كيفية جري مسافة ميل بسرعة

هل تبحث عن طريقة تجري فيها ميلًا بشكلٍ أسرع؟ سواءً كنت ستشارك في سباق أو تحاول النجاح في الامتحان العسكري للياقة البدنية أو تريد تحدي نفسك فحسب فيمكنك الاستفادة من الاستراتيجيات وأنظمة التمارين المذكورة في هذا المقال لزيادة سرعتك بالمضمار.

جزء 1

جزء 1 من 4:

جري مسافة ميل بسرعة في دورات

تنزيل المقال

قم بالعدو قليلًا لرفع ضربات قلبك. ادخل في جو السباق ذهنيًا في رأسك، واعلم التوقيت المطلوب لكل دورة.
2
اجرِ بأقصى سرعة ممكنة في الدورة الأولى. يجب في البداية أن تجري بسرعة أكبر قليلًا من المطلوب للوصول للنهاية في التوقيت المستهدف.
- ستبطأ سرعتك حيث تتقدم أكثر في الميل بسبب الجانب النفسي، لذا احرص على السرعة بالدورة الأولى لتعويض ذلك، وفي ذات الوقت لا تستنفذ كل طاقتك في تلك الدورة.
- إذا كنت ترغب في جري ميل في 5 دقائق على سبيل المثال فيجب أن تستغرق كل الدورة 75 ثانية. ينبغي أن تأخذ منك الدورة الأولى 71-73 ثانية كبداية جيدة لك، وبالرغم أن هذا ليس سريعًا للغاية إلا أنه كافٍ لإمدادك بالثقة.
3
اجرِ في الدورة الثانية بسرعة مريحة. يجب أن تنهي تلك الدورة في الوقت المستهدف بالضبط، ففي مثال الميل ذا الخمس دقائق المذكور أعلاه يجب أن تستغرق الدورة الثانية 75 ثانية بالضبط، لذا يجب أن يكون التوقيت عند نقطة منتصف السباق 2.26-2.28 دقيقة.
- إذا كنت معتادًا على جري سباق 400 متر فستعلم السرعة المطلوبة بالضبط لجري تلك الدورة، وستشعر بالذاكرة العضلية لجسمك تقم بدورها.
- سيبدأ مفعول الأدرينالين بالزوال في منتصف تلك الدورة على الأرجح وسيبدأ الشعور بالتعب. أبقِ تركيزك على الجري بالشكل الصحيح والاحتفاظ بسرعتك.
4
ابذل جهدًا في الدورة الثالثة. تعد تلك أصعب دورة بدنيًا وذهنيًا لمعظم الناس، وفي الكثير من الأوقات تحدد تلك الدورة إذا كنت ستحرز التوقيت المستهدف أم لا. الأرجح هنا أن سرعتك ستبطأ عن السابق.
- في مثال ميل الخمس دقائق يستغرق المعظم 77-78 ثانية في الدورة الثالثة، ومع ذلك إذا كنت قد تخطيت الدورة الأولى بسرعة فسيكون توقيتك الحالي 3:45 دقيقة.
- ابذل جهدك للحفاظ على سرعتك في تلك الدورة حتى لا تتراجع، وتذكر أن الدورة التالية هي الفاصلة!
5
أخرِج كل ما لديك في الدورة الرابعة. هذا هي اللحظة الفاصلة، فأنت بالكاد وصلت للنهاية ويجب أن تحدث نفسك بذلك في هذا الوقت. لقد أبطأت على الأرجح في الدورة السابقة، لذا يجب أن تظهر قدراتك في تلك الدورة وتدفع نفسك ذهنيًا لتحرز التوقيت المنشود.
- تعد آخر 200 متر ذات أهمية خاصة، وفي الغالب يكون هذا هو المنحنى الأخير في المضمار.
- كل ما يمكن قوله عن تلك الدورة هو أنك يجب أن تبذل كل ما لديك ذهنيًا وستحرز الوقت المرغوب، فقط ثق في نفسك قليلًا.
زِد السرعة لمدة 6-10 ثوانٍ حيث تمر بمنحنيات المضمار، فهذا سيساعدك على تقليل بعض الثواني من توقيتك.

جزء 2

جزء 2 من 4:

خطة تدريب للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم

تنزيل المقال

1
ابدأ ببطء في الأسبوع الأول. إن مسافة الجري وسرعتك ستزيد تدريجيًا وستمارس أنشطة اللياقة العامة خلال ذلك لمنع الإصابات. اتبع التتابع التالي:
- الاثنين: هرولة مسافة 1.6-3,2 كم.
- الثلاثاء: ركوب الدراجة أو السباحة.
- الأربعاء: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم.
- الخميس: ركوب الدراجة أو السباحة.
- الجمعة: هرولة مسافة 1.6-3.2 كم.
هرول مسافة 3.2-4.8 كم يومي الاثنين والأربعاء. واصل ركوب الدراجة أو السباحة يومي الثلاثاء والخميس.
قد يبدو لك إيقاف الجري غريبًا، ولكن المبتدئين ضعاف جدًا وعرضة للإصابة بسهولة. ستواصل الجري في الأسبوع الرابع.
استهدف جري ميل في 12 دقيقة. اجرِ أيام الاثنين والأربعاء والجمعة واركب الدراجة أو اسبح يومي الثلاثاء والخميس.
5
غير نظامك خلال الأسبوع الخامس. واصل زيادة سرعتك. اتبع الروتين التالي:
- الاثنين: جري مسافة 3.2 كم.
- الثلاثاء: جري مسافة 4.8 كم.
- الأربعاء: راحة.
- الخميس: جري مسافة 6.4 كم.
- الجمعة: جري مسافة 3.2 كم.
6
ادفع نفسك خلال الأسبوع السادس. يجب أن تحاول جري ميل في 10 دقائق. إليك نظام هذا الأسبوع:
- الاثنين: جري 3.2-4.8 كم.
- الثلاثاء: جري 4.8-6.4 كم.
- الأربعاء: راحة.
- الخميس: جري 6.4-8 كم.
- الجمعة: جري 3.2-4.8 كم.

جزء 3

جزء 3 من 4:

خطة تدريب للعدائين متوسطي المستوى الراغبين في إحراز توقيت أقل

تنزيل المقال

1
اتبع النظام التالي خلال الأسابيع الأربعة الأولى:
- الاثنين: جري 3.2 كم. حاول الجري أطول مسافة ممكنة بالسرعة المستهدفة. تابع تقدمك لملاحظة كم من الوقت استطعت المحافظة على السرعة المرغوبة.
- الثلاثاء: جري سريع 6-8 دورات مسافة 400 متر بسرعة ما بين 90 ثانية ودقيقتين في الدورة. بين كل دورة والأخرى قم بالهرولة ببطء لمدة 1-2 دقيقة لاستشفاء جسمك.
- الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين للجزء العلوي من الجسم.
- الخميس: جري 3.2 كم، وزِد سرعتك لتسجيل أقل زمن لإنهائك لتلك المسافة، ثم هرول 3.2 كم ببطء.
- الجمعة: جري 4.8 كم في دورات بفواصل زمنية في توقيت ما بين 90 ثانية ودقيقتين. ادفع نفسك هذا اليوم لترى إن أمكنك زيادة سرعتك. إذا انخفضت السرعة فاسترح بالمشي أو الهرولة لدقيقتين ثم حاول الرجوع لسرعتك مجددًا. إذا لم تستطع الثبات على سرعتك فعد للجري بفواصل زمنية. ادفع نفسك وابذل جهدًا قدر إمكانك.
- السبت: هرولة 6.4-8 كم بسرعة مريحة.
2
زِد شدة تدريبك خلال الأسابيع من 5-8:
- الاثنين: جري 3.2 كم. احتفظ بالسرعة المستهدفة طوال المسافة.
- الثلاثاء: جري 6-8 دورات مسافة 800 متر بسرعة 3-4 دقائق. استهدف زيادة المسافة مع المحافظة على السرعة في ذات الوقت.
- الأربعاء: راحة أو سباحة أو تمارين تقوية للجسم العلوي.
- الخميس: جري 3.2 كم بالسرعة المستهدفة ثم هرولة 3.2 كم بسرعة مريحة.
- الجمعة: جري 4.8 كم بالسرعة المستهدفة. إذا لم تقدر على الاحتفاظ بالسرعة المرغوبة فتحول للجري بفواصل زمنية أو جرب المشي أو الهرولة لدقيقتين قبل العودة للسرعة المطلوبة مرة أخرى.
- السبت: هرولة طويلة مسافة 6.4-9.6 كم. احرص على التمدد جيدًا.^{[١]Xمصدر بحثي}

جزء 4

جزء 4 من 4:

نصائح أخرى للنجاح

تنزيل المقال

اختر أحدًا يجري بسرعة مماثلة لك إن أمكن لإضفاء التشجيع والتنافس الودي. بالرغم أنه يمكنك التدرب بمفردك إلا أن التدرب في فريق من أعضاء ذوي قدرات متقاربة يمثل رفعًا كبيرًا للمعنويات، ولكن مع البعض يشكل الشريك عقبة تبطئه، لذا ليس من الضروري اصطحاب أحدهم ولكن فكر في الأمر.
سواءً كنت تريد جري الميل في 10 أو 8 أو 6 دقائق فلا جدل أنه يجب أن تكون مركزًا بشدة لتحطيم رقمك القياسي. إن جسمك سيحاكي أفكارك، كما أنه إذا آمنت أنك لن تقدر على فعل ذلك فالأرجح أن هذا ما سيحدث.
تمدد بعد الإحماء والتهدئة. قم بالإحماء والتهدئة دائمًا لمدة 5-10 دقائق، فهذا سيحميك من الإصابات.
4
تعلم كيفية الجري بالشكل الصحيح. إن وقفتك ووضعيتك حاسمة في الأمر وهي أحيانًا ما يعيق البعض عن زيادة سرعتهم.
- انظر للأفق لا لقدميك. إن إمالة رأسك بتلك الزاوية سيحاذي رقبتك وظهرك معًا ويجعلهما مستويين.
- حافظ على تعادل الكتفين وإرخائهما. إذا بدئا في الطلوع إلى أذنيك فأوقف الجري وهزهما أو مددهما قليلًا.
- ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة واسمح لهما بالتحرك للأمام والخلف بدلًا من المرور عرضيًا عبر جسمك. حافظ على قبضتيك مفتوحتين والإبهام ملامس للراحتين قليلًا.
- اجرِ بشكلٍ عمودي. إذا بدأ جذعك في الانحناء فخذ نفسًا عميقًا واشعر بجذعك يستقم بشكلٍ تلقائي. حافظ على الوضعية المعدلة مع الزفير.
- حافظ على وركيك محاذيين بشكلٍ طبيعي لجذعك. إن ثني الوركين يضع ضغطًا على أسفل الظهر.
- خذ خطوات مناسبة الحجم. يجب أن تهبط قدمك مباشرةً تحت جسمك وركبتك مثنية قليلًا. إذا كانت قدمك تهبط أمام جسمك فإن خطوتك كبيرة للغاية.^{[٢]Xمصدر بحثي}
اشرب الكثير من الماء، حوالي 2 لتر يوميًا.
تحسن تمارين القوة من طاقة تحملك، بينما البليوميتركس ستساعدك على زيادة سرعتك.

أفكار مفيدة

اذهب للحمام قبل الجري، فامتلاء المثانة قد يشوش عليك بشدة.
إن الإيجابية غاية في الأهمية، فإذا كنت تحدث نفسك باستمرار أنك فاشل ولن تحقق أهدافك فلن تنجح مطلقًا، لذا حدث نفسك بأنك قوي وسريع وتخيل نتائج جيدة للسباق أو التمرين.
تنفس جيدًا. خذ أنفاسًا عميقًا خلال الأنف وأخرجها من فمك. إن التنفس ببطء يهدئ نبضات القلب ويزيد قوة الاحتمال.
إذا شعرت أنك لن تقدر على إنهاء المضمار فحث نفسك على الصمود، أما إذا أصابتك الآلام من الجري فأبطئ السرعة وابدأ المشي مع أخذ أنفاس عميقة.
لا تأكل كثيرًا قبل الجري. لا بأس من بعض الفاكهة. اشرب الكثير من الماء قبل وبعد السباق.
احصل على قسطٍ كافٍ من النوم، فهذا شديد الأهمية. نم حوالي 8 ساعات قبل يوم السباق.
اشرب الماء.
لا تفرط في الشرب قبل الجري! فقد تحتاج للذهاب للحمام في منتصف السباق.
حافظ على استقامة الظهر وعلو الرأس عند الهرولة.
احرص على علو ثقتك بنفسك، فانخفاضها قد يبطئك.

تحذيرات

إذا كنت بدينًا أو لم تجري لمدة طويلة فلا تلعب دور البطل وتبدأ جري 13 كم، فسيتسبب ذلك في هبوط معنوياتك وتلقي الإصابات كالكسور والشد العضلي ومشاكل المفاصل.
لا تفرط في التدرب. ما أن تدخل في أسبوعك الثالث أو الرابع يجب أن تشعر بتحسن وانتعاش بعد الجري عما سبق. إذا كنت منهكًا ومتعبًا دائمًا بعد الجري فاسترح ليومٍ أو اثنين، وما أن تعد للتمرين قد تجري بسرعة أكبر مما سبق. إذا شعرت بألم خلال التمرين فتوقف وخذ استراحة أو استشر الطبيب أو المدرب.