كيفية التغلب على رهبة المسرح

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إن رهبة المسرح حالة شائعة قد يُصاب بها أي شخص، من أمهر المتحدثين إلى مؤدي مسارح برودواي. في حالة إصابتك برهبة المسرح، فإنك تبدأ في الشعور بالعصبية والتوتر والخوف من فكرة الأداء أمام الجماهير. لكن لا تقلق، تستطيع وبسهولة التغلب على رهبة المسرح، من خلال تدريب جسدك وعقلك على بعض الحيل. إذا كنت ترغب في معرفة هذه الأساليب، تتبع الخطوات القادمة ولا تنسى إنه من الأفضل لك أن تعرف بوجود مجموعة من الأصدقاء المُقربين وسط الجماهير. أخيرًا لا تنس أن حتى المؤدين الذين يتحلون بثقة النفس العالية، قد يُصابون برهبة المسرح.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

التغلب على رهبة المسرح يوم العرض

تنزيل المقال

1. 
   1
   إرخاء الجسد. للتغلب على رهبة المسرح، هناك بعض الأمور التي قد تساعدك على الاسترخاء قبل الظهور على خشبة المسرح. الإخفاف من حدة التوتر يساعد عقلك على الاسترخاء، ويُزيد من ثبات صوتك. تمرن على النص الذي ستُلقيه على المسرح. إذا حدث وأخطأت أثناء العرض، لا تفزع! تصرف وكأنه جزء من العرض. إليك بعض النصائح لتساعدك على إرخاء جسدك قبل الظهور على خشبة المسرح.

   • مارس قليل من الهمهمة لتمرين صوتك.
   • تناول ثمرة من الموز قبل الأداء. ستعمل على تقليل الشعور بالغثيان داخل معدتك، كما أنها لن تجعلك تشعر بمعدة مُمتلئة.
   • امضغ قطعة من اللبان. يساعد ذلك على تخفيف التوتر والشد العضلي للفكين. احذر من مضغ اللبان لمدة طويلة أو على معدة خالية، فقد يتسبب ذلك في اضطرابات للجهاز الهضمي.
   • شد عضلات جسدك. شد العضلات يخفف من التوتر. شد ذراعيك، رجليك، ظهرك وكتفيك.
2. 
   2
   تأمل. استغل 15 إلى 20 دقيقة من وقتك في التأمل فيما حولك صباح يوم العرض أو حتى قبل العرض بساعة. حاول أن تجد مكانًا هادئًا ومجلسًا مُريحًا. أغمِض عينيك، وابدأ في التنفس بشكل يساعدك على إرخاء كل أجزاء جسدك.

   • تربع أرضًا، وأرِح يديك فوق فخذيك.
   • حاول الوصول إلى مرحلة عدم التفكير في أية شيء إلا محاولة الاسترخاء – لا تفكر في أدائك خصيصًا.
3. 
   3
   تجنب تناول الكافيين. لا تتناول مزيدًا من الكافيين في يوم العرض، ما لم تكن مدمنًا على تناوله. قد تحسب أن الكافيين سيزيدك حيوية، ولكن الحقيقة أنه سيزيدك توترًا وعصبية.
4. 
   4
   حدد توقيتًا لنهاية حالة القلق. في يوم العرض، اتفق مع نفسك على إمكانية القلق حتى ساعة محددة من اليوم – الثالثة مساءً على سبيل المثال—بعد هذه الساعة، ستنتهي حالة القلق المُسيطرة عليك. هذا الاتفاق الضمني مع ذاتك، سوف يجعل منه أمرًا سهل التحقيق.
5. 
   5
   تدرب. حدد على الأقل ثلاثين دقيقة لمزاولة التدريبات يوم العرض، أو اذهب للتجول سيرًا على الأقدام لمدة ثلاثين دقيقة. يساعد ذلك على إعداد جسدك لأداء مذهل، فالتدريبات تعمل على تخفيف التوتر وتزيد من إفراز الأندروفينات في الجسد وهي الهرمونات المسئولة عن الحيوية.
6. 
   6
   اضحك. شاهد فيلمًا كوميديًا في الصباح، أو شاهد مقاطع اليوتيوب المُفضلة لديك، تسكع مع أصدقائك المرحين في الظهيرة. الضحك يساعد على الاسترخاء ويُبعد تفكيرك عن حالة العصبية والتوتر.
7. 
   7
   الوصول مُبكرًا. حاول أن تصِل لمكان العرض قبل الجميع. ستشعر بالسيطرة على زمام الأمور في حالة توافد الحضور أمامك، على عكس الوصول إلى قاعة مُمتلئة في انتظارك. يُساعد الوصول مُبكرًا على تهدئة أعصابك وأخد الأمور بروية.
8. 
   8
   تحدث إلى الجماهير. البعض يُفضل الحديث مع الجماهير قبل الظهور أمامهم. يُساعد ذلك على التواصل مع الحضور ويُعطيك لمحة عن المتوقع لظهورك أمامهم. يُمكنك أيضًا الجلوس وسط الجماهير دون أن تُخبر أيهم عن كونك المُتحدث أو المؤدي – فقط في حالة عدم ارتدائك لزي العرض بالطبع.
9. 
   9
   تخيل شخصك المٌفضل في الجماهير. بدلاً من الطريقة المُستهلكة في تخيل الجماهير في ملابسهم الداخلية، تخيل نُسخ متعددة من شخصك المفُضل في جميع المقاعد أمامك. هذا الشخص هو من يحبك ويستمع لك ويوافقك. هو من سيضحك في الوقت المناسبة تشجيعًا لك، وسيُصفق بحماسة في نهاية الأداء.
10. 
    10
    تناول عصيرًا من الحمضيات. شُرب العصائر الحمضية قبل العرض بنصف ساعة يُساعد على تخفيف القلق وضغط الدم.
11. 
    11
    ردد أغنيتك أو قصيدتك المُفضلة. ترديد إيقاعك المُفضل يساعد على هدوئك وتحكمك. إذا شعرت بالراحة في فعل ذلك، فأنك ستشعر بالراحة في ترديد النص المطلوب أدائه بسهولة.--108.86.28.204 22:22, 24 September 2014 (UTC)Jack Skellington

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التغلب على رهبة المسرح في حالة الخطابة أو العروض التقديمية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل كلامك مشوقًا. قد يكون أحد أسباب رهبة المسرح هو الخوف من كون المحتوى المُقدم مُمل وبدوره تشك في كونك ممل. حاول التفكير في طرق تجعل أكثر المحتوى مللاً يُقدم في صورةٍ تفاعلية سهلة، وهو ما سيجعلك أقل قلقًا بالتأكيد.

   • القِ بعد النكات لتخفيف الأجواء واضحاك الجماهير في حالة كان ذلك مُلائمًا للموضوع.
2. 
   2
   فكر في جماهيرك. أثناء تحضيرك للعرض التقديمي، فكر في حاجة ومعلومات وتوقعات الجماهير. إذا كنت تُخاطب جمهورًا يافعًا، تحدث بنبرة صوت وقدم المحتوى بشكلٍ مُلائم. أما الجماهير كبار السن، فعليك أن تكون أكثر عملية ومنطقية في مُخاطبتك لهم. إن علمك بالقدرة على التواصل مع جماهيرك، سيخفف من حدة توترك ولا شك.
3. 
   3
   لا تُصرّح بتوترك. لا تبدأ حديثك بالمزاح عن توترك العصبي. فبمجرد ظهورك يفترض الجميع أنك تتحلى بالثقة. أمّا تصريحك بالخوف والتوتر يُفقدك ثقة الجمهور وانتباههم، حتى لو هدأ ذلك من أعصابك.
4. 
   4
   سجل لنفسِك. استخدم الكاميرا في تسجيل عرضك التقديمي ومشاهدته حتى تصل لأفضل حالة تُرضيك عن أدائك. في حالة عدم رضائك عن مظهرك في الفيديو، فإنك لن ترضى عن أدائك النهائي. استمر في التسجيل والمشاهدة حتى الوصول لأفضل حالة مُرضية. وعند صعودك أمام جماهيرك، تذكر كيف بدوت جيدًا في الفيديو، واقنع نفسك أنك تستطيع فعل الأفضل.
5. 
   5
   تحرك لكن بدون عصبية. يُمكنك التخلي عن بعض التوتر بالتحرك تجاه الجماهير والرجوع بعيدًا عنهم. فحركتك الراغبة في التواصل مع استعطاف الجماهير قد تساعدك على كسر رهبة المسرح. تجنب الايمائات العصبية مثل حركة اليدين غير المبررة، العبث بشعرك أو بالميكروفون، أو الالتفات المتكرر لملاحظاتك الورقية.

   • الحركات العصبية تزيد من حدة توترك، ويرى جمهورك أنك في حالة من عدم الراحة.
6. 
   6
   خُذ وقتك. العديد يتحدث بسرعة فائقة أثناء خطاباتهم. نتيجة لتوترك قد تتحدث بسرعة رغبة في إنهاء خطبتك أو عرضك التقديمي، لكن السرعة تزيد من صعوبة ترتيب الأفكار واستحضارها وإيصالها للجماهير. والجدير بالذكر أن أغلب من يتحدثون بسرعة لا يدركون ذلك، لهذا تذكر أن تتوقف لثوانٍ عقبل كل فكرة تتناول تقديمها، تاركًا الفرصة للحضور لإبداء رأيهم وردة فعلهم تجاه المعروض.

   • التروي يساعدك أيضًا على تجنب التلعثم أو التفوه بالمفردات الخاطئة.
   • حدد وقت عرضك التقديمي. اعتد أثناء تدريباتك على السرعة المناسبة لتقديم العرض في وقته المحدد. انظر إلى التوقيت أولاً بأول نظرات خاطفة حتى تتأكد من كونِك على الطريق الصحيح.
7. 
   7
   اسأل جماهيرك. لتحسين أدائك وكسر رهبة المسرح، عليك أن تسأل جماهيرك عن ردود فعلهم واستجابتهم، إما باستخدام استطلاع الرأي، أو بالسؤال المباشر لزملائك المتفرجين عن رأيهم. يساعدك الرأي الإيجابي على بناء ثقتك بنفسك، والآراء الأخرى تساعدك على تحسين أدائك في المرات القادمة.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

أساليب واستراتيجيات عامة للتغلب على رهبة المسرح

تنزيل المقال

1. 
   1
   استحضر الثقة حتى تتحلى بها. تصرف وكأنك في حالة من برود الأعصاب، حتى مع تسارع ضربات قلبك وتعرق يديك. سِر مرتفع الرأس والابتسامة تعلو وجهك، ولا تصرح بتوترك. حافظ على هذه الوضعية على خشبة المسرح وستبدأ في الشعور بالثقة.

   • انظر للأمام وليس أسفل عند قدميك.
   • لا تتراخ.
2. 
   2
   اخلق مراسمك التحضيرية. فكر في مراسم تحضيرية تسبق يوم العرض. قد تتمثل في العدو مسافة ثلاثة أميال في صباح يوم العرض، أو في وجبة مُميزة قبل العرض مباشرة، أو حتى الغناء أثناء الاستحمام أو ارتداء جواربك جالبة الحظ. افعل ما يستلزمه الأمر لشحن طاقتك في اتجاه النجاح.

   • أن تمتلك تميمة للحظ قد يكون إضافة رائعة لمراسمك التحضيرية. قد تكون قطعة من الحُلي ذات قيمة بالنسبة لك، أو دُمية محشوة لحيوانٍ ما تُصيبك بالبهجة.
3. 
   3
   ركز على النتائج الناجحة لأدائك أو عرضك التقديمي، بدلاً من التركيز على الأخطاء واردة الحدوث. في مقابل كل فكرة خاطئة واحدة، فكر في خمسة أفكار إيجابية قد تحدث. احتفظ ببعض الكروت التي تحمل عبارات تشجيعية، أو افعل ما يناسبك للتفكير في كل الفوائد التي ستعود عليك من أدائك بدلاً من التفكير في القلق ورهبة المسرح.
4. 
   4
   احصل على نصيحة المحترفين. اسأل صديقك الممثل أو الخطابي المُحترف عن نصيحته. قد يُساعدك على تعلم بعض الحيل الجديدة، كما أنك ستطمئن عند معرفتك أن الجميع يُصاب برهبة المسرح مهما كان أو كانت في حالة من الثقة البالغة.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التغلب على رهبة المسرح لأداء تمثيلي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تخيل النجاح. قبل صعودك على خشبة المسرح، تخيل نجاحك المُذهل في نهاية الأداء. تخيل الجماهير تقف لتحيتك مبتسمين، اسمع أصوات زملائك ومُخرجك يهنئونك على أدائك الرائع. عندما تشغل بالك بهذا التخيل بدلاً من تخيل حدوث أسوأ السيناريوهات المتوقعة، فإنك تُزيد من فرصة نجاحك الذي تخيلته للتو. تخيل أنك قدمت أداءًا مُذهلاً من وجهة نظر الجمهور.

   • تخيل منذ البداية. تخيل نجاحك الساحق منذ لحظة حصولك على الدور. اجعل من التخيل عادة تساعدك على تحقيق النجاح المرغوب فيه.
   • مع اقتراب العرض الأول، تخيل النجاح أكثر من مرة كل ليلة، عند ذهابك للنوم في المساء، وعند استيقاظك في الصباح.
2. 
   2
   تدرب بقدر المُستطاع. كثرة التدريبات يساعد على تذكر مفاتيح الأداء الخاصة بك كتذكر الشخص المتحدث قبلك في المشهد. تدرب أمام عائلتك، أصدقائك، ألعابك، وحتى أمام المقاعد الخالية، حتى تعتاد الأداء أمام الجماهير.

   • أحد أسباب رهبة المسرح هو الخوف من نسيان كلمات النص في الأداء. أفضل طريقة لحفظ النص الخاص بالعرض هي أن يُصبح مألوفًا لديك بقدر المُستطاع.
   • التدرب على النص أمام الآخرين مفيد في هذه الحالة. فعملية استرجاع كلمات النص من الذاكرة قد تكون سهلة في حالة وجودك وحيدًا في الغرفة، لكنها مُختلفة تمامًا في حالة مواجهة الجماهير.
3. 
   3
   تقمص الشخصية. إذا كنت ترغب حقًا في التغلب على رهبة المسرح، عليك أن تقمص الشخصية بشكل مثالي، تقمص أفعالها، أفكارها، مشاغلها. كلما قوى استحضارك للشخصية التي تؤديها على المسرح، كلما قل قلقك. تخيل نفسك هذه الشخصية بدلاً من تخيل مُمثلاً عصبيًا يحاول التقمص.
4. 
   4
   شاهد أدائك. زِد من ثقتك بنفسك بالتدرب على النص أمام المرآة. يُمكنك تسجيل أدائك على الكاميرا ومُراجعته والعمل على تحسينه. إذا تابعت مشاهدة أدائك حتى الوصول لأفضل حال، فمن الأرجح أنك ستقدم أداءً ساحقًا على المسرح.

   • مشاهدة أدائك يساعدك على التغلب على خوفك من المجهول. مشاهدة مظهرك أثناء الأداء، يجعلك أكثر راحة على المسرح.
   • تفحص لغة جسدك وايمائاتك، دقق في حركة يديك أثناء الحديث.
     • ملحوظة: هذه الحيلة لا تنجح مع جميع المؤدين. فالبعض قد يشعر بالتوتر في حالة مشاهدة نفسه وأدائه، لذلك تجنب هذا التكتيك إذا شعرت بالتوتر تجاه مشاهدة أدائك المُسجل.
5. 
   5
   تعلم الارتجال. الارتجال مهارة يجب أن يتحلى بها الممثل الجيد. يساعدك الارتجال على الاستعداد لأية مواقف غير مُحببة قد تحدث على المسرح. فكثير من المؤدين يخشى نسيان كلمات النص المحفوظة، وينسى احتمالية حدوث ذلك مع المؤدين الآخرين معه على الخشبة. لذلك قدرتك على الارتجال تساعدك على أداء أكثر راحة في حالة حدوث غير المتوقع.

   • يساعدك الارتجال على فهم أن العرض المسرحي غير مبني على تقديم عرض مثالي، إنما على التفاعل مع أية موقف على الخشبة.
   • حاول ألا تبدو حائرًا في حالة حدوث خطأ غير متوقع على المسرح. تذكر أن الجماهير لا يملكون نسخة من النص المعروض، ولن يتمكنوا من ملاحظة الخطأ إلا إذا تعمدت إظهاره.
6. 
   6
   حرّك جسدك. تحرك أثناء الأداء لجذب انتباه الجماهير. تحرك في حالة لزوم الحركة كدافع من الشخصية بالطبع، حاول أن تبدو حركة جسدك وايمائاته طبيعية، حتى يصبح جسدك في حالة من الحيوية والاسترخاء معًا.
7. 
   7
   اعزل تفكيرك. بمجرد صعودك على المسرح، عليك التركيز على كلماتك، جسدك، وتعبيرات وجهك. لا تُضيع وقتك في التفكير في أسئلة لا طائل منها. إذا تعلمت أن تعزل تفكيرك عن أي شيء آخر غير تقمصك للشخصية، وأن تستمتع بأدائك التمثيلي، أو الغنائي أو الراقص، تأكد أن الجماهير سيشعر بثقتك في نفسك.

أفكار مفيدة

• لن يعرف أحد إذا أخطأت إحدي خطواتك أثاء الرقص، إلا إذا حدث وقطعت الروتين الراقص. استمر، سيحسب الجمهور أن ذلك جزءًا من الرقصة. نفس الحالة مع النص، لا تقلق إذا نسيت أحد السطور، حاول الارتجال فالجماهير على غير دراية بالنص المُقدم.
• في حالة نسيت كلمة من النص، استمر دون توقف. حاول استخدام كلمات أخرى غير موجودة في النص. إذا أخطأ زميلك في المشهد، لا تُبدِ ردة فعل واضحة. حاول تجاهل الخطأ، أو الارتجال في حالة كان الخطأ كبيرًا. لا تنس أن القدرة على الارتجال علامة مميزة للممثل الحقيقي.
• إذا كنت تخشى النظر المباشر في عيون الجماهير، حاول أن تنظر إلى حائط بعيد أو إلى عدة الإضاءة.
• لا تعتقد أنك الوحيد الذي يُصاب برهبة المسرح، فأكثر المؤدين مهارة تُصيبهم هذه الرهبة. مع بداية أدائك سوف تنسى الشعور بالرهبة.
• تذكر أن الجمهور غير مُخيف! لذلك حاول أن تهدأ وتستمتع، فالتمثيل على الرغم من كونه عمل جاد، إلا أنك ما زلت تستطيع قضاء وقت ممتع.
• مثل كأنه تدريب آخر أمام أصدقائك أو عائلتك في المنزل.
• ابدأ بالتدريب أمام عائلتك ثم أصدقائك، قريبًا ستقوم بالأداء على خشبة المسرح وسط تحية الجماهير وتصفيقهم.
• من الطبيعي أن تُصاب بقليل من القلق والعصبية. لكن المُبالغة في الثقة أو المُغالاة في التوتر الزائد يؤدي بك إلى ارتكاب المزيد من الأخطاء.
• تذكر، الخوف والترقب وجهان لعملة واحدة. أنت من تقوم بالاختيار، هل تخاف أم تتحمس؟
• تدرب مع مجموعات صغيرة ثم مع مجموعات أكبر في العدد.
• تخيل الجماهير بمظهر ساذج مُضحك، كارتدائهم لأزياء غريبة الشكل. أو يُمكنك تجنب النظر للجماهير بالتحديق في الحائط الخلفي لقاعة العرض، حتى تصبح مُستعدًا.
• فكر في أنك سوف تقوم بعمل أفضل من الجميع، يساعدك ذلك على زيادة ثقتك بنفسك. اخلق مراسمك الخاصة قبل العرض، لكن *تجنب أن تصبح مُتعال، فلن يساعدك ذلك أثناء الأداء.
• عادة ما تُسلط مصابيح الإضاءة عليك أثناء الأداء، وهو ما يُعيقك عن رؤية الجماهير بوضوح كافي. حاول التركيز على الإضاءة *في حالة توترك (دون أن تُصاب عينيك بضرر). لا تحدق في الفراغ، حدق في الجماهير ككل. وعادة ما يتم التعتيم على رقعة الجماهير في القاعة.
• إذا أتممت عرضك الأول بسهولة، فغالبًا ستقل لديك رهبة المسرح في العروض التي تتبعه.
• لا تهتم إذا أخفقت. سوف تضحك لاحقًا على هذه التجربة.
• لا بأس إذا قدمت أدائك أمام عائلتك قبل صعودك على المسرح، فقد يساعدك ذلك على كسر الرهبة.
• في حالة غنائك أمام العائلة أو الأصدقاء، وحدث أن نسيت كلمة من كلمات الأغنية، استمر في الغناء. الطريقة الوحيدة التي يلاحظ بها الجماهير أنك أخطأت هي في حالة توقفك.
• تصرف وكأنك وحيد لا يشاهدك أحد.
• حاول استعارة زي الشخصية التي تؤديها لتستخدمه في التدريب على النص أمام المرآة.
• ثق بنفسك! وتأكد أن الجميع يدعمك! لا تخشى الآراء الصادمة أو غير المحبذة.
• انظر بعيدًا عن أعين الجماهير، وقد تتخيلهم في ملابسهم الداخلية وهي حيلة شائعة يستخدمها ممثلو المسرح، وتساعدهم على كسر الرهبة.

تحذيرات

• تأكد من ذهابك لدورة المياه قبل صعودك على خشبة المسرح.
• لا تُبالغ في تناول الطعام قبل الأداء حتى لا تشعر بالغثيان أو تحبس طاقتك الأدائية. احتفظ بوجبتك الدسمة لما بعد الأداء.
• ما لم تكن مُرتديًا لزي الشخصية، ارتدي ملابس مريحة. يجب ألا تهتم بما ترتدي أثناء وقوفك على الخشبة. تجنب ارتداء الملابس المكشوفة أو غير المناسبة لأدائك. ارتد الزي الذي يريحك ويجعلك أكثر ثقة بمظهرك.
• استعد بقدر المُستطاع. التدريب هو مفتاح الأداء الجيد، كلما تدربت أكثر كلما زادت ثقتك بنفسك. كذلك يُحسن التدريب من جودة أدائك وكلامك.
• تذكر مفاتيح كلامك. إن أحد أكبر الأخطاء التي يقع فيها الممثلين غير المتمرسين هو علمهم بكلمات النص الخاصة بهم، بينما يجهلون التوقيتات اللازمة للنطق بها. في حالة عدم تذكرك لمفاتيح كلامك، سينتهى بك الأمر في صمت مريب.