ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Brendon Rearick. แบรนดอน เรียริคเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้ดูแลสมรรถภาพนักกีฬา ผู้อำนวยการโปรแกรมการออกกำลังกาย และผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) บริษัทให้ความรู้ด้านการออกกำลังในซานฟรานซิสโกเบย์แอเรีย เขามีประสบการณ์ในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายมากว่า 17 ปี เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ และบริษัท CSFC ของเขายังให้การรับรองเทรนเนอร์มาแล้วกว่า 3,000 คนใน 20 ประเทศ แบรนดอนเป็นผู้อำนวยการโปรแกรมของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับในอนุญาตการนวดบำบัดจากสถาบันคอร์ติวาในบอสตัน เขาได้รับปริญญาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ แอมเฮิร์สต์
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,147 ครั้ง
การเพาะกายหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (body building) นั้นเป็นภารกิจระยะยาว ต้องอาศัยแรงกาย แรงใจ และความมุ่งมั่นค่อนข้างมาก แต่ก็มีหลายอย่างเหมือนกันที่ถ้าลองปรับเปลี่ยนดูในการออกกำลังกายในแต่ละวัน แล้วทำให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วางแผนออกกำลังกายแบบทำได้จริง. เป้าหมายต้องจับต้องได้ โดยตั้งเป้าว่าอยากออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ผลลัพธ์ที่ได้ต้องชัดเจน เช่น อยากเพิ่มดัชนีมวลกาย (body mass index (BMI)) เท่าไหร่ อยากลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม หรืออยากลดเอวให้ได้กี่นิ้วกี่เซนติเมตร- ถ้าเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย หรือเคยออกเมื่อนานมาแล้ว เพิ่งกลับมามีไฟ ก็ต้องบริหารแบบค่อยเป็นค่อยไป ถ้าฝืนตัวเองผิดๆ จนบาดเจ็บ นอกจากกล้ามไม่มาแล้วยังต้องพักยาว เสียเวลาเปล่า
- ถ้าไม่จัดตารางออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อาจจะใช้เวลานานขึ้นกว่าจะเห็นผล เพราะงั้นต้องอดทนและสม่ำเสมอ
- เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย อย่าไปเน้นกล้ามโตตรงนั้นตรงนี้ เพราะถ้ากำลังกายเพิ่มขึ้นโดยรวม ร่างกายก็จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น รูปร่างก็เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว
- ที่ต้องวางแผนออกกำลังกายให้สมเหตุสมผล เพราะจะทำให้คุณทำตามได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่เป็นไปได้มากที่สุด คือผู้ชายทั่วไปสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1 กก. ต่อเดือน ส่วนผู้หญิงนั้นได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อเดือน แต่นี่คือหลังจากออกกำลังกายสม่ำเสมอตามตารางที่วางไว้ 5 - 6 วันต่ออาทิตย์แล้วเท่านั้น
ประเมินสถานการณ์และเป้าหมาย. ต้องจัดตารางออกกำลังกายตามจริง ว่าคุณออกกำลังกายได้มากแค่ไหนต่ออาทิตย์ บางทีคุณอาจจะออกได้แค่ 30 นาทีต่อวัน หรือมี 2 - 3 วันต่ออาทิตย์ที่ออกได้มากกว่านั้น- ถ้ารู้แน่ชัดว่าจะแบ่งเวลามาเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน ก็จะจัดตารางและท่าบริหารต่างๆ ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจที่สุด ถ้ามีตารางชัดเจน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะเริ่มเข้าสภาวะ anabolic state หรือสภาวะสร้างและซ่อมแซมร่างกายได้บ่อยขึ้น ทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วทันใจ
- พยายามจัดตารางให้ได้บริหาร 3 - 5 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยปรับเปลี่ยนตามตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณสะดวกออกกำลังกายแค่ 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ก็ต้องพยายามหาเวลาออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 60 - 75 นาที
- ประเมินว่าตัวเองฟิตแค่ไหน ออกกำลังกายได้ยาก-ง่ายระดับไหน ถ้าเพิ่งสนใจจะมาออกกำลังกาย ช่วงแรกๆ ก็ต้องจัดตารางให้มีท่าบริหารแบบไม่หนักมากไปก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
- มือใหม่หัดออกกำลังกายมักจะเห็นผลช่วงแรกๆ เร็วกว่า เพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกกำลังหนักๆ เลยต้องเร่งซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่พอช่วงช็อคตอนต้นนั้นผ่านไปแล้ว ร่างกายจะเริ่มจับทางได้ เพราะงั้นอย่าหยุดแค่เพราะเริ่มเห็นผล
เน้นออกทุกส่วนในร่างกาย. วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก็คือต้องบริหารหลายกลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพราะงั้นต้องแน่ใจว่าในตารางออกกำลังกายของทั้งอาทิตย์ มีท่าบริหารทุกส่วนของร่างกาย ที่สำคัญอีกอย่างคือต้องสลับออกกันไปในแต่ละกลุ่ม ถ้ายกน้ำหนักเท่าเดิมตลอด หรือวิ่ง 1 - 2 กม. ทุก 1 - 2 วันเหมือนเดิม ก็จะไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลง ถ้าฝึกหลายๆ กลุ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แทนที่จะเน้นออกเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง จะทำให้ได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อพวกนั้นบ่อยๆ กระตุ้นการเติบโตมากขึ้น- แต่ก็ไม่ได้แปลว่าออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกายเสมอไป แต่หมายความว่าระหว่างอาทิตย์ จะได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแน่นอน
- ถ้าคิดแล้วคุณออกกำลังกายได้จริงๆ ประมาณ 3 วันต่ออาทิตย์ ให้จัดตารางแบบพอจบอาทิตย์แล้วจะได้บริหารครบทั้งตัว เช่น
- วันที่ 1 ฝึกกล้ามอก, ไหล่ และ triceps (กล้ามแขนด้านหลัง) ตามด้วยคาร์ดิโอ 15 - 30 นาที โดยเล่นเครื่อง stair climber (ขึ้นบันไดอยู่กับที่) หรือ elliptical (เดินวงรี) หรือจะออกไปเดินไกลๆ หรือปั่นจักรยานขึ้นเนินก็ได้
- วันที่ 2 ฝึกกล้ามหลัง, biceps (กล้ามแขนด้านหน้า) และหน้าท้อง ตามด้วยคาร์ดิโอ 15 - 30 นาที โดยเล่นเครื่อง rowing machine (กรรเชียงบก) หรือ elliptical ไม่ก็ AMT แบบมีมือจับไว้ให้ดัน หรือจะว่ายน้ำก็ดี
- วันที่ 3 ฝึกกล้ามก้น, ต้นขาด้านหน้า, hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) และน่อง ตามด้วยคาร์ดิโอโดยกรรเชียงบกหรือว่ายน้ำ[1]
- ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เคล็ดลับสู่ความสำเร็จคือบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ถูกจุดในเวลาที่เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อจะเติบโตในระดับเซลล์ตอนซ่อมแซมตัวเองโดยสร้างไฟเบอร์หรือเส้นใยกล้ามเนื้อทดแทนหลังออกกำลังกาย[2]
โฆษณา
ออกกำลังกายให้ถูกวิธี. ไม่ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวทเกิน 5 วันต่ออาทิตย์ เพราะเท่ากับฝึกกล้ามเนื้อเยอะเกินไปจนเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ จะทำให้เสียเวลาเปล่า ไม่ได้ผลตามต้องการ- ช่วง 1 - 2 อาทิตย์แรก ให้เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายแบบปลอดภัย คือยกเวทหนักกว่าที่เคยยกเล็กน้อยในจำนวนครั้งไม่มาก จากนั้นพักประมาณ 2 นาที กล้ามเนื้อจะได้ไม่ล้า พอเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว ให้บริหารเยอะขึ้น โดยยกเวทเบาลงแต่จำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อโดยที่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อไป เวลายกเวทเบาลง ให้พักแค่ 1 นาที[3]
- อย่าหักโหมแค่เพราะกล้ามไม่ขึ้นไวเท่าที่คิด การไปเร่งกระบวนการจะทำให้กล้ามเนื้อล้าจนไม่อยากบริหารต่อ ปกติถ้าจัดตารางแล้วฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีวินัย จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1/4 กก. ต่ออาทิตย์สำหรับผู้ชาย และประมาณ 1/4 กก. ต่อ 2 อาทิตย์ในผู้หญิง[4]
- คุณคาร์ดิโอได้ทุกวันถ้าต้องการ เพราะการลดไขมันส่วนเกินก็สำคัญมาก ให้คาร์ดิโอหลังเล่นเวท ห้ามก่อนเล่นเวท เพราะร่างกายจะได้บริหารกล้ามเนื้อเต็มประสิทธิภาพ ไม่ล้าเพราะคาร์ดิโอซะก่อน
บริหารตามตารางเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเห็นผลทันใจ. ท่องไว้ว่าต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ แต่ละวันก็สลับบริหารแต่ละส่วนของร่างกาย นอกจากนี้อย่าลืมจัดท่าบริหารในตารางให้ต่างกันออกไป และเพิ่มความยากตามเวลาที่ผ่านไป ถ้าอยากเห็นผลเร็วๆ ในแต่ละอาทิตย์ ก็ต้องเพิ่มความยากในแต่ละอาทิตย์ที่ผ่านไป- เริ่มจากเพิ่มน้ำหนักเวทที่ยกอาทิตย์ละ 2.5 กก. ท้ายอาทิตย์ให้บริหารเพิ่มอีกเซ็ต เพื่อเตรียมตัวบริหารด้วยเวทที่หนักขึ้นในอาทิตย์ถัดไป
- ถ้าบริหารกล้ามอก, triceps และไหล่ในวันจันทร์และ/หรือวันพฤหัสบดี ให้บริหารหลังและ biceps วันอังคารและ/หรือวันศุกร์ ส่วนวันพุธให้บริหารขาและเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไป
- เลือกท่าบริหารให้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ถ้าอยากตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น ให้บริหารจำนวนครั้งมาก-น้อยตามแต่ละท่าบริหาร เริ่มจากยกเวทหนักๆ น้อยครั้ง (5 - 8 ครั้ง) แล้วค่อยยกเวทเบาๆ หลายๆ ครั้ง (12 - 15 ครั้ง) ในวันถัดมาที่บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิม
- ถ้าบริหารโดยใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งต่างกันไป กล้ามเนื้อจะไม่เกิดความเคยชิน ทำให้ต้องคอยปรับตัวตามจำนวนครั้งและความหนักที่แตกต่างกันไป[5]
- แต่ละอาทิตย์ที่บริหาร ต้องเพิ่มน้ำหนักของเวทขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะเป็นวันที่ยกเวทเบาๆ ก็ควรจะหนักกว่าที่เคยยกครั้งก่อน ถ้าค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเวทตามเวลาที่ผ่านไป ก็จะบริหารได้เห็นผลดีที่สุด ถ้าใช้ดัมเบล ให้เพิ่มน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กก. แต่ถ้าใช้แผ่นน้ำหนัก (plates) ให้เพิ่มอาทิตย์ละ 2.5 กก.
จัดตารางคาร์ดิโอให้ดี โดยออกคาร์ดิโอแบบต่างๆ ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์. คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงมีพลังพร้อมรับอาทิตย์ใหม่- วิ่งสัก 0.5 - 1 กม. หรือว่ายน้ำ บริหารแบบ bodyweight ไม่ก็โยคะช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับการฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้น
- คุณอาจจะกลัวว่าคาร์ดิโอจะไปเบิร์นหรือสลายทั้งกล้ามเนื้อและไขมันเพราะร่างกายเข้าสภาวะสลาย (catabolic state) แต่จริงๆ แล้วถ้าคาร์ดิโออาทิตย์ละ 30 - 45 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะคาร์ดิโอไปเพิ่มจำนวนหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น สารอาหารต่างๆ ก็ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ทั่วถึงยิ่งขึ้น เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะฟื้นฟูร่างกาย สุดท้ายเลยกล้ามขึ้นเร็ว
อย่ากลัวที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ. ยิมหรือฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีเทรนเนอร์ที่คอยช่วยให้คำแนะนำ จัดตารางการออกกำลังกายและอาหารการกินที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ นอกจากนี้เทรนเนอร์ยังช่วยแนะนำคุณในแต่ละท่าบริหาร และคอยกระตุ้นไม่ให้ถอดใจกลางทางด้วย
จ้างเทรนเนอร์. มีเทรนเนอร์แล้วช่วยให้รู้ว่าต้องบริหารยังไงถึงจะเห็นผลสูงสุด ให้เวลาและแรงกายของคุณที่เสียไปคุ้มค่าที่สุด- เทรนเนอร์จะคอยติดตามผลการบริหารของคุณ และแนะนำให้กินอาหารครบหมู่ ดื่มน้ำ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- พอสำเร็จตามที่ตั้งเป้า ก็จะได้ทั้งร่างกายที่แข็งแรงและรู้สึกภูมิใจมีความสุข ขอแค่ขยัน มีวินัย ไม่ตั้งเป้าสูงไป กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะกล้ามสวย แข็งแรงอย่างที่ตั้งใจแน่นอน
โฆษณา
ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร็วทันใจ ให้ลองจัดแผนการออกกำลังกาย 4 อาทิตย์เพื่อผลักดันให้มีไฟและได้บริหารทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก. ถ้าจะใช้แผนนี้ ให้พยายามบริหารอยู่ในช่วง 45 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการหลั่งคอร์ติซอลมากเกินไป เพราะ cortisol ยิ่งเยอะก็ยิ่งเสี่ยงปัญหาสุขภาพ และส่งผลต่อการนอน ระบบย่อยอาหาร และระดับอารมณ์[6]- ถ้าจะใช้แผนนี้ให้พัก 60 - 90 วินาทีต่อเซ็ต
- เวลาบริหารตามแผนนี้ ให้บริหาร 2 วัน พัก 1 วัน จะเห็นผลเร็วที่สุด แนวทางการออกกำลังกายแบบนี้ยังมีความหลากหลายในแต่ละวัน ร่างกายไม่เกิดความเคยชิน
- จะยกเวทหนักแค่ไหนก็แล้วแต่ระดับความฟิตของคุณ ณ ขณะนั้น และขึ้นอยู่กับว่าบริหารท่าไหนอยู่ พยายามเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ถึงกับทำกล้ามเนื้อล้า
- แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายตามแผนนี้ พอครบตามแผนที่วางไว้ ให้เริ่มแผนใหม่เพื่อให้เห็นผลรวดเร็วต่อเนื่อง
บริหารกล้ามท้องและแขนในวันแรก. วันแรกเป็นการบริหารจากท่า crunch ง่ายๆ ไปจนถึงท่ายากอย่าง cable curl แขนเดียว ท่าบริหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะทำทั้งหมด 2 เซ็ตด้วยกัน- ท่า Crunch ให้ทำซ้ำ 20 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Crunch ทรงตัวบนลูกบอลโยคะ ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Lift ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า V-Up ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Hammer Curl ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Overhead Dumbbell Press ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Preacher Curl แบบใช้บาร์เบล ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Palms-Down Grip Cable Triceps Extension ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Reverse Dumbbell Bicep Curls ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า One Arm Cable Curl ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Palm-Up One Arm Cable Pushdown ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำให้ครบ 1 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
บริหารกล้ามเนื้อขาและปลายแขนในวันที่ 2. ประกอบด้วยท่าสควอท, leg extensions (เหยียดขา) และ curl ท่าบริหารพวกนี้ส่วนใหญ่จะทำทั้งหมด 2 เซ็ตขึ้นไป- ท่า Squats ให้ทำพร้อมยกบาร์เบลที่ม้านั่ง เพื่อให้ร่างกายขยับได้มากองศาขึ้น และไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Seated Leg Curl บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Leg Extension ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Laying Leg Curl ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Reverse Wrist Curls ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Regular Wrist Curls ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- เล่นเครื่อง Thigh Adductor ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ตทั้ง 2 ด้าน โดยพัก 60 วินาที
บริหารกล้ามอกและหลังในวันที่ 4. วันที่ 3 เป็นวันพัก ส่วนวันที่ 4 ให้บริหารกล้ามอกและหลังด้วยท่า bench press, row และ pulldown บางท่าที่แนะนำก็เช่น- ท่า Wide-Grip Incline Bench Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Wide-Grip Flat Bench Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Wide Dips ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Cable Flyes ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Upright Row ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Dumbbell Bent-Over Rows ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Dumbell Pullovers ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Seated Cable Row ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 90 วินาที
- ท่า Wide-grip Lat Pull-Down ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Pull-ups ให้ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
บริหารกล้ามไหล่และน่องในวันที่ 5. วันที่ 5 ให้เน้นไหล่โดยบริหารกล้ามเนื้อ deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) ส่วนวิธีบริหารน่องคือให้ทำท่า calf raise เป็นเซ็ต- ท่า Overhead Shoulder Press ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Front Deltoid Dumbbell Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า One-Arm Incline Lateral Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Front Deltoid Cable Raise ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Side Deltoid Cable Raise ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งขึ้นไปจนทำต่อไม่ไหว ทำเซ็ตเดียวก็พอ
- ท่า Single Leg Calf Raises ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
- ท่า Standing Calf Raises ให้ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งจนครบ 2 เซ็ต โดยพัก 60 วินาที
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เทรนเนอร์หรือคนช่วยเซฟสำคัญมาก แถมการมีเพื่อนออกกำลังกายยังทำให้มีแรงบันดาลใจ ไม่น่าเบื่อ
- กินอาหารที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วทันใจยิ่งขึ้น
- ตั้งเป้าหมายให้จับต้องได้ เช่น ลดน้ำหนัก หรือวิ่งให้ไกล/นานขึ้น พอทำได้จริง จะรู้สึกภูมิใจ อยากทำต่อ เพราะเชื่อมโยงการบริหารกับความรู้สึกทางบวก
- ทุกอาทิตย์ให้เพิ่มน้ำหนักเวลาเล่นเวท จะเห็นผลเร็วขึ้น
- ต้องมีวันพักด้วย เพราะถ้าบริหารเยอะเกินไปจะทำให้ถอยหลังเข้าคลอง ถ้าบาดเจ็บขึ้นมาอาจต้องพักยาว
- อย่าบริหารท่าเดิมซ้ำๆ สลับไปมาบ้างระหว่างเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายไม่ชิน จะตื่นตัว ทำให้พยายามปรับตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
- บริหารร่างกายแล้วเห็นผลช้าหรือเร็ว จะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เพราะงั้นอย่าถอดใจถ้าออกกำลังกายแล้วเหมือนไม่ค่อยเห็นผลทันใจ ยังไงให้ขยันทำตามแผนที่วางไว้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ดูแลสมรรถภาพนักกีฬา
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Brendon Rearick. แบรนดอน เรียริคเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้ดูแลสมรรถภาพนักกีฬา ผู้อำนวยการโปรแกรมการออกกำลังกาย และผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) บริษัทให้ความรู้ด้านการออกกำลังในซานฟรานซิสโกเบย์แอเรีย เขามีประสบการณ์ในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายมากว่า 17 ปี เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพ และบริษัท CSFC ของเขายังให้การรับรองเทรนเนอร์มาแล้วกว่า 3,000 คนใน 20 ประเทศ แบรนดอนเป็นผู้อำนวยการโปรแกรมของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับในอนุญาตการนวดบำบัดจากสถาบันคอร์ติวาในบอสตัน เขาได้รับปริญญาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ แอมเฮิร์สต์ บทความนี้ถูกเข้าชม 7,147 ครั้ง
หมวดหมู่: เวชกรรมการกีฬาและวิทยาการกีฬา
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,147 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
