วิธีการ ใช้จินตนาการเอาชนะความกลัว

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

นึกภาพความสำเร็จ

นึกภาพที่ช่วยคลายความวิตกกังวล

เดินหน้าต่อไป

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การนึกภาพเป็นเทคนิคผ่อนคลายความเครียดอย่างหนึ่ง เราจะนึกถึงฉากหรือเหตุการณ์ที่น่าพึงใจ เวลาต้องการเอาชนะความกลัว เราจะใช้วิธีนึกภาพสองแบบ แบบแรกคือนึกภาพว่าตนเองเอาชนะความกลัวนั้นได้จนในที่สุดสามารถเอาชนะความกลัวในชีวิตจริงได้สำเร็จ ส่วนอีกแบบหนึ่งคือนึกภาพสถานที่อันเงียบสงบ เมื่อเกิดอาการกลัวอย่างหนัก

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

นึกภาพความสำเร็จ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นึกภาพตามความเป็นจริง. การนึกภาพนั้นมีอิทธิพลมาก การตอบสนองของสมองต่อเหตุการณ์ที่เรานึกภาพขึ้นมาโดยปกติจะเหมือนกับการตอบสนองต่อความสำเร็จและความล้มเหลวในชีวิตจริง ถ้าอยากเอาชนะความกลัว การนึกภาพความสำเร็จของตนเองจนเป็นนิสัยช่วยได้ แต่พยายามนึกภาพตามความเป็นจริงด้วย นึกภาพตนเองเอาชนะความกลัวด้วยวิธีการที่เป็นไปได้จริง

   • สมมติว่าเรากลัวการพูดในที่สาธารณะแต่กลับต้องมาพูดต่อหน้าผู้คนจำนวนมากที่งานสัมมนา อย่านึกภาพว่าตนเองพูดจารุนแรง พูดจาโอ้อวด แล้วได้รับเสียงปรบมือแสดงการชื่นชม ทั้งที่ในชีวิตจริงการพูดแบบนี้ไม่อาจทำให้การนำเสนองานราบรื่นและมีผลเป็นที่น่าพอใจได้
   • ให้นึกภาพว่าการนำเสนองานเป็นไปด้วยดีอย่างสมเหตุสมผล นึกภาพตนเองยังคงมีท่าทีสงบนิ่งและสุขุมเยือกเย็นขณะพูดอยู่หน้าห้อง นึกภาพว่าหัวใจของตนเองยังคงเต้นอย่างสม่ำเสมอและจิตใจสงบ นึกภาพตนเองพูดได้อย่างลื่นไหลและตอบคำถามได้แทบจะในทันที
2. 
   2
   พยายามนึกภาพความสำเร็จอย่างค่อยเป็นค่อยไป. ถ้าการนึกภาพผลสุดท้าย (เช่น การนำเสนอผลงานในงานสัมมนา) นั้นเป็นอะไรที่หนักหนามากอยู่ดี ให้ลองนึกภาพความสำเร็จอย่างมีขั้นตอน การนึกภาพแบบนี้จะช่วยให้นึกภาพความสำเร็จง่ายขึ้น เพราะเราได้ทำขั้นตอนต่างๆ สำเร็จมาหลายขั้นตอนแล้ว และขั้นตอนเหล่านี้ก็เป็นการช่วยเตรียมตัวและพาเราไปสู่ความสำเร็จ

   • ตัวอย่างเช่น นึกภาพว่าทำวิจัยและเตรียมเอกสารต่างๆ เสร็จเรียบร้อย พอลงมือทำตามภาพที่นึกไว้นี้เสร็จแล้ว นึกภาพตนเองฝึกนำเสนอผลงานในห้องคนเดียว และจากนั้นก็ฝึกซ้อมพูดจริงๆ คราวนี้ให้นึกภาพตนเองฝึกนำเสนองานต่อหน้าเพื่อนที่ไว้ใจหรือเพื่อนร่วมงานที่ยินดีจะช่วยเหลือและให้คำแนะนำอันเป็นประโยชน์ เราจะได้นำคำแนะนำนั้นมาปรับปรุงการพูดของตนเอง จากนั้นก็เริ่มลงมือทำตามภาพที่นึกไว้ สุดท้ายนึกภาพว่าตนเองประสบความสำเร็จในการนำเสนองาน ถ้าเป็นไปได้ ให้เริ่มนึกภาพนี้ก่อนการนำเสนองานหนึ่งหรือสองวัน
   • เมื่อใช้วิธีนี้ เราก็จะนึกภาพความสำเร็จอันเป็นผลสุดท้ายได้ง่ายขึ้น และเพิ่มความมั่นใจในตนเองมากขึ้น
3. 
   3
   นึกภาพความสำเร็จ. เมื่อต้องรับมือกับอาการกลัวบางสิ่งบางอย่าง พยายามนึกภาพความสำเร็จเสมอ หลับตาและนึกถึงภาพความสำเร็จ ก่อนนอนทุกคืนให้ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีนึกภาพว่าเราเอาชนะความกลัวได้ เราอาจเห็นว่าตนเองรู้สึกสงบขึ้นในชีวิตจริง ถ้าเราเผชิญความกลัวในจิตใจบ่อยๆ ตัวอย่างเช่น เราอาจพูดในประชุมด้วยท่าทีที่สงบเยือกเย็นมากขึ้น

   • เราอาจเริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ นึกถึงภาพตนเองแสดงความคิดเห็นในที่ประชุมหรือพูดสนับสนุนความคิดเห็นของใครสักคนหนึ่งที่นั่น พอเราทำในชีวิตจริงเรียบร้อยแล้ว เราอาจเปลี่ยนมานึกภาพที่เหมือนจริงมากขึ้น เช่น รู้ว่าคนอื่นจะพูดอย่างไรในที่ประชุมสักหนึ่งหรือสองประโยค พอพูดเสร็จก็ตามมาด้วยการถาม ถ้าเรานึกภาพแบบนี้ เราก็จะเริ่มแสดงความเห็นด้วยท่าทีสงบเยือกเย็นและเป็นธรรมชาติในที่ประชุม
   • เลือกสถานที่ปลอดสิ่งรบกวน ถ้าไม่มีเสียงดังรบกวน ก็จะจดจ่ออยู่กับจินตนาการของตนเองได้ง่ายขึ้น นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย เราต้องมีร่างกายแข็งแรง จะได้ไม่มีอาการเจ็บป่วยใดๆ มารบกวนการนึกภาพของเรา หลับตาและเริ่มจินตนาการ
   • การเขียนสิ่งที่นึกก่อนและหลังการนึกภาพมีประโยชน์ เพราะช่วยให้เราเห็นรายละเอียดชัดเจนและจินตนาการถึงความสำเร็จได้ดีขึ้น
   • เราอาจต้องสร้างบรรยากาศผ่อนคลายด้วยการเปิดเพลงที่ฟังสบายหรือจุดเทียน เพราะจะช่วยทำให้นึกภาพได้ง่ายขึ้น หายใจอย่างช้าๆ ขณะที่นึกภาพความสำเร็จ
4. 
   4
   ใส่รายละเอียด. ยิ่งนึกภาพละเอียดมากขึ้นเท่าไรก็ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเราพบกับสถานการณ์จริง เราจะยิ่งรู้สึกสงบมากขึ้น ถ้าสถานการณ์นั้นตรงกับภาพที่นึกไว้มาก พยายามใส่รายละเอียดด้วยประสาทสัมผัสทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นรูป กลิ่น เสียง สัมผัส และรส

   • รูปน่าจะเป็นอะไรที่จินตนาการได้ง่ายที่สุด ขอย้อนกลับไปตัวอย่างของการนำเสนองาน เราน่าจะนึกภาพออกได้อย่างง่ายดายว่าห้องประชุมนั้นดูเป็นอย่างไร เราอาจหาภาพสถานที่นำเสนองานจากกูเกิลเพื่อช่วยเรานึกภาพความสำเร็จได้ง่ายขึ้น
   • อาจจินตนาการถึงกลิ่นและรสยากขึ้นมาสักหน่อยในบางสถานการณ์ แต่ก็ให้พยายามอย่างถึงที่สุด ตัวอย่างเช่น ห้องประชุมอาจมีกลิ่นของน้ำยาทำความสะอาด ถ้าเรามักจะดื่มกาแฟก่อนขึ้นพูด เราอาจรู้สึกถึงรสกาแฟที่หลงเหลืออยู่ในปาก
   • จินตนาการถึงเสียงและสัมผัสด้วย เราอาจสัมผัสถึงกระดาษในมือตอนที่พลิกอ่านสิ่งที่เราจดเอาไว้ เราอาจได้ยินเสียงไอ เสียงสับเปลี่ยนที่นั่ง เสียงเลื่อนหน้าจอมือถือ หรือเสียงซุบซิบกันเป็นครั้งคราว
5. 
   5
   ใช้วัตถุช่วยทำให้เห็นภาพความสำเร็จ. ผู้คนจำนวนมากใช้วัตถุเพื่อช่วยในการนึกภาพ การมีบอร์ดซึ่งติดภาพบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการเอาชนะความกลัวไว้ในห้องนอนช่วยเราได้ ภาพเหล่านั้นจะเป็นแรงบันดาลใจให้เราเอาชนะความกลัวในใจของตนเอง ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากลัวความสูง ก็อาจติดรูปนักปีนผาไว้ที่หัวเตียงก็ได้
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

นึกภาพที่ช่วยคลายความวิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เขียนรายชื่อสถานที่ซึ่งทำให้จิตใจเราสงบ. บางครั้งเราอาจนึกภาพสถานที่เหล่านี้ช่วงที่วิตกกังวลเพื่อทำให้จิตใจสงบลง นี้เป็นการพักจิตใจไปในตัว เรานึกถึงสถานที่หรือฉากที่เงียบสงบ หลับตา และจินตนาการว่าตนเองอยู่ที่นั่น แต่ก่อนอื่น ลองระดมสมองหาดูสิว่ามีสถานที่ใดบ้างที่เราอยู่แล้วรู้สึกสงบ

   • คิดถึงอดีตและปัจจุบัน ภาพความทรงจำไหนที่ทำให้เรารู้สึกสงบมากที่สุด มีสถานที่พิเศษหรือช่วงเวลาที่ทำให้เรามีความสุขบ้างไหม
   • เขียนรายชื่อสถานที่ซึ่งช่วยทำให้จิตใจเราสงบลงมากที่สุด รายชื่อสถานที่อาจแตกต่างไปตามแต่ละบุคคล อาจคลุมเครือหรือชัดเจนก็ได้ ตัวอย่างเช่น นึกภาพตนเองยืนอยู่ข้างผืนน้ำที่ไร้ชื่อ หรือนึกภาพว่าตนเองอยู่ที่ห้องในบ้านของคุณทวดซึ่งเราเคยใช้งีบหลับตอนเด็กก็ได้
2. 
   2
   นึกภาพในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายก่อน. ก่อนที่จะนึกภาพในช่วงเวลาที่เครียด เราต้องฝึกนึกภาพอยู่ที่บ้านก่อน เพราะจะช่วยให้เราคุ้นเคยกับการนึกภาพมากขึ้น

   • หาบริเวณสะดวกสบายและปลอดสิ่งรบกวนจากภายนอก นอนลงหรือนั่งในท่าที่สบาย เปิดเพลงที่ฟังสบาย หรือจุดเทียน หรือทำอะไรก็ได้ที่ช่วยสร้างบรรยากาศให้ผ่อนคลายมากขึ้น
   • หลับตา การหลับตาช่วยให้เราจดจ่อกับภาพในใจมากกว่าสภาพแวดล้อมรอบตัว
   • ถ้าเราผ่อนคลายและเริ่มนึกภาพได้ยาก พยายามสูดลมหายใจเข้าลึกๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกและผ่อนลมหายใจออกทางปาก ส่งอากาศไปสู่ท้องน้อย การทำแบบนี้จะช่วยทำให้จิตใจเราสงบลงและจดจ่อกับจินตนาการได้มากขึ้น
3. 
   3
   ใช้ประสาทสัมผัสทุกอย่าง. การนึกภาพนั้นมีอิทธิพลมากที่สุดเมื่อเราใช้ประสาทสัมผัสทุกอย่าง เมื่อเราเข้าสู่การพักจิตใจ จงเอาใจใส่รูป กลิ่น สัมผัส เสียง และรสชาติ

   • จุดพักผ่อนของเราอาจเป็นข้างทะเลสาบของวันหนึ่งในฤดูใบไม้ผลิ เรากำลังมองฝูงเป็ดว่ายน้ำ คำถามแรกคือภาพนั้นดูเป็นอย่างไร น้ำมีสีอะไร เป็ดมีสีอะไร ใบไม้รอบตัวเป็นอย่างไร เราอยู่ตรงไหนของบริเวณนี้ กำลังนั่งอยู่ที่ม้านั่งใกล้ๆ ไหม กำลังยืนอยู่บนสะพานที่ใช้ข้ามลำธารใช่ไหม
   • ใช้ประสาทสัมผัสอื่นๆ ได้ยินเสียงอะไรบ้าง สมมติว่าได้ยินเสียงน้ำไหลเอื่อย ได้ยินเสียงเป็ดร้อง ได้กลิ่นอะไรบ้างในบริเวณนี้ มีดอกไม้อะไรบานอยู่ใกล้ๆ บ้างไหม ได้กลิ่นดินชื้นๆ ใกล้ทะเลสาบไหม
   • รู้สึกถึงอากาศในปากบ้างไหม เวลาหายใจแต่ละครั้ง รู้สึกถึงกลิ่นอายของดินและน้ำบ้างไหม ตอนนี้ได้ลองสัมผัสสิ่งต่างๆ ดูแล้วรู้สึกอย่างไร เสื้อกันหนาวที่ใส่อยู่อุ่นพอไหม มีลมพัดเบาๆ ต้องหน้าบ้างหรือเปล่า
4. 
   4
   ฝึกนึกภาพตอนที่กลัว. เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้หลับตาและเข้าสู่การพักจิตใจ ถ้าจินตนาการว่าตนเองอยู่ในสถานที่ซึ่งเงียบสงบและผ่อนคลายได้สำเร็จ ก็ช่วยให้ร่างกายสงบลงได้ ถ้าฝึกทำแบบนี้ได้บ่อยๆ เราจะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดและน่าหวาดกลัวได้อย่างสุขุมเยือกเย็น

   • เมื่อเราพบกับความกลัว ร่างกายก็จะเข้าสู่การตอบสนองแบบสู้หรือหนี เมื่อเข้าสู่การตอบสนองแบบนี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอย่างอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล (หรือรู้จักในชื่อ “ฮอร์โมนความเครียด”) ออกมามาก ) รวมทั้งความดันเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจจะสูง
   • การนึกภาพเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจะช่วยทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการผ่อนคลาย กระตุ้นให้สมองปล่อยสัญญาณและหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง
   • ผู้คนมากมายเห็นว่าการนึกภาพช่วยต่อสู้กับความกลัวในชั่วขณะนั้นได้ผลดีทีเดียว ถ้าเรากลัวการขึ้นเครื่องบิน พยายามนึกภาพตอนที่เครื่องบินกำลังบินขึ้น ถ้าเรานอนไม่หลับเพราะคิดถึงเรื่องเครียดๆ พยายามนึกภาพก่อนนอนทุกคืน
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เดินหน้าต่อไป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ถ้าจำเป็น ให้พูดคุยกับนักบำบัด. ทุกคนต่างก็ประสบกับความกลัวบ้างเป็นครั้งคราว ความกลัวจึงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ถ้าเรากลัวและวิตกกังวลหนักมากเสียจนมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เราอาจกำลังเป็นโรควิตกกังวลอยู่ก็ได้ ควรพบนักบำบัดเพื่อประเมินอาการ เราอาจค้นหารายชื่อนักบำบัดทางอินเตอร์เน็ต หรือจะให้แพทย์ประจำตัวส่งตัวไปหานักบำบัด แต่ถ้ายังเป็นนักเรียนหรือนักศึกษาอาจให้ผู้ปกครองพาเข้าพบนักบำบัด
2. 
   2
   อดทน. การนึกภาพเป็นทักษะอย่างหนึ่ง ฉะนั้นจึงต้องหมั่นฝึกฝน ถ้าเราพยายามใช้การนึกภาพเอาชนะสิ่งที่กลัวเป็นครั้งแรก เราอาจรู้สึกไม่ประสบความสำเร็จเท่าไร แต่ให้พยายามต่อไปและสุดท้ายทุกอย่างจะดีขึ้นเอง

   • ฝึกการนึกภาพบ่อยๆ ถึงแม้จะไม่เครียด แต่ก็ให้พยายามฝึกใช้ประสาทสัมผัสจินตนาการถึงสถานที่อันเงียบสงบ
   • การนึกภาพเป็นเทคนิคผ่อนคลายความเครียดอย่างหนึ่ง อาจใช้ไม่ได้ผลกับทุกๆ คน ถ้าวิธีนึกภาพไม่ได้ผลกับเรา แม้จะลองฝึกแล้วก็ตาม ให้เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น เราอาจลองทำสมาธิ เล่นโยคะ หายใจเข้าลึกๆ หรือใช้เทคนิคผ่อนคลายอื่นๆ
3. 
   3
   ทำความรู้จักสิ่งที่ตนเองกลัว. บ่อยครั้งที่เรากลัวอย่างหนักโดยไม่มีเหตุผล การทำความรู้จักสิ่งที่เรากลัวและเห็นถึงความไม่สมเหตุสมผลของมันช่วยระงับความกลัวลงได้บางครั้ง ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากลัวการขึ้นเครื่องบิน เราก็อาจคลายความกลัวลงไปได้ เมื่อรู้ว่าโอกาสที่เครื่องบินจะตกมีแค่ 1 ใน 7 ล้าน

   • แต่การทำความรู้จักสิ่งที่ตนเองกลัวบางอย่างอาจทำให้กลัวหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้ากลัวการรักษา ความกลัวนี้อาจยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อได้สืบค้นอาการหรือโรคต่างๆ ถ้าเห็นว่าความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น เมื่อได้รู้จักสิ่งที่ตนเองกลัวมากขึ้น หยุดการสืบค้นข้อมูลแล้วไปหาอะไรอย่างอื่นเถอะทำเถอะ
   โฆษณา