วิธีการ ทำจิตใจให้สงบ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำจิตใจให้สงบ

แก้ปัญหา

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

บางครั้งรู้สึกว่าชีวิตตนเองยุ่งยากซับซ้อนบ้างไหม รู้สึกว่าตนเองมีภาระหนักหนาไหม ความรู้สึกแบบนี้เกิดขึ้นกับทุกคนได้ โชคดีที่เราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อขจัดอิทธิพลด้านลบและพัฒนาให้จิตใจสงบลงได้ เราอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี ฉะนั้นจึงขอแนะนำขั้นตอนต่างๆ ที่สามารถทำได้ตั้งแต่ตอนนี้เพื่อทำให้จิตใจสงบขึ้น เราสามารถทำให้จิตใจสงบลงได้ไม่ว่าจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปเล็กน้อย หรือเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตไปมากมายก็ตาม

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

ทำจิตใจให้สงบ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกหายใจ. ถึงการจดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นกิจกรรมง่ายๆ แต่กลับเป็นกิจกรรมหนึ่งที่ทำให้จิตใจสงบอย่างได้ผลดีที่สุด อารมณ์ความรู้สึกและการหายใจมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ถ้าเราหายใจช้าลง เรียนรู้ที่จะหายใจให้สม่ำเสมอและเต็มปอด อารมณ์ความรู้สึกของเราจะสงบลงด้วย ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจช่วยลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้ การฝึกหายใจยังทำให้ส่วน “พักผ่อนและย่อยอาหาร” ของระบบประสาทซึ่งรู้จักกันในชื่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานด้วย ขั้นตอนการฝึกหายใจมีดังนี้

   • หาที่นั่งซึ่งสะดวกสบาย
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างไว้ที่อก
   • หายใจเข้าลึกๆ ให้อากาศเข้าท้อง ท้องเราจะได้ขยายออกขณะที่อกอยู่กับที่
   • กลั้นลมหายใจสองวินาทีแล้วปล่อยออก
   • ทำขั้นตอนนี้ซ้ำจนกว่าการหายใจจะสม่ำเสมอ ลองฝึกวันละ 10 นาที
2. 
   2
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดซึ่งเราสามารถทำให้แก่ร่างกายและจิตใจได้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น) ครั้งละ 30-60 นาที ประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลดี ผลจากการออกกำลังกายมีดังนี้

   • ทำให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะทำให้สารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินหลั่งในสมอง สารทั้งสองนี้เป็น “สารเคมีความสุข”ในสมอง
   • เพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า
   • ช่วยทำให้นอนหลับดีขึ้น ถึงแม้จะเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังอยู่ก็ตาม
   • ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอย่างเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
3. 
   3
   ออกไปรับแสงแดดให้เพียงพอ. แสงแดดผลิตวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งยังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินด้วย การได้รับแสงไฟในร่มจะไม่ได้ผลเท่ากับการรับแสงแดดข้างนอก ฉะนั้นพยายามใช้เวลาอยู่กลางแจ้งบ้างเมื่อมีโอกาส และเมื่อออกไปรับแสงแดด เราสามารถทำกิจกรรมได้ดังนี้

   • เล่นกีฬา
   • ว่ายน้ำ
   • ไปปิกนิก
4. 
   4
   หาวิถีทางเข้าสู่ “ภาวะมีสมาธิ.” วิธีการที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้จิตใจสงบและมีความสุขคือการเข้าสู่ภาวะมีสมาธิ การมีสมาธิคือการที่เราง่วนอยู่กับทำกิจกรรมหนึ่งๆ อย่างสมบูรณ์โดยไม่คิดเรื่องอื่น เราจะเข้าสู่ภาวะมีสมาธิเมื่อทำอะไรที่เรารัก ท้าทาย และเหมาะกับความสามารถของเรา

   • ทำสิ่งที่เรารัก ทำสิ่งที่ชอบ อะไรก็ได้ตั้งแต่เล่นปาเป้าช่วงสุดสัปดาห์ไปจนทำงานในฝันอย่างเป็นนักบัญชี
5. 
   5
   มีน้ำใจแก่ผู้อื่น. จริงๆ แล้วความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ทำให้เรามีความสุขมากขึ้นและทำให้จิตใจสงบมากขึ้น การมีน้ำใจแก่ผู้อื่นช่วยลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้ จึงทำให้มีอายุยืนมากขึ้นอีกด้วย อีกทั้งช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต คนที่มีนิสัยเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่จะซึมเศร้าน้อยกว่า อยากแสดงความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่อย่างไรก็แล้วแต่เรา แต่ก็ขอแนะนำกิจกรรมสักสองสามอย่าง

   • อาสาเป็นแม่ครัวทำอาหารแจกคนยากไร้ หรือทำงานเป็นอาสาสมัครให้กับองค์กรที่ทำงานบริการชุมชน
   • บริจาคเงินเพื่อการกุศล
   • ให้ความช่วยเหลือเพื่อนฝูงและสมาชิกในครอบครัวไม่ว่าจะเป็นด้านการเงิน ที่พักอาศัย หรือรับดูแลลูกหลานให้
6. 
   6
   พอใจในสิ่งที่มี. การพอใจสิ่งที่เรามีในชีวิตเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมวิธีการหนึ่งที่จะทำให้จิตใจสงบ ความพอใจจะลดความเครียดและเพิ่มสิ่งที่ดีต่างๆ อย่างเช่น การมองโลกในแง่ดีและการพึงพอใจในชีวิต เราไม่ต้องการอะไรมากมายเพื่อทำให้ตนเองพอใจสิ่งที่มี เพราะมีอะไรในชีวิตทำให้เราพอใจได้เสมอ นี้เป็นขั้นตอนที่ทำให้เราพอใจสิ่งที่มีมากขึ้น

   • คอยจดบันทึกสิ่งดีๆ คนที่หมั่นบันทึกสิ่งดีๆ จะรู้สึกดีกับชีวิตตนเองมากขึ้นเยอะทีเดียว เขียนสิ่งที่เราอยากขอบคุณแต่ละวันลงไป
   • เห็นด้านดีของปัญหา ตัวอย่างเช่น ถ้ามีเพื่อนบ้านชอบส่งเสียงเอะอะโวยวาย ให้มองว่าปัญหานี้ฝึกให้เรามีความอดทนมากขึ้น และเพิ่มความสามารถในการรับมือกับเหตุก่อความรำคาญได้
7. 
   7
   เข้าร่วมกลุ่มกับคนอื่น. โดยทั่วไปแล้วคนเราจะชอบอยู่ร่วมกันมากกว่าอยู่คนเดียว การติดต่อกับผู้อื่นทำให้เรารู้สึกสงบและมีความสุข ยิ่งเราง่วนอยู่กับการทำกิจกรรมมากเท่าไร ความสุขหรือความสงบ“ชั่วประเดี๋ยวเดียว”มากมายก็มักจะหายไป แต่การใช้เวลาร่วมกับคนที่เราใกล้ชิดดูเหมือนเป็นความสุขหรือความสงบที่ไม่หายไปไหน

   • ตัวอย่างเช่น ให้ลองไปโบสถ์ เข้าวัด ไปมัสยิด หรือสุเหร่ายิว ตามศาสนาที่ตนเองนับถือ
   • ตัวอย่างเพิ่มเติมเช่น เข้าทีมกีฬา หรือเข้าร่วมกลุ่มนักอ่าน
8. 
   8
   แสดงความรู้สึกตนเอง. ศิลปะเชิงสร้างสรรค์เป็นแหล่งของความสุขและความสงบทางใจที่ทรงพลัง การแสดงตัวตนออกมาทางงานศิลปะด้วยวิธีการต่างๆ ช่วยให้เรารู้สึกดีกับชีวิตมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีการแสดงออกทางศิลปะที่ขอแนะนำ

   • วาดรูป ระบายสี หรือวาดภาพ ไม่จำเป็นต้องทำออกมาให้สวยเลิศเลอ เพราะเราต้องการระบายอารมณ์ และง่วนอยู่กับจินตนาการของตนเองอยู่แล้ว
   • เต้นรำ เข้าชั้นเรียนเต้นรำ หรือแค่เต้นตามจังหวะเพลงที่บ้านก็ได้
   • การเล่นดนตรี กีตาร์ เปียโน และเครื่องดนตรีอื่นๆ เป็นวิธีการแสดงตัวตนที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่ง โดยใช้ดนตรีเป็นสื่อกลาง
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

แก้ปัญหา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ค้นพบปัญหา. ถ้ามีอะไรสักอย่างขัดขวางไม่ให้สามารถสงบจิตใจลงได้ การหาสาเหตุนั้นให้พบก็เป็นความคิดที่ดีอย่างหนึ่ง เพราะถ้าทำได้ เราจะสามารถวางแผนเพื่อเอาชนะอุปสรรคต่างๆ และทำให้จิตใจสงบลงได้ ลองเขียนรายการสิ่งที่ทำให้เราไม่มีความสุขในชีวิต การเขียนลงไปเป็นวิธีการระดมสมองที่มีประสิทธิภาพ
2. 
   2
   ปล่อยวางเรื่องในอดีต. มีเหตุการณ์ในอดีตมาตามหลอกหลอนเราอยู่หรือเปล่า เราอาจทำเรื่องผิดพลาดจนไม่อาจทำอาชีพในฝันได้ หรือไม่ได้บอกใครสักคนว่ารักเขา ลองปล่อยว่างเรื่องราวในอดีตเพื่อขับไล่ความเลวร้ายเก่าๆ ออกไปจากชีวิต ความสงบสุขในปัจจุบันบางครั้งก็ถูกอดีตที่ไม่อาจแก้ไขได้ขัดขวางไว้

   • ให้อภัยตนเองถ้าเห็นสมควร เพราะตอนนั้นเราอาจไม่รู้วิธีแก้ปัญหาเท่าตอนนี้
   • ปล่อยความโกรธไป เขียนลงไปว่าเรามีความโกรธแค้นเรื่องอะไรในใจบ้าง ไม่ต้องปิดบังความรู้สึกตัวเอง เพราะไม่มีใครเห็นสิ่งที่เราเขียนลงไปนี้ การไม่เก็บความโกรธให้อัดแน่นไว้ภายในและปล่อยให้ความโกรธกลายเป็นความอาฆาตพยาบาทนั้นสำคัญ
   • ยอมรับอะไรที่เกิดขึ้นไปแล้ว การเอาแต่นึกถึงเหตุการณ์ต่างๆ ซ้ำไปซ้ำมาในใจรังแต่จะทำให้รู้สึกเจ็บปวดไม่จบไม่สิ้น การยอมรับและก้าวต่อไปช่วยทำให้เราได้เริ่มเยียวยาตนเอง และมุ่งมั่นตั้งใจทำอนาคตที่หวังไว้ให้ดี
3. 
   3
   รักษาความสัมพันธ์กับผู้คน. ถ้าความสัมพันธ์ของเรากับพ่อแม่หรือคนรักนั้นตึงเครียด ให้ฟื้นฟูความสัมพันธ์เหล่านี้เสีย เราจะได้สามารถยอมรับตนเองและชีวิตของเราได้เต็มที่มากขึ้น บางครั้งวิธีการที่ดีที่สุดในการทำให้จิตใจสงบคือการแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นอยู่ในตอนนี้ เพราะเป็นปัญหาที่ทำให้เราสงบจิตใจได้ยาก ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดสนิทสนมเป็นแหล่งความสุขและความสงบทางใจที่สำคัญมากที่สุดแหล่งหนึ่ง ฉะนั้นจึงคุ้มค่าที่จะทำให้ความสัมพันธ์ที่มีแน่นแฟ้นขึ้น

   • ลองพบผู้ให้คำปรึกษาชีวิตคู่ ถ้ารู้สึกว่าชีวิตการแต่งงานหรือความสัมพันธ์ของเรากำลังจบลง
   • ขอให้คนอื่นยกโทษ ถ้าเราทำให้เขาเจ็บปวด ก็ต้องรับผิดชอบการกระทำของตนเอง
   • เขียนจดหมายถึงบุคคลนั้นเพื่อแสดงความต้องการติดต่อกันอีกครั้ง
   • การโดดเดี่ยวทางสังคมเป็นสาเหตุสำคัญของความไม่พึงพอใจในชีวิต อย่าแยกตนเองออกมา เราจะได้มีทางติดต่อกับสังคมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างความสงบในจิตใจอย่างแท้จริง การมีส่วนร่วมทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการติดต่อกับผู้อื่น เราจะไปเป็นอาสาสมัคร ลงเรียน เข้าชมรมคนรักหนังสือ หรือออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นก็ได้
4. 
   4
   ให้อภัยผู้อื่น. การเก็บความเจ็บแค้นไว้นั้นง่ายมาก แต่การให้อภัยคนที่ทำให้เราเจ็บปวดนั้นสำคัญต่อการมีสุขภาพจิตที่ดีและความสัมพันธ์อันดี ถ้าอยากมีจิตใจที่สงบ ก็ต้องปล่อยความคับแค้นใจที่มีต่อผู้คนตั้งแต่อดีตไป เราไม่ต้องคืนดีกับคนที่ทำให้เราโกรธก็ได้ ถ้าไม่อยากทำ เพราะการให้อภัยเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในใจเรามากกว่าที่เกิดขึ้นระหว่างเรากับผู้อื่น

   • เมื่อเราให้อภัยคนอื่น เรากำลังทำให้จิตใจตนเองได้รับการเยียวยา เพราะเราได้ปล่อยความแค้นและความคิดลบออกไปจากใจ การเก็บความคับแค้นใจเป็นผลร้ายต่อเรา เพราะเราจะนำความโกรธและความแค้นติดตัวไปสู่สถานการณ์ใหม่ๆ ทุกสถานการณ์ที่เข้ามา ไม่สามารถมีความสุขกับปัจจุบัน ไม่ได้ติดต่อสานสัมพันธ์กับคนอื่น รู้สึกเหมือนชีวิตไร้ความหมาย จึงเริ่มหดหู่และวิตกกังวล
   • วิธีปล่อยความโกรธที่ดีคือเขียนชื่อคนที่เราโกรธเขาและเหตุผลที่เราโกรธเขาด้วยลงไป จากนั้นเราก็สามารถพูดว่า “ฉันยกโทษให้เธอ”กับคนพวกนั้นทีละคนได้ การไม่ยอมให้อภัยทำให้เราเจ็บปวดมากกว่าคนอื่น ฉะนั้นให้อภัยเถอะเพื่อตัวเราเอง
5. 
   5
   เลิกนิยมวัตถุ. การซื้อของมาปรนเปรอตนเองไม่ใช่วิธีการสร้างความสงบสุขในจิตใจที่ดี เราอาจมีความสุขขึ้นมาทันทีเมื่อได้ของใหม่ๆ แต่ความรู้สึกนี้หายไปเร็วมากกว่าวิธีสร้างความสุขอื่นๆ อย่างเช่น การมีความสัมพันธ์แข็งแรง วัตถุนิยมเพิ่มการแข่งขัน ทำให้ผู้คนซึมเศร้าและไม่พอใจในชีวิตคู่มากขึ้น ถ้าอยากมีจิตใจที่สงบ เลิกซื้อของตามความพึงพอใจตนเองเถอะ
6. 
   6
   เปลี่ยนแปลงเท่าที่จำเป็น. เราอาจต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตเพื่อทำให้จิตใจสงบ ตัวอย่างเช่น การมีเพื่อนบ้านที่ไม่ดีอาจมีผลร้ายต่อจิตใจของเรา ทำให้เกิดความรู้สึกไม่ดีต่างๆ เช่น ความหดหู่ถ้าเรารู้สึกเครียดเพราะสถานการณ์ชีวิตที่เป็นอยู่ตอนนี้ ไม่ว่าจะเป็นงานที่ทำอยู่ หรือที่พักอาศัยตอนนี้ ขอแนะนำให้เริ่มเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมก่อน งานที่สร้างความทุกข์ให้เราหรือเพื่อนบ้านที่ไม่ดีอาจเป็นปัญหาที่พอทนไหว แต่ก็อาจมีผลร้ายแรงต่อสุขภาพจิตได้ และทำให้จิตใจเราว้าวุ่น ฉะนั้นจึงมีกลเม็ดที่ช่วยให้เราเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ และคงสภาพการเปลี่ยนแปลงนั้นไว้ได้

   • วางแผนและทำตาม เราต้องวางแผนที่ทำให้เกิดผลอย่างที่ต้องการจริงๆ ตัวอย่างเช่น ถ้าอยากย้ายไปอยู่ที่ใหม่ ก็ต้องย้ายไปอยู่ที่เราชอบ ไม่ว่าจะเป็นวัฒนธรรม อาหาร กลุ่มสังกัดทางการเมือง เป็นต้น
   • เริ่มก้าวเล็กๆ ที่เราทำได้ อย่าเพิ่งวางแผนย้ายบ้านสัปดาห์หน้า ถ้าเราอยากย้ายที่อยู่ ให้เริ่มสำรวจหาที่อยู่ใหม่ โรงเรียน และสถานที่อื่นๆ ก่อน
   • ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น อย่าทำคนเดียวทั้งหมด ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและคนในครอบครัวด้วย ถ้าเราต้องการย้ายที่อยู่ ถามพวกเขาว่าจะมาช่วยเราขนย้ายข้าวของได้ไหม
7. 
   7
   รับมือกับคนนิสัยแย่. ความสัมพันธ์ที่เอารัดเอาเปรียบเป็นอุปสรรคใหญ่ที่ขัดขวางเราไม่ให้พบความสงบสุขในจิตใจ คนนิสัยแย่อาจทำให้เราเสียความรู้สึก และไม่เคยให้อะไรตอบแทน คนพวกนี้อาจหลอกใช้ประโยชน์จากเรา เราอาจรู้สึกว่าคนพวกนี้เอาแต่ได้ฝ่ายเดียว เราจึงรู้สึกไม่สบายใจเมื่อต้องอยู่ใกล้คนนิสัยแย่ แต่เราก็มีกลเม็ดที่จะจัดการกับคนพวกนี้อยู่

   • ปฏิเสธไปบ้าง การหาข้อแก้ตัวเพื่อจะได้อยู่กับคนที่เรารู้สึกสนุกด้วยนั้นง่าย แต่ถามตนเองว่าหลังจากอยู่กับคนพวกนั้นแล้วรู้สึกอย่างไร ถามตนเองว่าต้องการใช้เวลาอยู่กับคนพวกนั้นจริงๆ เหรอ หรือรู้สึกว่าต้องอยู่ ถามตนเองว่าคาดหวังอะไรจากพวกเขาแต่ไม่เคยได้บ้างไหม
   • หาว่าอะไรเป็นสาเหตุให้อยากออกจากความสัมพันธ์นี้ แม้แต่ความสัมพันธ์ที่เอารัดเอาเปรียบก็มีอะไรบางอย่างที่ทำให้เราถอดตัวออกมาไม่ได้ หรือไม่นึกว่าจะเกิดขึ้นกับตนเอง คนคนนั้นอาจทำให้เรารู้สึกสบายใจเวลาอยู่ด้วย ถึงแม้จะทำให้เราเจ็บปวดก็ตาม บางทีคนพวกนั้นมักซื้อของฝากเราเพื่อชดเชยที่ทำพฤติกรรมไม่ดีใส่ก็ได้
   • หาทางเลือกอื่นๆ เรายังสามารถหาทางอื่นเพื่อเติมเต็มความต้องการของตนเองได้ ไม่จำเป็นต้องยึดความสัมพันธ์ฉันท์มิตรและความสัมพันธ์แบบคนรักที่ไม่ดีเอาไว้ เพราะเราสามารถหาความสัมพันธ์แบบนี้ได้จากที่อื่นโดยไม่ต้องเดินทางไปไกล ลองพบคนใหม่ๆ ดูสิ
   โฆษณา