Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Danny Gordon. Дэнни Гордон — персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).
Количество источников, использованных в этой статье: 9. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 49 725.
Проходить 10000 шагов в день — это отличный способ вести активный и здоровый образ жизни, а если купить шагомер и подходящую обувь, то метод 10000 шагов позволит вам привести себя в форму и улучшить общее состояние здоровья. Для достижения цели важно воплощать в жизнь и наращивать дистанцию случайных передвижений и активной ходьбы. Следите за изменениями, чтобы не сходить с выбранного пути. Принимайте сознательные решения в течение дня и начните проходить 10000 каждый день уже сегодня!
Шаги
Купите шагомер. Такое устройство можно приобрести онлайн и в магазине спортивных товаров. В интернет-магазине обычный шагомер для подсчета шагов обойдется вам примерно в 1000 рублей. Также можно купить фитнес-браслет, например Xiaomi Mi Band или Honor Band, чтобы отслеживать не только пройденное расстояние, но также сердечный ритм и режим сна. Цены на такие устройства колеблются от 1500 до 5000 рублей.[1]- Обычный шагомер крепится на ремне или брюках и фиксирует каждое движение бедра вверх и вниз.[2]
- Фитнес-браслеты обычно носят на запястье вместо часов.[3]
- Многие смартфоны имеют встроенные приложения для подсчета пройденных шагов. Если ваше устройство не оснащается такой программой, то ее можно загрузить в магазине приложений.
Оцените количество шагов, которое вы проходите в обычный день. На протяжении 2 или 3 дней не меняйте привычный распорядок и проследите, сколько шагов вы проходите. Сравните значения в рабочий и выходной день.[4]- Так вы получите полноценное представление о пройденных шагах в обычный день и узнаете, на сколько шагов больше вам нужно проходить каждый день.
Купите удобную обувь для ходьбы. Перед увеличением ежедневного количества шагов следует купить комфортную обувь, которая подходит для ваших повседневных дел. Такая обувь позволит вам избежать травм, особенно при увеличении ежедневного количества шагов.[5]- Если на работе приняты строгие требования к одежде, купите специальные стельки и сделайте рабочую обувь более комфортной.
- Если вы работаете на дому или на работе нет строгих правил, то носите беговые кроссовки.
Постепенно наращивайте количество шагов. Лучший способ достичь отметки 10000 шагов в день — регулярно находить время для небольших перерывов на прогулку. Начните прибавлять 300–500 шагов каждый день, пока вам не покорится цель в 10000 шагов. Постепенный характер перемен сделает вашу цель более реальной, а организму будет проще адаптироваться к изменениям.[6]
Отслеживайте свои успехи. Ежедневно записывайте количество пройденных шагов в блокнот с подробным описанием способов достижения цели. Фиксируйте объемы активной ходьбы наряду с количеством сопутствующего движения. Подробно описывайте те привычки, которые наиболее комфортны для вас, чтобы скорее адаптироваться к ежедневным изменениям.[7]- Сопутствующая ходьба — это шаги, которые вы проходите при выполнении повседневных задач от автомобиля до магазина или от рабочего места до уборной.[8]
- Активная ходьба — это шаги, которые вы проходите во время перерывов, чтобы увеличить общее количество шагов (например, во время прогулок по окрестностям или занятий на беговой дорожке).
Реклама
Проходите короткие расстояния пешком. Если вы обычно ездите в соседний магазин на машине и отвозите детей в школу, изменение таких привычек окажет значительное влияние на количество пройденных шагов. Не используйте автомобиль, чтобы преодолеть расстояние в пару километров. Так количество пройденных шагов легко увеличится на 2000–3000 в день.[9]
Поднимайтесь по ступенькам и не используйте лифт. Если отказаться от использования лифта в течение рабочей недели, то вы увеличите количество пройденных шагов. Если вы живете или работаете в многоэтажном здании, просто начните ходить по лестнице и не пользуйтесь лифтом. Это позволит вам увеличить количество пройденных шагов без особых изменений привычного распорядка дня.[10]- Также обходите стороной эскалаторы и ходите по лестницам.
Заходите к сотрудникам вместо переписки по электронной почте. С развитием новых технологий общение с коллегами значительно упростилось. Отложите телефон в сторону и прогуляйтесь до кабинета сотрудника пешком. Так вы немного увеличите количество пройденных шагов, а также сможете пообщаться лицом к лицу.[11]- Если вы работаете дома, попробуйте заходить к соседям или гулять пешком с другом во время перерывов вместо общения по телефону.
Используйте самую дальнюю уборную. Если вы хотите увеличить количество пройденных шагов, то просто прилагайте чуть больше усилий в обычных делах. Ходите в уборные, которые находятся на другом этаже или в противоположном конце здания. Такие незначительные изменения окажут значительное влияние на количество пройденных шагов.[12]
Ходите на месте при выполнении стационарных задач. Если вы смотрите телевизор или говорите по телефону сидя, то упускаете возможность увеличить количество пройденных шагов. Ходьба на месте или передвижения вперед-назад при выполнении стационарных задач позволит проходить больше шагов без ощущения дополнительной нагрузки.[13]- Купите рабочий стол с беговой дорожкой, чтобы увеличить количество шагов, пройденных во время работы. Такой стол будет стоить от 32000 до 64000 рублей.
Ходите пешком во время перерывов на работе. Когда наступит перерыв на 15 минут, совершите сознательное действие и прогуляйтесь по улице или по зданию. Слушайте подкасты на телефоне, чтобы сделать прогулки интересными.[14]Реклама
Ставьте напоминания, чтобы не забывать ходить пешком. Не пытайтесь держать информацию в голове. Выберите удобное время для прогулок и установите напоминание в телефоне на каждый день. Приложение с напоминаниями или обычный будильник позволят вам постоянно следовать плану на протяжении недели.[15]- Если вы ходите в разное время, то устанавливайте напоминание на день каждое утро.
Ходите пешком после приема пищи. Лучшее время для пеших прогулок — после приема пищи, когда вы провели уже немало времени в сидячем положении. Короткая прогулка после каждого приема пищи станет залогом новых, полезных привычек. Вы даже не заметите, как привыкнете всегда ходить после обеда и ужина.[16]- Также это хороший способ быстрее переварить пищу и подготовиться к работе после обеда.
Гуляйте с собакой. Если у вас есть собака, тогда постоянная необходимость выгуливать питомца станет отличным поводом увеличить количество пройденных шагов. Гуляйте с собакой по своему району или в парке. Не нужно покупать или брать питомца из приюта лишь с целью больше ходить пешком, но помните, что собаки — прекрасные компаньоны для прогулок.[17]- Если вы давно хотели завести собаку по разным причинам, то загляните в ближайший приют.
Ходите пешком вместе с другом, чтобы связать себя обязательствами. Если ходить в компании с другом, будет проще увеличить количество шагов, пройденных после работы и в выходные дни. Вместо посещения кинотеатра или ресторана предложите друзьям пешие прогулки. Такие встречи помогут вам больше ходить по вечерам, чтобы достичь поставленной цели.[18]- Если встретиться не получается, позвоните другу или родственнику из другого города и говорите по телефону во время прогулки.
Используйте беговую дорожку, если температура на улице не располагает к долгим прогулкам. Иногда летом слишком жарко для прогулок, а зимой, наоборот, холодно. В таком случае можно купить беговую дорожку или заниматься в спортивном зале при комфортной температуре.[19]- Купите подержанную беговую дорожку в интернете (например, на сайтах Юла или Авито) или оплачивайте ежемесячный абонемент.
Займитесь новым видом спорта, для которого нужно ходить пешком. Пеший туризм, теннис или бадминтон позволяют значительно увеличить количество пройденных шагов, особенно если вам удается провести несколько матчей подряд или ходить на большие расстояния. Выберите такой вид спорта, который вам нравится и которым можно заниматься с другом. Спорт позволяет вести активный образ жизни и проходить 10000 шагов в день.[20]- Если теннисный корт находится неподалеку, попробуйте добираться на матчи пешком.
Реклама
Что вам понадобится
- Шагомер (продается в различных магазинах спортивных товаров и в интернете)
- Удобная обувь
- Бутылка для воды
Источники
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ http://www.b3products.com/taking-care-of-your-body/best-shoes-for-walking-on-concrete-2016/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ https://organizingmoms.com/how-to-get-to-10000-steps-a-day/
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/news/article-4748198/Fans-attend-golf-easily-meet-NHS-target-10-000-steps.html
Об этой статье
Сертифицированный персональный тренер
Соавтор(ы): Danny Gordon. Дэнни Гордон — персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM). Количество просмотров этой статьи: 49 725.
Категории: Здоровье
Эту страницу просматривали 49 725 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
