วิธีการ ปรับท่าทางของคอให้ถูกต้อง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ยืดกล้ามเนื้อคอ

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน

รักษาด้วยการจัดกระดูก

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

หากคุณมีปัญหาเรื่องท่าทางของคอที่ผิดปกติ เช่น คางยื่น ซึ่งเป็นท่าที่มักเกิดจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน การที่มีท่าทางของคอที่ผิดทำให้มีอาการปวดและรู้สึกไม่สบาย หากคุณเคยมีปัญหาปวดหรือตึงคอ ควรหาวิธีรักษา ซึ่งการปรับท่าทางก็เป็นหนึ่งในวิธีการรักษา โดยการยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน หรือการรักษาด้วยไคโรแพรกเตอร์

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ยืดกล้ามเนื้อคอ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เตรียมกล้ามเนื้อก่อน. เตรียมกล้ามเนื้อก่อนการยืดจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงและปวด การยืดเบาๆ โดยการหันหน้าไปซ้าย ขวา จากนั้นเริ่มยืดด้วยการหันหน้าไปทางขวา ก้มหน้าลง พร้อมกับเอียงไปทางซ้าย

   • ทำท่านี้ซ้ำๆ หันไปซ้าย ขวา ช้าๆ
   • ทุกครั้งที่ยืดคอ ระวังต้องไม่เคลื่อนไหวให้มากเกินไป ทำช้าๆ และเบาๆ
2. 
   2
   ยืดคอด้านหน้า. คือการยืดเหยียดคอทางด้านหน้า โดยการก้มสลับเงย โดยนั่งหลังตรงมองตรงไปข้างหน้า เก็บคางหาหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำท่าเงยหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งเช่นเดียวกันแล้วกลับมาท่าปกติ

   • ต้องเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลและไม่รุนแรง
   • หากต้องทำท่าเงยหน้าไปด้านหลัง โดยเงยช้าๆ แล้วหยุดเมื่อรู้สึกไปต่อไม่ได้
3. 
   3
   ยืดคอทางด้านข้าง. คือการยืดเหยียดคอทางด้านข้าง โดยการเอียงคอไปทางด้านข้าง เริ่มจากตั้งศีรษะอยู่ตรงกลางขนานกับพื้น เอียงศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ 15 วินาที แล้วปล่อยกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   • เมื่อทำข้างขวาเสร็จ ทำซ้ำเช่นเดียวกันในข้างซ้าย
   • หากรู้สึกไปต่อไม่ได้ให้หยุดที่ตำแหน่งนั้น
4. 
   4
   ใช้มือช่วยดึงในการยืดคอ. ยืนหรือนั่งหลังตรง หันหน้าไปทางขวาแล้วก้มหน้าลงมองพื้น ใช้มือขวากดลงบนศีรษะในทิศเข้าหาไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที

   • ทำซ้ำเช่นเดียวกันในข้างซ้าย
   • อย่ากดแรงให้ก้มมากเกินไป และเก็บคางเล็กน้อยขณะก้ม
5. 
   5
   ออกกำลังกายหนีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน. ไม่เกร็งไหล่และแขนสองข้างแนบข้างลำตัว ใช้การหนีบสะบักเข้าหากันตรงกลางค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

   • ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน
   • ยืดค้างไว้ให้ถึง 10 วินาที จาก 5 วินาที
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จัดตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม. หากคุณต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ตำแหน่งของจอจะเป็นสาเหตุให้คอของคุณอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม ควรแหงนจอให้ 1/3 ของส่วนบนสุดของจออยู่ในแนวเดียวกับระดับสายตา และห่างจากสายตา 18 นิ้ว (46 เซนติเมตร) ถึง 24 นิ้ว (61 เซนติเมตร)
2. 
   2
   นั่งตัวตรง. ขณะนั่งเก้าอี้ หลังและก้นควรพิงพนักเก้าอี้ เพื่อให้คงส่วนโค้งของหลังไว้ตามปกติ นอกจากนั้นให้หลังส่วนบนพิงพนักเก้าอี้ด้วย พร้อมกับนั่งให้ศีรษะอยู่ในแนวตรงกับลำตัว
3. 
   3
   นอนโดยมีหมอนรองที่คอ. ช่วงเวลาในการนอนนับเป็น 1/3 ของวัน การใช้หมอนที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุให้คออยู่ในท่าที่ผิด หมอนที่ดีควรรองรับคอให้อยู่ในแนวเดียวกันหลังส่วนบนและหน้าอก หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้เกิดแรงกระทำที่มากเกินไปต่อกล้ามเนื้อ ทำให้อยู่ในท่าที่ผิดและปวดได้

   • หมอนที่ดีต่อคอมักจะเป็นหมอนทำจากเมโมรี่โฟม หรือหมอนรองคอ
   • หมอนที่ดีจะรู้สึกสบายในทุกท่าทางการนอน
   • เปลี่ยนหมอนใหม่ทุกๆ 1 ปี
4. 
   4
   พักเปลี่ยนท่าทาง. หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทำงาน ซึ่งเป็นผลเสียต่อการทรงท่าและสุขภาพร่างกาย ควรจัดตารางเวลาพักในแต่ละวันเพื่อลุกเดิน และขณะลุกยืนเดิน ควรปรับการทรงท่าให้ตัวตรงด้วย

   • ยืนตรง แบะไหล่และหน้ามองตรง
   • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอในช่วงพักจากการทำงาน
5. 
   5
   รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และปริมาณพอเหมาะ.อาหารที่รับประทานควรมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามิน K, C และ D3 จะช่วยให้น้ำหนักตัวอยูในเกณฑ์พอเหมาะ ลดการรับน้ำหนักที่มากเกินไปต่อกระดูกหรือข้อต่อ

   • รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้ และผักให้มาก
   • รับประทานวิตามินรวมร่วมด้วยได้
6. 
   6
   ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายที่ไม่หนัก จะช่วยป้องกันการปวดคอและหลังได้ โดยขระออกกำลังกาย เลือดและสารอาหารจะถูกนำไปเลี้ยงที่กระดูกสันหลังและกระดูกตามส่วนต่างๆของร่างกาย นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งทำให้ลดแรงกระทำต่อข้อต่อและกระดูกได้
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

รักษาด้วยการจัดกระดูก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ค้นหาสถานที่รักษา. อาจลองค้นหาจากอินเตอร์เน็ต จากเว็บไซต์ ดูรีวิวว่าสถานที่นั้นเป็นอย่างไรบ้าง

   • โทรไปสอบถามข้อมูลจากสถานที่นั้น
   • สอบถามว่าที่นี่รองรับสิทธิการรักษาของคุณหรือไม่ ในเรื่องของค่าใช้จ่าย
   • อธิบายอาการ และสอบถามเกี่ยวกับการรักษาด้วยวิธีจัดกระดูก
   • หรือลองหาการรักษาแบบ Egoscue โดยผู้เชี่ยวชาญจะใช้การออกกำลังกายร่วมกับแรงโน้มถ่วงของโลกในการจัดแนวกระดูกคอและหลัง
2. 
   2
   นัดวันเวลาที่จะเข้าไปรักษา. โดยนัดหมายผ่านโทรศัพท์หรือทางออนไลน์ขึ้นกับความสะดวก

   • สอบถามเพิ่มเติมว่าต้องมีการให้ข้อมูลอะไรก่อนการรักษาบ้าง และควรไปก่อนเวลานัดหมายหรือไม่อย่างไร
   • แจ้งสถานที่หรือคลินิกนั้นๆ ว่าคุณต้องการรักษาด้วยการจัดกระดูกคอ
   • ในบางกรณี คุณอาจจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อน โดยแพทย์จะตรวจประเมินและแนะนำวิธีการรักษาว่าควรรักษากี่ครั้ง รวมทั้งวิธีการดูแลตนเอง
3. 
   3
   ไปตามวันเวลาที่นัดหมาย. ควรสวมเครื่องแต่งกายที่หลวมเล็กน้อย สวมเครื่องแต่งกายแบบที่แยกเสื้อและกางเกงหรือกระโปรงออกจากกันได้ เพื่อการนอนและขยับตัวที่สะดวกขณะทำการรักษา

   • เตรียมคำถามที่ต้องการจะถามไว้ล่วงหน้า
4. 
   4
   วางตารางล่วงหน้าไว้สำหรับการรักษาครั้งถัดไป.การรักษาครั้งเดียวอาจจะไม่เพียงพอ เมื่อรักษาครั้งแรกเสร็จ ควรทำการนัดหมายก่อนกลับบ้าน เพราะหากรักษาครึ่งๆ กลางๆ ไม่ครบตามเวลาที่เหมาะสม อาจทำให้อาการไม่ดีขึ้น หรือแย่ลงได้

   • ควรนำปฏิทินหรือตารางติดตัวไปเพื่อจดวันเวลาที่นัดหมาย
   • สอบถามผู้รักษาเกี่ยวกับวิธีปฏิบัติตนเมื่อกลับไปบ้าน และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
5. 
   5
   ผลข้างเคียงจากการรักษา. อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อยจากการรักษา ควรแจ้งผู้รักษาหากอาการดังกล่าวคงค้าวนานหลายวัน ซึ่งผลข้างเคียงมักมีดังนี้:

   • ปวดบริเวณที่รักษา
   • อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
   • ปวดศีรษะ
6. 
   6
   ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้รักษา. ผู้รักษาจะแจ้งขั้นตอนในการรักษา และให้คำแนะนำสำหรับการกลับไปปฏิบัติตนที่บ้าน ดังต่อไปนี้:

   • ออกกำลังกาย
   • ยืดกล้ามเนื้อ
   • นวด
   • ลดน้ำหนัก
   • ประคบร้อนหรือเย็น
   • ใช้โฟมโรลเลอร์ในการคลายกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวด
   • รักษาอาการของจุดกดเจ็บ
   • กระตุ้นไฟฟ้า
   โฆษณา