如何练习跳高（田径运动）

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在本文中：

完善助跑技巧

背越式跳高

跨越式跳高

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参考

跳高是一项需要技巧、灵活性和速度的田径项目。跳高过程中，运动员通过助跑累积动能，起跳过杆后落在跳高垫上。考虑到运动安全，熟练掌握助跑姿势、过杆技术和落地动作十分重要。只要你能多加练习并注意安全，就一定能学会跳高。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

完善助跑技巧

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   练习助跑技巧。跳高运动员通过助跑过程累积起跳所需的动能。因此，正式练习过杆前，你首先要完善助跑技巧。先在无杆条件下进行助跑模拟练习。使用的垫子必须和正式过杆时使用的体操垫一样。
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   准备助跑。大部分跳高运动员起跳前大约只需助跑十步，因此，你起跳前至少也要保证助跑十步。初学者可后退多跑上五六步，以充分累积起跳所需的动能。

   • 不要直接正对跳高垫助跑。助跑约十步后要以J形弧线转向横杆。因此，助跑起点与跳高垫之间（跳高架向外延伸线）至少要保持3米的距离。如果你习惯右脚起跳，那么助跑点应设在跳高垫右侧；如果你习惯左脚起跳，那么助跑点应设在跳高垫左侧。
   • 一般情况下，女运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3到4米，距离横杆10到15米。男运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3.5到5米，距离横杆15到20米。
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   开始助跑。通过惯用脚发力起跑。有些运动员习惯以压低重心的起跑姿势助跑，助跑到第三步时才将身体抬起。你觉得怎么习惯就怎么做，不过，以直立姿势开始助跑相对比较容易一些。

   • 助跑轨迹一定要保证有J形弧度。你的助跑轨迹看上去应该像字母J的形状，因为助跑过程中，你先以直线助跑一段距离，最后几步沿弧线跑进，靠近横杆。转向跳高垫一角的弧线段大约五步，以充分累积起跳所需的动能。开始进入弧线段助跑，约三步后与横杆保持平行。
   • 不要随意加速或减速。保持好一定的速度，就不会影响动能的累积。
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   向着跳高垫跳起。这一过程也叫“起跳”。用非惯用脚发力向空中跳起。起跳时，非惯用脚会呈自然伸展状，带动另一侧膝关节发力。

   • 不要整个人落在垫子上，先用脚落地。目前阶段练习的重点是改进助跑动作，跳高垫可以起保护作用，以防你意外摔倒。
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部分 2

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背越式跳高

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   练习背越式跳高。1968年在墨西哥举办的奥林匹克运动会上，迪克·福斯贝里采用背越式姿势夺得跳高金牌。大家亲切地将他的跳高技术称为“福斯贝里式”跳高技术，也就是背越式跳高技术，这种技术的特点是背对横杆，从头部开始身体依次过杆。如今，背越式过杆技术已成为专业跳高运动员的必备技术。
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   准备起跳。按J形弧线轨迹助跑到跳高垫，转身背向横杆完成背越式过杆。提膝摆腿，以非惯用脚起跳后带动身体转向上方。刚开始你会感觉很不自然，一定要坚持练习，就会逐渐适应。
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   过杆。转动头肩部朝向垫子。过杆时控制好头部的角度，抬起下颌，防止受伤。背部呈反弓姿势。反弓姿势带动髋关节过杆后，头部开始下落。髋关节过杆后，下颌自然会收起，低头靠向胸部，让双脚过杆。

   • 抬腿过杆。发力时机十分重要，腿部过杆的时机转瞬即逝。一旦髋关节过杆开始下落时，腿部就应迅速后蹬发力以腾空过杆。
   • 手臂尽量贴近身体，以保持重心稳定。
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   以正确的姿势落地。背部上方先落地。过杆后肩背部先落地，以防受伤。身体其他部位紧随其后，如果你有自然过渡成后翻滚的感觉，那就对了。如果是这样，就让身体保持放松，自然过渡成后翻滚。

   • 后滚翻后，以一侧肩部着地，让重心落在肩部，而不是头部，让力分散，远离颈部。
   • 落地时嘴要闭紧。如果张嘴，可能会咬到舌头。
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   抑制身体想要蜷缩的冲动。身体保持打开的状态，膝盖就不会打脸。等到背部落到跳高垫上后再放松，让双脚自然分开，因为即使不做后滚翻，膝盖也会向前微屈。

   • 起跳时如果触杆，横杆会弹离支架，飞到空中。这种情况下，横杆可能会砸到人身上、掉到垫子上或者落地后的角度比较危险，容易导致受伤。如果你不小心触杆，下落时赶紧用双臂护住脸部，以防受伤。
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   增加高度，改进动作。反复练习起跳和落地动作，直至动作完全熟练。跳高不可能一学就会，所以，刚开始练的时候如果你感觉有难度，也不要有挫败感。反复认真地练习，向其他跳高运动员或教练请教动作技巧。如果有朋友在一旁观看，可以请他看看你的动作姿势，帮你完善落地动作。

   • 每次抬高横杆3厘米，促进自己逐步提高。 3厘米看上去并不多，但下次你再抬高3厘米的时候，就会明显体会到差别了。
   • 有些人感觉记录训练日记比较有效。在训练日记中记录每次训练的过杆高度。如果你能坚持每周抬高横杆高度，同时记录好最高过杆高度，就可以通过记录反映出自己的进步了。
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部分 3

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跨越式跳高

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   采用跨越式跳高过杆。如果你现在还不敢头部过杆，可以采用另一种方式过杆。这种方式叫跨越式跳高，动作比较简单，助跑轨迹也一样。跨越式跳高不采用后仰过杆的方式，而是以背部挺直，腿部在体前伸直的坐姿方式过杆。

   • 横杆距离跳高垫要近一点，特别对初学者而言。正式起跳过高杆之前，先要熟练掌握好跨越式技术动作。
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   匀速向横杆助跑。如果你已经充分练习了弧形助跑，就应该可以自信地以正确的动作姿势向横杆助跑。助跑时不能为了省事而偷懒，J形弧度一定要跑完整，以累积起跳所需的动能。
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   蹬地起跳。练习助跑时，你使用非惯用脚起跳，惯用脚膝关节用力上摆。现在正式使用非惯用脚起跳，惯用脚腾空摆腿过杆，腿部保持伸直。整个动作犹如屈髋坐在地上，脚不要高过髋关节。

   • 起跳时，身体与横杆平行。侧身起跳，发力过杆。
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   过杆落地。非惯用脚上摆靠近摆动腿，双腿伸直。这一动作与合起剪刀十分相似，因此就被称为跨越式跳高。背部保持挺直，双腿在体前伸直。累积的动能会带你过杆落地。
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   完善动作技巧。练习跨越式跳高，直至动作熟练。随着技术动作的熟练，逐步增加横杆高度。到达最高高度后，就要练习更高级的起跳动作。
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小提示

• 该下降横杆的时候就要下降横杆。如果你老是碰掉横杆，就应该下调一两厘米，改善技巧。老碰掉横杆会让人神经紧绷，所以，你要知道自己的能力，不要畏惧降低横杆。
• 跳高前先要做准备活动。一定要先练习几次助跑和起跳，然后再进行正式的跳高练习。
• 没有跳高器材，就要借。当地高中和大学都可以提供横杆和跳高垫，租金也比较低。运动商店也提供器材租赁。
• 善于抓住抬高横杆的时机。如果你准备参加比赛或者有教练指导你训练，肯定需要挑战一定的高度。要是不需要，至少每周要抬高一厘米的高度。
• 如果你根本跳不过去，就请直接放弃，因为横杆会打人，打到身上，真的很疼。
• 起跳后记住抬腿，别害怕用背部着地。

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警告

• 千万不要用床垫当跳高垫。这个主意听起来不错，要是下落时用力过猛，你可能会被弹到地上去。
• 不要单独练习。万一受伤，没人能帮你。
• 本文主要用于指导初学者。如有更专业的问题，最好咨询跳高教练，教练能发现你的问题，指导你练得更好。
• 如果你需要加强保护，可以在大跳高垫周围摆上几块小垫子。
• 没有保护安全的跳高垫千万不要随便练习跳高，否则可能会对身体造成严重伤害。

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你需要准备

• 卷尺，用于测量横杆高度
• 跳高场地器材（跳高垫或沙坑、标准横杆支架和弹性横杆）
• 助跑区
• 朋友或教练
• 水或零食（根据训练时长）