시각화를 통해 두려움 극복하는 방법

시각화는 즐거운 시나리오나 장면들을 상상하는 이완기법이다. 두려움을 극복하기 위해서 적용할 수 있는 두 가지 기본적인 방법들이 있다. 두려움을 극복하는 자신의 모습을 시각화하여 실제 삶의 성공으로 변화시키는 것이다. 또한, 강한 두려움을 느끼는 순간에 차분해지기 위한 시나리오를 시각화하는 것도 가능하다.

방법 1

방법 1 의 3:

성공을 시각화하기

PDF 다운로드

1
현실감각을 가진다. 시각화는 강력하다. 상상하는 시나리오에 대한 뇌의 반응이 종종 실제 삶의 성공과 실패로 나타나기도 한다.^{[1]X출처 검색하기}두려움을 극복하기 원한다면, 성공한 모습을 습관적으로 상상하는 것이 도움이 된다. 하지만, 현실적인 시나리오를 만들도록 노력해야 한다. 실제로 가능한 방식으로 두려움을 극복하는 모습을 상상하자.
- 대중 앞에서 말하는 것을 두려워하는데, 일과 관련하여 세미나에서 발표를 해야 한다고 해보자. 열변을 토하거나 과장된 발표를 하고, 기립 박수 받는 모습을 상상하지 않도록 하자. 발표의 진행이 잘 이루어지더라도, 실제 그런 반응은 없을 것이다.^{[2]X출처 검색하기}
- 대신에, 합리적으로 잘 진행되는 일들을 상상한다. 세미나실에서 사람들 앞에 섰을 때 차분함과 침착함을 유지하는 자신의 모습을 그려본다. 심장박동이 상당히 안정적이고 차분한 모습을 상상하자. 말을 더듬지 않고 망설임 없이 사람들의 질문에 대답하는 모습을 떠올린다.^{[3]X출처 검색하기}
2
성공한 모습을 단계적으로 시각화한다. 만일 시각화한 결과(세미나에서 발표를 하는 모습과 같은)가 여전히 매우 당황스러워하는 모습이라면, 시각화를 세분화하여 준비할 필요가 있다. 이러한 방법으로, 훨씬 더 쉽게 성공적인 발표를 상상할 수 있을 것이다. 준비하고 ‘성공하는데’ 도움이 되는 여러 단계들을 이미 성공적으로 마쳤기 때문이다.
- 예를 들어, 모든 조사를 마쳤고 필기 내용을 준비한 모습을 시각화한다. 실제 삶에서 이 단계를 성공적으로 마쳤다면, 빈 세미나실에서 준비한 프레젠테이션을 하는 장면을 시각화하고, 그것을 실행한다. 다음으로 신뢰하는 친구들과 동료들 앞에서 영향력 있는 프레젠테이션 하는 장면을 시각화한다. 그 사람들은 당신에게 개선이 필요한 부분에 대한 건설적인 피드백과 도움을 줄 것이다. 그리고 나서 실제 삶에서 이 단계를 추진한다. 마지막으로, 가능하다면 프레젠테이션을 하기 하루나 이틀 전에 직장에서 성공적으로 발표하는 장면을 시각화한다.
- 이 방법을 활용하면 최종 결과를 얻어서 자신감이 향상된다.
3
성공한 모습을 시각화한다. 두려움을 주는 부분에 대처해야 한다면, 규칙적으로 시각화를 하도록 노력하자. 눈을 감고 성공한 모습을 상상한다. 매일 밤 잠자리에 들기 전 10~15분 동안 두려움을 극복하는 모습을 시각화한다. 현실의 삶에서 보다 차분해지는 자신을 발견할 것이다. 예를 들면, 직장에서 정기 회의 때 보다 차분한 태도로 발표할 수 있을지도 모른다.^{[4]X출처 검색하기}
- 다시 한 번, 업무 회의 중에 의견을 내거나 다른 사람의 의견을 뒷받침하기 위해 발표하는 모습을 시각화함으로써 시작할 수 있을 것이다. 그것을 성취했다면, 회의에서 다른 사람들의 발언에 대하여 한 두 마디의 말로 감사를 표하고, 질의에 응답하는 장면 등을 보다 적극적으로 시각화하는 단계로 넘어간다. 이러한 방법으로, 차분한 태도를 가지고 정기적으로 회의에 참여하는 더 큰 목표를 세울 수 있을 것이다.
- 주의를 분산시키는 요소가 없는 곳을 선택한다. 외부에 소음이 없으면 더 쉽게 상상에 집중할 수 있을 것이다. 편안한 장소에 앉거나 누워서, 상상에 방해가 되는 통증이나 고통이 없도록 해야 한다. 눈을 감고 상상을 시작하자.^{[5]X출처 검색하기}
- 시각화 과정 전후에 기록하는 것이 유용하다고 여기는 사람들이 있다. 기록은 구체적인 세부사항을 파악하고 성공적인 시나리오를 더 잘 상상하는데 도움이 된다.^{[6]X출처 검색하기}
- 차분한 음악을 틀거나 초를 하나 켜는 것도 좋다. 편안한 분위기에서 더 쉽게 시각화할 수 있을 것이다. 성공을 시각화하면서 천천히, 그리고 고르게 호흡한다.^{[7]X출처 검색하기}
4
세부적인 내용으로 들어간다. 시각화할 때 많은 세부사항들을 활용하는 것이 더 좋다. 실제 상황의 시나리오가 당신이 상상한 모습과 일치할수록, 더욱 차분해질 것이다. 시각, 후각, 청각, 촉각, 미각을 포함한 모든 감각들에 집중하도록 노력하자.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 시각은 상상하는데 있어서 아마도 가장 쉬운 요소일 것이다. 프레젠테이션에 대한 예를 다시 들자면, 회의실의 모습을 쉽게 시각화할 수 있다. 더 성공적인 상상을 위해서 구글 이미지(Google image)로 프레젠테이션을 진행할 장소를 보는 것도 가능하다.
- 어떤 시나리오에서는 냄새나 맛을 상상하는 것이 조금 어려울 수 있다. 하지만 최대한 시도해보자. 회의실에서 나는 세척제 냄새를 예로 들 수 있을 것이다. 발표 전에 커피를 마시는 습관이 있다면, 입안에 도는 커피 향을 상상해도 좋다.
- 청각 및 촉각에도 집중한다. 노트를 넘기면서 손에서 종이질감을 느낄 수 있을 것이다. 사람들이 기침하고, 자리를 옮기거나, 휴대폰을 만지고 가끔 속삭이는 소리도 상상해보자.
많은 사람들이 시각화 과정에 도움이 되는 리마인더를 활용하곤 한다. 당신이 두려움을 느끼는 분야에서 성공한 사람들의 사진들을 부착하기 위한 게시판이 침실에 있으면 유용하다. 이것은 두려움을 극복할 수 있도록 영감을 준다. 예를 들어, 고소공포증이 있다면, 침대 위에 암벽등반을 하는 사람의 포스터를 걸어놓도록 하자.^{[9]X출처 검색하기}
광고

방법 2

방법 2 의 3:

시각화로 불안감 극복하기

PDF 다운로드

1
차분한 장소들의 목록을 작성한다. 때로는 불안한 순간에 마음을 가라앉히기 위해서 시각화를 활용할 수 있다. 정신적인 휴식을 취하는 것이다. 차분한 장소나 시나리오를 떠올리며, 눈을 감고 그곳에 있는 모습을 상상해보자. 마음이 평온해지는 몇몇 장소들을 브레인스토밍하며 시작한다.
- 과거와 현재를 생각해본다. 어떤 기억들에 대해서 마음이 가장 평온해지는가? 행복한 느낌이 생기는 특별한 장소나 순간이 있는가?
- 가장 평온한 장소들의 목록을 만든다. 이러한 장소는 사람마다 다양하며, 모호하거나 특정한 장소가 될 수 있다. 예를 들어, 이름 모르는 강변에 서 있는 모습을 그려볼 수 있는 반면에, 어릴 때 할머니 댁에서 낮잠 자곤 했던 특정한 방을 떠올리는 것도 가능하다.
2
처음에는 편안한 환경에서 시각화한다. 스트레스 받는 순간 시각화할 수 있도록 사전에 집에서 연습해야 한다. 그러면 시각화 과정을 터득하는데 도움이 될 것이다.
- 집에서 외부의 방해요소가 없는 편안한 장소를 찾는다. 편안함을 느끼는 자세로 눕거나 앉는다. 도움이 된다면, 차분한 음악을 틀거나 밝은 촛불을 켜도록 하자. 더 많이 편안하게 해주는 어떤 것이든지 가능하다.^{[10]X출처 검색하기}
- 눈을 감으면, 물리적인 환경에 영향 받지 않고 상상에 집중하기가 더 쉬워진다.
- 긴장을 풀고 시작하는 것이 어렵다면, 심호흡을 몇 회 한다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 아랫배 쪽으로 공기가 흐르게 하자. 이렇게 하면 마음이 고요해지고, 상상에 집중하는데 도움이 된다.
3
모든 감각들을 활용한다. 시각화는 모든 감각들에 집중할 때 가장 강력하다. 정신적인 휴식을 취할 때 시각, 후각, 촉각, 청각, 그리고 미각에 집중하도록 하자.
- 봄날에 오리 떼가 호수에서 헤엄치는 모습을 지켜볼 수 있는 편안한 곳을 예로 들어보자. 먼저, 어떤 풍경이 보이는가? 물 빛깔은 어떠한가? 오리는 무슨 색인가? 주변에 어떤 종류의 나뭇잎들이 있는가? 이 시나리오 속에서 당신은 어디에 있는가? 근처의 벤치에 앉아있는가? 흐르는 시냇물의 다리 위에 서 있는가?^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 다른 감각들에 집중한다. 어떤 소리가 들리는가? 시냇물이 졸졸 흐르는 소리를 상상해본다. 오리들이 꽥꽥 소리 내며 우는 것을 생각해보자. 그곳에서 어떤 냄새가 날 것 같은가? 예를 들면, 근처에 라일락 꽃이 활짝 핀 나무들이 있지는 않을까? 호수 근처에서 축축한 흙 냄새가 나는가?^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 입 안에서 공기의 맛이 느껴지는가? 숨을 쉴 때마다 흙과 물 맛이 약간 나는가? 그 순간 신체적으로 어떤 느낌이 드는가? 가벼운 봄 자켓만 입고도 기분 좋게 따뜻한가? 얼굴 위로 부드러운 산들바람이 불어오는가?^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
4
두려움을 느끼는 순간에 시각화를 연습한다. 스트레스 받는 상황 속에서 눈을 감고 정신적인 휴식을 취하도록 하자. 고요하고 편안한 곳에 있는 모습을 상상하는 것에 성공하면, 신체적 반응을 진정시키는데 도움이 된다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Michigan Medicine출처 보기}이 연습을 규칙적으로 함으로써, 스트레스 받거나 두려움을 느끼는 상황들에 차분하게 반응하는 훈련이 가능하다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Michigan Medicine출처 보기}
- 두려움을 느끼면 신체는 투쟁 또는 도피 모드가 되어, 아드레날린이나 코르티솔(‘스트레스 호르몬’이라고 알려짐)과 같은 호르몬이 매우 많이 분비된다.^{[16]X출처 검색하기}그리고 혈압과 심장 박동수도 높아진다.
- 시각화를 통해서 몸과 마음이 편안해지면, 이완반응이 일어나서, 뇌에서 몸과 마음을 진정시키는 신호와 호르몬들이 방출될 것이다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Michigan Medicine출처 보기}
- 많은 사람들이 두려움을 극복하기 위해서 그 순간에 시각화하는 것이 매우 효과적이라고 말한다. 비행기를 타는 것을 두려워한다면, 이륙하는 동안에 시각화를 시도하자. 스트레스 받는 생각들 때문에 잠을 이루지 못하는 경우에는, 매일 밤 잠자리에 들기 전에 시각화를 한다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
광고

방법 3

방법 3 의 3:

앞으로 나아가기

PDF 다운로드

모든 사람들이 두려움을 경험할 때가 있으며, 이것은 정상적인 삶의 일부다. 만일, 일상에 영향을 주는 강렬하고 지속적인 두려움과 불안감으로 고통 받는다면, 근본적으로 불안장애일 가능성이 있다. 치료 전문가에게 검사를 받으려면 예약해야 한다. 당신이 사는 지역의 치료 전문가를 검색하여 연락하자. 의사로부터 추천을 받는 것도 좋다. 대학생이라면, 학교에서 무료 상담을 받을 수 있을 것이다.
2
인내심을 가진다. 시각화는 일종의 기술이다. 모든 기술들과 마찬가지로 연습이 필요하다. 처음으로 시각화를 이용하여 두려움을 극복하려고 노력하면, 대단히 성공적이라는 느낌은 받지 못할 것이다. 하지만, 계속해서 노력하면 결국에는 향상될 것이다.
- 규칙적으로 시각화를 연습한다. 스트레스를 받지 않을 때라도, 마음이 차분해지는 시나리오를 상상하기 위해서 감각들에 집중하도록 노력하자.^{[19]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 시각화는 많은 이완기법들 중 하나다. 모든 사람들에게 효과가 있지 않을 수도 있다. 만일 시각화가 당신에게 효과가 없다면, 연습한 후에 다른 기법으로 넘어가도록 하자. 명상, 요가, 심호흡, 또는 다른 여러 가지 이완기법들을 시도할 수 있다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
3
당신이 느끼는 두려움에 대하여 학습한다. 가장 큰 두려움은 비합리적인 경우가 많다. 두려움과 상대적으로 그 두려운 일이 일어나지 않을 가능성에 대하여 조사하면, 불안함을 가라앉힐 수 있다. 예를 들어, 비행기 타는 것을 두려워하는 경우에는, 치명적인 비행기 사고가 일어날 확률이 700만 분의 1이라는 사실을 아는 것이 도움이 될 것이다.^{[21]X출처 검색하기}
- 하지만, 어떤 두려움들은 조사를 할수록 더 악화된다. 질병에 대한 두려움이 있는 경우에, 구글(Google)에서 질병과 증상들을 검색한다면 불암감이 더 심해질 것이다. 두려움에 대한 조사를 하면서 불안감이 더해진다면, 정보 검색을 멈추고 다른 일을 하자.
광고