Cách để Vượt qua Chứng Sợ Sân khấu

Thậm chí những người trình diễn chuyên nghiệp nhất cũng có thể mắc chứng sợ sân khấu. Sợ sân khấu là một chứng bệnh thông thường có thể xảy ra với bất cứ ai từ những diễn viên ở Broadway cho tới những người dẫn chương trình chuyên nghiệp. Nếu bạn mắc chứng sợ sân khấu, có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy lo lắng, run rẩy hay thậm chí hoàn toàn kiệt sức khi nghĩ tới việc phải trình diễn trước khán giả. Nhưng đừng lo lắng - bạn có thể vượt qua chứng sợ sân khấu bằng việc rèn luyện cơ thể và trí óc để thư giãn và thử một vài thủ thuật dưới đây. Nếu bạn muốn biết cách làm thế nào để vượt qua nỗi sợ sân khấu, hãy làm theo những bước sau. Trước khi đọc, hãy đảm bảo bạn biết rằng trình diễn cùng với một ai đó sẽ giúp ích cho bạn. Hoặc việc có nhiều bạn bè thân thiết làm khán giả cũng sẽ giúp bạn rất nhiều.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Vượt qua Chứng sợ sân khấu trong Ngày trình diễn

Tải về bản PDF

1
Thả lỏng cơ thể. Để vượt qua nỗi sợ hãi sân khấu, có một vài điều bạn có thể làm để thư giãn cơ thể trước khi lên sân khấu. Giảm căng thẳng cơ thể có thể giúp bạn ổn định giọng nói và thư giãn đầu óc. Tập lại lời thoại của bản thân. Nếu bạn làm sai, đừng hoảng loạn! Hãy giả vờ như bạn đang diễn. Dưới đây là một vài điều bạn có thể làm để thư giãn cơ thể trước khi biểu diễn.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Làm ấm cổ họng để ổn định giọng nói
- Ăn một quả chuối trước khi biểu diễn. Nó sẽ giúp làm giảm cảm giác trống rỗng hay cồn cào trong bụng nhưng sẽ không khiến bạn bị đầy bụng.
- Nhai kẹo cao su. Nhai kẹo cao su giúp làm giảm căng thẳng ở quai hàm. Tuy nhiên, đừng nhai kẹo quá lâu hoặc trong lúc bụng đang trống rỗng nếu không bạn có thể sẽ bị rối loạn hệ tiêu hóa.
- Vươn vai. Co duỗi chân, tay, lưng và vai là một cách tuyệt vời khác để giảm áp lực cơ thể.
2
Thiền. Vào buổi sáng trước khi biểu diễn, hay thậm chí là một tiếng trước đó, hãy dành ra 15 đến 20 phút để ngồi thiền. Tìm một nơi yên tĩnh bạn có thể ngồi thoải mái trên sàn. Nhắm mắt và tập trung vào việc hít thở và thư giãn cơ thể.
- Đặt tay lên đùi và ngồi khoanh chân.
- Cố gắng đạt tới mức bạn không còn nghĩ về bất cứ điều gì khác - đặc biệt là buổi diễn của bạn, ngoại trừ việc thư giãn từng bộ phận cơ thể.
Trừ phi bạn nghiện caffeine, còn không đừng sử dụng caffeine trong ngày biểu diễn. Có thể bạn nghĩ rằng điều đó giúp bạn có thêm năng lượng, tuy nhiên trên thực tế nó sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn hơn.
Vào ngày biểu diễn, hãy tự nhủ với bản thân rằng bạn được phép lo lắng trong một khoảng thời gian nhất định, nhưng sau đó - ví dụ như sau 3 giờ - tất cả những lo lắng cần phải biến mất. Đặt mục tiêu và tự hứa với bản thân mình sẽ giúp điều đó dễ dàng được thực hiện hơn.
Tập thể dục giúp giải tỏa căng thẳng và gia tăng hàm lượng hooc-môn endorphin. Dành ít nhất 30 phút vận động trong ngày biểu diễn, hoặc ít nhất là đi bộ trong vòng 30 phút. Đều này sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một màn trình diễn tuyệt vời.
Xem phim hài vào buổi sáng, bật video yêu thích của bạn trên YouTube, hoặc dành buổi chiều đi chơi cùng người vui tính nhất trong công ty. Cười nhiều sẽ giúp bạn thư giãn và thoát khỏi lo lắng.
Đến nơi biểu diễn sớm hơn tất cả khán giả. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn nếu căn phòng sẽ được lấp đầy sau khi bạn đến thay vì trước. Đến sớm sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và khiến bạn bớt cảm thấy vội vã và bình tĩnh hơn.
Một vài người thích ngồi ở ghế khán giả và bắt đầu tán gẫu với mọi người để có thêm tự tin. Điều này sẽ giúp bạn nhìn nhận khán giả như những người bình thường giống bạn, và sẽ giúp bạn kiểm soát được kỳ vọng của bản thân. Bạn cũng có thể ngồi vào ghế khán giả khi đã chật kín người và không nói với bất cứ ai về việc bạn là ai - dĩ nhiên là điều này sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn không hóa trang.
Thay vì tưởng tượng tất cả khán giả đang mặc đồ lót - điều khá là kỳ quặc - bạn có thể tưởng tượng rằng tất cả những người ngồi bên dưới đó đều là người bạn thích. Người đó yêu bạn và sẽ luôn lắng nghe và đồng tình với bất cứ điều gì bạn nói hay làm. Người đó sẽ cười đúng lúc, động viên bạn và vỗ tay thật lớn khi màn biểu diễn kết thúc.
Uống nước cam trước khi biểu diễn 30 phút có thể giúp giảm huyết áp và lo lắng.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Chìm đắm trong giai điệu quen thuộc mà bạn thích sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tự tin hơn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc đọc lời bài hát hay bài thơ, bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi truyền tải những lời thoại của bản thân một cách dễ dàng và uyển chuyển.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Vượt qua Chứng sợ sân khấu cho Bài phát biểu hoặc Thuyết trình

Tải về bản PDF

1
Làm cho nó trở nên thú vị. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng một phần lý do bạn mắc chứng sợ sân khấu là bởi bạn lo lắng tất cả mọi người sẽ nghĩ rằng bạn nhàm chán. Ừ thì, bạn có thể lo lắng về việc trở nên nhàm chán bởi bài phát biểu của bạn thực sự không hề thú vị. Thậm chí kể cả khi bạn phải thuyết trình hay nói chuyện về một chủ đề vô cùng cứng nhắc, hãy nghĩ cách để khiến nó trở nên dễ hiểu và lôi cuốn hơn. Bạn sẽ bớt cảm thấy lo lắng về việc thuyết trình nếu bạn biết rằng nội dung của mình sẽ vô cùng thú vị. ^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu thích hợp, hãy tạo một chút tiếng cười. Kể một vài câu chuyện cười sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và làm cho khán giả cảm thấy thoải mái hơn.
Khi bạn soạn thảo và luyện tập bài thuyết trình của mình, hãy cân nhắc tới nhu cầu, kiến thức và kỳ vọng của khán giả. Nếu bạn đang nói với những khán giả trẻ, hãy điều chỉnh nội dung, giọng nói, và bài phát biểu nếu cần. Nếu khán giả của bạn là những người lớn tuổi và khó tính hơn, hãy tỏ ra thực tế và lô-gích hơn. Bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng nếu bạn biết rằng bạn thật sự có thể tiếp cận với những khán giả của mình.
Đừng bước lên sân khấu và đùa về việc bạn cảm thấy lo lắng. Mọi người sẽ cho rằng bạn tự tin hơn chỉ bởi vì bạn đã lên sân khấu. Thông báo rằng bạn đang lo lắng có thể sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng khán giả sẽ mất lòng tin ở bạn thay vì tập trung.
Quay video bài thuyết trình của mình. Làm như vậy cho đến khi bạn nhìn vào video và nghĩ, "Ồ, một bài phát biểu thật tuyệt vời!" Nếu bạn không hài lòng với biểu hiện của mình trong băng, bạn cũng sẽ không hài lòng khi bạn xuất hiện thật sự. Tiếp tục quay phim cho tới khi bạn làm được. Khi lên sân khấu, hãy nhớ tới việc bạn trông tuyệt vời như thế nào trong băng ghi hình và tự nhủ với bản thân rằng mình có thể làm tốt hơn.
5
Di chuyển nhưng đừng liên tục. Bạn có thể thổi bay lo lắng và tiếp cận được với khán giả khi di chuyển qua lại trên sân khấu. Nếu bạn di chuyển với năng lượng và cử chỉ nhằm nhấn mạnh, bạn sẽ vượt qua được nỗi sợ sân khấu chỉ bằng điều đó. Nhưng đừng cử động liên tục bằng việc di chuyển cả hai tay, nghịch tóc, micro hay giấy ghi bài phát biểu, thuyết trình.
- Ngọ nguậy liên tục sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và làm cho khán giả của bạn nhận ra được rằng bạn đang không thoải mái.
6
Nói chậm. Chứng sợ hãi sân khấu của diễn giả thường thể hiện bằng việc nói quá nhanh. Có thể bạn nói nhanh bởi bạn lo lắng và muốn bài phát biểu, thuyết trình mau chóng kết thúc, nhưng điều này thật sự sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc truyền tải ý kiến của mình và tiếp cận với khán giả. Hầu hết mọi người nói nhanh thường không nhận ra được rằng họ đang làm vậy, vì vậy hãy nhớ dừng lại một vài giây sau mỗi ý kiến và cho khán giả thời gian để phản ứng với những luận điểm quan trọng.
- Nói chậm cũng sẽ giúp bạn ít bị vấp từ hoặc phát âm sai hơn.
- Hẹn giờ bài phát biểu của bạn trước. Làm quen với tốc độ bạn cần để hoàn thành bài phát biểu trong một khoảng thời gian thích hợp. Cầm một chiếc đồng hồ đeo tay và thỉnh thoảng nhìn giờ để đảm bảo bạn đang làm đúng.
Nếu bạn thật sự muốn cải thiện chứng sợ sân khấu, bạn nên hỏi khán giả của mình bạn đã thực hiện như thế nào bằng việc đề nghị họ đưa ý kiến phản hồi, phát phiếu khảo sát hoặc nhờ đồng nghiệp của bạn đưa ra những ý kiến chân thành. Biết được bản thân đã làm tốt và tiến bộ như thế nào sẽ giúp bạn tự tin hơn trong lần tiếp theo phải lên sân khấu.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Kế hoạch Tổng thể để Vượt qua Chứng sợ sân khấu

Tải về bản PDF

1
Giả vờ tự tin. Kể cả khi tay bạn đang run lên cầm cập và tim bạn như muốn nhảy ra khỏi lồng ngực, hãy tỏ ra như bạn là người bình tĩnh nhất thế gian. Ngẩng cao đầu và cười thật tươi và đừng nói với bất cứ ai về việc bạn cảm thấy lo lắng như thế nào. Duy trì điều đó khi lên sân khấu và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tự tin thật sự.
- Nhìn thẳng thay vì nhìn xuống sàn nhà.
- Đừng buông thõng vai.
2
Tự tạo một nghi thức. Thực hiện một nghi thức nào đó trong ngày biểu diễn. Có thể là đi bộ 5 km vào buổi sáng ngày biểu diễn, "bữa ăn cuối" trước khi lên biểu diễn hay thậm chí hát một bài hát nhất định hay mang tất may mắn. Làm bất cứ thứ gì bạn cần để giúp bản thân hướng tới thành công.
- Vòng may mắn cũng là một phần của nghi lễ. Đó có thể là một món đồ trang sức quan trọng với bạn hay một con thú bông ngốc nghếch sẽ khích lệ bạn trong phòng thay đồ.
Tập trung vào kết quả tuyệt vời của bài phát biểu hay biểu diễn thay vì những sai lầm có thể xảy ra. Chống lại mỗi suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng năm suy nghĩ tích cực. Giữ một tờ ghi nhớ ghi những cụm từ khích lệ trong túi, hoặc là bất cứ điều gì bạn cần để tập trung vào những lợi ích mà màn biểu diễn sẽ mang lại cho bạn thay vì cứ mãi suy nghĩ về những sợ hãi và lo lắng bạn có thể cảm thấy.
Nếu bạn có một người bạn là người biểu diễn chuyên nghiệp, cho dù là đóng kịch hay thuyết trình, hãy xin lời khuyên từ họ. Có thể bạn sẽ học được một vài mánh lới mới và được an ủi bởi sự thật rằng hầu hết mọi người đều sợ sân khấu cho dù họ có tỏ ra tự tin như thế nào đi nữa.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Vượt qua Chứng sợ sân khấu khi Diễn xuất

Tải về bản PDF

1
Hình dung sự thành công. Trước khi lên sân khấu, hãy tưởng tượng rằng bạn đã hoàn thành nó một cách xuất sắc. Tưởng tượng tiếng hoan hô, nụ cười trên gương mặt của khán giả, lời khen của các bạn diễn hoặc của giám đốc về việc bạn đã làm tốt như thế nào. Bạn càng tập trung hình dung về kết quả tốt đẹp nhất thay vì lo lắng đến những viễn cảnh tồi tệ nhất, khả năng thành công sẽ càng cao hơn. Tưởng tượng bạn đã có một màn trình diễn vô cùng tuyệt vời trên sân khấu từ quan điểm của một khán giả.
- Bắt đầu sớm. Bắt đầu hình dung về sự thành công từ lần thứ hai bạn nhận vai diễn. Tập thói quen tưởng tượng ra việc tuyệt vời mà bạn sẽ làm.
- Khi tới gần ngày bắt đầu, bạn có thể tích cực hình dung ra sự thành công bằng việc tưởng tượng ra điều tuyệt vời mà bạn sẽ làm mỗi tối trước khi đi ngủ và mỗi sáng khi bạn thức dậy.
2
Luyện tập càng nhiều càng tốt. Luyện tập cho tới khi bạn nhớ. Ghi nhớ lời thoại của người nói trước bạn, để bạn nhận ra được lượt nói của mình. Luyện tập trước gia đình, bạn bè và thú bông hay thậm chí là trước ghế trống, để bạn làm quen với việc biểu diễn trước người khác.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Một phần nỗi sợ hãi sân khấu tới từ suy nghĩ bạn sẽ quên lời thoại và không biết phải làm gì. Cách tốt nhất để tránh quên lời thoại đó là càng thuộc chúng càng tốt.
- Luyện tập trước người khác sẽ giúp bạn làm quen với sự thật rằng bạn sẽ không đọc lời thoại một mình. Chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ chúng khi bạn chỉ có một mình trong phòng nhưng đó sẽ là một việc hoàn toàn khác khi bạn phải đối mặt với khán giả.
Nếu bạn thực sự muốn vượt qua nỗi sợ hãi sân khấu, hãy cố gắng nhập tâm vào hành động, suy nghĩ và tâm tư của nhân vật. Bạn càng hòa mình vào vai diễn bạn sẽ càng có khả năng quên được nỗi lo lắng của bản thân. Hãy tưởng tượng rằng bạn chính là nhân vật đó thay vì một diễn viên nhút nhát đang cố đóng vai họ.
4
Theo dõi màn biểu diễn của chính bạn. Xây dựng sự tự tin ở bản thân bằng việc đọc lời thoại trước gương. Thậm chí bạn có thể ghi hình màn biểu diễn của mình để xem bạn tuyệt vời đến thế nào và để tìm ra những điều cần được cải thiện. Nếu bạn tiếp tục ghi hình và quan sát bản thân cho tới khi bạn biết rằng bạn đã làm được, bạn sẽ có khả năng thành công cao hơn trên sân khấu.
- Tự quan sát bản thân biểu diễn cũng sẽ giúp bạn chế ngự được cảm giác sợ hãi những điều bạn không rõ. Nếu bạn biết chính xác bạn trông như thế nào, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trên sân khấu.
- Theo dõi phong cách của bản thân, nhìn cách mà bạn di chuyển tay khi phát biểu.
  - Lưu ý: có thể điều này không hiệu quả với tất cả mọi người. Thủ thuật này có thể sẽ khiến một vài người cảm thấy lúng túng và để ý tới từng cử động của cơ thể họ. Nếu việc quan sát bản thân khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy tránh sử dụng phương cách này.
5
Học cách ứng biến. Ứng biến là một kỹ năng mà tất cả những diễn viên tài ba đều phải nắm rõ. Ứng biến sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một tình huống ngoài dự kiến trên sân khấu. Nhiều diễn viên và người biểu diễn thường cảm thấy lo lắng về việc quên hay nhầm lẫn lời thoại tới nỗi họ không cân nhắc tới việc những diễn viên khác cũng sẽ mắc sai lầm giống vậy; biết cách ứng biến sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc biểu diễn và sẵn sàng đối phó với bất cứ điều gì xảy ra.
- Ứng biến cũng sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát tất cả màn biểu diễn. Nó không mang ý nghĩa bạn cần phải làm mọi thứ thật hoàn hảo - mà là về khả năng đối phó với bất cứ tình huống nào.
- Đừng tỏ ra hoảng hốt hay bối rối nếu có gì đó ngoài dự kiến xảy ra. Hãy nhớ rằng khán giả không có kịch bản và họ sẽ chỉ biết được có điều gì đó không đúng nếu biểu lộ của bạn quá hiển nhiên.
Duy trì hoạt động thể lực trước và trong suốt màn biểu diễn sẽ giúp bạn giảm lo lắng và giữ được sự quan tâm của khán giả. Dĩ nhiên bạn chỉ nên di chuyển khi nhân vật của bạn phải di chuyển, nhưng hãy tận dụng tối đa những động tác và cử chỉ đó để cơ thể của bạn có thể trở nên thoải mái hơn
Một khi đã lên sân khấu, hãy tập trung vào lời thoại, cơ thể và nét mặt của bạn. Đừng lãng phí thời gian suy nghĩ và tự hỏi bản thân những câu hỏi khó chịu. Tận hưởng màn biểu diễn của mình và hòa mình vào trong khoảnh khắc đó, dù bạn đang hát, nhảy hay kể chuyện. Nếu bạn biết cách khóa suy nghĩ và hoàn toàn hòa mình vào màn biểu diễn, khán giả của bạn sẽ biết được điều đó.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu bạn nhầm lẫn một chút khi nhảy, sẽ không có ai biết được điều đó, trừ phi bạn dừng lại. Cứ tiếp tục và họ sẽ nghĩ rằng đó là một phần của điệu nhảy. Tương tự với lời thoại, khán giả không biết điều đó vì vậy đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một câu thoại và cần phải ứng biến, hãy cứ tiếp tục.
Thử tưởng tượng khán giả trông ngu ngốc hơn bạn (nếu có thể). Tưởng tượng họ đang mặc những bộ quần áo kỳ dị có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn. Hoặc thử tránh khán giả bằng cách nhìn vào bức tường phía sau và đừng rời mắt khỏi đó cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái hoặc chuẩn bị để xuống sân khấu.
Nếu buổi biểu diễn đầu tiên của bạn diễn ra suôn sẻ, bạn sẽ cảm thấy ít sợ sân khấu hơn (nếu có) trong những màn biểu diễn tiếp theo.
Sẽ khá tốt nếu bạn chọn biểu diễn cho gia đình của bạn trước khi lên sân khấu bởi điều đó sẽ rất hữu ích!
Nếu bạn hát trước bạn bè hay người thân và bạn quên hoặc bỏ lỡ một vài lời thoại, hãy cứ tiếp tục bởi mọi người chỉ có thể nhận ra bạn đã làm sai nếu bạn dừng lại.
Hãy hiểu rằng tất cả mọi người đều đang ủng hộ bạn! Đừng lo sợ rằng mọi người sẽ khiến bạn khó khăn. Tự tin lên!
Nghĩ về những cách khác nhau có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ sân khấu như nhìn bên trên đầu của khán giả hay tưởng tượng họ đang mặc đồ lót.
Thử hát trước mặt bạn bè trước khi biểu diễn. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ sân khấu.
Nếu bạn mắc lỗi một lần hãy tiếp tục và giả vờ rằng đó là một phần của màn biểu diễn.
Tập trung vào phía sau căn phòng.

Cảnh báo

Chuẩn bị càng kỹ càng càng tốt. Luyện tập là giải pháp then chốt, càng luyện tập nhiều bạn sẽ càng cảm thấy tự tin. Chưa nói tới chất lượng của điệu nhảy, bài diễn văn hay màn biểu diễn của bạn cũng sẽ được cải thiện.
Hãy đảm bảo bạn đi vệ sinh trước khi lên sân khấu!
Đừng ăn quá nhiều trước khi lên sân khấu nếu không bạn có thể sẽ cảm thấy thật sự buồn nôn. Điều đó cũng khiến bạn cạn kiệt năng lượng. Hãy để dành cho tới khi kết thúc màn biểu diễn.
Trừ phi bạn hóa trang, còn không hãy đảm bảo rằng trang phục bạn mặc giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn sẽ không muốn mình trở nên ngại ngùng bởi diện mạo của bản thân khi lên sân khấu. Thêm vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn mặc trang phục không quá hở hang và phù hợp với màn trình diễn của bạn. Bạn cũng sẽ không muốn gặp trục trặc về trang phục biểu diễn! Mặc thứ gì đó khiến bạn cảm thấy đẹp và tự hào. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Ghi nhớ vai diễn của mình! Một trong những lỗi phổ biến nhất của những diễn viên thiếu kinh nghiệm đó là biết rõ lời thoại của mình nhưng không nắm rõ được thời điểm diễn. Bạn có thể sẽ rơi vào một chuỗi im lặng ngượng ngùng nếu không nhớ lượt diễn của mình.