如何快跑一英里（1.6公里）

下载PDF文件

下载PDF文件

在本文中：

每次快跑一圈

想提高速度的新手的训练计划

想节省跑步时间的中级跑步者的训练

成功的其他提示

显示其它1点...

显示较少内容...

相关文章

参考

你在寻找快跑一英里（1.6公里）的方法吗？无论是你在参加跑步比赛、通过一项军事性的身体健康测验，或仅仅想挑战自己，你可以用下文提到的策略和训练程序来提高跑步速度。

步骤

方法 1

方法 1 的 4:

每次快跑一圈

下载PDF文件

1. 
   1
   开始跑前的热身运动。踱步冲刺，提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。
2. 2
   在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。

   • 从心理学上来讲，奔跑久了，你会想着减速，所以要确保第一圈跑得够快，能够补偿后面减速损失的时间。同时，不要在第一圈就花光力气。
   • 举一个例子，如果5分钟想跑一英里（1.6公里），每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快，但必须有个底线。
3. 
   3
   用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到，5分钟跑一英里，第二圈花费的时间应当精确到75秒，所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。

   • 如果你跑过400米，那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。
   • 当你这一圈跑到一半，你的肾上腺素分泌开始减弱，并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注，维持你的跑步方式和步伐。
4. 
   4
   坚持跑完第三圈。对于大多数人来说，这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样，这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。

   • 在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中，大多数人第三圈花费77到78秒。然后，因为第一圈跑得很快，所以我们跑三圈的时间几乎完美，3分45秒。
   • 在第三圈中，要尽最大努力保持步伐，否则你可能落后。记住，你只剩下一圈了。
5. 
   5
   在第四圈结束这一切。就是这样，你几乎成功了。这个关键时刻，一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了，所以你需要在这一圈咬牙坚持，精神上也要坚定。

   • 最后的两百米至关重要。在大多数跑道中，这是最后一个弯道，是你成功的地方。
   • 关于这一圈，可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了，只需要相信你自己。
6. 
   6
   在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中，加速你的步伐，这将会帮助你节省时间。
   广告

方法 2

方法 2 的 4:

想提高速度的新手的训练计划

下载PDF文件

1. 
   1
   第一周循序渐进。1。在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：

   • 周一：1.6到3.2公里的慢跑
   • 周二：骑车或游泳
   • 周三：1.6到3.2公里的慢跑
   • 周四：骑车或游泳
   • 周五：1.6到3.2公里的慢跑
2. 
   2
   第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。
3. 
   3
   第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。
4. 
   4
   第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。
5. 
   5
   第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：

   • 周一：跑3.2公里
   • 周二：跑4.8公里
   • 周三：休息
   • 周四：跑6.4公里
   • 周五：跑3.2公里
6. 
   6
   第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：

   • 周一：跑3.2到4.8公里。
   • 周二：跑4.8到6.4公里。
   • 周三：休息。
   • 周四：跑6.4到8.0公里。
   • 周五：跑3.2到4.8公里。
   广告

方法 3

方法 3 的 4:

想节省跑步时间的中级跑步者的训练

下载PDF文件

1. 
   1
   一到四周根据以下规则锻炼：

   • 周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。
   • 周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。
   • 周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。
   • 周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。
   • 周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。
   • 周六：慢跑6.4到9.6英里。
2. 
   2
   第五到八周强化训练：

   • 周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。
   • 周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。
   • 周三：休息。游泳或做上身锻炼。
   • 周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。
   • 周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。
   • 周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。
   广告

方法 4

方法 4 的 4:

成功的其他提示

下载PDF文件

1. 
   1
   养成一个跑步的习惯。找一个跑得和自己一样快的同伴，这样他可以给你鼓励，和你友好地竞争。当你一个训练时，找一些相似的跑步者一起训练一种莫大的鼓励。
2. 
   2
   热身运动之后伸展身体，冷静下来。热身运动一般要5到10分钟。这样做可以避免你受伤。
3. 
   3
   学习如何正确地跑步。姿势是至关重要的，有时错误的姿势会阻止你跑得更快。

   • 看着水平线，而不是你的脚。在这个角度倾斜你的脑袋将会调整和理顺脖子和后背。
   • 保持你的肩膀水平和轻松。如果肩膀碰到了耳朵，停下来晃晃肩膀，舒展一下。
   • 手臂呈90度，让他们来回地摆动穿过你的身体。松开拳头，手指放松，轻轻触碰到掌心。
   • 直起来跑。如果你的身体太懒散，姿势不对，做一个深呼吸，让你的身体自然地直起来。当你呼气的时候，保持这样的姿势。
   • 保持你臀部和躯干的协调。臀部弯曲，会对你的腰部产生压力。
   • 跨步要适中。每跨一步，你的脚应当在身体的正下方，双膝稍微弯曲。如果你的脚跨到身体的前方，那么这步可能就跨得太大了。
4. 
   4
   补充水分。每天必须喝大量的水，需要大概2升多一点。
5. 
   5
   加强力量和肌肉训练。力量训练能够提升你的耐力，肌肉训练提高你的爆发力。
   广告

提示

• 第一圈太过用力，这是一个常见的错误，必须节省力气来跑完终点。
• 积极的心态非常重要。如果你总是觉得自己很烂，或者目标不可能完成，那么你永远不会成功。告诉你自己你足够强、足够快，告诉自己成功是可以预见的。
• 买几双轻便的鞋，普通人跑一英里要迈880步。如果你买一双轻便57g的鞋，整个路程中你总计少负重50千克。
• 跑之前去上厕所。听起来很愚蠢，但是如果跑步时想上厕所会很麻烦。
• 即使觉得自己不可能完成，也要逼着自己继续跑。一旦你跑了20分钟，你会庆幸你自己成功做到了。
• 跑之前不要吃太多，一些水果就行了。
• 当你向终点冲刺时，用你的嘴巴呼吸。然而，在漫长的跑步中，未过滤的、冰冷的空气的摄入并不健康，也会让你快速失去水分。所以一般不要用嘴巴呼吸。
• 如果你跑步时没有一个正确的心态，比如总是想自己的酸痛的腿，或者自己不可能跑完。这时候默默地唱首歌或者给自己讲一个故事，来转移注意力。这样几分钟一次的干扰就不会打败你。
• 如果你开始努力挣扎，很难跑完，那么把大目标分成若干个小目标。一个400米的路程不会像1.6公里那么令人恐惧。当你完成了一个小目标，再去完成另外的小目标。
• 全力以赴去跑第一圈，告诉你自己要坚持。然而，如果继续跑会让身体很痛，慢慢地跑甚至散步，同时要深呼吸。

警告

• 如果你身体不太好，不要去跑。不要试图去像一个英雄那样，开始9.6公里的奔跑。这不仅会让你失去动力和信心，还会使你受伤，比如说应力性骨折、肌肉拉伤或者关节问题。
• 不要过度训练。一旦你训练了三周或四周，跑完之后，你会感觉更好或者更清新。如果你感到筋疲力尽，休息一两天。当你重返训练的时候，你可能跑得比以前更快。如果你在训练时，感到疼痛，停止跑步，去休息或者告诉你的医生、教练。

广告

你需要准备

• 跑步搭档
• 水或能量饮料