วิธีการ เอาชนะความกลัวสุนัข

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Evan Parks, PsyD. ดร. อีวาน พาร์คส์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่วิทยาลัยการแพทย์มนุษย์ มหาวิทยาลัยรัฐมิชิแกน เขาเชี่ยวชาญในการช่วยผู้คนจัดการอาการปวดเรื้อรังโดยใช้วิธีการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นที่โรงพยาบาลฟื้นฟูสมรรถภาพแมรี่ฟรีเบด โดยมีประสบการณ์มากกว่า 25 ปี นอกจากนี้เขายังมีประสบการณ์การทำงานในด้านอื่นๆ นับตั้งแต่การจัดการความเครียดไปจนถึงการยืดหยุ่นทางความคิดอีกด้วย ดร.พาร์คส์ยังเป็นผู้แต่งหนังสือชื่อ Chronic Pain Rehabilitation: Active Pain Management That Helps You Get Back to the Life You Love ดร.พาร์คส์ได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาเทววิทยา จากมหาวิทยาลัยซีดาร์วิลล์และได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต สาขาจิตวิทยาการปรึกษา จากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นมิชิแกน และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา (Psy.D) สาขาจิตวิทยาคลินิกจากสถาบันจิตวิทยาอาชีพฟอเรสต์

มีการอ้างอิง 21 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ

บทความนี้ถูกเข้าชม 6,288 ครั้ง

ความกลัวสุนัขหรือที่รู้จักกันในนาม โรคกลัวสุนัข (cynophobia) เป็นโรคกลัวสัตว์ที่พบได้บ่อยมาก โรคกลัวสัตว์ถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่าโรคกลัวแบบจำเพาะ ตรงกันข้ามกับโรคกลัวสังคม (social phobia) โรคความกลัวโดยทั่วไปนั้นก็คือความกลัวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ไม่มีเหตุผล และคงอยู่นานซึ่งมีต่อบางสิ่งบางอย่าง (วัตถุ สถานการณ์ หรือกิจกรรม) ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} โดยเฉพาะโรคกลัวสุนัขนั้น เป็นความกลัวสุนัขที่ไม่มีเหตุผลและไม่สามารถควบคุมได้ แต่ละคนจะมีระดับความกลัวสุนัขแตกต่างกัน บางคนอาจจะต้องเห็นสุนัขจึงจะรู้สึกกลัว บางคนอาจจะแค่นึกถึงสุนัขก็กลัวแล้ว ไม่ว่าระดับของความกลัวสุนัขของคุณจะอยู่ในระดับใด มีวิธีที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวนั้นได้

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

การกำหนดขอบเขตของความกลัวของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
พิจารณาประวัติส่วนตัวของคุณกับสุนัข. หลายคนแต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีความกลัวสุนัขมาตั้งแต่พวกเขาอายุน้อย ถ้าคุณมีประสบการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ตอนที่คุณอายุน้อยก็อาจจะเป็นเหตุผลสำหรับความกลัวสุนัขของคุณในปัจจุบัน^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณอาจจะเคยมี ประสบการณ์ส่วนตัว แย่ๆ กับสุนัขตัวหนึ่งหรือมากกว่านั้นมาก่อนในอดีต คุณอาจจะเคยถูกสุนัขขู่ ถูกสุนัขไล่ต้อน หรือแม้กระทั่งถูกสุนัขกัด และตอนนี้สิ่งนั้นเป็นความทรงจำเกี่ยวกับสุนัขเพียงอย่างเดียวที่คุณมี การเผชิญหน้ากับสุนัขในตอนนี้อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกเดียวกันกับที่คุณเคยมีในระหว่างประสบการณ์ที่แย่ๆ ตอนนั้น ทำให้คุณกลัวสุนัขในทุกโอกาส
- คุณอาจจะเคยได้รับ การสั่งสอนโดยไม่ได้เจตนา จากคนอื่นว่าให้กลัวสุนัข เช่น พ่อแม่ บางทีตอนที่โตขึ้นมาแม่ของคุณมักจะคุยในด้านลบเกี่ยวกับสุนัข หรือเล่าเรื่องเกี่ยวกับคนที่เธอรู้จักที่ได้ถูกสุนัขเล่นงาน ความกลัวที่เธอมีได้ถ่ายทอดมาสู่คุณเป็นหลัก คุณอาจจะไม่ได้รู้เรื่องใดๆ ที่แตกต่างกันและโตขึ้นมาโดยคิดไปว่าสุนัขนั้นน่ากลัวและดังนั้นคุณจึงควรจะกลัวพวกมัน กระทั่งอาจจะเป็นไปได้ด้วยว่าความวิตกกังวลนี้เกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่คุณได้รับการถ่ายทอดทางพันธุกรรมมาจากครอบครัวของคุณด้วย
- คุณอาจจะเคย รู้เห็น ว่าเกิดเรื่องแย่ๆ ขึ้นกับบางคนเพราะว่าสุนัข คุณอาจะเคยเห็นบางคนถูกสุนัขทำร้ายและบาดเจ็บ หรือคุณอาจจะเคยดูหนังเกี่ยวกับสุนัขตอนที่อยู่ในวัยที่โน้มน้าวใจได้ง่าย เหตุการณ์นี้ซึ่งไม่ว่าจะเป็นนิยายเรื่องจริงก็อาจจะทำให้คุณเริ่มกลัวสุนัขแม้ว่าจะไม่เคยมีอะไรเกิดขึ้นกับคุณโดยส่วนตัว^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
วิเคราะห์อาการของคุณ. โรคกลัวแบบจำเพาะรวมทั้งโรคกลัวสุนัขด้วย อาจจะประกอบด้วยอาการบางอย่างดังต่อไปนี้^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} นอกจากการหาว่าคุณอาจจะประสบกับอาการใดแล้ว ให้นึกถึงว่าคุณประสบกับอาการเหล่านั้น เมื่อไร คุณจำเป็นต้องเห็นสุนัข หรือว่ารูปภาพหรือเรื่องของสุนัขก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการของคุณได้ และตัวสุนัขเองที่ทำให้เกิดความกลัวหรือสิ่งที่สุนัขกำลังทำ ยกตัวอย่างเช่น บางคนกลัวเสียงเห่าแต่ถ้าสุนัขเงียบนั้นไม่เป็นไร
- ความรู้สึกถึงภัยที่ใกล้จะมาถึง
- ความรู้สึกต้องหลบภัยหรือหลบหนี
- อาการหัวใจเต้นรัว อาการเหงื่อแตก อาการตัวสั่น การหายใจถี่ อาการเจ็บหน้าอก อาการคลื่นไส้ อาการเวียนหัว อาการหนาวสะท้าน
- ความรู้สึกราวกับว่าสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นนั้นไม่จริง
- ความรู้สึกราวกับว่าคุณคุมตัวเองไม่ได้หรือกำลังจะเสียสติ
- ความรู้สึกราวกับว่าคุณอาจจะตายก็ได้
3
ตรวจสอบว่าคุณเปลี่ยนชีวิตของคุณเพราะความกลัวหรือไม่. โชคไม่ดีที่ความกลัวอาจจะรุนแรงมากจนเรารู้สึกว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้พวกมันหายไปก็คือการหลีกเลี่ยงพวกมันอย่างสิ้นเชิง ในขณะที่ความกลัวอย่างเช่นความกลัวการบินอาจจะหลีกเลี่ยงได้ค่อนข้างง่ายโดยแค่ไม่ต้องนั่งเครื่องบิน แต่กับสุนัขนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง มีสุนัขอยู่มากกว่า 60 ล้านตัวแค่ในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว ดังนั้นโอกาสที่จะสามารถหลีกเลี่ยงพวกมันได้อย่างสิ้นเชิงนั้นเกือบจะเป็นไปไม่ได้เลยทีเดียว ถามตัวเองว่าคุณทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้ๆ สุนัขหรือไม่ ถ้าคุณทำแล้วล่ะก็ มีโอกาสมากเลยทีเดียวที่คุณจะเป็นโรคกลัวสุนัข^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณหลีกเลี่ยงการไปเที่ยวกับเฉพาะบางคนเพราะพวกเขามีสุนัขหรือไม่
- คุณเปลี่ยนเส้นทางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงบ้านหรือบริเวณใกล้เคียงที่มีสุนัขโดยเฉพาะหรือไม่
- คุณหลีกเลี่ยงการพูดกับบางคนเพราะว่าพวกเขาคุยเรื่องสุนัขของพวกเขาหรือไม่
4
เข้าใจว่ามีทางที่จะเอาชนะความกลัวนี้ได้. แม้ว่าการเอาชนะความกลัวคุณสุนัขนั้นจะเป็นไปได้ แต่ก็ให้จำใส่ใจว่าคุณจะต้องอดทน มันจะไม่ได้หายไปในทันที แต่จะใช้เวลาในส่วนของคุณด้วย คุณอาจจะอยากลองมองหาความช่วยเหลือแบบมืออาชีพจากนักบำบัดที่สามารถพาคุณผ่านกระบวนการของการเอาชนะความกลัวของคุณได้^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลองเขียนเกี่ยวกับความกลัวของคุณในสมุดบันทึก. เขียนความทรงจำแบบจำเพาะในอดีตที่คุณมีเกี่ยวกับสุนัขและคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างประสบการณ์เหล่านั้น
- เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพื่อช่วยให้คุณสงบและช่วยควบคุมความกังวลของคุณ
- แบ่งความกลัวของคุณเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อที่จะเอาชนะ อย่าคิดว่าคุณจำเป็นต้องจัดการสิ่งทั้งหมดในคราวเดียว ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มีศรัทธาในตัวเองว่าคุณจะข้ามผ่านความกลัวสุนัขไปได้ และยอมรับความผิดพลาดใดๆ ที่คุณทำระหว่างนั้น
5
มองหาความช่วยเหลือจากนักบำบัดมืออาชีพ. แม้ว่าจะไม่ปรารถนา แต่นักบำบัดจะสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลของคุณผ่านทางจิตบำบัดได้ นักบำบัดนั้นมีอัตราความสำเร็จในการรักษาคนที่มีโรคความกลัวต่างๆ สูงมากนักบำบัดจะใช้สิ่งที่เรียกว่า ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT) ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนวิธีที่คุณคิด และพวกเขาสามารถสอนทักษะต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวของคุณได้ พวกเขายังสามารถใช้การรักษาโดยให้คุณเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัวเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้อีกครั้งเมื่อพบเจอกับสุนัข^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลองค้นหานักบำบัดในพื้นที่ของคุณโดยใช้เว็บไซต์ของ Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ที่ http://treatment.adaa.org ใส่รหัสไปรษณีย์ของคุณเข้าไปเพื่อหารายชื่อของนักบำบัดที่อยู่ใกล้กับที่ที่คุณอยู่ รายชื่อของนักบำบัดที่มีจะรวมถึงว่านักบำบัดแต่ละคนมีความเชี่ยวชาญเกี่ยวกับความผิดปกติด้านไหน ดังนั้นคุณสามารถเลือกคนที่มีความเชี่ยวชาญในโรคแบบจำเพาะหรือโรคกลัวสุนัขได้
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ดำเนินการปรับเปลี่ยนความคิด

ดาวน์โหลดบทความ

1
เข้าใจว่าการปรับเปลี่ยนความคิดคืออะไร. โรคความกลัวหลายอย่างรวมทั้งโรคกลัวสุนัขด้วยนั้น ตั้งอยู่บนวิธีที่สมองของคุณ เข้าใจ สถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าตัวสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจริงเอง ยกตัวอย่างเช่น คุณไม่น่าที่จะกลัวสุนัขจริงๆ ตรงหน้าคุณ แต่ในทางตรงข้ามสมองของคุณกำลังตีความว่าสุนัขนั้นเป็นภัยคุกคามซึ่งจากนั้นก็ทำให้คุณกลัว การปรับเปลี่ยนความคิดจะช่วยให้คุณสามารถระบุความคิดเหล่านี้ เข้าใจว่าพวกมันไม่มีเหตุผล และค่อยๆ ช่วยให้คุณคิดใหม่ (หรือปรับมุมมองใหม่) เกี่ยวกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง (กล่าวคือ สุนัข)^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การไปสู่การปรับเปลี่ยนความคิดด้วยใจที่เปิดกว้างและสมัครใจนั้นเป็นสิ่งสำคัญ คุณจำเป็นต้องยอมรับข้อเท็จจริงว่าความกลัวของคุณอาจจะไม่ได้ตั้งอยู่บนความคิดที่มีเหตุผล และเช่นนั้นหมายความว่าคุณสามารถฝึกตัวเองให้คิดแตกต่างออกไปได้ ถ้าคุณรับการรักษาประเภทนี้อย่างมองดูในแง่ร้ายหรือด้วยความเชื่อที่ว่าคุณมีเหตุผลเต็มที่ในความกลัวของคุณแล้วล่ะก็ คุณจะทำให้กระบวนการนี้สำเร็จยากขึ้นมากกว่าเดิม^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
คิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความนึกกลัวของคุณ. ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวของคุณก็คือการระบุหาสิ่งที่ทำให้เกิดความกลัวในตอนแรก ซึ่งนี่อาจจะรวมถึงการคิดและการพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ต่างๆ เรื่องสุนัขที่ผ่านมาของคุณ และการพยายามคิดหาว่าอะไรที่น่าจะเริ่มต้นให้เกิดความกลัวในตอนแรก อาจจะรวมถึงการจำกัดสิ่งกระตุ้นที่แน่นอนที่ก่อให้เกิดความกลัวของคุณให้แคบลงด้วย ว่าเป็นเพราะสุนัขโดยทั่วไปที่ทำให้คุณกลัวหรือว่าคุณจะกลัวตอนที่สุนัขทำอะไรบางอย่างที่เฉพาะเจาะจง (เช่น คำราม เห่า กระโดดขึ้น วิ่ง เป็นต้น)^{[11]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- นี่ยังเป็นโอกาสสำหรับคุณและนักบำบัดของคุณที่จะตรวจสอบว่ามีความเจ็บป่วยทางการแพทย์หรือทางจิตพื้นเดิมที่อาจจะทำให้ความกลัวของคุณแย่ลงหรือไม่ สาเหตุพื้นเดิมอาจจะเป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า หรือแม้กระทั่งเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงแต่ไม่เกี่ยวข้องกันที่เริ่มต้นให้เกิดโรคความกลัวนั้น
- นี่เป็นจุดที่ดีในการเริ่มบันทึกที่คุณสามารถเขียนบันทึกข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับความกลัวสุนัขที่อาจจะเป็นประโยชน์ต่อการบำบัดและการวิเคราะห์ในอนาคต ให้ใช้สมุดบันทึกของคุณในการเขียนบันทึกแต่ละเหตุการณ์ที่คุณจำได้และอะไรก็ตามที่คุณจำได้ที่เกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่เหตุการณ์นั้น
3
วิเคราะห์ความเชื่อที่มีอยู่ของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น. เมื่อคุณมีความเข้าใจเป็นอย่างดีเกี่ยวกับเหตุการณ์เฉพาะที่กระตุ้นให้เกิดความกลัวของคุณแล้ว คุณต้องประเมินสิ่งที่คุณกำลังคิดตอนที่ความกลัวนี้เกิดขึ้น คุณกำลังบอกตัวเองว่าอะไร คุณตีความเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นในความคิดของคุณว่าอย่างไร ความเชื่อจำเพาะของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้นช่วงที่มันกำลังเกิดขึ้นคืออะไร^{[12]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- เขียนความทรงจำและความคิดของคุณลงในสมุดบันทึกของคุณต่อ ณ จุดนี้ให้เริ่มต้นเขียนบันทึกเหตุผลว่า ทำไม คุณจึงคิดว่าเหตุการณ์นั้นกระตุ้นให้เกิดความกลัวของคุณ จดบันทึกความเชื่อของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะจำได้
- วิเคราะห์ความเชื่อและความคิดของคุณเพื่อตรวจสอบว่าประกอบด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้หรือไม่: ^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
  - ทั้งหมดหรือไม่เลย ไม่ว่าจะอะไรก็ตามคุณก็มองว่าสุนัขทั้งหมดไม่ดี หรือคุณจัดกลุ่มสุนัขแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของลักษณะเฉพาะบางอย่าง เช่น "ฉันไม่สามารถเป็นเพื่อนกับใครก็ตามมีสุนัขได้"
  - น่าจะ ต้อง หรือควร คุณเห็นสุนัขและทึกทักไปโดยอัตโนมัติว่าคุณต้องกลัวมันใช่หรือไม่ คุณรู้สึกราวกับว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่นๆ ในเรื่องนี้หรือไม่ เช่น "แม่ของฉันบอกว่าฉันไม่ควรจะไว้ใจสุนัข"
  - การเหมารวม คุณเคยพยายามเอาชนะความกลัวของคุณมาก่อนและไม่สามารถทำได้และตอนนี้คุณทึกทักว่าคุณจะไม่มีวันสามารถเอาชนะความกลัวสุนัขของคุณได้หรือเปล่า เช่น "ฉันเคยพยายามอยู่ใกล้สุนัขมาก่อนและมันไม่ได้ผล ฉันไม่มีทางเลือกนอกจากที่จะต้องกลัวสุนัข"
  - การเลือกที่จะเชื่อหรือคิดในสิ่งที่ตนเองคิดหรือมีความเชื่อ คุณสรุปความเกี่ยวกับสุนัขโดยอัตโนมัติโดยยึดประสบการณ์เกี่ยวกับสุนัขก่อนหน้านี้แค่หนึ่งหรือสองครั้งหรือเปล่า เช่น "สุนัขตัวนั้นทำร้ายฉันตอนฉันอายุ 3 ขวบ สุนัขทั้งหมดไม่ดีและจะทำร้ายคนถ้าพวกมันมีโอกาส"
  - การลดด้านบวกลง คุณไม่สนใจสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นเพราะว่าคุณไม่สามารถเชื่อได้ว่ามันจะเกิดขึ้นอีกครั้งใช่หรือไม่ เช่น "แน่นอน ฉันเคยนั่งข้างสุนัขตัวนั้นได้ แต่มันแก่และป่วยและดูไม่เหมือนว่ามันจะเดินได้เสียด้วยซ้ำ นับประสาอะไรจะมาทำร้ายฉัน"
  - ด่วนสรุปเอาเอง คุณเห็นหรือได้ยินสุนัขและสรุปความโดยอัตโนมัติเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นใช่หรือไม่ เช่น "นั่นคือสุนัขพิทบูล พวกมันเป็นสุนัขที่น่ากลัวและน่ารังเกียจซึ่งไม่สามารถได้รับการฝึกฝนได้อย่างเหมาะสม"
4
ดูความรู้สึกและพฤติกรรมที่เป็นผลมาจากความเชื่อของคุณ. ณ ตอนนี้คุณควรจะมีความเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นความกลัวสุนัขของคุณมากขึ้นและความคิดและความเชื่อที่คุณมีเกี่ยวกับสุนัขตอนที่สิ่งกระตุ้นนั้นเกิดขึ้น ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะวิเคราะห์ว่าความคิดและความเชื่อเหล่านี้ที่จริงทำให้คุณรู้สึกและปฏิบัติตัว อย่างไร อีกนัยหนึ่ง ผลลัพธ์ที่ตามมาของความกลัวของคุณคืออะไร ความกลัว 'ทำให้' คุณทำอะไร^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เขียนในบันทึกของคุณต่อไป ตอนนี้คุณจะต้องการรวมปฏิกิริยาของคุณ (ทั้งภายในและภายนอก) เข้ากับเหตุการณ์ที่กระตุ้นความกลัวของคุณและความเชื่อที่เป็นสาเหตุของความกลัวนั้น
- ตัวอย่างของปฏิกิริยาอาจจะเป็น:
  - คุณกำลังเดินไปตามถนนและพบสุนัขที่สนามในบ้านหลังหนึ่ง หลังจากนั้นคุณจะไม่เดินไปตามถนนอีกเลย
  - เพื่อนบ้านของคุณมีสุนัขที่พวกเขาปล่อยให้เล่นอยู่ที่สนามหลังบ้าน ดังนั้นคุณจะไม่ไปสนามหลังบ้านของคุณเองเผื่อว่าสุนัขของเพื่อนบ้านของคุณจะอยู่ข้างนอก
  - คุณปฏิเสธที่จะไปบ้านเพื่อนเพราะว่าพวกเขามีสุนัข และคุณไม่สามารถไปเที่ยวกับพวกเขาได้ถ้าพวกเขานำสุนัขไปด้วย
5
ตรวจสอบว่ามีหลักฐานอยู่เพื่อสนับสนุนความเชื่อของคุณหรือไม่. ตอนนี้คุณควรจะอยู่ในจุดที่คุณได้วิเคราะห์แล้วว่าอะไรที่กระตุ้นความกลัวของคุณ ทำไมความกลัวของคุณถูกกระตุ้น และวิธีที่คุณตอบสนองความกลัวนั้น ตอนนี้ถึงเวลาที่จะวิเคราะห์ว่ามี หลักฐาน ที่แท้จริงใดๆ เพื่อสนับสนุนเหตุผลว่าทำไมคุณกลัวสุนัข ให้นึกถึงส่วนนี้ของกระบวนการเพราะคุณจะต้องสามารถพิสูจน์ให้นักบำบัดของคุณ (หรือตัวคุณเอง) ได้ว่าความกลัวของคุณมีเหตุผลอย่างเต็มที่ ^{[16]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ใช้สมุดบันทึกของคุณเพื่อจดบันทึกแต่ละความเชื่อและหลักฐานที่เกี่ยวข้องที่คุณมีเกี่ยวกับว่าทำไมความเชื่อนั้นเหมาะสมและมีเหตุผล ถ้าคุณเป็นคนที่มีตรรกะจริงๆ แล้วล่ะก็ คุณสามารถหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ เพื่อสนับสนุนความเชื่อของคุณได้หรือไม่
- ยกตัวอย่างเช่น คุณมีความเชื่อที่ว่าไม่ว่าจะอย่างไรก็ตามสุนัขทั้งหมดจะทำร้ายคุณ ทำไมคุณจึงคิดว่าสิ่งนี้เป็นเรื่องจริง คุณเคยถูกสุนัขทุกตัวที่คุณเคยพบทำร้ายหรือเปล่า คนอื่นๆ ทุกคนถูกสุนัขทุกตัวที่พวกเขาเจอทำร้ายหรือไม่ ทำไมคนถึงเลี้ยงสุนัขเป็นสัตว์เลี้ยงล่ะถ้าพวกเขาถูกทำร้ายเป็นประจำ
6
สร้างคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น. ถึงจุดนี้คุณได้พยายามพิสูจน์ว่าความกลัวสุนัขของคุณนั้นสมเหตุสมผลอย่างเต็มที่และพบว่าคุณไม่สามารถหาหลักฐานใดๆ ที่จะสนับสนุนความเชื่อของคุณได้ ในความเป็นจริงแล้วคุณอาจจะพบหลักฐานที่ตรงข้ามกันอย่างสิ้นเชิงเสียด้วยซ้ำ ตอนนี้คุณต้องคิดเกี่ยวกับความเชื่อที่กำลังก่อให้เกิดความกลัวและปรึกษากับนักบำบัดเพื่อสร้างคำอธิบายที่มีเหตุผลสำหรับความเชื่อของคุณ คำอธิบายที่มีเหตุผลเหล่านี้จะเริ่มสมเหตุสมผลและทำให้คุณตระหนักได้ว่าความกลัวที่เกิดขึ้นของคุณนั้นไม่เข้าท่าเอาเสียเลย^{[17]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถึงแม้ว่านี่อาจจะฟังดูง่าย แต่นี่จะเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดในกระบวนการเอาชนะความกลัวสุนัขเลยทีเดียว ความเชื่อของเราอาจจะเกาะกุมในจิตใจของเราได้ลึกมากจนต้องใช้เวลา (และการโน้มน้าวจิตใจ) สักระยะ ว่าความเชื่อเหล่านั้นมันไม่สมเหตุผล อย่างไรก็ตาม ความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลของคุณนั้นอาจจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์แย่ๆ ได้ แล้วมีปัญหาอะไรกับความเชื่อเหล่านั้นหรือ
- ยกตัวอย่างเช่น คุณมีความเชื่อว่าสุนัขทั้งหมดจะทำร้ายคุณ คุณไม่สามารถหาหลักฐานใดๆ ที่จะสนับสนุนเชื่อนั้นได้ แล้วทำไมคุณถึงได้เชื่ออย่างนั้นล่ะ บางทีความเชื่อของคุณอาจจะยึดตามข้อเท็จจริงที่ว่าคุณดูหนังตอนคุณอายุ 7 ขวบ (ที่คุณไม่น่าจะดู) ซึ่งมีสุนัขทำร้ายและฆ่าคน หลังจากคุณได้ดูหนังเรื่องนั้นแล้วคุณก็เริ่มกลัวสุนัขโดยยึดตามสมมติฐานว่าหนังเรื่องนี้ได้ถูกต้อง 100% แต่ในความเป็นจริงมันเป็นเพียงแค่หนัง และไม่มีความจริงอยู่ในนั้น และถ้าคุณคิดดีๆ แล้ว คุณไม่เคยเห็นสุนัขทำร้ายใครจริงๆ เสียหน่อย
7
ดำเนินขั้นตอนต่อไปในการฟื้นตัวของคุณ. แม้ว่าตอนนี้คุณจะมาได้ไกลแล้ว แต่ก็ยังไม่จบสิ้นนะ แม้ว่าคุณจะสามารถโน้มน้าวตัวเองได้ว่าความกลัวของคุณนั้นไม่มีคำอธิบายที่มีเหตุผลและไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะรู้สึกแบบที่คุณรู้สึก แต่คุณไม่ได้ "หายขาด" อย่างแท้จริง ณ จุดนี้คุณได้ทำการรักษาด้านทฤษฎีเสร็จสิ้นแล้ว ตอนนี้คุณต้องดำเนินการรักษาด้านการปฏิบัติให้เสร็จสิ้นด้วย ในขั้นนี้คุณจำเป็นต้องฝึกการอยู่ใกล้ๆ สุนัข^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ประการแรก คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไรเมื่อเกิดความกลัวหรือความวิตกกังวล เพื่อความคืบหน้าของคุณจะได้ไม่หยุดชะงัก
- ประการที่สอง คุณจำเป็นต้องเผชิญหน้ากับสุนัขทีละน้อย (ในวิธีต่างๆ ) จนกว่าคุณจะสามารถรู้สึกผ่อนคลายเมื่อพวกมันอยู่รอบๆ
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
เข้าใจเทคนิคการผ่อนคลายประเภทต่างๆ. มีเทคนิคการผ่อนคลายประเภทต่างๆ เป็นจำนวนมากที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อช่วยเกี่ยวกับความกลัวและความวิตกกังวลของคุณได้ ยกตัวอย่างเทคนิคส่วนหนึ่งได้ดังต่อไปนี้: การผ่อนคลายแบบออโต้เจนิก การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การสร้างมโนภาพ การหายใจลึกๆ การสะกดจิต การนวด การทำสมาธิ ไทชิ โยคะ ไบโอฟีดแบ็ก และดนตรีและศิลปะบำบัด^{[19]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- การผ่อนคลายแบบออโต้เจนิก เป็นเทคนิคที่คุณใช้จินตภาพและการตระหนักรู้ของร่างกาย ในระหว่างที่มีการพูดคำหรือข้อความซ้ำๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เป็นเทคนิคที่คุณเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกายของคุณเพื่อให้ได้รับความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดรู้สึกอย่างไรทั้งในภาวะเกร็งและผ่อนคลาย

2
ตอนที่คุณกังวลหรือกลัวนั้นคุณอาจจะตอบสนองโดยการหายใจเร็วเกินไปและการหายใจถี่ การหายใจถี่ๆ สามารถทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลและความกลัวของคุณรุนแรงขึ้นและทำให้สถานการณ์แย่ลง การหายใจลึกๆ จะสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดของคุณ และทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลน้อยลงได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายโดยใช้การหายใจลึกๆ :^{[22]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}
นั่งหรือยืนที่ไหนสักแห่งที่คุณรู้สึกสบายและตั้งหลังของคุณให้ตรง วางมือของคุณข้างหนึ่งบนหน้าอกและวางมือของคุณอีกข้างหนึ่งบนท้อง
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ผ่านจมูกของคุณในขณะที่นับถึงสี่ มือข้างที่อยู่ท้องของคุณจะสูงขึ้นในขณะที่มือข้างที่อยู่บนหน้าอกของคุณไม่ควรจะขยับมาก
กลั้นลมหายใจไว้แล้วนับถึงเจ็ด
หายใจออกผ่านทางปากของคุณในขณะที่คุณนับถึงแปด ผลักอากาศออกมาให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งนี่หมายความว่ามือข้างที่อยู่บนท้องของคุณควรขยับลงต่ำและมือข้างที่อยู่บนหน้าอกของคุณไม่ควรจะขยับมาก
ทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบลงและผ่อนคลาย
กระทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง. คนที่วิตกกังวลยังมีแนวโน้มที่จะเครียดเช่นกัน แม้แต่ตอนที่พวกเขาคิดว่าพวกเขาผ่อนคลาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้คุณแยกแยะความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและกล้ามเนื้อที่เครียดเกร็งได้ ดังนั้นคุณจะรู้อย่างแท้จริงว่ารู้สึกผ่อนคลายเป็นอย่างไร ฝึกฝนขั้นตอนต่อไปวันละสองครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าได้ผลจริงๆ^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
หาสถานที่เงียบๆ ที่คุณสามารถนั่งหลับตาได้อย่างสบายๆ แล้วก็ถอดรองเท้าของคุณ
ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และหายใจลึกๆ 5 ครั้ง
เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่เพื่อที่จะเริ่ม (เช่น เท้าซ้ายของคุณ) และมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละมัดในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้: เท้าแต่ละข้าง ขาส่วนล่างและเท้า ขาทั้งหมด มือแต่ละข้าง แขนทั้งหมด ก้น ท้อง หน้าอก คอและไหล่ ปาก ตา และหน้าผาก
หายใจลึกๆ ช้าๆ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อที่คุณได้เลือกเป็นเวลา 5 วินาที ให้แน่ใจว่าคุณสามารถรู้สึกถึงความตึงในกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่คุณจะดำเนินการต่อไป
ปล่อยให้ความตึงทั้งหมดออกจากกล้ามเนื้อที่คุณได้เลือกในขณะที่กำลังหายใจออก
ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้รู้สึกอย่างไรตอนตึงและตอนผ่อนคลาย
พักเป็นเวลา 15 วินาที หลังจากนั้นเลือกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นและทำขั้นตอนเดิมซ้ำ
ลองวิธีการสร้างมโนภาพภายใต้การชี้นำ. การใช้มโนภาพเพื่อผ่อนคลายคือการทำเหมือนอย่างชื่อนั่นเอง ก็คือให้คุณสร้างมโนภาพบางอย่างที่คุณคิดว่าผ่อนคลายอย่างมากเพื่อที่จะลดความวิตกกังวลและลดความกลัวของคุณ การสร้างมโนภาพภายใต้การชี้นำคือการที่คุณฟังแผ่นบันทึกเสียงที่มีคนพูดกับคุณตลอดกระบวนการทีละขั้นตอน มีวิธีการสร้างมโนภาพภายใต้การชี้นำฟรีมากมายออนไลน์ บางอันจะมีเพลงพื้นหลังหรือเสียงประกอบต่างๆ เพื่อช่วยทำให้กระบวนการดูเหมือนจริงมากขึ้น^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
แผ่นบันทึกเสียงการสร้างมโนภาพภายใต้การชี้นำนั้นจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวและสิ่งที่ต้องทำ ซึ่งมีระยะเวลาสั้นยาวแตกต่างกันไป ดังนั้นคุณจะสามารถเลือกอันที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณได้

ดำเนินการรักษาโดยให้เผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว
ดาวน์โหลดบทความ
เริ่มแผนเผชิญหน้า. เหตุผลที่คุณได้เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ ก็เพื่อให้ตัวเองสงบในขณะที่ค่อยๆ สร้างการเผชิญหน้ากับสุนัข แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มยอมให้สุนัขอยู่ต่อหน้าคุณ คุณต้องเริ่มสร้างแผน แผนนี้ควรจะประกอบด้วยแต่ละขั้นตอนที่คุณจะทำโดยตลอดระหว่างตอนนี้ (ไม่มีสุนัข) และตอนพวกมันมาอยู่ต่อหน้าจริงๆ^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
แผนของคุณควรจะปรับให้เหมาะสำหรับประเภทของความกลัวนั้นๆ ของคุณ และสถานการณ์ที่น่ากลัวที่คุณประสบโดยส่วนตัวได้ ในรายการนั้นควรจะเขียนตามลำดับความกลัวน้อยที่สุดไปยังความกลัวมากที่สุด เพื่อให้คุณสามารถค่อยๆ สร้างวิธีการไปสู่การเอาชนะสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดของคุณ
ตัวอย่างของแผนในการเอาชนะความกลัวสุนัขมีดังต่อไปนี้:
ขั้นตอนที่ 1 วาดรูปสุนัขบนกระดาษ
ขั้นตอนที่ 2 อ่านหนังสือเกี่ยวกับสุนัข
ขั้นตอนที่ 3 ดูรูปสุนัข
ขั้นตอนที่ 4 ดูวิดีโอเกี่ยวกับสุนัข
ขั้นตอนที่ 5 ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่ปิดอยู่
ขั้นตอนที่ 6 ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดไว้เพียงบางส่วน
ขั้นตอนที่ 7 ดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่
ขั้นตอนที่ 8 ดูสุนัขผ่านช่องประตู
ขั้นตอนที่ 9 ดูสุนัขจากข้างนอกประตู
ขั้นตอนที่ 10 ดูสุนัข (ที่อยู่กับสายจูง) ในห้องข้างๆ
ขั้นตอนที่ 11 ดูสุนัข (ที่อยู่กับสายจูง) ในห้องเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 12 นั่งข้างๆ สุนัข
ขั้นตอนที่ 13 ลูบหัวสุนัข
สร้างและฝึกการใช้ระบบการวัดความวิตกกังวล. ใช้ระบบการวัดในการวัดระดับของความวิตกกังวล โดย 0 คือ ผ่อนคลายอย่างที่สุดและ 100 คือ ความกลัว/ ความวิตกกังวล/ ความอึดอัดที่สุดที่คุณเคยประสบมา ^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับวัดว่าระดับความเครียดของคุณเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร^{[27]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ระบบการวัดความวิตกกังวลนั้นสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้เมื่อถึงเวลาที่คุณจะดำเนินขั้นตอนต่อไปของแผนการเผชิญหน้าของคุณอีกด้วย
อดทนและใช้เวลากับมัน อย่าข้ามไปขั้นตอนต่อไปเร็วเกินไป ^{[28]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่เชื่อถือได้ที่มีสุนัข. ในจุดหนึ่งของแผนคุณนั้นคุณจะต้องพบกับสุนัขจริงๆ คุณต้องการให้บุคคลที่มีความสามารถและเชื่อใจได้จัดการกับสุนัขตัวนี้ และสุนัขจะต้องสามารถคาดการณ์ได้และได้รับการฝึกมาอย่างดี ให้คุยกับเจ้าของสุนัขล่วงหน้าเกี่ยวกับการดำเนินแผนของคุณและอธิบายให้พวกเขาฟังถึงสิ่งที่คุณกำลังพยายามที่จะทำให้สำเร็จ พวกเขาควรจะอดทนและเข้าใจเพราะพวกเขาอาจจะแค่ต้องนั่งอยู่ที่นั่นกับสุนัขของพวกเขาสักพักหนึ่งตอนที่คุณปรับตัวให้ชินกับการปรากฏตัวของสุนัข^{[29]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
การใช้ลูกสุนัขไม่ใช่ความคิดที่ดี แม้ว่าคุณจะคิดว่าพวกมันน่ารักกว่าและไม่ดุเท่า ลูกสุนัขนั้นไม่ได้รับการฝึกอย่างดีและอาจจะค่อนข้างคาดเดาไม่ได้ ซึ่งนี่สามารถเป็นเหตุให้พวกมันทำอะไรที่ไม่คาดคิดตอนพบกับคุณซึ่งอาจจะทำให้ความกลัวของคุณแย่ลงได้
ท้ายที่สุด ถ้าคุณสามารถทำได้ให้ขอให้เพื่อนของคุณสอนคุณเกี่ยวกับคำสั่งพื้นฐานสำหรับสุนัขเพื่อให้คุณสามารถควบคุมสุนัขได้ด้วยตัวเอง การที่สุนัขอยู่ภายใต้การควบคุมอาจจะช่วยคุณบรรเทาความกลัวของคุณต่อไปได้เมื่อคุณรู้ว่าคุณมีความสามารถในการควบคุมกระทำของพวกมัน
เริ่มเผชิญหน้ากับความกลัวสุนัขของคุณ. เริ่มต้นด้วยข้อแรกในแผนของคุณและลงมือทำ ปฏิบัติซ้ำๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกกังวลและกลัวที่จะทำน้อยลง ถ้าขั้นตอนที่คุณกำลังทำนั้นคุณจะต้องอยู่ในที่ที่หนึ่ง (คือ ดูสุนัขผ่านทางหน้าต่าง) ให้ค่อยๆ ขยายช่วงเวลาที่คุณดำเนินกิจกรรมด้วย ใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณได้ฝึกเพื่อที่จะช่วยให้ตัวเองสงบ^{[30]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ใช้บันทึกของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ บันทึกความพยายามที่คุณทำแต่ละครั้งและมันได้ผลอย่างไรบ้าง ประเมินระดับของความวิตกกังวลและความกลัวก่อนและหลังความพยายามในแต่ละครั้ง
จำไว้ว่าการเผชิญหน้ากับสุนัขนั้นควรมีการวางแผน ยืดเวลา และทำซ้ำๆ
อย่ารู้สึกว่าคุณจะต้องรีบ ใช้เวลากับแต่ละขั้นตอนของแผนคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะดำเนินขั้นตอนต่อไป
ฝึกฝนเป็นประจำ. ขั้นตอนในการฟื้นตัวส่วนนี้จะเป็นส่วนที่ยากที่สุดที่คุณจะต้องผ่านไปให้ได้ แต่วิธีเดียวที่มันจะประสบความสำเร็จได้ก็คือคุณทำต่อเนื่องหรือไม่ ทำตารางเวลาที่คุณฝึกเป็นประจำ ถ้าเป็นไปได้ให้ฝึกปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน ให้รางวัลกับตัวเองสำหรับความคืบหน้าที่คุณทำได้ ถ้าจำเป็นให้ตั้งรางวัลไว้ในแผนของคุณด้วยเพื่อให้คุณมีเป้าหมายพิเศษในการปฏิบัติแต่ละขั้นตอนต่อไป^{[31]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
↑ http://www.montefiore.org/psychiatry-diseases-conditions
↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias
↑ http://www.calmclinic.com/phobias/cynophobia
↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/symptoms
↑ http://www.vetstreet.com/our-pet-experts/facing-fears-dog-and-cat-phobias-are-more-common-than-you-think?page=2
↑ http://www.montefiore.org/body.cfm?id=1724&action=detail&AEProductID=Staywell%5F22&AEArticleID=2966%5F1
↑ http://tinybuddha.com/blog/5-steps-to-overcome-fear-and-meet-your-goals/
↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
↑ https://ndarc.med.unsw.edu.au/sites/default/files/ndarc/resources/AppendicesQ.pdf
↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781118528563.wbcbt02/full
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20013594
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20013594
↑ http://psychology.tools/unhelpful-thinking-styles.html
↑ https://ndarc.med.unsw.edu.au/sites/default/files/ndarc/resources/AppendicesQ.pdf
↑ https://ndarc.med.unsw.edu.au/sites/default/files/ndarc/resources/AppendicesQ.pdf
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20013594
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20013594
↑ http://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/?all=1
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/basics/definition/prc-20020004
↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmspecific.pdf
↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
↑ http://www.calmclinic.com/phobias/cynophobia
↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf