Je nekspieren losmaken

Een stijve nek is een veelvoorkomend probleem, vooral als je de hele dag achter de computer zit. Een stijve nek kan veel pijn en ongemak veroorzaken. Als je nekpijn en spanning ervaart, wil je daar natuurlijk graag een oplossing voor. Gelukkig kun je je nekspieren losmaken met behulp van rekoefeningen, veranderingen in je leefwijze, of een chiropractor.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Rekoefeningen

Pdf downloaden

1
Doe enkele warming-up-oefeningen. Een warming-up van je nekspieren voor je aan de rekoefeningen begint voorkomt strakke en pijnlijke spieren. Rek je nek voorzichtig uit door je hoofd naar aan beide kanten opzij te rollen. Begin door langzaam met je hoofd naar rechts te leunen, en laat je hoofd dan langzaam zakken tot recht voor je. Ga verder tot je hoofd naar links leunt.^[1]XBron
- Herhaal deze oefening, waarbij je langzaam met je hoofd van schouder naar schouder rolt.
- Ga niet te ver in het rekken van je nek. Beweeg langzaam en voorzichtig.
2
Probeer een voorwaartse nekbuiging, ook wel een crevicale flectie genoemd. Hierbij beweeg je je hoofd naar voren en weer terug. Ga recht zitten op een stoel, en kijk recht voor je. Buig je kin naar je borst toe en blijf zo’n 15 seconden in deze houding. Til je hoofd weer op naar je beginpositie, en herhaal de oefening dan tien keer. Buig je hoofd na de tiende keer naar achteren en herhaal de oefening vervolgens tien keer vanuit de achterovergebogen positie.^[2]XBron
- Zorg dat je bewegingen vloeiend en rustig zijn.
- Als je je hoofd naar achteren beweegt, doe het dan langzaam en stop zodra je weerstand voelt. Forceer deze beweging niet.
3
Doe een zijstrekking, ook wel cervicale laterale flextie genoemd, waarbij je je hoofd naar beide kanten op zij draait. Begin met je hoofd recht en je kin parallel aan de vloer. Draai je hoofd naar rechts en houd deze positie 15 seconden vast. Relax en ga terug naar je beginpositie. Herhaal tien keer.^[3]XBron
- Als je klaar bent met de rechterkant, doe dezelfde oefening dan links.
- Draai niet verder wanneer je weerstand voelt, zelfs al heb je je hoofd nog niet helemaal opzij gedraaid.
4
Gebruik je arm om je nek te rekken. Sta of zit met rechte rug. Draai je hoofd naar rechts, en wend je gezicht vervolgens richting het plafond. Kijk naar voren en buig je hoofd naar rechts. Duw je hoofd zachtjes met je rechterarm richting je rechterschouder. Blijf 30 seconden in deze houding.
- Herhaal de rekking aan de linkerkant.^[4]XBron
- Forceer je hoofd niet naar beneden. Je hoofd hoeft maar een klein beetje gebogen te zijn.
5
Trek je schouderbladen samen. Relax je schouders en houd je armen langs je lichaam. Trek je schouderbladen gedurende 5 seconden samen. Laat weer los, en herhaal de oefening vervolgens tien keer.
- Doe de oefening drie keer per dag tien keer.
- Intensiveer de oefening door 10 in plaats van 5 seconden in positie te blijven.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je leefwijze veranderen

Pdf downloaden

Als je veel tijd achter je computer doorbrengt, kan het zijn dat de positie van je beeldscherm de oorzaak van je nekproblemen is. Verhoog je beeldscherm zo dat het bovenste gedeelte van je scherm op ooghoogte komt. Plaats het beeldscherm op een afstand van 46 tot 61 centimeter van je gezicht.^[6]XBron
Als je in een stoel zit, druk de onderkant van je zitvlak tegen de achterkant van je stoel. Je rug mag licht gebogen zijn, waarbij je bovenrug tegen de stoel duwt. Houd je nek en hoofd recht.^[7]XBron
3
Slaap op een kussen dat je nek ondersteunt. Mensen brengen ongeveer een derde van hun leven slapend door, en het verkeerde kussen kan ervoor zorgen dat je nek goed vast komt te zitten.^[8]XBron Een goed kussen ondersteunt je nek en zorgt dat die op één lijn zit met je bovenrug en borst. Een kussen dat te hoog of te laag is spant je spieren onnodig, wat leidt tot een stijve en pijnlijke nek.
- Goede kussens zijn bijvoorbeeld traagschuimkussens of nekrolkussens.
- Met een goed kussen kun je comfortabel in verschillende slaaphoudingen liggen.^{[9]XBetrouwbare bronUniversity of Rochester Medical CenterGa naar de bron}
- Vervang je kussen jaarlijks.
4
Onderbreek af en toe je houding. Veel mensen spenderen de hele dag zittend aan hun bureau, en dat kan een slecht effect hebben op je houding en je gezondheid. Las pauzes in gedurende de dag om op te staan en te lopen. Focus op een goede houding terwijl je staat en loopt.^[10]XBron
- Sta rechtop, draai je schouders naar achteren, en kijk naar voren.
- Doe de nekrekoefeningen tijdens je pauzes.
5
Houd een gezond en gebalanceerd dieet aan dat rijk is in voedingsstoffen die gezonde botten bevorderen, zoals eiwit, calcium, ijzer, magnesium, vitamine K, vitamine C en vitamine D3. Een gezond dieet helpt ook om een gezond gewicht te behouden, waardoor je botten een minder zware last hoeven te dragen.^[11]XBron
- Eet magere eiwitten, fruit en voldoende groenten.
- Overweeg multivitaminen te nemen.
Licht sporten helpt om verwondingen en pijn aan je nek of rug te voorkomen. Wanneer je sport, zwellen je wervels op met water, wat ervoor zorgt dat de voedingsstoffen naar je botten kunnen vloeien. Sporten helpt ook om een goed gewicht te behouden, waardoor je botten minder onder druk komen te staan.^[12]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Een chiropractor gebruiken

Pdf downloaden

1
Zoek een aantal chiropractors bij jou in de omgeving. Doe een beetje research naar lokale aanbieders, onder andere door ze op internet op te zoeken. Bekijk de reviews, de beoordelingen van het kantoor en hun eigen website. Zoek naar nieuwsitems over het bedrijf.
- Bel ze op om vragen te stellen over de services die ze aanbieden.
- Vraag of de behandeling door je ziektekostenverzekering wordt vergoed.
- Vertel ze dat je nekklachten hebt en je nekspieren losgemaakt wilt hebben.
- Sommigen raden een Egoscue-behandeling aan. Egoscue-behandelaars gebruiken oefeningen waarmee de zwaartekracht je nek en rug losmaakt.^[13]XBron
2
Maak een afspraak. Wanneer je eenmaal een aanbieder hebt gevonden die de diensten aanbiedt die je wilt, kun je een afspraak inplannen. Je kunt dit meestal telefonisch of via de website doen.
- Vraag of er papierwerk bij komt kijken dat je voor je bezoek moet invullen, en hoe vroeg je er moet zijn.
- Vertel de praktijk dat je je nekspieren losgemaakt wilt hebben.
- Het kan zijn dat je eerst een consultatiegesprek hebt. De dokter evalueert het probleem dan en raadt een behandelingsplan aan dat uit meerdere bezoeken en oefeningen voor thuis bestaat.
3
Ga naar je afspraak toe. Draag een losse, comfortabele tweedelige outfit. Bedenk je dat je op een behandeltafel zult liggen en waarschijnlijk zult bewegen.
- Breng eventuele vragen die je hebt mee voor de dokter.
4
Plan de rest van je afspraken in aan het eind van het bezoek. Je hebt mogelijk meer dan één afspraak nodig om ervoor te zorgen dat de behandeling effectief is. Spreek met het kantoor over het inplannen van de rest van je afspraken voordat je weggaat zodat je een goed behandelschema kunt volgen. Aan een behandeling beginnen en die vervolgens niet afmaken kan meer kwaad dan goed doen.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Neem je persoonlijke agenda of planner mee.
- Vraag de dokter wanneer het het best voor je is om terug te komen, en volg zijn/haar instructies op.
5
Weet dat je bijwerkingen kunt verwachten. Lichte bijwerkingen voor een paar dagen na de behandeling zijn normaal. Bel je dokter als je er last van hebt of als ze langer dan een paar dagen aanhouden. Mogelijke bijwerkingen zijn:
- Pijn in het deel van je lichaam dat behandeld is.
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
6
Volg de aanwijzingen van de dokter op. Je dokter raadt misschien extra stappen aan om de procedure te verbeteren, en het is belangrijk dat je deze instructies opvolgt. Dit kan bijvoorbeeld zijn:
- Sporten
- Rekoefeningen
- Massage
- Afvallen
- Verwarming of ijs
- Schuimroller
- Triggerpointtherapie
- Elektrische stimulatie^{[16]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie