วิธีการ กระชับหน้าอกให้ดูเต่งตึงขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

บริหารร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก

เลือกใช้ทางเลือกวิธีการอื่นๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีหน้าอกที่ดูเต่งตึงเป็นสิ่งที่สาวๆ หลายคนพึงปรารถนา อย่างไรก็ตาม อายุที่เพิ่มขึ้น การตั้งครรภ์ และน้ำหนักตัวที่ไม่คงที่อาจส่งผลให้หน้าอกของสาวๆ ดูไม่กระชับและเต่งตึงดังเดิม รูปร่างและสัดส่วนของผู้หญิงแต่ละคนล้วนมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนาดหน้าอกที่ใหญ่อาจส่งผลให้หน้าอกของสาวๆ บางคนดูหย่อนคล้อยมากกว่าคนอื่นๆ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณดูเต่งตึงยิ่งขึ้น ลองบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ ที่ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งแม้จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าหน้าอกของคุณจะดูเต่งตึงขึ้นอย่างแน่นอน แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีหน้าอกที่แน่นกระชับมากกว่าเดิมและสามารถพยุงเนื้อเยื่อเต้านมได้อย่างดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเพิ่มความกระชับให้หน้าอกของคุณได้เช่นเดียวกัน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

บริหารร่างกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกท่า Push-up. นอนคว่ำหน้าและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้ใกล้กับไหล่ จากนั้นออกแรงเหยียดแขนตรงเพื่อดันลำตัวขึ้นโดยให้ศีรษะจนถึงกระดูกสันหลังเป็นแนวเส้นตรง ดันลำตัวขึ้นและลดลำตัวลงเรื่อยๆ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนด ในช่วงแรกคุณอาจลองฝึกท่า Push-up ทั้งหมด 10 ครั้งก่อนค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น

   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกท่า Push-up ได้ด้วยการใช้หัวเข่าเป็นจุดหมุนแทนการใช้เท้า จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้าเพื่อหาตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการฝึกท่า Push-up ก่อนดันลำตัวขึ้นและลดลำตัวลงตามปกติ
   • คุณยังสามารถค้างไว้ในจังหวะดันลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่า Plank พร้อมเกร็งหน้าท้องไว้
2. 
   2
   ฝึกท่า Chest press. ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้าง สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักมาก่อน ให้คุณเลือกใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 2 กิโลกรัม หรือหากคุณยกน้ำหนักอยู่เป็นประจำ ลองเริ่มต้นจากดัมบ์เบลน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ลดดัมบ์เบลลงมาทางหน้าอกเพื่ออยู่ในท่าเตรียม จากนั้นออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นไปพร้อมปล่อยลมหายใจออกโดยระวังอย่าให้ดัมบ์เบลทั้งสองลูกสัมผัสกัน

   • ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง และหยุดฝึกโดยทันทีเมื่อมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น
   • พิจารณาการฝึกร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้าร่วมคลาสยกน้ำหนักก่อนเริ่มต้นการฝึกโดยใช้น้ำหนักอย่างเข้มข้น
3. 
   3
   ฝึกท่า Pec fly. นอนหงายหน้าบนพื้นหรือบนม้านั่งออกกำลังกาย หากเลือกวิธีนอนหงายบนพื้น ให้คุณชันเข่าขึ้นและวางหลังให้ติดกับพื้นตลอดเวลาในระหว่างการฝึก เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างให้เป็นรูปตัว T โดยถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นออกแรงยกแขนขึ้นเพื่อดึงดัมบ์เบลในมือทั้งสองข้างเข้าหากันที่บริเวณเหนือหน้าอก เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่โดยไม่ให้ดัมบ์เบลทั้งสองลูกสัมผัสกัน
4. 
   4
   ฝึกท่า Standing press. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงที่เรียบ (เช่น บริเวณที่ไม่มีหน้าต่าง) โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ห่างจากกำแพงออกมา 12 นิ้วและก้าวเท้าอีกข้างไปทางด้านหลัง วางมือทั้งสองข้างบนกำแพงโดยหันฝ่ามือออกให้ห่างออกจากกันประมาณ 2 ฟุตและอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นงอศอกทั้งสองข้างเพื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงไปทางกำแพงและค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

เลือกใช้ทางเลือกวิธีการอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน. การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (ภาวะที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและลดลงแล้วจึงกลับมาเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม) เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หน้าอกดูหย่อนคล้อยลงได้ เพราะเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หน้าอกของคุณก็จะเริ่มขยายใหญ่และหนักขึ้นกว่าเดิม จากนั้นเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ผิวหนังส่วนเกินที่ไม่สามารถปรับตัวคืนสภาพได้ก็อาจส่งผลให้หน้าอกของคุณดูหย่อนยานลงได้ ดังนั้นคุณจึงควรควบคุมน้ำหนักตัวและค่า BMI ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอยู่เสมอเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้หน้าอกของคุณเกิดการหย่อนคล้อยได้

   • หน้าอกของคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดการหย่อนคล้อยได้มากขึ้นเมื่อสัดส่วนของไขมันต่อเนื้อเยื่อที่บริเวณหน้าอกเพิ่มสูงขึ้น จำไว้ว่าหากหน้าอกของคุณยิ่งมีความหนาแน่นมาก แสดงว่าเนื้อเยื่อที่บริเวณหน้าอกมีปริมาณที่มากกว่าไขมันและส่งผลให้หน้าอกของคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดการหย่อนคล้อยน้อยลง
2. 
   2
   ฝึกท่าโยคะรูปแบบต่างๆ. โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก ลองเข้าร่วมคลาสโยคะเพื่อการฝึกร่างกายแบบทั่วร่างหรือลองฝึกด้วยท่าใดท่าหนึ่งดังต่อไปนี้:

   • ท่าธนู (Bow pose): นอนคว่ำราบกับพื้น แอ่นหลังขึ้นและเอื้อมแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง พับขาขึ้นมาเพื่อให้มือทั้งสองสามารถจับที่เท้าแต่ละข้างได้
   • ท่างู (Cobra pose): นอนคว่ำราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้ใกล้กับรักแร้โดยคว่ำฝ่ามือลงและหันปลายนิ้วให้ชี้ไปทางด้านหน้า ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นเพื่อแอ่นหลังให้งอโดยยังคงให้สะโพกแนบติดกับพื้นดังเดิม ค้างไว้ 5 วินาที
3. 
   3
   ว่ายน้ำ. การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการว่ายท่ากบ สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสมรรถนะทางกายเพื่อให้รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดูดีขึ้น ที่สำคัญคืออย่าลืมยืดเหยียดร่างกายทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการว่ายน้ำ
4. 
   4
   สวมเสื้อชั้นในที่มีขนาดพอดีกับร่างกาย. ปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้นจนดูไม่หย่อนคล้อยคือการสวมเสื้อชั้นในที่เหมาะสมกับคุณ ดังนั้นลองไปที่ห้างสรรพสินค้าหรือร้านขายชุดชั้นในและขอให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยวัดขนาดหน้าอกให้กับคุณ ในปัจจุบันสาวๆ หลายคนมักเลือกสวมเสื้อชั้นในที่มีขนาดไม่ถูกต้องและนั่นอาจนำไปสู่การเกิดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

   • เมื่อเปรียบเทียบกับเสื้อชั้นในแบบเสริมฟองน้ำนุ่ม ชุดชั้นในแบบมีโครงเหล็กอาจช่วยกระชับหน้าอกของคุณได้ดีกว่า
5. 
   5
   รักษาท่าทางให้ดูดีอยู่เสมอ. พยายามดันหัวไหล่ไปทางด้านหลังและไม่ให้งุ้มงอลงมาอยู่เสมอ แม้ว่าการรักษาท่าทางของคุณให้ดูดีจะไม่ได้ช่วยแก้ไขให้หน้าอกกระชับขึ้น แต่จำไว้ว่าหลังที่ค่อมอาจส่งผลให้หน้าอกของคุณดูหนักและหย่อนคล้อยขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ ลองมองดูในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณเหยียดตรงในระหว่างยืน
6. 
   6
   นวดหน้าอก. นวดหน้าอกด้วยวิตามินอีหรือเชียร์บัตเตอร์เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณหน้าอกของคุณรวมทั้งช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกใช้น้ำมันนวดที่สกัดจากทับทิมที่มีคุณสมบัติในการเพิ่มความกระชับให้หน้าอกได้อีกด้วย
7. 
   7
   ลองทำวารีบำบัด. ในระหว่างการอาบน้ำจากฝักบัว เริ่มจากใช้น้ำอุ่นรดที่บริเวณหน้าอกนาน 1 นาทีครึ่ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปรดด้วยน้ำเย็นแทนเป็นเวลา 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับไปเรื่อยๆ สักพักก่อนปิดท้ายด้วยการรดด้วยน้ำเย็นอีกครั้ง

   • การทำวารีบำบัดมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับอิลาสตินและคอลลาเจนเพิ่มสูงขึ้น
8. 
   8
   พิจารณาการผ่าตัดศัลยกรรม. หากคุณรู้สึกไม่พึงพอใจในหน้าอกของตนเอง คุณอาจพิจารณาเข้ารับการผ่าตัดยกกระชับหน้าอกเพื่อแก้ไขหน้าอกของคุณ ศัลยแพทย์อาจเลือกใช้รูปแบบการผ่าตัดที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อบริเวณหน้าอกที่มีอยู่และปริมาณผิวหนังที่คุณต้องการเอาออก อย่าลืมปรึกษาศัลยแพทย์หลายๆ ท่านก่อนตัดสินใจเข้ารับการผ่าตัดศัลยกรรม โดยลองค้นหาข้อมูลว่าศัลยแพทย์แต่ละท่านมีประสบการณ์ด้านการผ่าตัดยกกระชับหน้าอกมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขอดูภาพถ่ายเปรียบเทียบก่อนและหลังการผ่าตัดและสอบถามเกี่ยวกับขั้นตอนในการผ่าตัดอย่างละเอียด นอกจากนี้คุณควรแน่ใจว่าศัลยแพทย์ที่คุณเลือกได้รับวุฒิบัตรแสดงการเป็นผู้เชี่ยวชาญเฉพาะสาขาและการผ่าตัดถูกดำเนินการในสถานพยาบาลที่ได้รับการรับรอง

   • จำไว้ว่าการผ่าตัดศัลยกรรมอาจทำให้มีรอยแผลเป็นหลงเหลืออยู่และสูญเสียการรับรู้ความรู้สึกที่บริเวณหน้าอกได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การให้นมบุตรไม่ใช่ปัจจัยที่ทำให้หน้าอกของคุณดูหย่อนคล้อยลงและไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อความเต่งตึงของหน้าอก ในขณะที่การตั้งครรภ์อาจส่งผลให้หน้าอกของคุณดูไม่เต่งตึงดังเดิมได้เนื่องจากขนาดของหน้าอกที่ไม่คงที่
• จำไว้ว่าร่างกายของคุณยังคงเจริญเติบโตได้อีกมากหากคุณยังอายุน้อยอยู่ ซึ่งเด็กสาวบางคนอาจมีหน้าอกที่เจริญเติบโตช้ากว่าเด็กในวัยเดียวกัน ทั้งนี้เนื่องจากอัตราการเจริญเติบโตจะแตกต่างกันไปในเด็กแต่ละคน

โฆษณา