卧撑，中间稍稍停顿一下。
   • 你不需要把身体完全降低到地面上，但是要放低到让上臂与地板平行的高度。
   • 要用胸膛去够地面，而不是用下巴。
3. 
   3
   可以稍稍改变俯卧撑姿势，把两手的距离分得比肩宽稍宽，两手向内，和上臂呈30度角。

   • 做十个俯卧撑。
   • 试试看能不能做到20个。等你的上肢力量足够强的时候，可以改跪式俯卧撑为平板俯卧撑。
4. 
   4
   做起身动作。准备一块瑜伽垫，背部朝下平躺。

   • 双膝弯曲，这样可以给你的背部提供支撑。
   • 使用哑铃。一开始用轻一些的，然后随着力量变强，慢慢加重。
   • 每只手都那一只哑铃，手臂伸直，然后从肩膀两边降低至两侧。
   • 稍稍弯曲肘部，在整个运动过程中手臂保持这个姿势不变。
   • 将哑铃举过胸部，直到两个哑铃汇合。暂停一下，坚持住不要把哑铃放下。
   • 重复十次为一组，每次做两到三组。
5. 
   5
   做上斜杠铃卧推。到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部应该和地面呈45度角。

   • 如果你找不到这样的健身凳，也可以将一块木板靠在沙发上代替。健身前一定要确保木板足够结实。
   • 每一只手拿一只哑铃。
   • 如图，将双手的手腕手背朝上放到胸部两侧，然后向上推举，直到手臂完全伸直。停顿一下，慢慢地将手臂拉回，同时注意安全。
   • 每组做十个，一次做两到三组。
   • 坚持住这个姿势，不要让手臂呈现的角度低于45度，直到运动完成。
6. 
   6
   游泳或者划船。这两项都是有氧运动，有利于心脏，也有助于锻炼胸肌。

   • 通过运动，你可能会失去胸部的一些脂肪，但是改善了脂肪层下的肌肉后，胸部实际上会变得更加坚挺，甚至看起来更丰满。
   • 这些运动还可以消除腋窝、锁骨、手臂附近的赘肉，胸部也就更加突出了。
   广告

方法 2

方法 2 的 2:

迅速让胸部更坚挺的方法

下载PDF文件

1. 
   1
   穿衣服之前做一组10到20个俯卧撑。如果你要穿低胸的衣服，运动后胸部会看起来更加坚挺。
2. 
   2
   淋雨即将完成的时候，把水调成凉水。在热水和冷水之间转换，可以增加胸部的血液循环，让胸部看起来更加丰满。

   • 可以用30秒热水澡，10秒淋冷水澡这样的频率转换。
3. 
   3
   不穿胸衣。法国科学家经过十五年的研究发现，不穿胸罩的女性胸部更加坚挺

   • 虽然这项研究有争议，不过研究人员的确认为，人们对胸衣的作用高估了不少。没有胸衣的支持，胸部组织其实会更倾向于让自身变得更加强壮。
   • 其科学家则认为，这个问题其实取决于你胸部的尺寸。胸越大，就越需要胸衣的支撑。
   广告

你需要准备

• 哑铃
• 运动衣
• 瑜伽垫
• 呈坡度的健身凳
• 划船机
• 游泳池