Как снять стресс перед выступлением

Нервничать перед публичным выступлением совершенно нормально. Даже выдающиеся личности иногда волнуются, но это не значит, что проблему нельзя решить. Если вы хотите избавиться от напряжения, то важно подготовиться заранее, сосредоточиться на попытках расслабить тело и сознание, а также задействовать методы, которые позволяют держать себя в руках во время речи. Такая подготовка позволяет снизить уровень стресса и оставаться уверенным в себе.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как подготовиться к речи

Загрузить PDF

1
Выберите интересующую вас тему. По возможности выбирайте тему, которая вам по душе. Если разбираться в предмете, то вам будет проще. Вкладывайте в речь частичку себя и объясните, чем именно вас заинтересовала такая тема, даже если нужно озвучить скучную статистику касательно прошлогоднего неурожая пшеницы. Вам будет проще готовиться и репетировать, если тема важна или интересна для вас.^{[1]XИсточник информации}
- Если вы считаете текст интересным и важным, то слушатели ощутят ваш энтузиазм и наверняка оценят искренность слов. Например, если вам интересна сложная научная теория, ваш энтузиазм поможет сделать речь более захватывающей и прояснить важность теории для слушателей.
2
Станьте экспертом в данной теме. Докладчику важно хорошо разбираться в теме. В ином случае человек может смутиться, если данные окажутся неточными. Также вас могут сбить с толку вопросы слушателей посте презентации, если вы не знаете ответов.^{[2]XИсточник информации}
- При изучении темы важно провести подготовительную работу, чтобы разобраться в основах, а затем сосредоточиться на конкретном вопросе. Например, если вы хотите сделать доклад о пьесах Шекспира, сначала нужно изучить общие сведения о творчестве драматурга, а затем перейти к одной-двум конкретным пьесам.
- Также держите в уме вопросы, которые вам могут задать. Подготовьте ответы на потенциальные вопросы, чтобы чувствовать себя во всеоружии и меньше волноваться.
- Не забудьте подготовить реплику для ситуаций, когда вы не знаете ответа. Можно сказать: «Это отличный вопрос. Я обязательно изучу данный аспект».
3
Заранее напишите свою речь. Когда люди волнуются, они нередко мешкают и ждут до последнего, чтобы написать речь. Тем не менее справиться с волнением проще, если у вас останется время отредактировать и отрепетировать свою речь.^{[3]XИсточник информации}
- Короткую речь для школьного урока следует написать примерно за неделю. Так у вас будет пару дней, чтобы внести необходимые изменения, а также еще несколько дней для отработки готового варианта.
- Если вам предстоит произнести долгую речь перед сотнями людей (например, часовая лекция), то начните писать текст выступления за несколько недель до назначенной даты.
- Если вы пишете речь заранее, то в зависимости от темы нужно следить за новыми сведениями и открытиями, чтобы ваш материал не терял актуальности.
4
Тренируйтесь произносить речь вслух. Репетиции помогают сгладить вашу речь, чтобы все слова и идеи звучали естественно и непринужденно. Хорошая подготовка позволяет снизить волнение и ощутить уверенность в своих силах.^{[4]XИсточник информации}
- Репетируйте речь в присутствии друга. Он поможет вам привыкнуть к присутствию зрителей.
- Установите камеру и запишите свою речь. Пересмотрите запись и выделите моменты, которые нужно исправить или улучшить. Недостатки всегда лучше устранять заранее!
5
Напишите окончательный вариант текста. В день выступления лучше уже не экспериментировать с новым стилем и не вносить изменения в материал. Если произносить не ту речь, которую вы так долго готовили, то волнения не избежать.^{[5]XИсточник информации}
- Это не значит, что нельзя вносить мелкие изменения вроде пары дополнительных примеров или корректировки неблагозвучных предложений. Главное — не менять почти всю речь перед началом выступления.
- Иногда необходимо обновить статистику или названия, которые могут измениться с тех пор, как вы написали свой текст. В случае значительных изменений лучше рассмотреть их в конце речи (в зависимости от темы доклада).
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как расслабить сознание

Загрузить PDF

1
Оставьте отрицательный опыт в прошлом. Некоторые люди боятся публичных выступлений из-за унизительной ситуации, которая имела место в прошлом (как правило, в детстве). Подобные события способны травмировать психику и стать причиной боязни публичных выступлений на всю оставшуюся жизнь. Даже если страх не является фобией, он часто связан с прошлыми неудачами и смущением.^{[6]XИсточник информации}
- Не забывайте, что все первоклассные ораторы когда-то были неопытными новичками. Все они стали успешными, поскольку решили совершенствоваться и учиться на прошлых ошибках.
- Если ваш страх связан с прошлыми событиями, то обратитесь к психотерапевту или психологу-консультанту, который специализируется на фобиях. Вопреки распространенному убеждению, от фобий можно избавиться благодаря упорному труду и регулярным терапевтическим сеансам.
2
Мысленно представляйте желаемый результат. Часто люди, которые боятся выступать перед публикой, мысленно представляют свою речь как полный провал, что негативно сказывается на выступлении. Вместо этого представляйте, что вы с успехом произносите речь. Не забывайте предвосхищать успех, чтобы получить желаемый результат.^{[7]XИсточник информации}
- Мысленно представляйте, как вы спокойно и уверенно произносите речь перед благодарными зрителями. Попытайтесь услышать четкое и размеренное звучание ваших слов. Представьте, что у вас прямая осанка, легкое и свободное дыхание. Так вы запрограммируете себя на успех.
3
Избавьтесь от плохих мыслей. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться в себе или представлять неутешительный итог, переключайтесь на что-то другое. Решительно скажите себе: «ОСТАНОВИСЬ». Займитесь чем угодно, лишь бы не думать о неудаче: пойте, насвистывайте, читайте стихи, ходите пешком или позвоните другу.^{[8]XИсточник информации}
- Попробуйте заменить пугающие мысли смешными: представьте зрителей в костюмах клоунов или в нижнем белье.
4
Слушайте расслабляющую или энергичную музыку перед выступлением. Один из самых лучших способов успокоить сознание — слушать любимую музыку. Она поможет справиться с волнением и поднять настроение.^{[9]XИсточник информации}
- Конкретные композиции зависят от ваших музыкальных предпочтений и предстоящей речи. Для мотивационной речи лучше послушать энергичную музыку. Перед выступлением на тему проблем в обществе слушайте спокойные композиции.
5
Забудьте о том, что все должно быть идеально. Часто люди боятся публичных выступлений из-за страха совершить ошибку и ощутить неловкость перед зрителями. Подобное беспокойство лишь повышает вероятность ошибок. Даже профессиональные дикторы могут оговориться. Вся разница в том, что они не считают ошибки непреодолимыми препятствиями на пути к успеху.
- Секрет прост: примите тот факт, что периодические ошибки неизбежны. Только так вы научитесь быстро восстанавливаться после оплошностей.
- Рассматривайте ошибки как возможности стать лучше, чтобы стремление к идеалу не ложилось на ваши плечи неподъемной ношей.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Maureen Taylor
Консультант по корпоративной коммуникации
Морин Тейлор — генеральный директор и основательница SNP Communications, компании в сфере корпоративной коммуникации в области залива Сан-Франциско. Более 25 лет помогает лидерам, основателям бизнеса и инноваторам во всех отраслях совершенствовать коммуникацию и получать обратную связь.
Maureen Taylor
Консультант по корпоративной коммуникации
Помните: нервничать перед выступлением — совершенно нормально! Морин Тейлор говорит: «Представьте, что нервы — это нечто позитивное. Раз вы нервничаете, значит вам не все равно, как вы выступите и как вас оценит аудитория. Стоит обратить волнение в энтузиазм, и ваша речь будет превосходной. Не забывайте — аудитория болеет за вас!»
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как расслабить тело

Загрузить PDF

1
Отдыхайте. Подготовьтесь заранее и постарайтесь выспаться перед выступлением. Усталость лишит вас способности бороться со стрессом во время презентации.
- Если не удается уснуть, выпейте теплого молока и подумайте о чем-нибудь приятном. Также полезно слушать спокойную и расслабляющую музыку или читать развлекательную литературу.
Минимизируйте количество других стрессовых ситуаций перед выступлением. Стремитесь убрать из расписания все тяжелые встречи, которые могут ослабить вашу способность сосредоточиться и говорить уверенно. Иначе говоря, не нужно планировать собеседование, визит к стоматологу или встречу с адвокатом бывшего супруга в день важного выступления.
3
Не принимайте психотропные вещества. Некоторые люди ошибочно считают, что алкоголь, кофе, сигареты или успокоительное средство помогут лучше произнести речь. Следует знать, что такие вещества станут костылем для здорового человека. Лучше обходить их стороной и задействовать все свои умственные способности.^{[10]XИсточник информации}
- Одна из проблем — сложность контролировать дозировку. Всегда есть риск хватить лишнего. Так как вещества быстро попадают в кровь, изменить ситуацию уже не получится. Ваше расслабление может превратиться в медлительность, а энтузиазм станет нервным возбуждением.
4
Умеренная физическая нагрузка поможет унять волнение. Если перед выступлением вы ощутили избыток энергии, то займитесь физкультурой. Легкая тренировка даст выход лишней энергии и не лишит вас сил.^{[11]XИсточник информации}
- Например, за несколько часов до презентации можно сходить на йогу или прогуляться пешком, чтобы расслабиться и подготовиться.
5
Продумайте свой внешний вид. Выберите удобный и официальный костюм. Отполируйте обувь до блеска и уложите волосы. Наденьте привлекательную деловую одежду. Если выглядеть хорошо и чувствовать себя комфортно, то уверенность в своих силах возрастет.^{[12]XИсточник информации}
- Если вы не знаете, как нужно выглядеть, то поговорить с друзьями или родственниками, которые могут похвастаться хорошим вкусом. Спросите, какой цвет или стиль вам больше всего подходят.
- Если вам предстоит очень важная речь, можно обратиться к имидж-консультанту или стилисту. Хороший консультант поможет вам выглядеть на все сто и при этом не разориться.
6
Перед выступлением съешьте что-нибудь полезное и легкое. Утром в день выступления следует выбрать полезный завтрак, который зарядит вас силами на весь день. За 1 час до презентации можно съесть что-нибудь легкое или ничего не есть. Полный желудок мешает сосредоточиться и лишит вас энергии, так как организм будет занят перевариванием пищи. Тем не менее чувство голода — тоже плохой союзник.^{[13]XИсточник информации}
- Перед выступлением не пейте сладкие и другие напитки, после которых может наступить упадок сил. Газированные напитки могут вызывать сухость во рту, что наверняка помешает вам говорить.
- Любое волнение влияет на пищеварение. Вряд ли вы хотите, чтобы отрыжка и урчание в животе стали вашими спутниками на время выступления.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как снизить стресс

Загрузить PDF

1
Подождите, чтобы успокоиться. Если вы стоите на трибуне и слишком волнуетесь, то дайте себе несколько секунд, чтобы успокоиться. Также можно сделать паузу, если вы начали говорить, а ваш голос дрожит. Откашляйтесь, сделайте глоток воды и сосредоточьтесь на речи. Секундная пауза, чтобы привести в порядок мысли, поможет вам пережить все выступление.^{[14]XИсточник информации}
- Лучше сделать паузу и взять себя в руки, нежели все время волноваться и говорить сбивчиво.
- Можно заранее прийти на место выступления, чтобы у вас было время сконцентрироваться.
2
Помните о дыхании. Чувство тревоги приводит к напряжению мышц горла и грудной клетки. При выходе на сцену сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Зажатые дыхательные пути и нехватка кислорода превратят ваш голос в писк или шепот. Глубокое дыхание насыщает ваш мозг и легкие кислородом, расширяет горло и грудную клетку и тем самым помогает расслабиться.^{[15]XНадежный источникGo Ask AliceПерейти к источнику}
- Во время выступления не забывайте о ровном дыхании.
- При необходимости укажите в тексте моменты, когда нужно делать вдохи. После каждого абзаца сделайте вставку «Вдох» в качестве напоминания.
3
Сосредоточьтесь на дружеских лицах. Во время выступления поддерживайте зрительный контакт со слушателями. Найдите дружелюбные лица и сосредоточьтесь на них. Улыбки и одобрительные кивки придадут вам уверенности.^{[16]XИсточник информации}
- Сосредоточьтесь на человеке в конце помещения. Такой подход позволяет оратору успокоиться. Ощущения могут быть странными, но все будет выглядеть очень органично.
- Если нехватка или избыток света мешает видеть лица, выберите несколько точек в зрительном зале и смотрите на них по очереди, чтобы не опускать взгляд на записи.
- Если вы говорите в микрофон и не видите лица присутствующих, то представьте, что в зале есть только вы и микрофон. Забудьте, что на вас смотрят. Сосредоточьтесь и говорите в микрофон.
4
Не зацикливайтесь на возможных ошибках. Один из способов оправиться после ошибок — думать о них бесстрастно, исправляться и сохранять спокойствие. Сфокусируйтесь на своих дальнейших словах. Если зацикливаться на ошибках и сожалеть, то вы лишь начнете сильнее волноваться или запутаетесь в мыслях.^{[17]XИсточник информации}
- Нет ничего страшного в том, чтобы забыть пару предложений из текста. Никто не станет кричать или досаждать вам. Слушатели не знают текст вашей речи, поэтому продолжайте говорить.
Реклама

Советы

У вашей речи должна быть четкая концовка. Подготовьте меткое последнее предложение, чтобы слушатели поняли, что речь завершена. Это избавит вас от неловкой ситуации, когда все ожидают продолжения.
Ваши слова должны звучать гордо, громко и четко.
Если начнете нервничать, сосредоточьтесь на своих словах и продолжайте говорить в том же темпе.