วิธีการ เอาชนะการเสพติด

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

มุ่งมั่นตั้งใจจริง

วางแผน

เลิกให้สนิท

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ลองสำรวจตัวเองดู คุณเสพติดอะไรบ้างหรือเปล่า? ไม่ว่าจะเป็นเหล้า ยา บุหรี่ เซ็กส์ การพนัน กระทั่งการโกหก บอกเลยว่าถ้าอยากจะเอาชนะการเสพติด ก็ต้องเริ่มจากการยอมรับความจริงให้ได้ซะก่อน ว่าคุณกำลังเสพติดอะไรบางอย่าง ซึ่งเอาจริงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย วันนี้ถึงเวลาเอาจริงแล้ว ไม่ว่าจะวางแผนเลิกสิ่งที่คุณติด ปรึกษานักบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ไปจนถึงเตรียมตัวเตรียมใจก้าวข้ามอุปสรรคที่ต้องพบเจอแน่นอน ถ้าอยากรู้วิธีเอาชนะนิสัยเสียเดิมๆ แล้วเริ่มต้นชีวิตใหม่ให้เต็มที่ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำคุณเอง

ถ้าคุณหรือคนที่คุณรักกำลังมีปัญหาเสพติดบางอย่างแล้วต้องการความช่วยเหลือหรือคำแนะนำ ให้อ่านข้อมูลของหน่วยงานที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมท้ายบทความ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

มุ่งมั่นตั้งใจจริง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ไล่ผลเสียของการเสพติดสิ่งนั้นออกมาเป็นข้อๆ. คุณอาจจะรู้สึกอายหรือรู้สึกไม่ดีที่ต้องยอมรับแล้วเขียนข้อเสียหรืออันตรายของสิ่งที่คุณหลงใหลจนเสพติดออกมาเป็นข้อๆ แต่บอกเลยว่าถ้าคุณได้เห็นลิสต์นี้ในกระดาษชัดเจน จะช่วยให้คุณตัดใจ เลิกสิ่งที่เสพติดได้ง่ายและเร็วขึ้น ว่าแล้วก็รีบหยิบปากกากับกระดาษมาระดมสมอง รวบรวมข้อเสียทั้งหลายที่คุณเคยพบเจอตั้งแต่เสพติดสิ่งนั้นมา

   • การเสพติดส่งผลยังไงต่อสุขภาพร่างกายของคุณ ทำคุณเสี่ยงเป็นมะเร็ง โรคหัวใจ หรือโรคอื่นๆ มากกว่าที่ควรจะเป็นหรือเปล่า? หรือทำคุณเจ็บป่วยเป็นโรคใดโรคหนึ่งไปเรียบร้อยแล้ว ณ ตอนนี้
   • การเสพติดส่งผลยังไงต่อสุขภาพจิตและความคิดของคุณ คุณอายที่จะบอกใครว่าติดสิ่งนั้นไหม? มีหลายการเสพติดเลยที่ทำให้คนเกิดความอายหรือละอาย ไปจนถึงหดหู่ กังวล และเกิดปัญหาด้านอารมณ์และสุขภาพจิตอื่นๆ
   • การเสพติดส่งผลยังไงต่อความสัมพันธ์ของคุณ ติดแล้วทำให้คุณไม่ได้ใช้เวลากับคนที่รัก หรือไม่มีเวลาผูกสัมพันธ์กับเพื่อนหรือคนรักใหม่หรือเปล่า?
   • การเสพติดส่งผลยังไงต่อการเงินของคุณ ลองไล่ออกมาดู ว่าในแต่ละวัน เดือน ปี คุณหมดเงินไปกับสิ่งที่ติดเท่าไหร่ และที่สำคัญคือการเสพติดสร้างปัญหาให้กับหน้าที่การงานของคุณไหม?
   • การเสพติดส่งผลยังไงต่อชีวิตประจำวันของคุณ เช่น ถ้าคุณเป็นสิงห์อมควัน ลำบากไหมที่ต้องคอยออกนอกออฟฟิศหรือสถานที่ต่างๆ เพื่อไปสูบบุหรี่?
2. 
   2
   ไล่รายชื่อสิ่งดีๆ ที่อยากให้เกิดหลังเลิกเสพติด. พอเราได้ข้อเสียของการเสพติดแล้ว ก็ถึงเวลาคิดพิจารณาว่าชีวิตคุณจะดีขึ้นแค่ไหนหลังเอาชนะการเสพติดได้แล้ว ให้ลองจินตนาการถึงชีวิตในแบบที่คุณต้องการ ว่าจะออกมาเป็นยังไง

   • อาจจะรู้สึกเป็นอิสระอย่างที่ไม่เคยเป็นมานานหลายปี
   • มีเวลาพบปะพูดคุยกับคนอื่นๆ หรือมีเวลาทำงานอดิเรกและกิจกรรมที่ชอบมากขึ้น
   • กลับมาเก็บเงินได้อีกครั้ง
   • รักตัวเองและดูแลสุขภาพมากขึ้น จริงๆ แค่เลิกเสพติดได้ก็จะรู้สึกสดชื่นแข็งแรงขึ้นทันตาเห็น
   • กลับมาภูมิใจและมั่นใจในตัวเอง
3. 
   3
   เขียนคำสัญญาว่าจะเลิกเสพติดให้ได้. ถ้ามีลิสต์ไล่เรียงเหตุผลที่อยากเลิกสิ่งที่เสพติดให้เห็นชัดเจน จะทำให้คุณไม่ล้มเลิกกลางคัน เหตุผลที่อยากเลิกเสพติดต้องสำคัญและจูงใจคุณได้มากกว่าสิ่งที่คุณติด แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ แต่ถือเป็นก้าวแรกที่จำเป็น ถ้าอยากเอาชนะการเสพติดแบบเด็ดขาด บอกเลยว่าไม่มีใครช่วยคุณได้นอกจากตัวคุณเอง ให้คุณเขียนเหตุผลที่เป็นข้อเท็จจริงและหนักแน่น จูงใจคุณได้ มีแต่คุณที่จะบอกได้ว่ามีอะไรบ้าง ตัวอย่างก็เช่น

   • ตัดสินใจจะเลิกเพราะอยากมีแรงกายแรงใจใช้ชีวิตได้เต็มที่อย่างที่ควรจะเป็น
   • ตัดสินใจจะเลิกเพราะไม่มีเงินจะมาใช้จ่ายกับสิ่งที่เสพติดแล้ว
   • ตัดสินใจจะเลิกเพราะอยากเป็นคู่ชีวิตที่ดีและเหมาะสมกว่านี้
   • ตัดสินใจจะเลิกเพราะอยากเป็นปู่ย่าตายายที่คู่ควรกับหลานๆ และได้พบเจอกันในสักวันหนึ่ง

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

วางแผน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กำหนดวันที่จะเลิกให้ชัดเจน. อย่าพูดลอยๆ แค่ว่าจะเลิกพรุ่งนี้ เว้นแต่คุณจะใจแข็งหักดิบวันพรุ่งนี้ได้จริง แต่ก็อย่าผัดวันประกันพรุ่งไปเลิกซะเดือนหน้าหรือนานกว่านั้น เพราะป่านนั้นคุณก็หมดไฟถอดใจไปแล้ว ให้กำหนดวันชัดเจนภายใน 1-2 อาทิตย์ข้างหน้า อย่างน้อยก็มีเวลาเตรียมตัวเตรียมใจก่อน

   • เลือกวันที่มีความหมายต่อคุณ จะได้ยิ่งเป็นแรงบันดาลใจ เช่น วันเกิดตัวเอง วันพ่อ วันที่ลูกเรียนจบ และอื่นๆ
   • ทำเครื่องหมายวันที่ว่าไว้ที่ปฏิทิน แล้วป่าวประกาศให้คนใกล้ตัวรู้โดยทั่วกัน แบบนั้นจะได้กลัวเสียหน้าหรือกลัวผิดคำพูด ไม่เปลี่ยนใจเมื่อถึงวันจริง ที่สำคัญคือตั้งใจแน่วแน่ว่านั่นคือวันที่คุณจะเริ่มต้นชีวิตใหม่
2. 
   2
   หาคนให้กำลังใจหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. ตอนนี้อาจจะยังไม่รู้สึก แต่จะรู้สึกว่าอยากได้กำลังใจเยอะๆ เองในช่วงเปลี่ยนผ่าน ไม่ได้มีคุณที่กำลังต่อสู้กับการเสพติดคนเดียว เพราะงั้นก็มีหลายหน่วยงานหรือสถาบันที่คอยให้คำแนะนำปรึกษา ให้กำลังใจ และชี้เคล็ดลับแนวทางไปสู่การเอาชนะการเสพติดได้อย่างเห็นผล แม้กระทั่งการเริ่มต้นใหม่เมื่อเลิกครั้งแรกแล้วไม่สำเร็จ

   • หาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มบำบัดตามสถาบันหรือออนไลน์ ที่เน้นช่วยคนที่ต้องการเอาชนะการเสพติดสิ่งเดียวกันคุณ หลายที่ก็ให้คำแนะนำและสิ่งอำนวยความสะดวกฟรีๆ
   • นัดรับคำปรึกษาจากนักบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านรักษาเยียวยาอาการเสพติด เลือกนักบำบัดที่คุณสะดวกใจจะพูดคุย เพราะต้องทำงานร่วมกันอีกเป็นเดือนๆ ถึงเป็นปี เทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่ารักษาอาการเสพติดได้อย่างเห็นผล ก็คือความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavioral Therapy (CBT)), พฤติกรรมบำบัด (behavioral therapy), การสัมภาษณ์สร้างแรงจูงใจ (Motivational Interviewing), เทคนิคเกสตัลท์ (Gestalt techniques) และการฝึกทักษะต่างๆ ที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ข้อดีของการไปหานักจิตบำบัด คือมีความเป็นส่วนตัว และเลือกเทคนิคการรักษาได้เฉพาะเจาะจงตรงตามความต้องการและเป้าหมายของคุณ
   • ปรึกษาและหากำลังใจจากเพื่อนและคนรัก ให้เขารู้ว่าเขาและคำพูดของเขามีความหมายต่อคุณแค่ไหน ถ้าปัญหาของคุณคือสารเสพติด เช่น เหล้า บุหรี่ ก็ขอร้องให้คนใกล้ตัวอย่าใช้ต่อหน้าคุณ
3. 
   3
   อะไรมักกระตุ้นพฤติกรรมเสพติด. แต่ละคนก็มีสิ่งเร้าที่คอยกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติดแตกต่างกันไป เช่น ถ้าคุณติดเหล้า เวลาไปนั่งกินข้าวตามร้านอาหารจะอดรนทนไม่ไหว อยากจะหาอะไรมากระดกทุกที หรือถ้าคุณติดการพนัน เวลาไปเที่ยวเมืองนอกคงไม่ปลอดภัยถ้าเลือกพักโรงแรมแบบมีคาสิโนในตัว ต้องหา "ตัวล่อ" ให้เจอซะก่อน จะช่วยให้เลิกสิ่งที่ติดได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ

   • ความเครียดมักกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติดทุกรูปแบบ
   • ในบางสถานการณ์ เช่น งานเลี้ยงหรือปาร์ตี้ ก็อาจกระตุ้นพฤติกรรมไม่พึงประสงค์ได้
   • บางบุคคลหรือบางกลุ่ม ถ้าเข้าไปเกี่ยวข้องหรือพบเจอก็เป็นตัวกระตุ้นได้เช่นกัน
4. 
   4
   ลดพฤติกรรมเสพติด. แทนที่จะหักดิบ (ซึ่งไม่ค่อยมีคนทำสำเร็จ) ให้เริ่มจากลดปริมาณลง แบบนี้ง่ายกว่าเยอะในสายตาหลายคน พยายามเสพสิ่งนั้นให้ห่างขึ้น หรือค่อยๆ ลดปริมาณลงเรื่อยๆ จนเลิกได้ในที่สุด
5. 
   5
   ทำบรรยากาศให้เอื้ออำนวย. อะไรเตือนใจให้นึกถึงหรือกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติดต้องรีบกำจัดออกจากบ้าน รถ และที่ทำงาน ของที่ต้องใช้หรือเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณเสพติดต้องทิ้งให้หมด รวมถึงตัวล่อที่ชวนให้หวนกลับไปวันเก่าๆ ด้วย

   • เปลี่ยนตัวล่อเป็นของที่ให้กำลังใจคุณลดละเลิก หรือทำให้สงบ สบายใจ เช่น เปิดตู้เย็นมาขอให้เจอแต่อาหารดีๆ มีประโยชน์ หาหนังสือดีๆ อ่าน หาหนังสนุกๆ ดู (แต่เช็คดีๆ อย่าให้มีตัวล่ออีกล่ะ) หรือจุดเทียน ใช้น้ำมันหอมระเหย สร้างบรรยากาศผ่อนคลายในบ้าน
   • ตกแต่งห้องนอนใหม่ซะเลย หรือแค่เปลี่ยนมุมวางเฟอร์นิเจอร์ ไม่ก็ซื้อหมอนอิงลายใหม่มา พอบรรยากาศเปลี่ยน ก็ชวนให้ความคิดและจิตใจเปลี่ยนไปด้วย พร้อมเริ่มต้นใหม่ในทางที่ดี

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เลิกให้สนิท

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลิกพฤติกรรมเสพติดให้ได้ตามเวลาที่กำหนด. พอถึงวันสำคัญที่เรากำหนดไว้ ก็ย้ำเตือนตัวเองว่าถึงเวลา เลิกให้หายขาด ซะที บอกเลยว่า 2-3 วันแรกจะหนักหนาสาหัสน่าดู ก็ต้องหาอะไรทำให้วุ่นๆ เข้าไว้ และพยายามคิดถึงแต่เรื่องดีๆ นี่แหละก้าวแรกสู่ชีวิตใหม่ใสปิ๊งของคุณ
2. 
   2
   อย่าปล่อยตัวเองว่าง. ถ้าอยากได้อะไรดึงดูดความสนใจ ก็ลองออกกำลังกาย หางานอดิเรกใหม่ๆ ทำอาหาร หรือไปเที่ยวกับเพื่อนก็ได้ นอกจากนี้ก็อาจเข้าร่วมชมรมหรือสมาคมสักอย่าง ร่วมทีมกีฬา หรือกลุ่มก้อนอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้พบเจอคนใหม่ๆ ได้ลองเดินทางใหม่ๆ ที่ไม่มีการเสพติดมาเกี่ยวข้อง ถ้าได้คบหาสมาคมกับคนดีๆ จะกระตุ้นให้สมองหลั่งสารสื่อประสาท (neurochemicals) ทำให้มีความสุขและพึงพอใจได้แบบไม่ต้องใช้สารเสพติดเลย

   • การออกกำลังกายจะช่วยผลิต endorphin หรือสารความสุข เหมือนเวลาคุณทำอะไรที่เคยเสพติด เขาถึงได้มีสำนวนที่ว่า "runner's high" หรืออาการฟินๆ เคลิ้มๆ หลังได้วิ่งหรือออกกำลังกายเต็มที่ไงล่ะ ออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกเลยว่าร่างกายเปลี่ยนไป แข็งแรงและเพิ่มศักยภาพให้คุณทำอะไรได้หลายอย่างมากขึ้น แถมไม่ทำให้คุณว่างหรือเหงาจนต้องหวนกลับไปทำอะไรเดิมๆ ที่เคยติดด้วย
3. 
   3
   อยู่ห่างตัวล่อ. ใคร ที่ไหน หรืออะไรที่ทำให้นึกถึงพฤติกรรมเก่าๆ หรือกระตุ้นให้อยากกลับไปเสพสิ่งที่เคยติด ต้องหลีกเลี่ยงให้ไกล คงสักพักเลยที่คุณต้องพาตัวเองไปอยู่ในสภาพแวดล้อมหรือเส้นทางใหม่ๆ จนกว่าจะวางใจตัวเองได้
4. 
   4
   อย่าชักแม่น้ำทั้งห้ามาเข้าข้างตัวเอง. ตอนลงแดง ทั้งร่างกายและจิตใจจะทรมานน่าดู แน่นอนว่าคุณจะเริ่มใจอ่อน ชักแม่น้ำทั้งห้าหาข้ออ้างเข้าข้างตัวเอง ว่ากลับไปทำหรือใช้สิ่งนั้นแค่นิดเดียวไม่เป็นไรหรอก แต่บอกเลยว่าห้ามเผลอตัวเผลอใจเด็ดขาด ถึงจะยากเหลือเกินก็เถอะ ถ้าคุณผ่านช่วงนี้ไปได้ บอกเลยว่าชีวิตดี๊ดีรออยู่

   • ข้ออ้างที่คนนิยมใช้กันก็เช่น "ใครๆ เขาก็ทำกัน" หรือ "ชีวิตคนเราสั้นจะตาย อยากทำอะไรก็ทำไปเถอะ" ขอให้แข็งใจเข้าไว้ อย่าเอนเอียงไปตามเหตุผลของคุณคนเก่าเลย
   • ย้อนไปดูลิสต์เหตุผลเตือนสติ ว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกสิ่งที่เคยติด พยายามฉุกคิดว่าทำไมการหยุดพฤติกรรมนั้นๆ ถึงดีมีประโยชน์และสำคัญกับคุณ
   • รู้สึกสติจะหลุดเมื่อไหร่ให้เข้าร่วมกลุ่มบำบัดหรือปรึกษานักบำบัดตัวต่อตัว
5. 
   5
   สติหลุดไปแล้วก็ดึงตัวเองกลับมา. ใครๆ ก็เคยทำผิดพลาด อย่าถึงกับสิ้นหวังหรือล้มเลิกแผนทุกอย่างที่วางไว้ แล้วกลับไปปล่อยผี หมกมุ่นกับพฤติกรรมแบบเดิมๆ ถ้าสติหลุดไปบ้างก็พยายามดึงตัวเองกลับมา ฉุกคิดว่าเกิดอะไรขึ้น ทำไมถึงเกิด แล้วคุณจะเปลี่ยนแปลงอะไรเพื่อป้องกันไม่ให้กลับมาเกิดอีกได้บ้าง รู้แล้วก็กลับมามุ่งมั่นตามเดิม

   • อย่าสติหลุดแล้วตามด้วยความรู้สึกผิดคิดโทษตัวเอง แค่ลุกขึ้นมาเปลี่ยนตัวเองก็เก่งแล้ว พยายามต่อไปเถอะ
6. 
   6
   ทำได้ต้องมีรางวัล. พอทำได้ตามเป้า ก็ตบรางวัลให้ตัวเองซะหน่อย ถึงจะเป็นเป้าหมายเล็กๆ ระหว่างทางก็เถอะ บอกเลยว่าการเอาชนะการเสพติดก็เหมือนเอาชนะใจตัวเอง ซึ่งทำได้ยากมากและเป็นงานหนัก ถ้าทำได้ก็สมควรฉลองให้สาแก่ใจ

ข้อมูลเพิ่มเติมของหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง

หน่วยงาน	เบอร์โทร
ศูนย์ปรึกษาปัญหาสุรา	1413
ศูนย์ศึกษาปัญหาการพนัน	02-218-6299
สายด่วนบำบัดรักษายาเสพติด	1165
สายด่วนกรมสุขภาพจิต	1323
ศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ	1667

เคล็ดลับ

• หาอะไรที่ดีมีประโยชน์ทำ มือกับความคิดจะได้ไม่ว่าง
• จัดตารางประจำวันเลยก็ดี ว่าวันนี้จะทำอะไรบ้าง
• การนั่งสมาธิช่วยได้มาก
• ฟังคำแนะนำของคนอื่นบ้าง หรืออย่างไปหานักจิตบำบัดแล้วมีการบ้านอะไรก็ต้องทำตามนั้นถึงจะเห็นผล อย่างถ้าเป็นหลัก 12 Step ของอเมริกา คนที่เพิ่งเข้าร่วมก็จะต้องมี home group หรือกลุ่มบำบัดประจำ มีสปอนเซอร์ และทำตามขั้นตอนไป
• อยู่ให้ห่างสิ่งเร้าหรือตัวล่อที่ทำให้นึกถึงหรือกระตุ้นให้กลับไปมีพฤติกรรมเสพติด พยายามเตือนตัวเองถึงผลลัพธ์ที่จะเกิด อย่าปล่อยตัวปล่อยใจไปกับความสุขที่จะนำทุกข์มาให้ทีหลัง ถ้าเอาตัวเอาใจเข้าไปใกล้หรือคลุกคลีกับสิ่งเร้า ความรู้สึกเพลิดเพลินเดิมๆ ก็จะผุดขึ้นมา อันตรายมาก
• สนใจเฉพาะสิ่งที่สำคัญ เลิกคิดถึงสิ่งที่เคยติด ไปเที่ยวกับเพื่อน หางานอดิเรกทำ หรืออะไรก็ได้ที่จะดึงคุณออกห่างจากสิ่งที่ติด
• อย่าถอดใจ จงสู้ต่อไปเพื่อตัวเอง นี่เป็นด่านหนึ่งในชีวิตที่โหดหินแน่นอน แต่ถ้าไปได้ตลอดรอดฝั่ง คุณจะกลายเป็นคนใหม่อย่างที่อยากและควรเป็น คุ้มค่าแน่นอน
• การกระทำของคุณไม่ได้ส่งผลแค่กับตัวคุณเอง แต่รวมไปถึงคนใกล้ชิดหรือกระทั่งสังคมด้วย
• เบี่ยงเบนความรู้สึกอยากกลับไปหาสิ่งที่เคยติด โดยทำอะไรที่คุณถนัดและชื่นชอบ (เช่น ถ้าเคยติดบุหรี่ และก็ชอบเล่นกีตาร์ด้วย ทุกครั้งที่อยากบุหรี่ให้รีบคว้ากีตาร์มาดีดเลย)
• หางานอดิเรกใหม่ๆ อย่าให้เวลาผ่านไปโดยเปล่าประโยชน์ ไม่งั้นหวนกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ แน่นอน

คำเตือน

• จับให้ได้ไล่ให้ทันเวลาตัวเองสุ่มเสี่ยงจะกลับไปหาสิ่งที่เคยติด โดยเฉพาะบางเวลาระหว่างวันที่ปกติเคยทำพฤติกรรมเสพติด ความเคยชินน่ากลัวมาก ต้องแข็งใจไว้จนผ่านไปโดยสวัสดิภาพ
• พอทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ก็ยังวางใจไม่ได้ คุณอาจจะเป็นประเภทที่กระโดดกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ อีกหลังหายขาดก็ได้