Cara Berhenti dari Kecanduan: Panduan Memulihkan Diri

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengatasi Kecanduan

Mengapa Kecanduan Sulit Diatasi?

Catatan yang Harus Diperhatikan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Mungkin Anda pernah mendengar mitos bahwa kecanduan tidak bisa disembuhkan, tetapi mitos ini keliru. Pada kenyataannya, lebih banyak orang yang berhasil mengatasi kecanduan daripada yang gagal. Kami akan memandu Anda langkah demi langkah dalam merencanakan pemulihan sehingga Anda bisa mulai mengubah hidup menjadi lebih baik hari ini juga. Selain itu, kami akan membantu Anda memahami alasan kecanduan begitu sulit diatasi dan cara membuat rencana untuk masalah-masalah yang muncul secara tiba-tiba.

Hal yang Perlu Anda Ketahui

• Tentukan rentang waktu menuju berhenti kecanduan dan buat persiapan untuk memastikan keberhasilan.
• Berfokuslah untuk melewatkan waktu bersama orang-orang yang bisa memberi dukungan, bergabunglah dengan kelompok-kelompok dukungan, dan nikmati kegiatan-kegiatan baru.
• Persiapkan cara melawan keinginan menggnakan kembali sehingga kecil kemungkinan Anda kambuh atau relaps. Meskipun begitu, pahami bahwa kambuh wajar terjadi, tetapi Anda selalu bisa kembali keluar dari situasi tersebut.
• Jalin kerja sama dengan psikolog untuk mendapatkan dukungan tambahan selagi Anda berusaha menciptakan kehidupan baru untuk diri sendiri.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengatasi Kecanduan

Unduh PDF

1. 
   1
   Putuskan untuk berhenti. Proses pemulihan Anda dimulai saat Anda memilih masa depan yang Anda inginkan. Anda punya kuasa untuk mengubah hidup, jadi buatlah komitmen Pusatkan tujuan Anda untuk menciptakan masa depan yang bahagia karena sesungguhnya Anda memang layak mendapatkannya.

   • “Aku akan berhenti agar bisa lebih fokus pada tujuan-tujuan karierku.”
   • “Aku akan menghentikan kecanduan ini demi memiliki hubungan yang lebih baik dengan keluarga.”
   • “Aku akan berhenti kecanduan sehingga bisa menggunakan uangku untuk hal-hal yang menyenangkan.”
2. 
   2
   Lupakan pengalaman kecanduan Anda. Kenangan akan membuat Anda terus mengingat kecanduan tersebut.

   • Pejamkan mata dan cobalah mengingat pengalaman pertama jatuh dalam kecanduan. Contohnya, hari pertama Anda merokok. Anda ke toko dan membeli rokok. Kenangan ini masih terekam jelas karena itu pengalaman pertama Anda. Sekarang bayangkan pengalaman serupa, tetapi jangan membeli rokok. Belilah barang lain di toko tersebut. Cobalah menjauhi hal yang bisa memicu kecanduan.
   • Anda punya banyak kenangan yang berhubungan dengan kecanduan. Cobalah mengingatnya. Dalam imajinasi tersebut, jangan mendekati pemicu, tetapi menjauhlah. Selama proses rekonstruksi berjalan, kenangan tersebut akan berubah.
3. 
   3
   Pilihlah tanggal berhenti. Anda tidak harus berhenti tiba-tiba. Peluang keberhasilan akan lebih besar jika Anda memilih tanggal dalam 3 minggu mendatang. Dengan demikian, Anda bisa bersiap sambil tetap mempertahankan kebulatan tekad dalam dada. Tandai tanggal di kalender sehingga terasa begitu nyata.

   • Anda bisa memilih tanggal yang memiliki makna bagi diri sebagai penambah motivasi. Contohnya, Anda bisa memilih hari ulang tahun seseorang, perayaan istimewa, atau hari libur.
   • Beri tahukan tanggal berhenti ini kepada kawan dan keluarga untuk mendapatkan dukungan mereka.
   • Manfaatkan waktu jeda ini untuk mencari dukungan medis atau kesehatan yang mungkin akan dibutuhkan. Beberapa kasus kecanduan bisa mengancam nyawa jika dihentikan tanpa mengikuti aturan yang benar.
4. 
   4
   Bangun jaringan dukungan untuk diri Anda. Mengatasi kecanduan akan lebih mudah jika Anda memiliki banyak dukungan. Kelilingi diri Anda dengan teman dan orang-orang tersayang yang selalu siap membantu. Selain itu, bergabunglah dengan kelompok dukungan untuk membantu Anda melewati masa-masa sulit dan merayakan keberhasilan yang Anda capai. Untuk mendapatkan hasil terbaik, sebaiknya segera temui psikolog atau konselor yang bisa membantu Anda membuat rencana perlakuan dan menyelesaikan masalah yang menyebabkan Anda kecanduan.

   • Pilih kelompok dukungan yang memiliki keyakinan sama apabila hal ini memang Anda anggap penting. Beberapa program disusun berdasarkan agama, jadi Anda mungkin bakal lebih suka kelompok yang mewakili keyakinan Anda.
   • Kalau Anda kecanduan obat-obatan, minta orang untuk tidak menggunakannya saat Anda ada di situ. Orang-orang yang berhasil mengatasi kecanduan dalam jangka panjang biasanya memiliki kelompok dukungan berupa keluarga dan teman yang mendorong mereka dari hari ke hari.
5. 
   5
   Tuliskan alasan Anda ingin berubah. Pikirkan betapa hidup Anda akan menjadi lebih baik begitu Anda berhasil mengatasi kecanduan tersebut.

   • Ambil kertas dan tuliskan kerugian-kerugian yang Anda dapatkan karena kecanduan. Setiap hari ambil baca itu dan terus perbaiki setidaknya 5-10 kali apa yang telah Anda tulis. Saat Anda merasa bahwa kecanduan itu lebih banyak mendatangkan kerugian dibandingkan manfaat, Anda akan lebih mudah menghentikannya. Kalau Anda tidak ingin siapa pun membaca tulisan tersebut, cobalah menghapalnya. Jelasnya, saat Anda sedang diserang rasa ingin menggunakan kembali, ingat lagi segala kerugian yang akan Anda dapatkan.
   • Anda juga bisa membuat daftar perubahan positif yang diinginkan dalam hidup untuk membantu memotivasi diri agar terus berpegang pada tujuan berhenti. Anda bisa menulis hal-hal berikut:
   • Lebih banyak waktu untuk kawan dan keluarga.
   • Hobi baru.
   • Pekerjaan impian.
   • Lebih sehat.
   • Uang lebih banyak.
   • Bangga dan percaya diri.
   • Perasaan bebas.
6. 
   6
   Susun rencana untuk menghadapi pemicu kecanduan. Kita semua mempunyai pemicu yang dapat mendorong diri terjerumus dalam kebiasaan buruk, termasuk kecanduan. Contohnya, mungkin Anda berjuang melawan keinginan untuk depo jika Anda kecanduan judi online. Mengetahui pemicu akan membantu Anda menghadapinya ketika sudah waktunya untuk berhenti mencandu.

   • Stres kerap memicu segala bentuk kecanduan. Anda bisa mengelola stres dengan aromaterapi, aplikasi meditasi, atau sekadar berjalan-jalan sebentar di luar ruangan.
   • Situasi-situasi tertentu, seperti kelompok atau perkumpulan sosial lainnya bisa menjadi pemicu. Anda bisa menolak undangan yang berpotensi memicu atau bisa meminta teman untuk menjadi rekan yang bisa diandalkan.
   • Pemicu juga bisa berupa orang sehingga Anda perlu mengurangi waktu berada di dekat mereka.
   • Anda mungkin terpantik untuk minum di restoran yang menyediakan alkohol sehingga Anda bisa memutuskan untuk makan hanya di tempat yang tidak memiliki izin untuk menjual minuman macam itu.
7. 
   7
   Singkirkan godaan dari sekitar Anda. Lingkungan sekitar memiliki pengaruh besar bagi seseorang. Artinya, lingkungan bisa memudahkan atau justru mempersulit Anda mengatasi kecanduan. Periksa tempat tinggal Anda dan singkirkan apa pun yang bisa memantik kecanduan Anda. Singkirkan semua benda yang terlibat dalam kebiasaan tersebut, termasuk yang mengingatkan diri terhadap kecanduan yang sedang Anda lawan ini.

   • Jika Anda kecanduan alkohol, coba buang atau berikan semua minuman keras di rumah ke orang lain, sumbangkan gelas anggur, dan hapus semua pesan yang berisi ajakan untuk minum, dll.
   • Kalau Anda kecanduan makan, Anda bisa membuang semua junk food dari rumah.
   • Kalau Anda kecanduan pornografi, Anda bisa memasang filter di komputer dan ponsel serta membuang seluruh gambar-gambar tidak pantas yang Anda miliki.
   • Anda bisa menata ulang sekeliling Anda atau menambah distraksi yang sehat untuk membantu Anda terus berfokus pada tujuan.
8. 
   8
   Putuskan apakah Anda ingin berhenti tiba-tiba atau pelan-pelan. Beberapa orang lebih suka berhenti pada hari pertama. Namun, hal ini bisa berbahaya untuk sejumlah kecanduan, seperti kecanduan alkohol, atau mungkin menjadi terlalu cepat untuk Anda. Jika demikian, kurangi kecanduan Anda sedikit demi sedikit selama beberapa minggu. Bagi kebanyakan orang, cara ini akan memudahkan mereka untuk berhenti.

   • Anda mungkin bisa mengurangi pemakaian sebanyak 25% setiap minggunya hingga akhirnya tidak menggunakannya sama sekali.
   • Kalau Anda kecanduan alkohol atau obat-obatan, mintalah bantuan dokter untuk menyusun program yang aman.
9. 
   9
   Isi waktu dengan aktivitas-aktivitas menyehatkan. Distraksi positif yang mendatangkan kenikmatan akan membantu Anda berubah. Masalahnya, kecanduan bisa memengaruhi seluruh area hidup Anda sehingga proses berhenti sangatlah menantang. Pusatkan perhatian hanya pada melakukan hal-hal yang menyenangkan sehingga Anda lebih mudah mencapai tujuan. Untuk itu, Anda bisa:

   • Berolahraga.
   • Memulai hobi baru.
   • Memasak.
   • Nongkrong bareng teman.
   • Bergabung di klub pada Meetup.com.
   • Memainkan olahraga yang menghibur.
10. 
    10
    Jauhi orang atau tempat-tempat yang bisa memicu kecanduan Anda. Mungkin Anda perlu membuat rutinitas baru yang mendukung gaya hidup baru ini. Boleh-boleh saja memutus hubungan dengan orang-orang yang menahan Anda untuk terus kecanduan dan mencari tempat serta pengalaman baru yang membawa kebaikan diri. Berfokuslah pada apa yang baik untuk Anda saat ini

    • Anda mungkin tidak bisa lagi mengunjungi tempat-tempat biasanya. Saat Anda merasa kehilangan arah, cobalah berfokus pada pencapaian diri. Mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan psikolog untuk membahas perasaan Anda jika ini terjadi.
11. 
    11
    Habiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang mendukung Anda. Meskipun berhenti itu tidak mudah, Anda bisa mendapatkan bantuan selama proses berlangsung. Kehadiran mereka di dekat Anda akan memudahkan segalanya dan membantu Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan. Minta kawan dan keluarga untuk mendampingi sekarang juga. Katakan betapa penting kehadiran mereka bagi Anda untuk bisa berhenti kecanduan dan menciptakan hidup yang baru.

    • “Aku sungguh mensyukuri kehadiranmu sebagai teman. Aku sedang berusaha keras mengubah hidupku dan kuharap aku boleh mengandalkan dukunganmu.”
    • “Mengatasi kecanduan ini benar-benar penting untukku, tapi juga sulit. Bolehkah aku menelepon atau mengirim pesan padamu saat aku benar-benar kesulitan dalam proses ini?”
12. 
    12
    Kelola stres dalam cara yang sehat. Anda mungkin tidak bisa melepaskan stres secara bersamaan, tetapi Anda bisa mencari jalan yang lebih mudah. Stres merupakan penyebab umum kecanduan sehingga Anda perlu memasukkan pereda stres dalam hidup. Berikut ii adalah beberapa cara bagus untuk melepaskan stres:

    • Meditasi.
    • Menonton tayangan lucu.
    • Main bareng teman.
    • Berlatih yoga.
    • Melakukan olahraga yang Anda suka.
    • Menciptakan karya seni.
    • Menulis jurnal.
    • Mendengarkan musik.
13. 
    13
    Pelajari strategi mengatasi untuk menghadapi dorongan menggunakan kembali. Wajar saja jika Anda terdorong untuk menggunakan kembali. Situasi ini bisa datang begitu saja. Usahakan untuk terus berfokus pada pemulihan diri dengan mempelajari cara-cara mengatasinya sebelum keinginan itu benar-benar datang. Anda mungkin bisa mencoba:

    • Olahraga: Olahraga melepaskan hormon endorfin sehingga Anda akan merasa senang tanpa harus mengikuti kecanduan.
    • Distraksi: Alihkan diri dengan melakukan kegiatan yang butuh perhatian penuh seperti melukis atau menonton film di bioskop.
    • Bercerita: Ceritakan kepada orang tepercaya bagaimana perasaan Anda dan betapa kuat dorongan menggunakan kembali yang sedang menyerang.
    • Menelusuri dorongan itu: Alih-alih melawan, duduklah dengan tenang hingga keinginan itu mereda. Pusatkan perhatian Anda pada bagaimana tubuh merasa ingin menggunakan kembali, lalu berfokuslah pada napas Anda. Perhatikan lagi sensasi yang tubuh rasakan dan hilangkan dorongan tersebut saat ia naik dan turun seperti ombak di lautan. Cara ini bisa membantu Anda meredakan rasa ingin menggunakan kembali tanpa harus menyerah begitu saja.
14. 
    14
    Rayakan setiap pencapaian sekecil apa pun. Mengatasi kecanduan bukanlah perkara sepele. Anda harus bangga atas setiap langkah yang diambil, sekecil apa pun. Lakukan hal menyenangkan saat Anda berhasil meraih tujuan dan rayakan setiap pencapaian dalam perjalanan untuk berhenti. Menyingkirkan kecanduan sesungguhnya butuh kerja keras dan Anda layak mendapat hadiah.

    • Hitunglah dari hari ke hari. Anda mungkin menganggap setiap hari sebagai tonggak pencapaian, terutama jika Anda berhasil menjauh dari obat-obatan atau alkohol.
    • Anda juga boleh merayakan keberhasilan setiap minggu sebagai tonggak pencapaian.
15. 
    15
    Maafkan diri jika kembali kambuh. Jangan biarkan satu kekambuhan mengakhiri perjalanan panjang ini karena setiap orang pastilah pernah terjatuh. Jika Anda kembali kumat, periksa lagi apa yang terjadi dan cari tahu apa yang bisa Anda lakukan agar tidak terjadi lagi. Kemudian, segera bangkit dan mulai kembali. Anda pasti bisa!

    • Kambuh atau relaps merupakan langkah maju dalam proses dan tidak sebaiknya Anda menganggapnya sebuah kegagalan. Menghadirkan kebiasaan baru tetaplah butuh waktu. Teruslah melangkah tanpa ragu.
    • Jangan biarkan rasa bersalah dan malu menguasai diri Anda saat menemui kegagalan. Anda sudah berusaha keras, dan yang bisa Anda lakukan hanyalah terus berusaha.
16. 
    16
    Teruslah berusaha mencapai tujuan bebas kecanduan. Sakit fisik dan mental karena berhenti dari kecanduan memang nyata adanya. Mungkin akan mulai terdengar bisikan dalam diri untuk menyerah dan kembali jatuh dalam kebiasaan buruk tersebut. Jangan dengarkan bisikan tersebut. Jangan pula menyerah saat keadaan terasa berat. Semua hasil kerja keras Anda akan terbayar. Ingat, Anda sedang membangun diri terbaik Anda saat ini.

    • Buka lagi catatan alasan Anda berhenti untuk mengingat mengapa Anda melakukan ini. Pikirkan mengapa berhenti jauh lebih penting daripada tetap kecanduan.
    • Kunjungi kelompok dukungan dan psikolog setiap kali Anda merasa akan kambuh.
17. 
    17
    Bekerja sama dengan dokter atau psikolog. Anda bisa sepenuhnya mengatasi kecanduan, tetapi prosesnya akan lebih mudah jika didampingi ahlinya. Dokter bisa membantu Anda berhenti dengan aman, sementara psikolog akan membantu Anda mengelola perasaan dan menyelesaikan semua masalah mental yang melatarbelakanginya. Percayalah, Anda bisa melakukannya. Jadi, jangan takut meminta bantuan.

    • Anda selalu bisa menemui psikolog secara online melalui Halodoc atau Ibunda.id.
    Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengapa Kecanduan Sulit Diatasi?

Unduh PDF

1. 
   1
   Saat mencoba berhenti dari kecanduan, Anda akan mengalami putus zat. Gejala putus zat itu bisa berupa fisik, psikologis, atau emosional. Ketika "sakau", Anda akan beranggapan bahwa satu-satunya yang dapat mengatasinya adalah kembali melakukan kebiasaan buruk tersebut. Namun, anggapan itu keliru. Bagaimanapun juga, gejala putus zat itu akan berlalu.
2. 
   2
   Keinginan untuk mengulangi kebiasaan buruk itu muncul bertahap seiring Anda menurunkan kesiagaan. Keinginan ini cenderung hadir di fase-fase ketika Anda mulai merasa berhasil. Sebagian besar kekambuhan bermula saat Anda mulai berhenti melakukan kebiasaan baru yang menyehatkan, misalnya seperti menyatakan perasaan, pergi ke kelompok dukungan, atau berkumpul dengan teman-teman yang mendukung. Kemudian, Anda akan mulai ingin menggunakan kembali dan memikirkan kehidupan lama Anda. Anda bisa jadi juga mulai membohongi diri dan berkata bahwa gaya hidup lama lebih baik daripada sekarang. Pada saat itu, Anda mungkin tergoda menggunakannya lagi.

   • Kekambuhan ini bisa dicegah. Pastikan saja Anda tetap berpegang pada kebiasaan yang sehat sehingga Anda bisa tetap berada di jalur yang benar.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Catatan yang Harus Diperhatikan

Unduh PDF

1. 
   1
   Perhatikan gejala-gejala masalah kesehatan mental yang melatarinya. Kadang-kadang orang mecandu karena ingin mengatasi masalah kesehatan mental. Saat mengatasi kecanduan, Anda perlu memperhatikan gejala kondisi mental yang muncul. Menemui psikolog bisa membantu Anda mengelola kesehatan mental sehingga Anda akan tetap terdorong untuk pulih. Tanyakan kepada diri:

   • Apakah kecanduan ini membantu Anda mengatasi perasaan negatif, kecemasan, kesedihan, atau kurang fokus?
   • Apakah suasana hati Anda berubah saat menggunakannya?
   • Apakah Anda punya kerabat yang memiliki gangguan kesehatan mental atau kecanduan?
   • Apakah Anda masih merasa depresi, cemas, atau manik ketika tidak menggunakannya?
2. 
   2
   Pastikan Anda tidak hanya mengganti kecanduan saat ini dengan kecanduan yang lain. Kecanduan merangsang otak, memberikan rasa puas dan nikmat. Saat berhenti, secara alami Anda mencari sumber kenikmatan lainnya. Namun, Anda harus menghindari bahan adiktif lainnya karena semua itu tidak akan membantu pemulihan Anda.

   • Contohnya, jangan mulai merokok untuk menghentikan kecanduan alkohol. Begitu pula, jangan menjadikan belanja sebagai pengganti kecanduan judi.
3. 
   3
   Sadari bahwa sejumlah hubungan yang Anda jalin mungkin akan berubah. Kehidupan Anda sudah membaik dan tidak semua orang akan memahaminya. Mereka mungkin belum siap memperbaiki kecanduan, atau mereka mungkin kesulitan menerima diri Anda yang baru dan lebih sehat ini. Situasi ini wajar adanya. Anda hanya perlu mencurahkan perhatian lebih besar pada hubungan-hubungan baru.
   Iklan

Tips

• Menjauhlah dari hal-hal yang mengingatkan Anda pada kecanduan dan pikirkan konsekuensinya alih-alih rasa kenikmatannya.
• Buatlah rencana untuk setiap hari sehingga Anda selalu punya kegiatan untuk mengalihkan dari kecanduan.
• Kerjakan hal-hal yang Anda kuasai saat tergoda untuk kembali mencandu.

Iklan

Peringatan

• Berhenti secara tiba-tiba bisa berbahaya jika Anda kecanduan obat-obatan atau alkohol. Hubungi dokter sebelum Anda berhenti dari kecanduan untuk memastikan keamanan prosesnya.

Iklan