Как преодолеть страх перед собаками

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как определить масштабы страха

Как проводить когнитивное переструктурирование

Как использовать методы релаксации

Как применять экспозиционную терапию

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Боязнь собак или кинофобия — это очень распространенная зоофобия. Все зоофобии относятся к категории специфических фобий в противовес социальным фобиям. В целом, фобия — это боязнь чего-либо (объекта, ситуации или занятия), которая имеет неконтролируемый, иррациональный и постоянный характер. Конкретно кинофобия является иррациональной и неконтролируемой боязнью собак. У разных людей может быть разный уровень страха. Одни испытывают страх лишь в присутствии собак, тогда как другие могут испугаться от одной мысли о собаках. В любом случае всегда есть способы победить страх.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как определить масштабы страха

Загрузить PDF

1. 
   1
   Рассмотрите историю своих отношений с собаками. Часто, но не всегда, боязнь собак возникает в детстве. Если вы пережили одну из следующих ситуаций, она вполне может оказаться причиной нынешнего страха.

   • У вас был неудачный личный опыт взаимодействия с одной или несколькими собаками в прошлом. Возможно, вас напугала, загнала в угол или даже укусила собака, и теперь это стало вашим единственным воспоминанием об этих животных. Сегодня при встрече с собаками у вас пробуждаются чувства, которые вы испытали в той ситуации, а страх теперь распространяется на все случаи взаимодействия.
   • Возможно, вам случайно привили боязнь собак родители или другие люди. Если в вашем детстве мама всегда отрицательно отзывалась о собаках или рассказывала истории о нападении собак на людей, то по факту вам передался ее страх. Вы не знали другой информации и выросли на идеях о том, что собак следует бояться, поскольку они жуткие создания. Вполне возможно, что подобная тревога связана с расстройством, которое вы унаследовали на генетическом уровне.
   • Возможно, вы стали свидетелем происшествия, связанного с собаками. К примеру, собака напала и нанесла увечья человеку в реальной жизни или в фильме, который вы видели в слишком впечатлительном возрасте. Это реальное или вымышленное событие могло стать причиной вашей боязни собак, пусть и не касалось вас лично.
2. 
   2
   Проанализируйте свои симптомы. Специфические фобии, включая кинофобию, могут включать особые симптомы. Не забудьте определить не только свои симптомы, но и моменты проявления симптомов. Ваша боязнь просыпается в присутствии собак или достаточно одного взгляда на фото с животным? Вам страшно от одного вида собаки или от действий, которые она совершает? Так, люди могут бояться собачьего лая, но не испытывают страха, когда собака ведет себя тихо.

   • Ощущение надвигающейся угрозы.
   • Ощущение необходимости убежать или скрыться.
   • Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб.
   • Ощущение нереальности происходящего.
   • Ощущение потери контроля или вероятности сойти с ума.
   • Ощущение вероятности смерти.
3. 
   3
   Определите, насколько страх изменил вашу жизнь. К сожалению, иногда страх становится таким сильным, что для спокойствия возникает необходимость полностью изолировать себя от причины страха. Например, если с боязнью полета все достаточно просто — можно никогда не летать, то в случае с собаками такого выхода нет. В одной только России насчитывается около 19 миллионов собак, поэтому полностью избегать встреч с этими животными невозможно. Подумайте, совершаете ли вы указанные ниже действия, чтобы не пересекаться с собаками. При положительном ответе вы наверняка испытываете страх перед собаками.

   • Вы избегаете встреч с определенными людьми, поскольку у них есть собака?
   • Вы намеренно меняете свой маршрут, чтобы обойди стороной двор, в котором есть собаки?
   • Вы не любите разговаривать с определенными людьми, так как они говорят о своих собаках?
4. 
   4
   Поймите, что страх можно преодолеть. Перестать бояться реально, но вам потребуется запастись терпением. Страх не пройдет мгновенно и потребует ваших усилий. Иногда нужно обратиться за помощью к психотерапевту, который будет направлять ваши действия и поможет избавиться от страха.

   • Попробуйте писать о своем страхе в дневнике. Записывайте четкие воспоминания о собаках из прошлого и свои ощущения в рассмотренные моменты.
   • Изучите методы релаксации и медитации, чтобы держать себя в руках и контролировать тревогу.
   • Разделите страх на меньшие аспекты. Не нужно думать, что вам необходимо справиться со всей проблемой сразу.
   • Поверьте в себя и принимайте ошибки, которые вы будете совершать на пути к исцелению.
5. 
   5
   Обратитесь за помощью к психотерапевту. Это вовсе не обязательно, но психотерапевт поможет вам избавиться от страха и тревоги с помощью психотерапии. Специалисты успешно лечат фобии. Обычно используется метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает изменить образ мыслей и приобрести необходимые навыки. Также специалисты используют экспозиционную терапию, чтобы вы могли контролировать эмоции в присутствии собак.

   • Попробуйте найти подходящего специалиста в вашем городе по рекомендациям знакомых или по отзывам в интернете. Учитывайте специализацию психотерапевта, поскольку он должен иметь опыт работы с конкретной фобией.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как проводить когнитивное переструктурирование

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поймите суть когнитивного переструктурирования. Многие фобии, включая кинофобию, основаны на том, как мозг воспринимает конкретную ситуацию, а не на самой ситуации. Например, вы наверняка боитесь не саму собаку перед вами, а мыслей, в которых мозг воспринимает собаку как угрозу и вызывает чувство страха. Когнитивное переструктурирование помогает замечать данные мысли, понимать их иррациональную природу и постепенно изменять свое восприятие конкретной ситуации (собак).

   • Для когнитивного переструктурирования важна открытость и непредвзятость. Следует принять, что ваш страх, скорее всего, не основывается на рациональном мышлении, а это означает, что вы способны научить себя мыслить иначе. В случае пессимистического настроя или уверенности, что ваши страхи носят совершенно рациональный характер, вы только затрудните процесс решения проблемы.
2. 
   2
   Подумайте о событиях, которые провоцируют мысли о страхе. Первый шаг к победе над страхом состоит в определении причины страха. Для этого необходимо подумать и обсудить ваш прошлый опыт взаимодействия с собаками и попытаться понять, с чего началась кинофобия. Иногда нужно выявить конкретный провоцирующий фактор. Вы боитесь собак в целом или пугаетесь, если они совершают определенные действия (воют, лают, прыгают, бегают)?

   • Также в сотрудничестве с психотерапевтом можно выявить, обусловлена ли ваша фобия медицинскими и психическими причинами — заболеваниями, которые усиливают страх (тревожное расстройство, депрессия, а иногда даже конкретные, пусть и не связанные с собаками события, которые привели к возникновению фобии).
   • Заведите дневник и начните записывать всю информацию о боязни собак, которая может стать основой для будущего анализа и терапии. Записывайте все события, которые удается вспомнить, а также обстоятельства, которые привели к такому событию.
3. 
   3
   Проанализируйте существующие убеждения о побудительных событиях. Когда вы будете иметь четкое представление о конкретных событиях, вызывающих фобию, попробуйте оценить мысли в минуты возникновения страха. Что вы говорите себе? Как вы объясняете провоцирующее событие в своих мыслях? В чем конкретно вы убеждены в такой момент?

   • Продолжайте записывать свои мысли и воспоминания в дневник. Начните записывать причины, из-за которых (на ваш взгляд) события вызывают чувство страха. Попробуйте записать все убеждения, которые получится вспомнить.
   • Проанализируйте свои мысли и убеждения, чтобы попытаться выявить следующие когнитивные искажения и ловушки мышления:
     • Все или ничего — вы в любом случае считаете плохими ВСЕХ собак? Вы относите собак к разным категориям? Например, "Я не могу дружить с людьми, у которых есть собака".
     • Долженствование — вы видите собаку и автоматически считаете, что ее нужно бояться? Кажется, что у вас нет другого выхода? Например, "Мама говорила, что собаки опасны".
     • Чрезмерные обобщения — вы пытались справиться со страхом ранее и не справились с задачей, поэтому теперь считаете, что это невозможно? Например, "Раньше я уже пыталась находиться рядом с собаками, и это не сработало. Я вынуждена жить с этим страхом".
     • Ментальная фильтрация — вы автоматически делаете выводы о собаках на основании одного или двух случаев взаимодействия? Например, "Когда мне было 3 года, на меня напала собака. Все собаки плохие и нападают на людей при первой же возможности".
     • Обесценивание позитивных аспектов — вы игнорируете хорошие события, поскольку уже не верите, что они произойдут снова? Например, "Конечно, я мог находиться рядом с тем псом, но он был старым и больным, поэтому не смог бы напасть на меня".
     • Поспешные выводы — вы видите или слышите собаку и автоматически делаете выводы о том, что сейчас произойдет? Например, "Итак, это питбуль, ужасная злая собака, которая не поддается дрессировке".
4. 
   4
   Оцените чувства и поступки, которые проистекают из ваших убеждений. На данном этапе вы уже должны лучше понимать, чем вызвана ваша боязнь собак, а также какие мысли и убеждения могут возникать при воздействии раздражителей. Пришло время проанализировать, как подобные мысли и убеждения влияют на ваши ощущения и поступки. Иными словами, к чему приводит такой страх? Что он "вынуждает" вас делать?

   • Продолжайте вести дневник. На данном этапе начните записывать свои реакции (внутренние и внешние) на события, которые вызвали страх, а также убеждения, которые способствуют страху.
   • Примеры реакций:
     • Вы шли по улице и увидели собаку во дворе. Больше вы никогда не ходили по этой улице.
     • У ваших соседей есть собака, которую они выпускают порезвиться на заднем дворе, поэтому вы не показываетесь на собственном заднем дворе, чтобы случайно не встретиться с собакой.
     • Вы не ходите в гости к друзьям, поскольку у них есть собака, а также отказываетесь от встреч, когда они приезжают вместе с собакой.
5. 
   5
   Исследуйте обоснованность своих убеждений. Сейчас вы уже должны понимать триггеры своего страха, причины происходящего и свои реакции на страх. Пришло время узнать, есть ли у вашего страха реальное обоснование. Представьте, будто вам нужно доказать психотерапевту или себе, что ваш страх вполне обоснован.

   • Запишите в дневник каждое свое убеждение и доказательства целесообразности такого взгляда или идеи. Если мыслить логически, существуют ли научные доказательства ваших убеждений?
   • Например, вы убеждены, что все собаки нападают на людей без причины. Почему вы уверены в этом? На вас нападали все собаки, которых вы когда-либо видели? Со всеми остальными людьми происходит то же самое? Зачем людям заводить собак, если они постоянно нападают?
6. 
   6
   Найдите разумное объяснение побудительному событию. На данном этапе вы пытались доказать обоснованность своего страха и не смогли найти очевидных доказательств. Наверняка вы нашли доказательства обратного. Теперь нужно подумать об убеждениях, которые вызывают ваш страх, чтобы найти разумные объяснения этим убеждениям вместе с психотерапевтом. Ваши разумные объяснения обретут смысл и позволят понять, что последующий страх смысла не имеет.

   • На бумаге все кажется простым, но данный шаг может оказаться самым сложным. Убеждения могут так глубоко укорениться в нашем сознании, что для опровержения потребуется некоторое время (и убедительность). Как ни крути, ваши нелогичные убеждения наверняка не раз помогали избежать неприятностей, тогда что же с ними не так?
   • Например, вы убеждены, что все собаки нападают на людей. Вам не удалось найти каких-либо подтверждений такой идеи, тогда почему вы так считаете? Возможно, вы так решили на основании фильма, который посмотрели в семилетнем возрасте (хотя он рассчитан на зрителей постарше), в котором собаки нападали на людей. После фильма вы стали бояться собак, так как сочли его на 100% достоверным. В действительности это всего лишь фильм, который далек от правды, ведь вы наверняка даже не видели в жизни, чтобы собака нападала на человека.
7. 
   7
   Переходите к следующему шагу. В данный момент пройден большой путь, но это пока не конец. Даже если вы убедили себя, что страх не имеет рационального объяснения и нет веских причин бояться собак, вы еще не полностью "исцелились". За теорией должна последовать практика. На данном этапе начните находиться рядом с собаками.

   • Сначала научитесь расслабляться в минуты страха или тревоги, чтобы проблема не вернулась.
   • Постепенно начните взаимодействовать с собаками (разными способами), пока не перестанете ощущать напряжение в присутствии животных.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как использовать методы релаксации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Изучите разные методы релаксации. Существует немало методов релаксации, которые помогут вам справиться со страхом и тревогой. Среди прочего можно выделить аутогенную релаксацию и прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию, глубокое дыхание, гипноз, массаж, тайцзи, йогу, биологическую обратную связь, музыку и арт-терапию.

   • Аутогенная релаксация — это метод, в котором используются наглядные образы и терапия осознания тела с повторением слов или терминов, которые помогают вам расслабиться и снизить мышечное напряжение.
   • Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, в котором используется поочередное напряжение и расслабление каждой мышцы тела, чтобы четко различать мышечное напряжение и расслабленное состояние.
   • Визуализация — это метод мысленного представления конкретных условий, в которых вам легко расслабиться и обрести спокойствие (лес, пляж, море).
   • Глубокое дыхание — это метод намеренного глубокого дыхания животом, который поможет вам снизить напряжение и предотвратить гипервентиляцию.
   • Биологическая обратная связь — это метод, который позволяет научиться контролировать функции организма, такие как сердцебиение и дыхание.
2. 
   2
   Используйте метод глубокого дыхания. В моменты тревоги или страха человек склонен дышать слишком быстро и перенасыщать легкие кислородом. Гипервентиляция усиливает чувство страха и тревоги, тем самым ухудшая ситуацию. Глубокое дыхание позволяет расслабиться и снизить напряжение, тем самым ослабляя чувство тревоги. Выполните следующие действия, чтобы применять метод глубокого дыхания:

   • Удобно расположитесь сидя или стоя и держите спину прямо. Поместите одну руку на живот, а вторую на грудную клетку.
   • Сделайте один медленный глубокий вдох через нос и при этом считайте до четырех. При этом рука на животе должна подняться, а рука на грудной клетке оставаться практически неподвижной.
   • Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
   • Выдыхайте через рот и при этом считайте до восьми. Старайтесь вытолкнуть как можно больше воздуха с помощью мышц брюшного пресса. Рука на животе должна опуститься, а рука на грудной клетке оставаться практически неподвижной.
   • Повторяйте действия, пока не расслабитесь и не ощутите спокойствие.
3. 
   3
   Применяйте прогрессивную мышечную релаксацию. Встревоженные люди склонны напрягаться, хотя им кажется, что они расслаблены. Прогрессивная мышечная релаксация помогает различать напряженное и расслабленное состояние, чтобы своевременно расслаблять мышцы. Выполняйте следующие действия два раза в день, пока не ощутите разницу между двумя состояниями вашего организма.

   • Найдите спокойное место, снимите обувь, займите удобное положение сидя и закройте глаза.
   • Максимально расслабьтесь и сделайте 5 глубоких вдохов.
   • Выберите конкретную группу мышц (например, левая ступня) и сосредоточьтесь на ней.
     • Проработайте все группы мышц: обе ступни, ноги ниже и выше колена, обе кисти, ладони и руки до плеч, ягодицы, мышцы брюшного пресса, грудную клетку, шею и плечи, рот, глаза и лоб.
   • Делайте один медленный, глубокий вдох и при этом расслабляйте выбранные мышцы в течение 5 секунд. Убедитесь, что вы ощущаете напряжения в мышцах, после чего переходите дальше.
   • Во время выдоха постарайтесь полностью расслабить мышцы.
   • Обращайте особое внимание на свои ощущения в напряженных и расслабленных мышцах.
   • Оставайтесь в расслабленном состоянии 15 секунд, выберите другую группу мышц и повторите действия.
4. 
   4
   Задействуйте направленную визуализацию. Визуализация для расслабления происходит именно так, как можно предположить из названия, — вам необходимо представить расслабляющие образы, чтобы ослабить чувство тревоги и страха. При направленной визуализации нужно слушать запись речи, которая будет направлять ваши действия. В интернете можно найти немало записей с фоновой музыкой или звуковыми эффектами, которые усиливают ощущение реальности ваших мыслей.

   • Такие записи включают инструкции для подготовки и выполнения процесса визуализации. Также они бывают разной продолжительности. Выберите для себя оптимальный вариант.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как применять экспозиционную терапию

Загрузить PDF

1. 
   1
   Разработайте план воздействия. Методы релаксации помогут вам сохранять спокойствие именно во время постепенного использования экспозиционной терапии. Прежде всего нужно разработать план. План должен включать каждый шаг, который вам предстоит сделать, чтобы преодолеть путь от страха до спокойного взаимодействия с собаками.

   • План должен учитывать ваши особые страхи и пугающие ситуации, которые вы переживаете. Вы должны записать действия в порядке от наименее пугающих до наиболее пугающих, чтобы плавно и спокойно добраться до самых пугающих ситуаций.
   • Пример плана, который поможет вам преодолеть страх перед собаками:
     • Шаг 1 — нарисовать собаку на листе бумаги.
     • Шаг 2 — читать тексты о собаках.
     • Шаг 3 — смотреть на фотографии собак.
     • Шаг 4 — смотреть на видеоролики с собаками.
     • Шаг 5 — смотреть на собак через закрытое окно.
     • Шаг 6 — смотреть на собак через частично открытое окно.
     • Шаг 7 — смотреть на собак через открытое окно.
     • Шаг 8 — смотреть на собак через дверной проем.
     • Шаг 9 — смотреть на собак с порога.
     • Шаг 10 — смотреть на собаку (на поводке) в соседней комнате.
     • Шаг 11 — смотреть на собаку (на поводке) в одной комнате с вами.
     • Шаг 12 — сидеть рядом с собакой.
     • Шаг 13 — гладить собаку.
2. 
   2
   Создайте и применяйте шкалу оценки уровня тревоги. Воспользуйтесь шкалой, в которой 0 будет соответствовать полной расслабленности, а 100 — максимальному уровню страха, дискомфорта и тревоги. Это очень полезный инструмент для наблюдений за постепенным снижением уровня вашего напряжения.

   • Шкала оценки уровня тревоги также позволит определить, когда пора переходить к следующему шагу вашего плана.
   • Запаситесь терпением и не спешите. Не торопитесь переходить к следующему шагу.
3. 
   3
   Обратитесь за помощью к надежному другу, у которого есть собака. На определенном этапе вам придется находиться рядом с настоящей собакой. Важно, чтобы собака слушалась компетентного и надежного человека, была дрессированной и вела себя предсказуемо. Поговорите с владельцем собаки заранее, чтобы объяснить ваш план и цель. Человек с собакой должен быть терпеливым и понимающим, поскольку иногда ему нужно будет просто сидеть с собакой, чтобы вы привыкали к присутствию животного.

   • Для вашей цели лучше не использовать щенков, даже если вы считаете их милыми или менее опасными. Щенки плохо слушаются и ведут себя непредсказуемо. Щенок может совершить нечто неожиданное в вашем присутствии и тем самым усилить ваш страх.
   • Со временем попросите друга рассказать вам о командах, чтобы вы могли сами контролировать действия собаки. Это дополнительно поможет вам ослабить страх, так как вы поймете, что можно управлять поведением животного.
4. 
   4
   Начните борьбу со страхом. Переходите к первому пункту плана и выполните его несколько раз. Повторяйте действия до тех пор, пока страх и тревога не ослабнут. Если пункт плана позволяет оставаться на месте (например, смотреть на собак через окно), постепенно наращивайте время выполнения действия. Используйте методы релаксации, чтобы сохранять спокойствие.

   • Используйте дневник, чтобы следить за своими успехами. Записывайте каждую свою попытку и результат. Оценивайте уровень тревоги и страха до и после каждой попытки.
   • Помните, что взаимодействие с собаками должно быть запланированным, продолжительным и многократным.
   • Откажитесь от необходимости спешить. Не торопитесь и переходите к следующим пунктам по мере готовности.
5. 
   5
   Регулярно практикуйтесь. Это самый сложный этап процесса исцеления, но упорные попытки — единственный путь к успеху. Составьте график регулярных занятий. Лучше всего практиковаться каждый день. Вознаграждайте себя за успехи. При необходимости составьте план вознаграждений и превратите его в дополнительную мотивацию.
   Реклама

Советы

• Если вам удалось ослабить свой страх, то попробуйте играть с послушными и дрессированными собаками. Это поможет вам лучше понять подходящие варианты взаимодействия с животными.

Реклама