Как преодолеть боязнь летать на самолете

Вы хотели бы иметь возможность путешествовать в дальние страны и увидеть мир, не испытывая при этом приступов панической атаки? Если у вас аэрофобия, то есть страх летать на самолете, вы можете избавиться от этого чувства, которое лишь мешает вам. Знания о самолетах и полетах, релаксация и планирование поездки помогут вам преодолеть страх и начать путешествовать по всему миру. Вот один из фактов, с которого стоит начать: вероятность умереть в авиакатастрофе составляет 1 к 11 миллионам, или 0,00001 %.^{[1]XИсточник информации}

Метод 1

Метод 1 из 5:

Знания о самолетах

Загрузить PDF

1
Узнайте, насколько безопасны самолеты. Конечно, вы забудете о статистке, когда ваш самолет оторвется от взлетной полосы, но владение большим объемом информации о том, насколько безопасно летать на самолете, может помочь вам чувствовать себя более комфортно как на борту, так и по пути в аэропорт. Факты говорят о том, что полеты на самом деле безопасны — это самый безопасный в мире вид транспорта.
- В развитых странах вероятность погибнуть в авиакатастрофе составляет 1 к 30 миллионам.^{[2]XИсточник информации}
2
Сравните авиаперелет с другими опасными ситуациями. Есть множество других ситуаций, о безопасности которых человек никогда не задумывается, однако они зачастую опаснее перелетов. Мы приводим эту информацию не для того, чтобы напугать вас, а для того, чтобы показать, что опасность перелетов преувеличена. Запомните эту статистику, запишите ее и напоминайте себе о ней, когда начнете переживать из-за перелета.
- Вероятность погибнуть в автокатастрофе равняется 1 к 5000. Это означает, что самый опасный участок вашего пути — поездка в аэропорт. Если вы доехали до аэропорта, можете вздохнуть с облегчением — вы только что завершили самую опасную часть перелета.
- Вероятность умереть от пищевого отравления — 1 к 3 миллионам.
- Вероятность умереть от укуса змеи, удара молнии, ожога кипятком и падения с кровати выше вероятности смерти в автокатастрофе. Если вы левша, вам опаснее пользоваться инструментами для правшей, чем летать на самолете.
- Вы скорее умрете от падения по пути к самолету, чем во время самого перелета.
3
Будьте готовы к толчкам и различным ощущениям во время полета. Страх во многом нагнетается из-за незнания того, что случится в следующую минуту. Почему самолет так быстро движется? Почему у меня закладывает уши? Почему крылья так странно выглядят? Почему нас просят пристегнуть ремни? Когда человек оказывается в непривычной ситуации, он инстинктивно предполагает самое худшее. Чтобы свести это к минимуму, узнайте все, что можно, о полетах и о том, как устроен самолет. Чем больше вы знаете, тем меньше причин для тревог. Вот несколько вещей, о которых вы должны знать:
- Чтобы взлететь, самолет должен набрать определенную скорость. Вот почему у нас возникает ощущение того, что самолет движется со сверхзвуковой скоростью.
- Вам давит на уши, когда самолет взлетает и садится, из-за перепадов давления.
- Определенные части крыльев должны двигаться во время полета. Это абсолютно нормально.
4
Знайте, что представляет собой турбулентность. Турбулентность возникает в те моменты, когда самолет пересекает границу областей низкого и высокого давления, что дает вам ощущение, будто вы проваливаетесь в яму. Турбулентность похожа на езду в машине по ухабистой дороге.
- Те редкие случаи травм из-за турбулентности на борту были вызваны тем, что пассажиры не пристегнулись к креслам или на них свалился багаж.
5
Узнайте, как устроен самолет. Вам следует узнать о внутреннем устройстве самолета, чтобы развеять мифы обо всем, что вас так пугает. В результате исследований было установлено, что 73 % всех тех, кто боится летать, испытывают страх из-за возможных технических неполадок, которые могут случиться в полете. Чем больше вы знаете о том, как устроен самолет, тем спокойнее вы будете себя чувствовать, и вас не будут беспокоить мысли о возможных неполадках. Вот несколько фактов, которые вам следует знать.^{[3]XИсточник информации}
- Самолет поднимается в воздух благодаря работе четырех сил: притяжения, сопротивления, подъемной и тяги. Эти силы позволяют сделать полет простым и комфортным. Как сказал один пилот: «Самолеты — это самые счастливые создания из всех, кто находится в воздухе». Если хотите расширить свои знания об этом, изучите специальную литературу.
- Реактивные двигатели устроены проще, чем двигатели автомобилей или даже газонокосилок. Даже если что-либо случится с одним двигателем (что маловероятно), самолет сможет лететь на оставшихся.
Дверь не откроется. Когда самолет наберет высоту 9000 метров, на дверь будет давить около 9000 килограммов, то есть закрыта она будет надежно.^{[4]XИсточник информации}
Самолеты ремонтируют и подвергают плановым проверкам. На каждый час, который самолет проводит в воздухе, приходится 11 часов техобслуживания. Это означает, что если ваш полет длится 3 часа, то сначала он прошел 33 часа техобслуживания для проверки, что все работает гладко.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Борьба с тревожностью

Загрузить PDF

Научитесь бороться с тревожностью.^{[5]XИсточник информации} Можно побороть страх, связанный с перелетами, если снизить уровень общей тревожности в целом.^{[6]XИсточник информации} Для начала проанализируйте свою тревожность. Как она появляется? Потеют ли у вас ладони? Есть ли покалывание в пальцах? Если вы научитесь узнавать признаки тревожности, вы сможете начать выполнять упражнения, которые позволят вам управлять своим состоянием.
2
Отпустите мысли о том, что вы не в силах контролировать. Многие люди боятся летать лишь потому, что они чувствуют, что не могут контролировать ситуацию. Такие люди уверены, что они никогда не попадут в автокатастрофу, потому что там все в их руках — они сами ведут машину, поэтому они готовы ездить на машине, но боятся летать. В самолете за рулем находится кто-то другой, и отсутствие контроля нередко является самым страшным в перелете.
- Многие люди ощущают тревожность из-за невозможности контролировать ситуацию, вызывающую стресс.
3
Попробуйте выполнять упражнения, которые помогут избавиться от тревожности. Начните делать их ежедневно. Если выполнять их в спокойном состоянии, у вас появится средство борьбы с тревожностью в стрессовой ситуации. Вы сможете снова контролировать себя и успокаиваться. Чтобы снизить общий уровень беспокойства, займитесь йогой и медитацией.^{[7]XИсточник информации Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601},^{[8]XИсточник информации Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337}
- Важно не забывать, что на то, чтобы побороть тревожность и обрести контроль над собой, может уйти не один месяц.
4
Попробуйте расслаблять мышцы. Для начала определите, какая группа мышц кажется зажатой или неподвижной. Возможно, у вас это плечи. Очень часто, когда человек испытывает беспокойство, он вжимает голову в плечи, и мышцы плеч напрягаются. ^{[9]XИсточник информации Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь переходите к другой группе мышц (например, лица или ног).
5
Представьте зрительный образ. Подумайте о месте, где вам хорошо и комфортно. Представьте себя там. Что вы видите? Какие запахи ощущаете? Что чувствуете? Уделите внимание каждой детали этого места.^{[10]XИсточник информации Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
- Есть специальные видеозаписи, которые можно купить или скачать в интернете. Они помогут вам тренироваться.
6
Дышите глубоко. Положите одну руку на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы в легкие попало максимальное количество воздуха. Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот, а не грудь. Выдохните ртом, считая до 10. Надавите на живот, чтобы выпустить наружу весь воздух.^{[11]XИсточник информацииFrancesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Чтобы расслабиться, выполняйте это упражнение 4–5 раз.
- Учтите — согласно последним исследованиям, дыхательные упражнения позволяют расслабиться далеко не всегда.^{[12]XИсточник информацииSchmidt, N., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J. et al. (2000). Dismantling cognitive-behavioural treatment for panic disorder: Questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417-424} ^{[13]XИсточник информацииBarlow, D., (20014) Anxiety and its Disroders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, New York: Guilford.}
Подумайте о чем, что вас радует, или о чем-то, что хотя бы может вас отвлечь от страха. Что вы приготовите на ужин? Если бы вы могли отправиться в любое место, что вы выбрали бы? Чем бы вы там занялись? ^{[14]XИсточник информации Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
8
Запишитесь на занятия. Есть специальные занятия, которые помогают преодолеть боязнь летать. Есть два типа занятий: на одни нужно ходить лично, а на других достаточно просто смотреть видео, читать специальную литературу и общаться с психологом. В рамках занятий также предусмотрено посещение аэропорта и анализ полета с преподавателем. Однако эффект от занятий может быть краткосрочным, если только вы не будете летать регулярно.
- Поищите такие занятия в своем городе.^{[15]XИсточник информации}
- Если вы будете заниматься в таком темпе, в каком вам удобно, вы сможете контролировать процесс. Поскольку у вас останутся материалы занятий, вам будет полезно время от времени их перечитывать и пересматривать.
- В стоимость некоторых занятий включены групповые разговоры по телефону с другими участниками.
- Иногда есть даже возможность посидеть в симуляторе полета. Такие аппараты имитируют ощущения от полета на земле.
9
Пойдите на занятия по управлению самолетом. Встретьтесь со своим страхом лицом к лицу. Существует множество историй о том, как люди всю жизнь боялись чего-то, а потом оказались в ситуации, которой старались избегать, и поняли, что бояться было нечего. Один из способов побороть страх — погрузиться в ситуацию, которая является полностью безопасной. В данном случае безопасность обеспечивает инструктор.
- Рядом с терпеливым инструктором вы можете внезапно понять, что летать не так уж страшно. Конечно, это радикальный подход к проблеме, но это может быть именно тем способом борьбы со страхом, который подойдет вам.
10
Не читайте слишком много об авиакатастрофах. Если хотите сохранять спокойствие, не интересуйтесь авариями, о которых пишут в новостях. Так вы только сделаете себе хуже — вы начнете еще больше переживать из-за того, что может случиться с мизерной вероятностью. Если вы и так боитесь летать, не усиливайте свой страх.
- Это касается и просмотра фильмов вроде «Экипажа» и других лент об авиакатастрофах или неудачных полетах.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Покупка билета на самолет

Загрузить PDF

Хотя вы не сможете контролировать ситуацию, когда окажетесь на борту самолета, есть способы сделать перелет более приятным. Самый простой — выбрать прямой рейс. Чем меньше времени вы проведете в воздухе, тем лучше.
Если сидеть в этой части самолета, трясти будет меньше. Это самая устойчивая часть, которая меньше всего вибрирует.
Следует выбрать место, где вы не будете чувствовать себя в ловушке. Больше всего для этого подходят места возле прохода и возле аварийного выхода.
В больших самолетах трясет меньше. При просмотре информации о рейсе можно узнать, какой самолет выполняет этот рейс. Если у вас есть возможность сесть на большой самолет, так и поступите. Чем крупнее самолет, тем более плавным будет перелет.
Если вы боитесь летать в темноте, летайте днем. Возможно, вам будет спокойнее, если вы будете видеть небо вокруг самолета. В темноте иногда летать страшнее, потому что кажется, что вас окружает неизвестность.
В США есть даже специальный сайт Turbulence Forecast, где можно увидеть, в каких зонах турбулентность минимальная. Если вы летите с пересадкой, выясните, можно ли выбрать более спокойные рейсы.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Подготовка к перелету

Загрузить PDF

Рекомендуется съездить в аэропорт, когда вам не нужно никуда лететь. Походите по терминалам и освойтесь там. Возможно, это покажется радикальной мерой, однако это один из действенных способов подготовиться к предстоящему перелету.
Старайтесь приехать как можно раньше, чтобы у вас было время сдать багаж, пройти досмотр и найти свой зал ожидания. Если вы приедете поздно, у вас не будет времени настроиться на перелет, и ваше беспокойство усилится. Привыкните к терминалу, к людям, которые приходят и уходят, и к атмосфере аэропорта. Чем привычнее вам там будет, тем спокойнее вы будете себя чувствовать, когда придет ваша очередь подниматься на борт самолета.
3
Познакомьтесь со стюардессами и пилотом. Поднявшись на борт, поздоровайтесь со стюардессами или даже с пилотом. Посмотрите на то, как они в своей форме выполняют свою работу. Пилоты долго учатся, как и врачи, поэтому вам следует уважать их и доверять им. Если вы будете доверять этим людям и будете помнить о том, что они профессионалы, которые заботятся о ваших интересах, вам будет проще перенести перелет.
- У пилотов за плечами несколько сотен часов, проведенных в воздухе. Чтобы попасть на работу в крупные авиалинии, они должны налетать 1500 часов.^{[16]XИсточник информации}
4
Откажитесь от алкоголя. Многие люди начинают заказывать вино и коктейли в безумных количествах, как только стюардессы прокатывают первую тележку. Это не поможет вам избавиться от страха. Алкоголь может даже усилить беспокойство по поводу отсутствия контроля, особенно если вы переживаете из-за возможной необходимости экстренно покинуть самолет.
- Алкогольное опьянение приводит к плохому самочувствию, особенно когда действие алкоголя проходит.
- Если вы действительно хотите успокоить нервы, выпейте один бокал вина или пива.
Отвлекайте себя едой, которую можно есть долго, или просто чем-то, что вы очень любите.
Возможно, вы не сможете решать на борту самолета примеры по математике, но сил на то, чтобы прочитать все последние сплетни из мира знаменитостей, вам хватит.
Многие рекомендуют вставать пораньше перед самолетом, чтобы поспать в самолете. Нет лучшего способа провести время в полете, чем сон.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Во время перелета

Загрузить PDF

Делайте глубокие вдохи через нос, затем выдыхайте, считая до 10, пока весь воздух не выйдет из легких.^{[17]XИсточник информации}
Если ощущаете сильное беспокойство, особенно во время взлета и посадки, сожмите подлокотник как можно сильнее. В этот же момент напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Когда почувствуете беспокойство, начните оттягивать ее и отпускать. Небольшая боль позволит вам вернуться к реальности.
4
Возьмите с собой разные средства развлечения. Если у вас будет много вариантов, вам будет проще перенести перелет. Возьмите с собой журналы или скачайте сериал и посмотрите его в самолете. Можно поиграть в компьютерную игру, сделать домашнюю работу, просмотреть рабочие бумаги.
- Выберите то, что вам подходит. Считайте время, проводимое в воздухе, временем на то, чтобы сделать то, что вы давно хотели или должны были сделать, а не пыткой.
Реклама

Советы

Когда найдете способ бороться со страхом, начните летать как можно чаще. Если вы будете регулярно оказываться на борту самолета, это перестанет казаться вам чем-то особенным и станет рутинным действием. Когда полеты войдут у вас в привычку, вам будет гораздо проще летать.^{[18]XИсточник информации} Если у вас будет выбор, ехать по земле или лететь самолетом, выбирайте самолет. Помните: летать гораздо безопаснее, чем ездить в машине!
Возьмите с собой пакеты и таблетки от укачивания на тот случай, если вам станет плохо.
Не выглядывайте в окно во время взлета и посадки. Подумайте о чем-нибудь отвлеченном, например о том, что вы будете делать по прибытию в пункт назначения. При этом всегда оставайтесь бдительным на случай непредвиденных обстоятельств.
Избегайте мыслей вроде: «А что если самолет разобьется?» Думайте о чем-нибудь приятном. Можете взять с собой в самолет записную книжку, в которой сможете порисовать и сделать какие-нибудь заметки во время полета.
Примите тот факт, что вы не можете контролировать некоторые ситуации, включая перелеты. Риск — это часть жизни. Никогда не знаешь, что поджидает тебя за углом. Страх вызван ожиданием, беспокойством и стремлением управлять будущим. Если вы сможете принять мысль о том, что все будет так, как получится, перелет уже не будет угрожать вашему спокойствию.
Пристегнитесь, если вам очень страшно. Обычно это делают во время взлета, посадки и в экстренных ситуациях, но вы можете пристегнуться тогда, когда вам будет страшно.
На борту самолета развлекайте себя чем-нибудь, но при этом заставляйте мозг работать. Представляйте место, в котором вы хотели бы оказаться, а если не получится, думайте о месте, в которое вы летите, и о том, чем вы там будете заниматься.
Попробуйте посмотреть кино или поспать.
Во время взлета считайте до 60. Не успеете оглянуться, как уже будете в воздухе!
Помните, что капитан знает, что делать. Доверяйте экипажу! Эти люди уже не раз поднимались в воздух. Удачи!

Предупреждения

Если вам кажется, что ваша тревожность превышает допустимый уровень, запишитесь на прием к психологу и пройдите курс сеансов терапии. Можно попросить врача выписать вам препарат, который позволит бороться с беспокойством на борту самолета. Есть препараты, которые продаются без рецепта, но всегда лучше спросить у врача о дозировке и взаимодействии с другими лекарствами.