Cara Mengatasi Ketakutan untuk Terbang

Apakah Anda berharap bisa bepergian ke tempat-tempat jauh dan melihat dunia, tanpa dilanda serangan panik? Jika Anda punya aviofobia, atau takut terbang, ada cara-cara supaya ketakutan itu tidak berpengaruh negatif pada hidup. Anda bisa mencari informasi tentang penerbangan, menggunakan teknik relaksasi, dan membuat rencana perjalanan untuk mengatasi ketakutan dan bebas menjelajahi dunia. Berikut satu fakta yang bisa Anda ingat: kemungkinan mati dalam kecelakaan pesawat adalah 1 dalam 11 juta. Itu berarti kemungkinan terjadi kecelakaan saat Anda terbang hanyalah 0,00001%.^{[1]XTeliti sumber}

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Membekali Diri dengan Pengetahuan Tentang Pesawat

Unduh PDF

1
Ketahuilah bahwa pesawat sangat aman. Mengetahui statistik mungkin tidak benar-benar bisa menyelamatkan Anda ketika pesawat tinggal landas. Namun, ketika Anda mengetahui bahwa terbang dalam pesawat sangat aman, Anda bisa merasa lebih nyaman dalam penerbangan dan ketika menuju bandara. Faktanya, terbang dengan pesawat sangat, sangat aman. Sejauh ini, pesawat adalah alat transportasi paling aman.
- Ketika terbang di negara maju, kemungkinan mati dalam kecelakaan pesawat adalah 1 dalam 30 juta.^{[2]XTeliti sumber}
2
Bandingkan keamanan perjalanan naik pesawat dengan bahaya lain. Ada banyak pengalaman lain dalam hidup yang mungkin tidak pernah Anda pikirkan dua kali. Ternyata, beberapa pengalaman itu lebih berbahaya daripada naik pesawat terbang. Bahaya yang disebutkan di bawah ini bukan untuk membuat Anda cemas, tetapi untuk menunjukkan bahwa kekhawatiran Anda naik pesawat terbang tidak berdasar. Pelajari statistik ini, catat, dan ingat-ingat lagi ketika Anda mulai mengkhawatirkan apa yang akan terjadi dalam penerbangan.
- Kemungkinan mati dalam kecelakaan mobil adalah 1 dalam 5.000. Artinya, bagian paling berbahaya dalam rencana terbang Anda justru adalah perjalanan ke bandara. Setelah sampai di bandara, tarik napas lega karena Anda sudah melalui bagian yang paling berbahaya.
- Kemungkinan mati karena keracunan makanan lebih tinggi daripada kecelakaan pesawat, yaitu 1 dalam 3 juta.
- Kemungkinan mati karena gigitan ular, tersambar petir, tersiram air panas, atau jatuh dari tempat tidur juga lebih tinggi daripada kecelakaan pesawat. Jika Anda kidal, menggunakan peralatan khusus tangan kanan juga lebih berisiko daripada naik pesawat.
- Kemungkinan mati karena jatuh saat naik tangga ke dalam pesawat justru lebih tinggi daripada saat pesawat sudah terbang.
3
Jangan kaget dengan gerakan dan sensasi selama penerbangan. Bagian terbesar dari rasa takut adalah tidak mengetahui apa yang akan terjadi selanjutnya. Mengapa pesawat sangat cepat? Mengapa telingaku terasa beda? Mengapa sayapnya tampak aneh? Mengapa kita diminta untuk terus memakai sabuk pengaman? Ketika berada dalam situasi tidak biasa, insting pertama kita adalah mengasumsikan yang terburuk. Untuk meminimalkan kecemasan, pelajari sebanyak mungkin tentang penerbangan dan cara kerja pesawat. Makin banyak yang Anda tahu, makin kecil kekhawatiran Anda. Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda ketahui:
- Pesawat harus mencapai kecepatan tertentu supaya bisa lepas landas. Itulah alasannya Anda merasa pesawat melaju sangat cepat. Begitu pesawat naik ke udara, Anda tidak akan memperhatikan kecepatannya karena tidak ada lagi gesekan dengan daratan.
- Telinga berdengung ketika pesawat naik atau turun karena perubahan tekanan udara.
- Bagian sayap tertentu memang bergerak selama penerbangan. Itu sangat normal. Sayap pengontrol ini didesain untuk mendorong udara ketika pesawat bergerak sehingga bisa dimanuver.
4
Ketahui apa yang akan terjadi saat turbulensi. Turbulensi terjadi ketika pesawat melalui area bertekanan rendah ke area bertekanan tinggi, yang membuat Anda merasakan "guncangan". Turbulensi bisa diibaratkan berkemudi di jalan berbatu, tidak akan membuat pesawat mogok dan jatuh.
- Pada insiden langka turbulensi yang menyebabkan cedera, biasanya itu terjadi karena penumpang yang bersangkutan tidak memakai sabuk pengaman atau cedera oleh bagasi yang jatuh dari penyimpanan di atas kepala. Kita tidak pernah mendengar pilot cedera karena turbulensi. Itu karena pilot selalu memakai sabuk pengaman.
5
Pelajari banyak hal tentang cara kerja pesawat. Anda juga bisa mempelajari cara kerja pesawat untuk memahami proses yang ditakuti. Studi menunjukkan bahwa 73% orang yang takut terbang sebenarnya takut pada masalah mekanis yang bisa terjadi selama penerbangan. Jadi, makin banyak yang Anda ketahui tentang cara kerja pesawat, makin tenang Anda dalam perjalanan, daripada bertanya-tanya "Mengapa pesawat ini begini?" atau "Apa itu normal?" Berikut beberapa hal yang perlu Anda ketahui.^{[3]XTeliti sumber}
- Ada empat gaya yang bekerja untuk membuat pesawat bisa terbang, yaitu gravitasi, tarikan, angkatan, dan dorongan. Keempat gaya ini diseimbangkan untuk membuat penerbangan jadi terasa senatural dan semudah berjalan. Ada pilot yang mengatakan bahwa "Pesawat adalah tempat paling membahagiakan di udara". Anda bisa membaca ilmu tentang keempat gaya ini jika ingin menambah pengetahuan tentang penerbangan.
- Mesin jet jauh lebih sederhana daripada mesin mobil atau bahkan pemotong rumput. Dalam peristiwa sangat langka terjadinya kerusakan pada salah satu mesin, pesawat akan tetap berfungsi baik dengan beberapa mesin lainnya.
Anda juga dapat mengenyahkan ketakutan bahwa pintu pesawat bisa terbuka di udara. Pintu itu didesain untuk membuka ke dalam lebih dahulu supaya tekanan kabin (biasanya lebih dari 11 psi^{[4]XTeliti sumber} atau 75.842 Pa) harus dikalahkan sebelum pintu bisa terbuka.^{[5]XTeliti sumber} Setelah pesawat mencapai ketinggian 30.000 kaki atau 9.144 m, ada 9.000 kg tekanan yang menahan pintu supaya tetap tertutup.^{[6]XTeliti sumber}
Pesawat terbang menjalani banyak prosedur perbaikan dan pemeliharaan. Untuk setiap jam terbang di udara, pesawat menjalani 11 jam perawatan. Artinya, jika penerbangan Anda 3 jam, pesawat sudah melalui 33 jam pemeliharaan untuk memastikan segala sesuatunya bekerja dengan lancar.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Mengatasi Kecemasan

Unduh PDF

Atasi kecemasan umum.^{[7]XTeliti sumber} Anda bisa mengatasi kecemasan terbang dengan mengambil tindakan sadar untuk mengelola kecemasan secara umum.^{[8]XTeliti sumber} Pertama, kenali kecemasan Anda. Bagaimana rasa cemas itu dimulai? Apakah telapak tangan Anda berkeringat? Apakah jari Anda kesemutan? Dengan mengenali tanda-tanda kecemasan, Anda dapat menerapkan penanganan lebih awal untuk mengendalikannya.
2
Serahkan apa yang tidak bisa Anda kontrol kepada ahlinya. Banyak orang yang takut terbang karena bukan mereka yang mengontrol situasi. Orang yang memiliki fobia terbang biasanya yakin mereka tidak akan mengalami kecelakaan mobil karena mereka yang mengendalikan. Mereka duduk di kursi pengemudi. Dengan demikian, mereka bisa menerima risiko naik mobil daripada naik pesawat. Di pesawat, orang lain yang mengendalikan, tinggi di langit, sehingga tidak adanya perasaan mengontrol adalah salah satu hal yang paling menakutkan dari naik pesawat terbang.
- Banyak orang yang mengalami kecemasan karena tidak memiliki kontrol atas situasi yang menegangkan.
3
Cobalah latihan merilekskan tubuh untuk mengurangi kecemasan. Masukkan latihan mengurangi kecemasan dalam jadwal sehari-hari. Ketika berlatih saat tidak cemas, Anda sudah punya alat untuk membantu ketika cemas. Kemudian, Anda akan lebih bisa mengendalikan dan menenangkan diri. Cobalah yoga atau meditasi untuk mengurangi kecemasan dalam hidup.^{[9]XTeliti sumber Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601}^{[10]XTeliti sumber Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337}
- Penting diingat bahwa butuh waktu beberapa bulan untuk bisa sepenuhnya mengatasi dan mengendalikan ketakutan dan kecemasan.
4
Cobalah merilekskan otot. Mulailah dengan memperhatikan kelompok otot yang tegang atau kaku, seperti bahu. Biasanya, ketika gugup atau cemas, kita akan menaikkan bahu dan mengencangkan otot-ototnya.^{[11]XTeliti sumber Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Tarik napas dalam dan turunkan bahu. Rasakan otot-ototnya mengendur. Lalu, cobalah latihan ini dengan kelompok otot lain seperti otot wajah dan kaki.
5
Gunakan visualisasi terpandu. Pikirkan tempat yang membuat Anda bahagia atau nyaman. Bayangkan Anda berada di tempat itu. Apa yang Anda lihat, cium, rasakan? Berfokuslah pada tiap detail tentang tempat itu.^{[12]XTeliti sumber Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
- Ada beberapa rekaman visualisasi terpandu yang bisa dibeli atau bahkan diunduh untuk membantu Anda latihan.
6
Ambil napas dalam. Tempatkan satu tangan di perut. Tarik napas dalam melalui hidung. Hirup udara sebanyak mungkin. Anda akan merasakan perut mengembang, bukan dada. Embuskan melalui mulut, hitung sampai 10 dengan pelan. Kencangkan perut untuk mendorong semua udara.^{[13]XTeliti sumberFrancesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Lakukan latihan ini 4–5 kali supaya rileks.
- Ingat bahwa latihan pernapasan mungkin tidak menghasilkan rasa lega yang cukup. Beberapa riset terbaru tidak menemukan manfaat yang bisa diukur.^{[14]XTeliti sumberSchmidt, N., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J. et al. (2000). Dismantling cognitive-behavioural treatment for panic disorder: Questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417-424} ^{[15]XTeliti sumberBarlow, D., (20014) Anxiety and its Disroders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, New York: Guilford.}
Pikirkan hal lain yang Anda sukai, atau paling tidak yang akan mengalihkan pikiran dari ketakutan. Hidangan apa yang ingin Anda masak? Jika Anda bisa pergi ke mana saja, tempat apa yang akan Anda tuju? Apa yang akan Anda lakukan di sana?^{[16]XTeliti sumber Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
8
Ikuti pelatihan. Sebenarnya, ada pelatihan yang dapat membantu Anda mengatasi ketakutan terbang. Mungkin Anda perlu membayar sejumlah uang, tetapi pelatihan semacam itu ada. Ada dua jenis pelatihan, yang pertama adalah tatap muka, yang kedua adalah pelatihan mandiri dengan video, materi tertulis, dan sesi konseling. Pelatihan tatap muka membantu Anda terbiasa terbang dengan ekspos ke bandara dan terbang dengan pemimpin pelatihan. Namun, desensitisasi yang didapatkan dari pelatihan ini mungkin tidak bertahan lama, kecuali jika Anda sering terbang.
- Cobalah mencari apakah ada terapi kelompok seperti itu di area Anda.^{[17]XTeliti sumber}
- Pelatihan mandiri memungkinkan Anda mengontrol proses. Oleh karena Anda memegang materinya, Anda bisa terus melatih diri dengan mempelajari materi tersebut berulang-ulang.
- Beberapa pelatihan menawarkan sesi konseling telepon kelompok tanpa biaya tambahan.
- Ada pelatihan yang menempatkan pesertanya dalam simulator terbang. Simulator ini meniru pengalaman terbang tanpa meninggalkan daratan.
9
Cobalah belajar menerbangkan pesawat. Hadapi ketakutan Anda dengan mengikuti pelatihan menerbangkan pesawat. Banyak sekali cerita orang-orang yang seumur hidup takut terhadap sesuatu, lalu suatu hari harus menghadapinya. Kemudian, mereka mendapati bahwa objek ketakutan itu sebenarnya tidak perlu ditakuti. Salah satu cara untuk menaklukkan fobia adalah memasuki situasi yang Anda tahu aman. Dalam hal belajar menerbangkan pesawat, Anda berada di tangan ahli profesional terlatih.
- Dengan panduan instruktur yang sabar, Anda mungkin menyadari bahwa terbang sama sekali bukanlah hal menakutkan. Pendekatan yang bisa dibilang ekstrem, tetapi merupakan salah satu cara untuk menghilangkan kecemasan.
10
Jangan terlalu banyak membaca tentang kecelakaan pesawat. Jika Anda ingin tetap tenang, jangan terobsesi dengan kecelakaan pesawat yang diberitakan. Berita seperti itu tidak akan membuat perasaan Anda lebih baik. Sebaliknya, itu hanya akan menambah kecemasan akan peristiwa yang kecil kemungkinannya terjadi. Jika Anda sudah cemas naik pesawat terbang, jangan manjakan ketakutan itu dengan berita.
- Hindari juga film tentang kecelakaan pesawat atau penerbangan yang menakutkan, seperti Flight.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Memesan Tiket Pesawat

Unduh PDF

Meskipun Anda tidak memiliki kontrol penuh begitu sudah duduk di kursi penumpang, ada beberapa hal yang bisa dilakukan sebelumnya untuk mengurangi kekhawatiran. Pilih penerbangan langsung ke tujuan. Alasannya jelas. Makin singkat waktu di udara, makin bagus.
Penumpang yang duduk di sini umumnya merasakan penerbangan yang lancar. Area di dekat sayap lebih stabil dan tidak begitu terpengaruh oleh gerakan ekstra.
Pilih kursi yang membuat Anda tidak begitu terperangkap. Cobalah kursi di samping lorong atau yang ada di barisan jalan keluar.
Ketika mencari tiket penerbangan, Anda bisa menemukan informasi tentang pesawat yang akan digunakan. Jika bisa memilih pesawat yang lebih besar, pilih yang itu. Makin besar ukuran pesawat, makin mulus penerbangannya.
Jika takut terbang di malam hari, pilih siang hari. Kadang, Anda akan merasa lebih baik karena bisa melihat ke luar jendela dan segala sesuatu di sekitar Anda. Mungkin Anda akan lebih cemas dalam gelap karena rasanya seperti menghadapi sesuatu yang tidak diketahui.
Anda bisa mengeceknya di situs Turbulence Forecast, yang menyediakan bagian dengan turbulensi paling rendah. Jika Anda berencana mengambil penerbangan transit, lihat apakah bisa memilih jalur yang kesulitannya paling minimal.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Bersiap Terbang

Unduh PDF

Beberapa orang menyarankan untuk pergi ke bandara saat tidak berencana untuk terbang. Santailah duduk di terminal dan biasakan diri dengan segala kegiatan di sana. Mungkin kedengarannya berlebihan, tetapi ini salah satu cara supaya Anda merasa lebih nyaman dengan penerbangan yang akan datang.
Pergilah ke bandara lebih awal supaya Anda punya waktu untuk membiasakan diri dengan terminal, melewati keamanan, dan menemukan gerbang keberangkatan. Jika terlambat, atau tidak sempat menyiapkan mental, Anda akan merasa lebih cemas ketika sudah duduk dalam pesawat. Biasakan diri dengan suasana terminal, orang yang datang dan pergi dari bandara, dan atmosfer bandara secara keseluruhan. Makin terbiasa, makin baik perasaan Anda ketika tiba waktunya naik pesawat.
3
Cobalah mengenal pramugara/pramugari dan pilot. Begitu naik ke pesawat, sapalah pramugari atau bahkan pilotnya. Lihat bagaimana mereka rapi berseragam, siap dan sibuk bekerja. Pilot mendapat latihan khusus seperti halnya dokter, dan mereka adalah orang yang seharusnya Anda hargai dan percaya. Jika Anda melatih diri untuk yakin dengan mereka, dan memahami bahwa mereka kompeten dan memikirkan kenyamanan serta keselamatan penumpang, Anda akan merasa lebih baik.
- Pilot memiliki ratusan jam terbang. Mereka harus sudah mencatat 1.500 jam terbang untuk melamar di maskapai besar.^{[18]XTeliti sumber}
4
Jangan membius diri dengan alkohol. Banyak orang yang memesan banyak anggur atau minuman keras begitu pramugari lewat di samping mereka. Namun, ini bukan solusi jangka panjang untuk mengatasi kecemasan terbang. Alkohol justru membuat Anda merasa lebih cemas karena kontrol makin berkurang. Minuman beralkohol semestinya dihindari jika Anda khawatir nanti harus keluar darurat dari pesawat.
- Mabuk hanya akan membuat Anda makin cemas, terutama setelah efek alkoholnya hilang.
- Jika Anda benar-benar harus menenangkan saraf, cobalah segelas anggur atau bir saja.
Alihkan perhatian dengan camilan yang bisa dimakan dalam waktu lama, atau nikmati kue favorit.
Anda mungkin terlalu cemas untuk mengerjakan tugas Kimia, tetapi tentunya otak masih bisa disuruh membaca skandal selebritas terbaru.
Ada saran bahwa Anda sebaiknya bangun pagi-pagi sekali pada hari keberangkatan. Jadi, Anda bisa tidur selama penerbangan. Apa cara yang lebih baik untuk menghabiskan waktu selain tidur?
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Menenangkan Diri di Udara

Unduh PDF

Tarik napas dengan pelan melalui hidung. Kemudian, embuskan dengan pelan sampai hitungan sepuluh untuk mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Ulangi sesering yang diperlukan.^{[19]XTeliti sumber}
Jika Anda cemas, khususnya selama lepas landas atau mendarat, remas sandaran lengan sekeras mungkin. Pada saat yang sama, kencangkan otot perut, dan tahan posisi ini selama 10 detik.
Jepretkan ketika Anda cemas. Sentakan rasa sakit akan membawa Anda kembali pada kenyataan.
4
Bawalah media pengalih perhatian. Jika Anda bisa menemukan cara untuk mengalihkan perhatian, perasaan Anda akan lebih baik saat pesawat mengudara. Bawa majalah atau unduh episode film seri favorit yang ingin Anda ikuti, dan tonton di laptop. Anda juga bisa coba main gim. Selain itu, Anda bisa membawa pekerjaan kantor atau tugas sekolah.
- Temukan cara apa pun yang berhasil untuk Anda. Anggap waktu di udara sebagai waktu biasa untuk melakukan sesuatu yang ingin atau harus Anda lakukan, bukan jam-jam kosong penuh kecemasan.
Iklan

Tips

Setelah memiliki strategi untuk mengalahkan ketakutan pada hari penerbangan, terbanglah sesering mungkin. Jika sudah terbiasa, terbang tidak lagi jadi pengalaman menakutkan dan lebih seperti bagian rutin keseharian. Anda akan merasa lebih tenang selama penerbangan.^{[20]XTeliti sumber} Ketika Anda bisa memilih antara bepergian lewat udara atau darat, pilih udara untuk mengatasi ketakutan. Ingat, lebih aman terbang daripada mengemudikan mobil.
Bawalah gelang mual dan tablet antimabuk untuk berjaga-jaga jika Anda mabuk udara.
Ingat, kapten tahu apa yang dia lakukan. Percayalah kepada kru pesawat. Mereka sudah terbang jutaan kali. Semoga beruntung!
Usahakan tidak melihat ke luar jendela selama lepas landas dan mendarat. Cobalah memikirkan hal lain, seperti rencana Anda begitu mendarat. Jangan banyak melamun karena Anda tetap harus awas jika ada keadaan darurat.
Jangan memikirkan situasi yang menegangkan, seperti “Bagaimana kalau pesawat jatuh?” atau semacamnya. Pikirkan sesuatu yang Anda suka. Misalnya, bawa buku catatan untuk menggambar atau menulis.
Tundukkan badan dalam posisi brace ketika mendarat jika Anda terlalu takut. Posisi ini melindungi Anda dari benturan. Posisi brace selalu digunakan dalam pendaratan darurat. Akan tetapi, jika Anda ketakutan, cobalah ketika mendarat.
Terima bahwa Anda tidak bisa mengontrol situasi tertentu, seperti terbang. Risiko adalah bagian hidup. Anda tidak pernah tahu apa yang bisa terjadi. Ketakutan sebenarnya merupakan antisipasi, kekhawatiran, dan keinginan mengontrol apa yang ada di depan. Setelah Anda lebih nyaman dengan prinsip bahwa apa yang terjadi memang harus terjadi, terbang tidak akan jadi ancaman bagi ketenangan pikiran.
Ketika terbang, bawa apa pun yang bisa menghibur, tetapi juga membuat otak berpikir. Salah satu cara yang bagus adalah memikirkan jika Anda bisa pergi ke mana saja, tempat apa yang Anda pilih dan apa yang akan dilakukan di sana. Namun, jika ini tidak berhasil, cobalah memikirkan tempat tujuan dan apa yang akan Anda lakukan setelah sampai dengan selamat.
Usahakan mengalihkan perhatian dari rasa takut dengan menonton film atau tidur.
Ketika lepas landas, hitung 1 sampai 60. Begitu mencapai 60, pesawat sudah tenang di udara.

Peringatan

Jika sepertinya kecemasan Anda sudah mencapai level serius, temui terapis untuk mendiskusikan perawatan. Anda juga bisa menemui dokter untuk meminta obat antikecemasan yang bisa diresepkan untuk penerbangan. Ada beberapa obat bebas resep yang bisa menenangkan atau membantu tidur, tetapi Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter tentang dosis dan interaksinya dengan obat lain.