Как приготовить быстрый и полезный завтрак

Многие специалисты по здоровому питанию рекомендуют всем, независимо от возраста, плотно и полезно завтракать. Первый прием пищи очень важен, потому что он запускает обмен веществ, заряжает энергией на весь день и даже позволяет контролировать вес. Если вы очень заняты по утрам (или просто не хотите вставать пораньше), то найти время на приготовление полезного и питательного завтрака может быть сложной задачей. Несколько советов, хитростей и вкусных рецептов в этой статье помогут вам каждый день наслаждаться полезным и питательным завтраком, независимо от того, насколько сильно вы заняты.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Добавление полезных продуктов в рацион

Загрузить PDF

1
Всегда съедайте что-то белковое. Белок должен быть одним из самых важных компонентов вашего завтрака. Исследования показали, что люди, съедающие достаточное количество белковой пищи за завтраком, дольше чувствуют себя сытыми и им проще поддерживать здоровый вес.^{[1]XИсточник информации}
- Чтобы съедать достаточное количество белка за завтраком, съедайте около 80-110 граммов богатой белком пищи.^{[2]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Попробуйте такие богатые белком продукты, как нежирное мясо (индейка, ветчина), нежирные молочные продукты, копченый лосось или яйца.
2
Выбирайте зерновые, богатые клетчаткой. Зерновые и крупы являются популярным вариантом завтрака. Они являются хорошим источником энергии, и их достаточно легко и быстро готовить.
- Крупы, в особенности цельнозерновые, отлично подходят для завтрака. В них также содержится небольшое количество белка и клетчатка.^{[3]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Организму нужны углеводы, жир и белок. Эти питательные вещества усваиваются по-разному, давая телу энергию. Углеводы – отличный источник энергии, они легко усваиваются, поэтому обязательно включайте в свой завтрак продукты, богатые углеводами.^{[4]XИсточник информации}
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам, так как они менее обработаны и содержат много полезных веществ (особенно клетчатку) по сравнению с обработанными злаками.
- Хорошими вариантами для быстрого завтрака могут быть вафли из цельнозерновой муки, овсяные хлопья, цельнозерновые английские маффины, цельнозерновой хлеб и каши из цельных злаков.
3
Постарайтесь съедать на завтрак немного фруктов. Другой важный элемент здорового завтрака – это фрукты, богатые клетчаткой. Фрукты являются хорошим источником витаминов и клетчатки.
- Фрукты не нужно готовить, и они очень вкусные. Добавьте в свое меню на завтрак хотя бы один фрукт, и завтрак получится сбалансированным, он подарит вашему организму необходимую клетчатку, витамины и антиоксиданты.^{[5]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Выбирая фрукты на завтрак, отмеряйте их в достаточном количестве. Старайтесь съедать один маленький кусочек фрукта или мелконарезанные фрукты объемом около 120 мл.
- Вы можете съедать фрукты в дополнение к другим блюдам на завтрак или делать фрукты частью этих блюд. Например, вы можете добавлять фрукты (около 120 мл) в йогурт, в кашу или в творог.
4
По возможности съедайте свежие овощи. Овощи – не столь популярный вариант завтрака, тем не менее, если вы будете съедать небольшое количество овощей на завтрак, то сбалансируете свое питание, и вам будет проще съедать рекомендуемые специалистами пять порций овощей (около 400 гр) в день.^{[6]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Как и фрукты, овощи тоже являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Вместе с нежирными белковыми продуктами овощи могут составлять великолепный и богатый витаминами завтрак.
- Вы можете слегка обжарить овощи и добавить их к яйцам или нарезать овощи и подать их вместе с выпечкой (например, с овощными мафинами).
- 1 порция овощей – это приблизительно 230 мл овощей, что достаточно много, но если вы будете съедать даже половину от порции, это будет великолепным началом дня.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Быстрое приготовление завтрака

Загрузить PDF

1
Готовьте еду в выходные. Готовьте блюда заранее – это отличная возможность сделать так, чтобы приготовление завтрака (обеда или ужина) занимало меньше времени. Постарайтесь в выходные подготовить все, что можно, и в рабочие дни вам не придется тратить много времени на приготовление завтрака.
- Распланируйте всю неделю: посмотрите, когда у вас будет некоторое время на приготовление еды. Возможно, у вас будет время на готовку в воскресенье днем, после возвращения из продуктового магазина.
- Составьте небольшой список блюд, которые вы планируете съесть на завтрак в течение недели. Так вам будет проще сообразить, какие продукты вам нужно купить или подготовить.
- Вы можете приготовить завтрак полностью и заранее так, чтобы утром нужно было только разогреть его. Или же можете приготовить завтрак частично, так, чтобы утром нужно было сделать минимальное количество операций для его приготовления.
- Например, можно замочить овсянку в банке и хранить ее в холодильнике, а по утрам только брать понемногу. Вы также можете очистить и нарезать фрукты, чтобы на приготовление смуси уходило меньше времени.
2
Готовьте завтрак заранее. Если у вас совершенно нет времени по утрам, то, вероятно, вы можете приготовить завтрак с вечера, чтобы утром съесть его перед выходом или даже по дороге на работу или учебу.
- Приготовьте завтрак на следующий день сразу после ужина или чуть позже, когда у вас будет время. Есть много вариантов блюд, которые можно приготовить полностью, чтобы утром было достаточно только взять их и съесть.
- Упакуйте завтрак в пищевую пленку или положите в герметичный контейнер и уберите в холодильник.
- С вечера можно приготовить: яичницу и сэндвич с сыром, английский мафин, йогурт или творог с фруктами, а также овсянку в баночке.
3
Чаще используйте микроволновую печь. Микроволновая печь может быть очень удобной, особенно если вы готовите завтрак с вечера. Благодаря микроволновой печи вы сможете разогреть или даже приготовить свой завтрак всего за одну-две минуты.
- Яичницу можно легко приготовить в микроволновой печи. Смажьте кружку маслом и разбейте в нее яйца. Поставьте в микроволновую печь на 60 секунд – за это время яйца полностью приготовятся. И никаких грязных сковородок!
- Мафины в кружке пользуются большой популярностью. Смешайте в кружке муку, яйца, сливочное масло, специи и любые другие добавки (орехи или фрукты). Поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты, и у вас получится очень вкусный мафин.
- Овсянку очень легко готовить в микроволновой печи, в особенности это касается быстрых завтраков, которые достаточно залить кипятком. Постарайтесь покупать только цельнозерновые каши.
4
Воспользуйтесь медленноваркой. Как и микроволновая печь, медленноварка позволяет экономить массу времени, особенно на приготовлении завтрака. Благодаря медленноварке вы сможете наслаждаться вкусным и теплым завтраком, который будет ждать вас утром.
- Овсянку можно готовить не только в микроволновой печи. Некоторые виды овса, например, ирландский овес или цельнозерновые овсяные хлопья, варятся долго. Если вы положите в медленноварку такой овес на ночь, то утром получите вкусную, горячую и полезную цельнозерновую кашу.
- Французские тосты – это еще один вариант блюда, который можно приготовить в медленноварке. Чтобы обогатить завтрак клетчаткой, используйте цельнозерновой хлеб.
- Запеканки с яйцом тоже можно готовить в медленноварке. Просто смешайте яйца, сыр, сосиски или бекон с различными овощами и положите в медленноварку – утром у вас будет воздушная и ароматная запеканка.
5
Помощь из магазина. Если вы ищете быстрые и питательные продукты для завтрака, то, вероятно, будет полезно сходить в магазин. Это может быть особенно удобно в середине недели, когда вам совершенно некогда готовить.
- Вы можете купить замороженные низкокалорийные сэндвичи и бурито. В отделе замороженных продуктов продается много вариантов готовых блюд. Приготовить их можно очень быстро в микроволновой печи.
- Вы также можете купить сосиски или колбасы, их можно быстро разогреть в микроволновой песни, а затем положить в цельнозерновую булочку с кусочком сыра.
- Вы также можете купить порционные йогурты или порционный творог – их очень удобно брать с собой на работу или даже съедать в дороге.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Быстрые рецепты для завтрака

Загрузить PDF

1
Овсянка в баночке. Это чрезвычайно простой и вкусный рецепт овсянки, которая готовится за ночь. Такой вариант завтрака появился относительно недавно, но уже стал очень популярен, ведь вы можете легко использовать цельные злаки и фрукты при его приготовлении. Плюс ко всему приготовить овсянку в баночке можно всего за несколько минут, а утром вообще ничего не нужно будет делать, у вас будет полностью готовый завтрак.^{[7]XИсточник информации}
- Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев в баночку или в контейнер подходящего объема.
- Налейте 1/2 стакана молока (можно использовать миндальное или соевое молоко), 1/2 стакана любимого йогурта и 2 чайных ложки семян чиа. Все хорошо перемешайте.
- Чтобы добавить немного витаминов и клетчатки, добавьте 1/2 стакана любимых фруктов. Вы можете добавить и ягоды: малину, чернику, голубику или любые их сочетания.
- Закройте баночку или контейнер и уберите в холодильник на всю ночь. Дайте овсянке постоять хотя бы 8 часов. На следующее утро все, что вам остается сделать, это только взять свою баночку и наслаждаться вкусным и полезным завтраком.
2
Приготовьте и заморозьте бурито на завтрак. Другое решение для быстрого завтрака – это приготовить и заморозить свои собственный бурито. Вы можете приготовить бурито заранее не только для себя, но и для всех родных.^{[8]XИсточник информации}
- Для начала определитесь, сколько бурито вы хотите приготовить. На один бурито вам понадобится одна тортилья (лепешка из кукурузной муки) диаметром 20 см и 1 яйцо.
- Поджарьте яйца на сковороде на среднем огне. Готовую яичницу-болтунью переложите на тарелку или блюдо.
- По желанию вы можете также поджарить сосиски, бекон или ветчину. На один бурито будет достаточно 30-60 гр мяса.
- Добавьте овощи: обжарьте лук, болгарский перец и шпинат. На один бурито будет достаточно 30 гр овощей.
- Смешайте яйца, овощи и мясо. Добавьте любимый сыр (около 2 столовых ложек на один бурито). Хорошо перемешайте все ингредиенты.
- Заполните каждую тортилью получившейся начинкой. Плотно сверните бурито, заверните в пищевую пленку и уберите в морозильную камеру. Утром вас будет необходимо только разморозить нужное количество бурито в микроволновой печи и, если хотите, разогреть.
3
Поджарьте цельнозерновые вафли (или хлеб). Вы можете приобрести в магазине цельнозерновые вафли (или хлеб), они являются отличным источником клетчатки и их очень удобно поджаривать в тостере.
- Возьмите одну или две вафли (в зависимости от того, насколько вы голодны). Поджарьте в соответствии с инструкциями для вашего тостера.
- Намажьте на каждую вафлю по 1 – 2 столовых ложки любимого орехового масла (например, арахисового или миндального).
- Затем положите сверху кусочек яблока или банана (или другого фрукта), и сверху намажьте еще слой орехового масла. Если хотите, можете посыпать сверху корицей.
4
Приготовьте смуси на завтрак. Приготовить смуси на завтрак можно очень быстро, к тому же это очень вкусно и полезно. Чтобы приготовление смуси не заняло слишком много времени, подготовьте все ингредиенты заранее, лучше всего с вечера.^{[9]XИсточник информации}
- Отмерьте нужное количество фруктов для смуси. На один смуси вам понадобистя около 1/2 стакана замороженных фруктов. Вы можете заранее на выходных или с вечера отмерить нужное количество фруктов и положить отдельно в морозильную камеру в контейнер или пакет.
- Вы также можете заранее подготовить и другие ингредиенты для смуси. Налейте в чашу для блендера 1/2 стакана молока и 1/4 стакана любимого йогурта. При желании вы можете добавить столовую ложку меда. Закройте чашу и уберите ее в холодильник.
- Утром вам останется только достать чашу для блендера, добавить в нее пакет фруктов и все смешать при помощи блендера до получения однородной массы. Перелейте полученный смуси в стакан, чтобы выпить дома, или в непроливающийся дорожный стакан, чтобы выпить смуси по дороге на работу или в учебное заведение.
Реклама

Советы

Постарайтесь сделать так, чтобы включить нежирные белковые продукты в свой утренний рацион питания.
Постарайтесь использовать все преимущества фруктов и овощей.
Если у вас действительно мало времени, то небольшой фрукт или протеиновый батончик могут быть хорошим вариантом завтрака на ходу.