Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.589 kali.
Berjalan sejauh 10.000 langkah setiap hari merupakan cara bagus untuk tetap aktif dan sehat. Menggunakan pedometer dan sepatu olahraga, berjalan 10.000 langkah akan meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus menerapkan dan menambah jumlah langkah insidental dan aktif untuk mencapai tujuan Anda, dan memantau perubahan akan menjaga Anda tetap konsisten. Dengan melakukan berbagai hal untuk menambah jumlah langkah sepanjang hari, seiring waktu Anda akan bisa berjalan 10.000 langkah setiap hari!
Langkah
Beli pedometer. Kunjungi toko perlengkapan olahraga atau ramban di internet. Anda bisa membeli alat penghitung langkah biasa ini dengan harga sekitar Rp200.000 lewat internet. Anda juga bisa membeli alat pemantau kebugaran, semacam Fitbit atau Garmin, yang biasanya harganya berkisar antara Rp750.000 sampai Rp2.000.000.[1]- Pedometer biasa dijepitkan di ikat pinggang atau celana memantau setiap kali panggul Anda bergerak naik turun.[2]
- Perangkat pemantau kebugaran lazimnya dikenakan di pergelangan tangan dan bisa berfungsi ganda sebagai jam tangan.[3]
- Banyak ponsel pintar yang juga memiliki aplikasi bawaan yang menghitung jumlah langkah harian. Kalau ponsel Anda tidak dilengkapi pedometer, unduhlah lewat toko aplikasi OS terkait.
Pantau jumlah langkah selama sehari. Selama 2-3 hari, pantau jumlah langkah yang biasanya diambil tanpa mengubah rutin. Lihat seberapa banyak langkah yang Anda jalani di hari kerja dan akhir minggu.[4]- Langkah ini akan memberikan gambaran penuh perihal jumlah langkah yang dijalani selama seminggu dan menunjukkan seberapa banyak yang perlu ditingkatkan.
Beli sepatu olahraga yang nyaman. Sebelum meningkatkan jumlah langkah harian Anda, pastikan untuk sudah memiliki sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai untuk dipakai sehari-hari. Sepatu yang ideal akan mencegah cedera, terutama jika ingin menambah jumlah langkah harian Anda.[5]- Kalau tempat kerja Anda memiliki kode berpakaian, beli sol dalam yang bisa diselipkan dalam sepatu sehingga lebih nyaman.
- Kalau Anda bekerja di rumah atau tempat kerja tidak memiliki kode pakaian, pakailah sepatu lari atau joging.
Tingkatkan jumlah langkah Anda sedikit demi sedikit setiap hari. Cara terbaik untuk mencapai 10.000 langkah adalah dengan mulai mengubah rutin yang memungkinkan Anda berjalan-jalan sebentar untuk istirahat. Mulailah dengan menambahkan 300-500 langkah setiap hari, sampai mencapai gol 10.000 langkah. Mengubah interval sedikit demi sedikit akan membuat tujuan lebih mudah dicapai dan tubuh sempat beradaptasi dengan perubahan.[6]
Catat kemajuan Anda di jurnal. Pantau jumlah langkah yang dijalani setiap hari di notes disertai penjelasan rinci terkait cara mencapai tujuan. Catat kebiasaan yang paling nyaman bagi Anda sehingga bisa beradaptasi dengan perubahan dalam rutin harian. [7]- Langkah insidental adalah langkah-langkah yang dijalani dalam kegiatan sehari-hari, misalnya berjalan dari mobil ke swalayan, atau dari meja kerja ke kamar mandi di kantor.[8]
- Langkah aktif adalah langkah-langkah yang dijalani untuk mencapai target harian, misalnya berjalan mengelilingi kompleks atau menggunakan treadmill.
Iklan
Berjalanlah alih-alih menyetir kalau jaraknya pendek. Kalau Anda terbiasa menyetir mobil saat berbelanja ke swalayan, atau mengantar anak-anak ke sekolah, jumlah langkah Anda bisa meningkat banyak kalau menggantinya dengan berjalan. Kalau jaraknya pendek dari rumah atau tempat kerja, berjalan akan menambah sekitar 2.000-3.000 langkah dalam target harian.[9]
Gunakan tangga alih-alih memakai lift atau elevator. Mulai berhenti memakai elevator selama hari kerja dapat meningkatkan jumlah langkah Anda. Kalau tempat kerja Anda berada di gedung dengan beberapa lantai, naik turun tangga akan menambah jumlah langkah tanpa harus mengubah jadwal.[10]- Sama halnya dengan eskalator. Gunakan tangga kapan pun memungkinkan.
Kunjungi kantor rekan kerja alih-alih menghubungi lewat surel. Berkat teknologi, komunikasi kini kian mudah dan cepat. Manfaatkan peluang ini dengan bangkit dari kursi dan berjalan langsung ke meja rekan kerja. Anda akan menambah sejumlah langkah dan menikmati interaksi langsung dengan rekan kerja.[11]- Kalau Anda bekerja di rumah, cobalah membawa hadiah ke tetangga atau berjalan dengan teman saat istirahat alih-alih bertelepon atau mengirim SMS.
Gunakan kamar mandi terjauh dari meja Anda. Cara bagus untuk menambah langkah harian Anda adalah memperjauh rutin sehari-hari Anda. Pilihlah kamar mandi terjauh dari tempat kerja Anda untuk memperbanyak langkah. Perubahan kecil ini akan berdampak besar dalam jumlah langkah secara keseluruhan.[12]
Berjalan di tempat alih-alih berdiri diam. Anda melewatkan peluang menambah langkah kalau hanya diam saat berbicara di telepon atau menonton televisi. Berjalanlah di tempat atau maju mundur supaya tidak hanya diam; Anda tidak akan sadar sedang berolahraga.[13]- Pertimbangkan membeli treadmill kecil untuk menambah jumlah langkah selagi bekerja. Harga treadmill ini berkisar antara Rp7.000.000-Rp15.000.000.
Berjalanlah di sekitar tempat kerja saat waktu istirahat. Selama 15 menit waktu istirahat kerja, tinggalkan gedung tempat kerja atau cukup berjalan mengelilingi kantor Anda. Unduh podcast di ponsel dan dengarkan selagi berjalan supaya jalan-jalan Anda tetap menarik dan menyenangkan.[14]Iklan
Pasang alarm untuk mengingatkan waktu berjalan. Alih-alih mengingat waktu berjalan di dalam hati, tentukan jadwal yang bisa dijalani secara konsisten dan pasang pengingat di ponsel. Gunakan aplikasi alarm di ponsel atau jam weker untuk menjaga konsistensi Anda sepanjang minggu.[15]- Kalau Anda tidak memiliki jadwal yang konsisten, pasang alarm setiap pagi setelah setelah Anda tahu akan punya waktu luang.
Berjalan-jalanlah setelah makan. Waktu terbaik untuk berjalan adalah setelah makan karena Anda sudah banyak duduk ketika makan. Dengan berjalan-jalan kecil seusai makan, Anda membangun kebiasaan baru yang sehat. Tanpa disadari, Anda akan terbiasa berjalan seusai makan.[16]- Berjalan setelah makan merupakan cara bagus untuk mencerna makanan dengan cepat sehingga Anda lebih siap bekerja setelah berjalan.
Bawa anjing berjalan-jalan. Memelihara anjing merupakan cara bagus untuk menambah langkah harian karena Anda diwajibkan membawa ia berjalan-jalan secara teratur. Bawa anjing berjalan-jalan di lingkungan rumah Anda, atau bawa ia mengitari ke taman. Sebaiknya Anda jangan memelihara anjing hanya untuk menambah langkah harian, tetapi hewan ini bisa menemani Anda berjalan-jalan.[17]- Kalau Anda memang ingin memelihara anjing dan bukan hanya demi menambah jumlah langkah harian, kunjungi toko hewan atau penampungan untuk menemukan anjing yang tepat.
Berjalanlah bersama teman supaya Anda terdorong untuk tetap konsisten. Mengajak teman berjalan jauh di akhir minggu akan membantu menambah jumlah langkah. Daripada menonton film atau pergi makan, ajaklah teman berjalan-jalan ke suatu tempat. Cara ini juga bagus untuk menambah jumlah langkah di malam hari hingga mencapai tujuan. [18]- Kalau teman Anda tidak bisa bertemu langsung, coba hubungi teman atau keluarga di luar kota dan mengobrollah dengannya selagi berjalan-jalan.
Gunakan treadmill jika Anda tinggal di area beriklim panas. Terkadang, berjalan bawah cuaca terik dapat terlalu memberatkan. Kalau cuaca di luar terlalu panas, belilah treadmill atau kunjungi pusat kebugaran sehingga bisa berjalan di ruangan sejuk.[19]- Anda bisa membeli treadmill bekas dengan harga sekitar Rp3.000.000 lewat internet, atau memperoleh keanggotaan pusat kebugaran dan membayar iuran bulanan.
Geluti olahraga baru yang melibatkan berjalan. Olahraga seperti tenis, mendaki, atay golf akan menambah jumlah langkah harian Anda secara signifikan, terutama jika jaraknya jauh atau Anda bermain beberapa gim. Carilah olahraga yang Anda senangi dan turut ajak teman. Olahraga merupakan cara bagus untuk tetap aktif dan membantu Anda mencapai tujuan 10.000 langkah sehari.[20]- Kalau Anda bermain golf, jangan pakai mobil mini untuk berpindah hole dan ganti dengan berjalan.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Pedometer (bisa dibeli di toko perlengkapan olahraga, retail pusat kebugaran, dan internet)
- Sepatu olahraga yang nyaman
- Botol minum untuk menjaga cairan tubuh.
Referensi
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ http://www.b3products.com/taking-care-of-your-body/best-shoes-for-walking-on-concrete-2016/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ https://organizingmoms.com/how-to-get-to-10000-steps-a-day/
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/news/article-4748198/Fans-attend-golf-easily-meet-NHS-target-10-000-steps.html
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM). Artikel ini telah dilihat 1.589 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.589 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
